真人示範男子熱瑜伽 減肥減壓進行中……

現代男性壓力大，身體耗損加速，許多人在30歲的黃金年齡，就開始陷入「體力大不如前」的窘境。事實上，男性30歲後的整體生理狀況，正如拋物線般，每年以一個百分點遞減。瑜伽可以活動到全身組織肌肉，除了保持體態與健康，瑜伽的最大貢獻就是助你遠離壓力、心臟病和憂鬱症。瑜伽緩和廷伸的肢體動作，可以柔軟筋骨，讓平常注重肌肉發展的男性，兼顧平衡、協調的發展。你在幾歲開始練習瑜伽，你的身體狀況就會維持在那個年齡，想要阻擋老化的滾滾洪流，聰明的男性，你應該要有去親身嘗試的勇氣。

HotYoga的全套動作及要點（一）

站立式呼吸法 Pranayama Breathing：增加肺活量及血液含氧量

山式站立，眼睛平視前方，十指相交抵住下巴（肩膀繞後幫助展開胸腔），吸氣時肘關節向上夾耳朵（脊柱拉長），呼氣時肘關節夾緊指向前，頭後仰，喉嚨發出「哈」的聲音（肩膀下沉），做10輪。

吸氣，頭立直，手肘指地面，呼氣，鬆開雙手，活動肩膀。

針對頸椎有問題的練習者的改良動作：十指交叉保護頸椎後側，吸氣，打開手肘，呼氣，手肘向前伸展。

?半月式 Half MoonPose：加強整條脊椎的強度及柔韌度，令腰腹更苗條。

山式站立，雙手從兩側舉過頭頂，手指相扣，伸出食指，大臂夾耳朵，手腕靠在一起，注意不要聳肩，吸氣，脊柱拉長，胸腔打開，呼氣，臀部向左推，手臂帶動身體向右側彎，保持5個呼吸，感受側腰的拉長。收頷保護頸椎，肩膀展開，大腿夾緊，平視前方。吸氣，身體立直，向上伸展，呼氣，倒向左側，臀部向右推，大腿始終夾緊，重心在腳掌內側。吸氣，身體立直，胸部向前向上挺，呼氣，大腿夾緊，臀部向前推，身體向後彎，保持3個呼吸。頸部後側拉長，眼睛向上看，重心移到腳跟。吸氣，腹部收緊，身體立直，呼氣，彎曲雙膝，手指點地，交替立腳尖，活動髖關節，蹲起，活動膝蓋。

?直立手碰踝式Hands to Feet Pose ：增強脊柱及坐骨神經的柔韌度，加速腿部血液循環 。

微微彎曲膝蓋，腹部貼大腿，雙手抓腳跟（或者小腿後側），小臂貼小腿，吸氣，向前看，脊柱拉長，呼氣，身體摺疊，慢慢蹬直雙腿，尾骨指向天花板。保持5個呼吸，感受腿部後側的伸展。大腿向內夾緊，腹部不能貼大腿的練習者，彎曲膝蓋多一點，保證脊柱沒有壓力。

吸氣，眼睛向前看，鬆開雙手體前合掌，大拇指相扣，呼氣，低頭收腹拱背，手臂帶動身體一節一節地直立，最後是頭部，活動肩膀。

?蹲坐式Awkward Pose ：強化腿部肌肉及加強盆骨關節柔韌度。

雙腳分開與胯同寬，腳趾指向前方，吸氣，手臂前平舉，掌心朝下，呼氣，彎曲膝蓋下蹲，膝蓋不要過腳尖，就象坐在凳子上。保持呼吸，感覺大腿肌肉的緊張，肩膀下沉，後背立直，收腹保護腰椎。呼氣，身體立直。吸氣，身體向上，腳尖立到最高處，呼氣，彎曲膝蓋下蹲，膝蓋正對腳尖，背部立直，平視前方。吸氣，身體立直，呼氣，身體立直，腳跟回到地面。膝蓋並在一起，吸氣，再次立腳跟，呼氣，下蹲，大腿與地面平行，肩膀下沉。吸氣，立腳跟慢慢站立起來，呼氣，放鬆雙手，活動肩膀。

?鷹式 EaglePose ：加強人體骨架中最主要的14個關節的柔韌度，並改善生殖器官循環。

山式站立，右手立掌於胸前，左手向外打開，吸氣，左手至下而上纏繞右手臂，掌心合攏，大拇指相扣，呼氣，彎曲膝蓋，右腿從前至後纏繞左腿，右腳趾沖前。吸氣，背部立直，臀部微微往前推，呼氣，手臂下沉，手指低過鼻尖，重心在腳跟。保持呼吸，骨盆擺正，鼻尖，手肘和膝蓋在一條垂直線上。簡易動作：手臂的纏繞，腳尖點地。

?直立頭碰膝式Standing Head to KneePose：透過伸展膝部關節及腿部每一組肌肉，從而發展平衡力、集中力、耐性及決斷力。

山式站立，身體前屈背部與地面平行，重心放到左腳，吸氣，抬右腿大腿與地面平行，十指交叉套住右腳掌，呼氣，蹬右腿與地面水平，鉤腳尖，吸氣，腿部肌肉用力收緊，保持穩定。呼氣，額頭觸碰小腿，背是拱起來的。保持呼吸，腹部收緊，右腳掌向前蹬，左腳掌向下踩，手肘夾緊，肩膀向後拉，去找到相對用力的方向。簡易動作：雙手抱小腿後側，或者雙手托在膝關節大腿下方。

?站立拉弓式Standing Bow Pulling Pose：含氧量高的血液循環至身體內的每一個器官及腺體，令手臂、大腿、腹部肌肉更結實。

山式站立，左手向上伸展，吸氣，右手向外打開，呼氣，曲右膝，右手抓腳踝內側（有經驗的練習者抓小腿），膝蓋並在一起，吸氣，左肩向前，右肩向後，手臂雙肩在一條直線上，呼氣，右腿向上蹬，上半身向前，眼睛看左手指尖。保持呼吸，吸氣，左手繼續向前伸，胸腔向前向上挺，左腿用力踩向地面，呼氣，髖關節伸展，右腿繼續向上蹬。

吸氣，身體立直，膝蓋並在一起，呼氣，放鬆手腳，活動肩膀。反側的練習。

?平衡木式Balancing Stick Pose ：透過訓練身體的強度及平衡，藉此強化心臟肌肉及心肺系統。

山式站立，雙手向上伸展，大臂夾耳朵，手腕相靠，食指伸出，其餘手指扣在起，吸氣，抬右腿，小腿與地面垂直，骨盆擺正，呼氣，左腳向前邁一步，手臂帶動身體向下，順勢抬起左腿，整個身體與地面平行，象一個T字，低頭看地面一點。吸氣，右邊大腿向內旋，幫助骨盆正對地面，呼氣，肩膀遠離耳朵，腹部向內收，右腿繼續向用力，感覺前後兩個方向對抗的力量，保持平衡。吸氣，抬頭向前看，呼氣，手臂帶動身體向上立直，吸氣，再次向上伸展，臀部收緊，右腿向後抬高，呼氣，撤右腳撤左腳，放鬆雙手，活動肩膀，反側的練習。

?直立分腿式standing separate leg stretching pose：預防坐骨神經痛，加強臀部及盆骨的柔韌度。

山式站立，右腿打開三尺到三尺半，腳趾沖前，吸氣，手臂展開，脊柱拉長，呼氣，身體向前向下摺疊，雙手扶在腳踝後側，吸氣，抬頭向前看，脊柱延伸，呼氣，手臂貼小腿，額頭貼向地面，坐骨指向天空。保持呼吸，感覺大腿後側肌肉的拉伸，髂腰肌的摺疊。腹部收緊，幫助脊柱向下延伸。吸氣，抬頭向前看，脊柱拉長，呼氣，鬆開雙手側平舉，身體回到與地面平行，吸氣，身體立直，曲膝蓋右腳輕輕蹬地，雙腳併攏，呼氣，放鬆雙手，活動肩膀。

?三角式 triangle pose：目前全球唯一能同時改善每一組肌肉、關節、腿部及體內各個器官的姿勢。

山式站立，右腿打開四尺到四尺半，轉右腳趾向右，左腳趾略微回扣，吸氣，雙手側平舉，後背立直，呼氣，曲右膝，膝蓋沒有過腳尖，右手臂貼大腿內側，指尖正對大腳趾縫，吸氣，左手指向天空，轉頭看向左手指尖，下巴貼左肩膀。保持呼吸，感受身體在一個平面上，左側腰部的力量上提，左腳用力踩向地面，重心沒有集中在右腳上。呼氣，轉頭看地面，吸氣，腹部收緊帶動身體立直，呼氣，蹬直右腳，放鬆手臂，轉右腳趾回扣，左腳趾轉左，反側的練習。（膝蓋正對腳趾，在腳踝的正上方，大腿與地面平行。）呼氣，轉頭看地面，吸氣，核心肌肉用力帶動身體立直，雙手展開，呼氣，蹬直右腿，吸氣，蹬右腿雙腳併攏，雙手合掌向上伸展，呼氣，放鬆雙手，活動肩膀。

?直立分腿頭碰膝式Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose：促進新陳代謝，平衡血糖及體重，令腰部纖細更健美。

山式站立，左腳向外轉45度，右腳向前邁一尺，腳跟在一條直線上，骨盆擺正，吸氣，手臂從兩側帶動身體向上伸展，合掌扣大拇指，呼氣，低頭拱背彎腰向下，指尖點地，額頭碰膝蓋，保持呼吸。腹部內收，背部向上拱，右側盆骨向後拉，左側盆骨向前送，骨盆面向正前方，重心在後腳跟。吸氣，抬頭向前看，呼氣，收腹，從尾骨開始，腰椎、胸椎、頸椎、頭和手，一節節回到直立。吸氣，伸展，呼氣，撤右腳，鬆開雙手，活動肩膀。反方向的練習。簡單動作：雙手分開觸地。

?樹式 TreePose ：改善平衡及美化姿態，強化腿部肌肉及關節。

山式站立，重心移到左腳，抬右腿，雙手從下托住腳背外側，將腳背放在腹股溝上方，膝蓋指向地面，吸氣，脊柱拉長，右手立掌於胸前，呼氣，臀部微微向前用力，從側面看，兩個膝蓋和身體在一個平面上，保持呼吸。（有經驗的練習者做趾尖式）簡單動作：右腳掌抵在左腿內側。

?腳趾站立式 Toe Stand Pose：治療膝部痛楚，培養高度專註力及耐性。曲左膝，呼氣，身體向前向下，鬆開雙手點地，立腳尖，臀部坐腳跟，吸氣，後背立直，腳背用力，呼氣，右手立掌於胸前，或者雙手立掌與胸前，眼睛專註。兩個膝蓋與地面水平。雙手點地，臀部抬高，腳跟著地，呼氣，彎曲膝蓋，身體立直，吸氣，雙手從兩側向上合掌伸展，呼氣，曲右腿，雙手抱小腿前側拉向腹部，吸氣，後背立直，呼氣，放鬆，反側的練習。

?仰卧放鬆式Dead Body Pose ：令全身血液循環恢愎正常，令全身轍底放鬆。

腳沖前，頭沖後，仰卧放鬆，調整呼吸，保持能量

?屈膝式：加強臀部關節柔韌度及力量，強化消化器官及排泄器官。

雙腳併攏，骨盆擺正，吸氣，曲右膝，十指交叉抱小腿前側，呼氣，將腿下壓，膝蓋指向右肩膀。保持呼吸，感受大腿與腹部的緊壓。肩膀貼在地面，左腳尖回鉤。吸氣，腹部收緊，帶動上半身捲起，下巴碰右膝蓋，頸部沒有用力。呼氣，放鬆，反側的練習。吸氣，曲雙膝，雙手繞過小腿前側抱肘，呼氣，抱緊大腿緊壓腹部，保持呼吸。吸氣，腹部收緊，上半身捲起，下巴碰膝蓋中間，頸部沒有用力。呼氣，放鬆，平躺回墊子上。

?仰卧起坐式Sit Up ：強化及收緊腹部，加強下脊椎柔韌度。

腳跟併攏鉤腳尖，收緊腿部肌肉，雙手在胸前合掌舉過頭頂，扣大拇指。吸氣，腹部收緊帶動身快速坐起，手抓腳趾，呼氣，上半身向前向下擠壓腹部，嘴巴發出吹氣聲。吸氣，雙手帶動後背立直向上，呼氣，從尾骨開始，腰部，胸部，肩膀，頭，身體一節節地平躺回地面，腳跟始終在地上。（重複3－5次，最後一次坐立起來）

?眼鏡蛇式 Cobra Pose ：強化下脊椎柔韌度及力量，治療長期性的背部疾病。

下巴點地，雙腿雙腳併攏，彷彿蛇的尾巴。手掌放在胸部兩側（指尖不超過肩膀），吸氣，腹部收緊，背部肌肉用力，上半身捲起來，肋骨離地。呼氣，肘部夾緊靠向腰椎，手掌離地，眼睛向上看。保持呼吸，胸部向前向上挺，頸部後側拉長，肩膀打開遠離耳朵，腹部收緊保護後背，腳後跟並在一起。呼氣，身體慢慢回地面，頭轉向另一側，放鬆後背，放鬆肩膀。

?蝗蟲式Locust Pose ：強化上脊椎柔韌度，治療肩、肘、腕部有關的病痛。

下巴點地，掌心朝下塞到骨盆下方，小拇指靠在一起，雙腿併攏，腳背貼地，吸氣，抬右腿向上高於45度角，右大腿內旋，骨盆沒有掀起來，保持5個呼吸，呼氣，放下右腿，吸氣，反側練習。嘴唇觸地，手掌推地，重心移向肩膀。吸氣，雙腿夾緊離開地面，大腿離開地面，保持5個呼吸。呼氣，放鬆雙腿，鬆開雙手。

?全蝗蟲式Full Locust Pose ：強化中脊椎柔韌度，收緊腹部。

下巴點地，手臂側平舉打開，雙腿雙腳併攏，吸氣，腹部收緊，背部用力，臀部收緊，上半身和腿部同時離地，眼睛向上看。保持呼吸，始終收緊腹部保護腰椎。

?弓式 BowPose ：強化整條脊椎，改善腎臟功能。(生理期不可以練習)

下巴點地，彎曲雙膝，雙手從外側抓腳踝，有經驗的練習者抓小腿，大腳趾並在一起，膝蓋與肩同寬，吸氣，收腹挺胸抬頭，呼氣，大腿和肋骨離開地面。保持五個呼吸，小腿不斷向上蹬，胸部向上挺，肩膀打開，脖子後側拉長。重複3－5次。呼氣，放鬆下來，手掌推地，臀部坐腳跟，嬰兒式休息，放鬆背部

?屈膝仰卧式Reclining HeroPose：強化臀部及膝、踝的柔韌度，能增強免疫系統，改善脾臟功能。膝蓋併攏，雙腳分開在臀部兩側，腳背貼地，腳趾指向後方，臀部坐到墊子上。兩個選擇，臀部不能著地的練習者保持坐姿，用手握拳輕輕撐地，保持後背立直。臀部坐在墊子上的練習者，吸氣，後背立直，呼氣，手抓腳掌，肘部撐地，平躺在墊子上。鬆開雙手，在頭頂抱肘。保持呼吸，膝蓋保持併攏，肚臍壓向地面，腰椎沒有壓力，收頷，放鬆頸部後側。保持5個呼吸後，鬆開雙手抓腳掌，肘部撐地，腹部內收，帶動身體坐立起來。（順勢向前趴，嬰兒式放鬆一會）

?半龜式 HalfTortoise Pose：改善腦部血液循環，強化肺部，改善作息。跪到墊子中間，膝蓋腳跟並在一起，手臂舉過頭頂，大拇指相扣，吸氣，脊柱向上伸展，沒有聳肩，呼氣，身體向前向下，手指觸地，繼續向前伸展，吸氣，額頭鼻尖點地，呼氣，身體兩側拉長，臀部始終在腳跟上，保持呼吸，吸氣，腹部收緊，上半身立直向上，呼氣，放鬆雙手，活動肩膀。

?駱駝式Camel Pose（生理期不能做，嬰兒式休息）：透過伸展整條脊椎，刺激腹部的所有器官，改善便秘。臀部抬高，小腿分開與胯同寬。柔軟的練習者腳背著地，其他練習者腳趾點地，雙手放在腰的後側，大拇指朝外。吸氣，收腹挺胸，脊柱拉長，呼氣，鬆開雙手抓腳跟，頭部後仰。保持呼吸，大腿肌肉收緊，臀部向前用力，肩膀展開。吸氣，大腿用力夾，腹部收緊，上半身立直。呼氣，鬆開雙手，向前趴，嬰兒式放鬆。

?白兔式Camel Pose：透過加強整條脊椎的柔韌度及靈活度，改善消化系統，治療傷風，促進頭部血液循環。臀部坐腳跟，拿起雙手，大拇指沖外抓腳跟，注意，腳跟始終並在一起保持穩定。吸氣，後背立直，呼氣，低頭拱背收腹，額頭貼膝蓋，手不要鬆開腳跟。吸氣，臀部離開腳跟，頭頂向前滾頭頂心著地，保持呼吸，臀部慢慢坐回腳跟，鬆開雙手，額頭鼻尖點地，嬰兒式放鬆。(針對手抓不到腳跟的改良動作：用毛巾包住腳跟。)

?頭碰膝式Head to Knee Pose with Stretching Pose：調整血糖度，強化坐骨神經、踝、肘及臀部。坐立在墊子上，分開雙腿到90度，鉤腳尖保護膝關節，曲左膝腳掌抵住右大腿內側，身體轉動正對左腿的方向。吸氣，手臂伸展，脊柱拉長，呼氣，十指相交套住右腳的前腳掌，低頭拱背收腹，額頭貼向膝蓋，保持呼吸。手肘向下，耳朵遠離肩膀。吸氣，抬頭向前看，呼氣，手臂帶動身體立直，伸直左腿，反側的練習。

?雙腿背部伸展式Intense Back StretchPose：促進肝臟、脾臟血液循環，伸展腿部、臀部及下脊椎。雙腳並在一起，食指中指扣大腳趾，吸氣，脊柱拉長，肩膀展開，呼氣，轉動骨盆，腹部貼大腿，胸部貼小腿。保持呼吸，重點是腹部貼大腿，收腹幫助脊柱伸展，肩膀遠離耳朵。吸氣，抬頭向前看，呼氣，腹部帶動上半身直立，吸氣，伸展，呼氣，放鬆手臂，活動肩膀。

?脊柱轉動式Spine Twisting Pose：改善脊椎循環系統，為脊椎提供足夠養分，將脊椎之間的各部份及軟骨位置排列整齊。雙腿伸直併攏，身體立直，右腳踩在左膝的外側，曲左膝腳跟靠向臀部，腳背在地上，坐骨沒有離地。吸氣，左手向上伸展，呼氣，左手臂貼在右大腿外側，腰部帶動身體向右後方擰轉，左手指點地，頭部轉向右肩。吸氣，頭頂向上拉長，呼氣，脊柱再轉動多一點。保持呼吸，肩膀水平展開，坐骨重心一致，脊柱與地面是垂直的。吸氣，身體向上伸展，呼氣，放鬆回來，交換雙腿，反側的練習。（生理期的躺下來，做仰卧的蝴蝶式，下面的呼吸練習不可以做）

坐立式呼吸法：幫助血管，改善哮喘，強化腹部肌肉，調整消化系統。跪坐在墊子上，雙手放在大腿上，微微收頷，視線看向地面。快速收縮肚臍，向外吹氣，先做40次，注意節奏。

（最後的休息式）

五旬男半小時做30多個高難動作被贊「瑜伽哥」

楊大哥的瑜伽動作除了高難度外，還帶給了我們視覺衝擊

55歲的瀋陽楊大哥因為能做出各種高難瑜伽動作，被網友稱為「瀋陽最強瑜伽哥」。

　　半小時內做了30多個高難動作

　　10日，楊大哥向記者展示了他的過人本領。側身、抬腳、頭部懸空……這些在年輕人經常做的瑜伽動作，楊大哥很輕鬆地做了一遍。

　　「這都是最基本的，我還要展示我練了近10年才練好的動作，就是雙腿在腦後交叉。」說話間，楊大哥開始調整呼吸，只見他輕輕搬起自己的右腿，腦袋略微低下，右腿就放過去了，不到10秒的時間，楊大哥把兩條腿全部繞在腦後交叉，雙手支撐著地面，身體離地。

　　「我還能用單手支撐整個身體」，說著楊大哥還展示了「孔雀式」、「橋式」和「倒立式」，楊大哥做完高難動作，臉上始終表情輕鬆。

　　「雖然我做的都是高難度動作，但我做的不費勁，從不呲牙咧嘴的。」楊大哥說。

　　經過記者粗略計算，不到半個小時的時間，楊大哥做了30多個高難度動作。

　　他每天騎車上下班不用手機

　　每天練習1個小時瑜伽、平時騎自行車上下班、不用手機遠離輻射……

　　楊大哥告訴記者，自從十多年前接觸瑜伽後，他就開始健康的生活方式，「1996年，我在日本工作時接觸到瑜伽，回國後我就開始在家練習，從開始斷斷續續的練到後來系統的練習，粗略算下來已經有14年了。」

　　楊大哥回憶起他第一次走進瑜伽會館時的情景，「很多女顧客看到我都讓教練攆我出去，因為大家穿得少，有我在覺得不自在。」隨著認識瑜伽的人越來越多，楊大哥再出現在瑜伽會館裡，沒人再攆他，相反不少人還主動請他當教練。

　　「瑜伽讓我擺脫了胃病、關節炎、靜脈曲張等很多疾病，我原來160多斤的體重，而現在只有120斤，腰圍也只有二尺一，現在我精神抖擻，一點病都沒有。」目前，楊大哥是一家私企的辦公室主管，他表示，他業餘時間練習瑜伽有很多追隨者，「我希望更多的人有健康的生活方式，只要每天動員全身上下的組織一起動起來，人就不易得病和衰老。」

　　男性練習瑜伽有助減壓、提高自控力

　　「男士練瑜伽沒什麼好彆扭的。在印度練瑜伽的大都是貴族男士，練習瑜伽是很好的一項運動，瑜伽的創始人就是男性。」楊大哥介紹說，其實，瑜伽是一種講究自然平衡的養生健身法，對於男性來說，瑜伽可以幫助改變浮躁的性格，提高自控能力，修正不良的生活習慣，從瑜伽中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態會更平和，還有助減少壓力。

　　楊大哥說，瑜伽人人都能練，不管男女老少，有病無病，且任何時候練都不算晚。練瑜伽貴在堅持，最好有空就練，至少每天也要抽出1~2小時，並在空腹時練。

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