30分鐘塑造背部神話

07-07

首頁 -論壇-調查-周刊-下載-測試-問答-無線 -時尚學院 -博聞圖書 -系列雜誌　 -站內搜索時尚圈 |明星 |女性 |時裝 |美容 |生活 |健康 |家居 |美食 |旅游 |男性 |情色 |玩家

首頁 >健康 >貼身教練 >塑身DIY30分鐘塑造背部神話2007-03-24 11:30　來源：《時尚健康 Men『sHealth》2007年3月號[編譯]素素 [文]MYATT MURPHY [編輯]小宇目標：一個更有型更強壯的背時間：每次30分鐘很多人通過引體向上或者坐式背肌下拉來鍛煉背部。因為這兩個運動的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什麼絕大多數的人在鍛煉背肌的時候，不加入其他動作。問題就在這裡，「最大的」並不是「唯一的」。這就好比一個想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過腹肌不練一樣。為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動，會使你的肩關節向各個方向轉動手臂。通過強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，後肩。每星期做一次由我們為你設計的訓練計劃吧！你所得到的效果最大的肌肉這個練習鍛煉你的後三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時被忽略的上半身肌肉。通過對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加強健勻稱的體型。寬闊的上背部引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會和以往的標準動作有略微的不同。在開始每一組動作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動幅度，使之鍛煉得更加充分。整體的力量硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋；實際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。訓練一（第一個星期）1、硬拉直立於杠鈴後。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴（一手正抓一手反抓）將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫杆盡量靠近身體。然後緩慢恢復原位。訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。2、引體向上正手抓橫杆（手掌朝前），兩手間距離略寬於肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫杆位置，稍作停頓，然後慢慢恢復原位。