注意力的心理訓練
實驗和教學實踐表明，學習成績好的學生與學習成績差的學生之間明顯的差別之一就是注意力的好壞。學習成績好的學生，能集中注意聽講閱讀，獨立思考問題，認真做作業。他們在學習時很少受外界干擾，即使有時老師的課講得並不那麼生動，但他們也能自我約束，有意識地組織注意力，不讓自己的思想開小差。許多學習落後的同學恰恰相反，他們注意力渙散，不能全神貫注地聽講，時而做小動作，摳耳朵，挖鼻孔，抓抓頭皮，時而與同學交頭接耳，逗鬧一下，有時貌似聽課，實則思想離開課堂，開了小差。讀書時也一樣定不下心來，做作業東抄西看。有的甚至在上課或複習課時沒有精神，打起了瞌睡。這些同學怎麼能夠把學習搞好呢？
許多專家和有經驗的老師都認為：在同一個年齡段，同一個班級里常常會有學習成績差別很大有兩個極端，其差別的原因，除了學習動機和學習態度及學習方法等因素外，一個很重要的因素就在於這兩部分同學之間在注意力的能力上有著很大的差距。因此某位教育心理學家說：「注意是保證學生順利學習的重要前提。」
注意力的好壞並不是先天遺傳的，而是靠後天的學習培養和訓練得來的。有些人經過培養訓練，注意力和注意品質得到很好的提高，所以要想提高注意力，培養良好的注意品質就應該進行有意識的訓練，而且更多的還是自我訓練。下面我們介紹幾種注意力的自我訓練法。
一、利用課堂聽講鍛練自己的注意力
課堂聽老師授課是學生學校學習的基本方式，占學生學習時間比重較多，如能重視課堂學習，注意聽講，不僅能掌握好課堂知識，還能發展自己的認識能力，長期堅持專心聽講，還會培養良好的注意的品質。
搞好課堂學習和提高注意力應做到以下幾點。
1、課前要認識到這堂課的重要，因為每堂課的內容都有它的重要性和意義，都有一部分新的知識要我們去掌握。多想這些重要性，並以此引起我們對課堂的興趣和注意。我們就能專心聽講。
2、要認識老師講課的重要性，要適應老師的講課方式。一般說來教師都具有比學生豐富得多的經驗和專業知識，而且常常講些書本以外的知識，有經驗的教師還能教給學生怎樣去學習知識和發展自己的能力，要認識到沒有老師的授課和指導，學生學習的困難就會增大，甚至學不下去。作為學生，你要常提醒自己，要聽好老師的講課，向老師學習，不能錯過學習的好機會！
3、排除干擾不受內外影響。當你發現自己有輕視講課內容的苗頭，或教師講課方式不適合自己口味，或思想不自覺開小差的時候，要及時糾正過來，不能任其發展。當課堂上出現不安靜，其它同學干擾，或外界的影響時，也要排除干擾，不受影響，保持集中注意的心理狀態。上課不是看電影聽故事，沒有強烈的故事情節和鮮明的形象，去吸引著你的注意。課堂講授的各種科學知識有它的知識體系，概念系統，比較抽象概括，它需要藉助意志力的幫助，自我控制，去戰勝分散注意的各種內外干擾因素，做到有意識的注意，有目的學習。
4、提高課堂學習效率，學生還應該有意追蹤課堂內容和老師的思維活動。如果在課堂上只將注意力集中在聽老師的講課，不思考老師授課的內容，不理解這些內容，那麼老師的聲音會變成催睡曲，使你慢慢進入瞌睡狀態。所以上課專心於聽懂，一邊聽講，一邊很快地思考，弄懂所講的意思，如此跟隨老師講解進行積極思考和對問題的探究，則會使你的大腦處於興奮狀態，也就是使你的注意力集中在講解的內容上。有教學經驗的老師說：「會聽課的同學，總是聽老師怎樣提問題，分析問題，他的思維總是像一個探照燈的光束，緊緊地追蹤著老師的思路。」
課堂上邊聽邊想，這種思考是快速的，若思考過深過慢則會影響後面的聽課。所以細細的咀嚼，深刻地思考和歸納，疑點的解決主要靠課後的複習或向老師同學去請教。
5、課堂上要善於分配注意。課堂上不僅要聽、看、想，而且還要記筆記，怎樣合理地分配注意力，而不至於顧此失彼，也是很重要的。有些同學只顧一字不漏地記老師講的內容，但沒有功夫思考；有些同學僅顧聽，不願思考一下，聽而無味；也有的只顧著想，忘了聽下去，或記筆記。其結果都會影響上課的效果。有經驗的同學善於轉移和分配注意，他聽講時還要快速地想想，當聽到重點的內容或老師補充教科書上沒有的材料就簡要地記一下，以幫助課後複習和理解。如此分配注意於聽、想、記上，以理解內容為重點，兼顧各方面，結果是大大提高了課堂學習的效果，還培養了良好的注意的轉移和合理分配能力。
在學校學習中，如果能夠全神貫注、集中注意力和合理分配好注意力，搞好課堂學習不僅是提高學習效果和提高學習成績的關鍵一環，而且通過課堂學習訓練也能培養良好的注意品質，從而促進注意力的發展。
二、在閱讀中培養自己的注意力
研究指出，注意力是集中還是渙散直接影響著讀書的效果。讀書的目的就是理解書的精神實質，記住書的主要內容，要做到這些，就必須集中注意力，特別是在深入思考書中所講內容的深刻含義時，必須聚精會神，高度集中注意力。所以說在閱讀過程中集中注意力是理解和記憶的前提條件。那種隨意亂翻，心不在焉的讀書是沒有什麼收穫的。
閱讀教材或有關參考資料，精讀其它書籍時，要想獲得好的學習效果，就必須集中注意力，而且把讀書與訓練注意力結合起來。許多著名的學者都很注意這方面的自我訓練。如有的人在讀書時，就經常在一些重要內容旁邊寫上注意，特別注意等。也有的用劃符號或用「！」「？」以及「☆」作記號以引起注意。
梁啟超是我國近代一位大學問家。他曾經告誡他的學生，如果想要學會讀書，就要讀書讀到能將書平面的字句浮凸出來為止。書平面的字句會浮起來呢？他的一個學生聽了很納悶。許多年過去了，這位學生在廣博地讀了許多之後，使平面的字句浮凸出來，指的是在讀書過程中要對閱讀材料選擇性地給予不同程度的注意。那些不重要的字句遊覽一下就放過去了，而對那些重要的關鍵的字句，則要給予充分的重視，甚至做到在讀某一篇文章時，能一下子注意那些最重要最關鍵的字句，好像這些字句是有別於其它字句浮凸在書面上似的。
梁啟超的讀書法很有效。因為它能提綱挈領地馬上使人掌握某一篇文章的重點和關鍵。掌握這個讀書法的一個技巧，就是訓練對那些關鍵詞句的集中注意力。事先確定一個閱讀範圍，閱讀時，只對最重要和最關鍵的部分給予最集中的注意，天長日久，每讀一遍文章時，你就會發現書上總有某一個重要的注意點毫不吃力地浮凸出來了。
注意力是影響學習效率的最重要因素之一。它是一種非智力因素，在學生的學習過程中起著重要的作用。
三、根特的集中注意訓練法
根特先生是德國著名的哲學家，根特在讀書時經常使用一種精神集中法。其做法是，當他讀書前，或者在書房裡深思冥想問題時，他必定是透過窗戶凝視著遠方屋頂上的一個隨風擺動的風向標箭頭，他一邊眼盯著風向的轉動，一邊下意識地沉浸於深深地思考之中。這種方法大大幫助了他，哲學中的許多理論就是這樣思考出來的。這種方法好像沒有什麼奇特，我們這些讀書人，也有這方面的經驗，當兩眼凝視著某一點時，一邊對著視點出神，一邊思考著所要解決的問題，或者思考已讀過的內容，好像無形之中，注意力就集中在一起，促進了思考的深度。
這種做法所以會產生如此好的效果，也還是有其道理的。當人的雙眼長時間地凝視在一點時，視野就會變得狹窄，那些容易吸引你並導致注意力分散的事物也就會進入眼帘，因此人的意識範圍也隨著變窄，從而使人達到注意力集中的心理境界。
有一位獲得較大成就的科學家說：他讀書之前，或在思考問題時，喜歡雙眼盯著窗外的松樹枝，目不轉睛地望著，望著，很快地就集中起精神來，不自覺在進入了學習的遐想，這種方法對他的讀書或思考問題很有幫助。
希望同學們也能像這些學者那樣，當你一坐在書桌前，就習慣地把面前某一件東西作為注意的靶子，例如屋外的天線、樹枝、電線杆，或書桌上的檯燈開關、鉛筆、台筆、自己的手指等。然後用雙眼凝視著它，並經常做這種練習，定會有好的作用。
下面我們再講一個練習凝視並取得奇效的故事。說的是京劇大師梅蘭芳小時候的事。梅蘭芳是一代京劇宗師，是梅派人創始人，我國四大名旦之首。這樣一位名高蓋世的京劇大師，他的戲得到中國乃至全世界戲劇界的尊崇，即使我們這些不懂京劇的人，也為他的演技所傾倒，特別是他那優美的姿勢、悅耳的唱腔和活靈活現的眼神都給人以美的享受，使人為之傾倒。梅蘭芳小時候，家庭多災多難，父母早亡，家道早衰，而他自己也資質不高。第一位啟蒙老師看到那時8歲的梅蘭芳，小小的圓臉，相貌平常，而且眼皮下垂，兩眼無神，獃滯近視，就覺得這孩子不像是個唱戲的料。在教戲時，一個上午只教四句，教了一遍又一遍，可是這個學生對這四句唱腔不是忘了詞兒，就是唱錯了腔，一次也沒有唱好。這位先生一氣之下，拂袖而去，賭氣再也不教他了。梅蘭芳後來發奮學戲，博採眾家之長，融為一體，形成自己的風格。發展為梅派。所以說梅蘭芳的成功完全是勤學苦煉的結果。梅蘭芳大師在舞台生活四十年時說：「我是個拙笨的學藝者，沒有充分的天才，全憑苦學。」
梅蘭芳先生從一個資質平常的孩子發展成長為世界名著藝術家，他的成功值得我們深思。
眼神是演員的一大命脈，梅蘭芳先生是如何將自己獃滯的眼睛治好的呢？說來也有點戲劇性，他是通過放鴿子治好的。
以前北京有許多人愛養鴿子，梅蘭芳先生小時候也非常愛養鴿子。養鴿子的人每天把自家的鴿子放出去，鴿子在天空飛翔，養鴿者在地面觀察指揮，用一桿長竹竿，上面拴一條紅綢子，指揮鴿子起飛，如換成綠綢子，就是要鴿子下降的信號。附近有許多家的鴿子放向天空，而鴿子也有個有趣的習性，愛相互串飛，如果自家的鴿子訓練的不熟練，很可能給人家鴿子拐走。梅蘭芳要手舉高竿，不斷搖動，給鴿子發出信號，同時還要仰著頭，抬著眼，極目注視著高空中的鴿群，要極力分辨出裡面有沒有混入別家的鴿子。天長日久地練下來，梅蘭芳先生的眼皮下垂竟然治好了，獃滯的眼神變成靈活傳神了，視力也得到了極大的提高，臂力要腰勁也被練得發達了，注意力也更加容易集中了，學戲的效率提高了，思考能力增強了。
據說以前練習射箭的人，將一個中間空的小銅錢掛在遠處，經常遠遠注視它，分辨出銅幣的空心，練到一定的時候，再練習注視高空中的飛鳥，極力分辨鳥的頭和身子及其它部位，長期堅持訓練，其結果不僅增強了視力，而且還增強了集中注意的能力。據說這是訓練神箭手的方法。
四、如何克服注意力分散的毛病
許多學習成績不理想的同學，都存在一個共同的缺點，就是注意力渙散，上課時思想容易開小差，閱讀時不專心，做習題時精力不集中，做什麼都漫不經心，懶懶散散，粗心大意。這些同學只有克服掉注意力渙散的毛病才能把學習搞好。怎樣做才能克服掉這種缺點呢？
首先，在上課或做作業時，你要不斷對自己強化這兩件事的重要性。「這堂課的內容很重要啊！注意聽！」又如「這本書很有意思呀！我要好好讀。」「獨立完成作業是件愉快的事呀！我要出色地完成它。」由此能產生學習興趣，引發注意力。
第二，當你發現思想開小差時，立刻把它叫回來。利用個人意志的力量也能控制自己的注意力。有意識地控制自己的注意力，不許注意力渙散，開始有點困難，一旦養成習慣，反而感到集中精力幹事或學習是件很愉快的事，當你有這種體會時，就說明你的注意力水平提高了。
有位專家說：「專心本身並沒有什麼神奇，只是控制注意力而已。」
第三是培養注意重點的習慣。不管是聽課，或者是作業，還是做別的什麼事情，都要動腦子分析、綜合和比較，通過思考區別出所學內容的重點和非重點，本質和現象。動腦子思考，不僅能把注意力吸引過來，而且一旦區別重要的與一般的內容，便能使認識得到加深，還會產生愉快地體驗，使注意力穩定得更久。
訓練自己的注意力，一方面要將注意力穩定於注意對象不斷發展整個過程，並要注意各種為同過程的系統性練習，同時還要在每一過程的練習中區別出主次、輕重、緩急。作為注意力的訓練我們不僅要把語文課當作練習注意的場合，把各門課程當作練習注意的場合，還要把校外活動當作練習注意的好場合。在每次活動或上課時，都動腦分析內容的主次。堅持下去就能增強你的注意力。
有的專家認為，集中注意力就是將精力指向特定的對象，專心的意思主要指專註地思考對有關的事物進行分析綜合、比較歸納、抽象概括和系統化、具體化的思維。可以說所有偉大的科學家、藝術家和學者都具有高度集中注意于思維的非凡能力。同學們要想成為人才，就必須訓練自己的注意力，特別要訓練自己專心進行思維的能力。
有的心理學家指出，具體訓練應該這樣做：要對每一客體的知覺都保持得相當好，同時還要從一般的東西分出主要的東西來，並把注意力集中在主要的東西上。
第四，培養自己注意力的可靠途徑就是，訓練自己能在各式各樣的環境條件下，專心學習或工作。一旦確定了要乾的事，你就有計劃有目的地集中注意力，去干好要乾的事，不受其它刺激的影響和干擾。據說毛澤東主席青少年時代為了鍛煉自己的注意力，就常到繁華鬧市去讀書，而且能不受周圍環境的影響。堅持無論讀書學習，還是幹事情，都把它們當作鍛煉注意力的機會和場合，久而久之，良好的注意習慣就逐步形成了。
原蘇聯心理學家普拉托諾夫說：「要想使自己成為一個注意力很強的人，最好的方法是，無論幹什麼事，都不能漫不經心！」
五、運用注意力的幾點技巧
注意力是指在認識事物的過程中，人的身心穩定和集中地指向於一定事物的意向活動。注意力在種認識和學習活動中都起著主導和保證作用。有人說注意是智力活動的警衛、組織者和維持者，可見注意與智力活動關係之密切。
在智力活動中如何才能發揮好注意力的作用？這是一門學問，有技巧問題。下面我們介紹兩點：
（一）學會不想自己
很多人都有這樣一個毛病，常常以為自己是被注意的中心，因此不自覺地把注意力指向自己。例如，當我穿一件新衣服，或者戴一頂新帽子，總以為眾人都在注視自己。當一個學生考試不理想，或做了件錯事，他就覺得眾人在議論自己，看不起自己，甚至覺得沒臉見人。一個同學站座位上回答問題，雖緊張還能答出來，如果站到講台上面對著全班，他會嚇得張嘴結舌。他害怕答錯了惹人恥笑，怕老師批評，怕同學會議論等，其結果是越想越怕，以致嚇得連話都說不出來。其實這種以為眾人在注視著自己的想法多半是或完全是自己的臆想，自己的許多不自然的態度和表現是自己遐想的結果。每個人都有自己的任務，有自己的事，每個人的思想重點或注意指向都不相同，他們不可能有那麼多時間注視你、正像你自己常常把注意力指向自己一樣，可能眾人也還未顧得上注意你呢？即便眾人注意你也沒有什麼可怕的。
有位學者說：「自我的感覺是一種形式。別人並不會如你所想像的那樣關心你。他們有各人的事要忙。記住這一點，你在他們面前便不會感覺不舒服了。」
克服這種恐懼感的方法首先是不想自己，不要把注意力放到自己身上。第二是把注意力集中在眼前要解決的任務上，專心致志幹事的人，不會為其它事引起不安。有人說：「專心想到自己是不能增加做事的效率和減少自我感覺的，專想到工作卻能做到。」第三就是，如果眼前沒有任務，那麼你不妨想點別的事，把注意力引到其它事上去。有位專家說：「」不想自己的方法是要尋一點別的事來想。你必須尋找一種代替物。尋得代替物之後，想自己的毛病便可毫不費力地除去。假如你坐在禮堂的講台上，當你看到台下坐滿了人，你可能覺得大家在注意自己，在議論自己，在笑自己，你越覺得坐在台上不舒服，越感到緊張。甚至準備的演講都忘了。假如你不想自己，把注意力轉移到別處，就不會產生緊張害怕的心理。
在考試也是如此，如果考前老是想，我考得不好會怎麼樣，同學老師會如何看我等，也會增加人為的緊張，倒不如把注意力轉移到別處，轉移到代替物上，如眼前的鋼筆、手指之類，再配合著用深呼吸放鬆法，使緊張的情緒得以消除。
（二）學會聽的技巧
學會聽是很重要的。聽是個體認識世界的重要方式之一。傾聽也是人際交往中的重要方式之一。在人際交往時首先要傾聽，只有認真聽人講，才能了解他人，學習他的知識，從而豐富自己；也只有通過傾聽，才能理解他人，理解人格，理解人際關係的深層含義。這裡所說的傾聽就是指要深深地聽，要聽出深藏在表面語言下的人心靈深處的呼喚，一個善於傾聽的人，在聽他人講話時，要反問自己，能不能覺察出講話者內心世界的狀態？傾聽他人講話不僅能使聽者真正理解一個人，而且對於傾聽者也有奇特的效果。傾訴者被認為已被人理解，似乎得到了解脫，從而消除了個人的孤寂感，使傾聽者的心情得到了安慰和滿足。因此，現代心理學家認為，傾聽，不論是傾聽他人或者是接受他人的傾聽在人際關係中都是極為重要的，在雙方體驗的充實和人格的發展中都是不可缺少的。
對於學生來說，學校學習的主要方式是課堂教學，課堂學習時間佔據了學生學習的大部分時間。學會聽課對於學生的學習和個人發展是至關重要的。
聽，有技巧問題，有注意力的穩定、分配和轉移問題。有些不良習慣妨礙著我們大多數人的聽的水平。一般來說，有以下幾種。
1、我們的思維不願意等待。研究指出，人的思維的速度比人的說話速度快3—9倍。當聽旁人說話的時候，個人的思考活動常處於等待狀態，如果此時注意轉移，去思考另外的問題，那麼聽到別人談話的內容是時斷時續的。結果聽者的頭腦里只留下片言隻語，丟掉了別人說話的詳細內容。
2、當聽人說話時，自以為知道了，不再注意聽，其結果是這隻耳朵進，那隻耳朵出。
3、先人為主的固定看法影響傾聽。談話時，因已有固定的看法而不注意傾聽到的不過是他自己的意思而已，而不是他人要說的真正意思。因此，在傾聽他人講話時，不僅要注意聽懂語言，更要揣摩其思想。
4、情緒化會使人變成聾子。當聽到自認為不正確的意見或不利於自己的言論時，即使忠言也逆耳，有一種情緒會阻止你繼續聽下去，甚至將你的注意力轉移到進行反擊的思想上去。
5、一心不可二用。有的聽人講話時，一邊聽，一邊翻報紙，聽廣播，或看看電視。如此一心二用，注意力分散，則往往是聽的內容不連貫，看的內容不全面，甚至什麼都沒有留下。
6、聽而不聞。在聽人講話時，將注意力集中在訴說者的外貌和舉止上，至於講的內容反而跑掉了。
妨礙傾聽的毛病還不止這些，所以會出現這些問題，其關鍵在於沒有很好地轉移和分配注意，讓自己的注意力集中在傾聽和思考講話者的語言內容及其深層的心理呼喚上。可見傾聽是有技巧的。為幫助你建立良好的傾聽習慣，再提出以下幾點注意事項。
1、適應講話的速度，將注意力放在較慢講話的速度上，邊聽邊咀嚼其內容的意思，不要讓思維的速度超越所聽講話的速度。
2、將注意力集中在傾聽上，不受其它事物的影響，不同時兼顧幾件事。
3、訓練聽力，聽廣播的內容，試著檢查所聽廣播的內容要點和主要思想實質。聽廣播英語揣摩其發音和含義等都能提高聽的能力。上課聽講，課後檢查自己聽課效果，不僅能促進自己的聽課水平，而且直接促進自己的學習效果。
4、學會理解不同的觀點，包括你對立的看法。學會傾聽不同的意見，學會傾聽自己喜歡的人的講話。你很有可能從這些講話中獲得新的知識和見解，即使有不對的地方，也應聽完後再去交換自己的看法。
5、學會一次就能聽明白他人的談話，對重要的內容可以默默地重複一下，準確地記住。
6、在聽人講話或接電話時要養成隨手記在紙上的習慣，學會從你獲得的各種信息資料中，尋找出最有價值的信息。
7、在傾聽他人講話時，不斷地問自己，傾聽者的話的意思是什麼？目的何在？自己是否明白了對方深層的意思？用這些自我提問使注意力集中。
（三）注意力與其它學習方法的相結合
注意力的心理訓練還有許多方法和技巧，在進行注意力自我訓練時可以與之相配合，這裡提出幾點。
1.注意力的心理訓練與超越靜思訓練相結合。一般來說寧靜的心態容易集中注意。
2.注意力的訓練與形象控制法相配合。也就是說，當心境處於輕鬆和積極狀態時，注意的轉移、分配和穩定性也能發揮得更好。
3還可以找出一些與注意力相結合的訓練方法，請大家留心。注意力的訓練有方法技巧可講，我們應儘力掌握它們，並進行認真的自我訓練。同時還必須認識到，注意力的訓練必須與學習活動、社會實踐緊密結合，才能直接有效地增強自己的注意力。
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