幾招輕鬆告別跑步膝—髕腱炎 【評測 導購 資訊 行情】

很多朋友在跑步的時候出現膝蓋疼，那麼這個時候你要注意了，因為你可能患上了「跑步膝」。那這個跑步膝它其實就是泛指我們在跑步的時候膝關節附近出現的疼痛，最常見的疼痛的部位主要是以下這幾個地方：

第一：膝蓋前方的疼痛，叫做髕股關節綜合症，第二，膝蓋下方的疼痛，主要是髕腱炎。還有就是膝蓋內側的疼痛就是鵝足腱滑囊炎，以及外側的疼痛叫做髂脛束摩擦綜合症。那《速爾跑步診療室》會對這個「跑步膝」做全面的介紹。本期我們就要教大家患上「髕腱炎」之後要怎麼恢復。

什麼是髕腱炎

那髕腱炎它也被叫做「跑步膝」很多和跑跳有關的運動它其實都可能會引起髕腱炎。它是一種常見的，因為過度使用膝關節導致的損傷。通常髕腱炎疼痛的位置一般是在我們的膝蓋下方，平常走路的時候這種疼痛不是很明顯，但是經常下蹲後會覺得起身很困難。

髕腱炎的處理方法

醫生們認為，引起髕腱炎有可能是很多共同因素造成的，比如這個高強度高頻率的活動，體重超重，肌肉力量的不均衡等等。那這個跟腱炎一般分為四期：

這第一期就是輕度的疼痛，這個時期你只有在跑跳的時候膝關節才會出現疼痛。

這第二期就稍微嚴重一點，這個時候即使你停止運動，你的膝關節仍然會出現疼痛，但是這個時候你還是具備運動能力的。

如果你是處在第一期和第二期的朋友，你要盡量的減少運動，在運動之後要馬上用冰敷袋進行冰敷10-15分鐘。在跑步的時候要盡量選擇緩震型的鞋子。比如這個亞瑟社家的Nimbus系列的跑鞋。

而這第三期的髕腱炎，這個時候因為疼痛，你幾乎已經沒有辦法維持原來的運動能力了，你必須要到醫院就診。到了第四期，你的肌腱可能已經發生了斷裂，這個往往是因為在前期治療的不及時和不恰當造成的。

這裡速爾要不斷的提醒大家，如果你在運動的時候膝關節發生疼痛，不要覺得自己沒事，然後繼續運動。在平常的時候跑步要多注意熱身，恢復運動的時候要戴上髕腱帶保護我們的膝關節，比如LP家的髕腱帶，因為它有一個分散壓力，減少髕腱負荷的作用。可以起到保護我們膝蓋的作用。

康復訓練

那當我們在恢復的過程中的時候，可以通過一些康復動作的練習幫助我們恢復的同時還能夠有效的預防我們又一次的發生疼痛。那接下來就和我們一起學習吧。

1.分別放鬆股四頭肌、腘繩肌和小腿後側肌群

動作一：放鬆股四頭肌

站姿，患腿彎曲，然後用手握住其腳背，腳後跟壓近臀部，拉伸患腿前側的股四頭肌，這個時候你可以微微彎曲的主力腿保持靜止30秒以上，做3-6組。

動作二：放鬆腘繩肌

站姿，患腿前邁勾腳尖，將你的重心放在後腿，臀部往後的同時身體重心慢慢的向前，達到自身極限的情況下保持30-60秒，做3-6組。

動作三：放鬆小腿肌肉

身體仰卧，雙手撐地，將你要放鬆的小腿放在泡沫軸上，另一條腿疊在要放鬆的小腿上，讓你的臀部離地的同時，來回滾動整個小腿後側30-60秒每組，做3-6組。

當你很好的完成以上的放鬆動作之後，我們就可以進行股四頭肌和腘繩肌的激活和強化的練習了。

2.激活和強化股四頭肌和腘繩肌

動作一：激活股四頭肌

站姿，患腿懸空，主力腿可以微微的彎曲，在盡量保持平衡的情況下，勾腳背哈氣抬起。達到自己極限的時候停留一秒，然後綳腳背再還原，注意還原的時候，腳不要完全落地。接著繼續勾腳背，哈氣上抬，這樣連續的做20-30次每組，做3-6組。

動作二：強化股四頭肌——坐姿腿屈伸

坐姿，雙手扶住瑜伽球保持平衡，讓你的患腿懸空的同時勾腳背，讓大腿股四頭肌帶動小腿哈氣上抬，再慢慢的還原，注意還原的時候腳不要完全的著地，然後再次勾腳背上抬。連續做20次每組，做3-6組。

動作三：激活腘繩肌

身體俯卧，將彈力帶套在患腿的腳踝，另一端可以綁住固定。然後腿部慢慢的彎曲到90度角，再還原，注意還原時腳部不完全著地，彈力繩要始終保持緊繃的狀態下，來回做15-30次每組，做3-6組。

動作四：強化腘繩肌——箭步蹲

站姿，患腿向後，後側腳跟離地。兩腿同時彎曲90度角，呼氣下蹲，吸氣時還原、在做的過程中要盡量讓你的大腿後側以及臀部肌肉處於收縮緊張的狀態，15-30次每組，做3-6組。

3.激活和強化臀部肌肉——單腿下蹲

站姿，患腿為主力腿站在平衡墊上，另一側腿懸空。然後患腿略微彎曲，用你對側的手觸碰腳尖，再緩慢起身。再次下蹲碰腳尖，再起身。連續做15個每組，做3-6組。

結尾

我們教的康復動作，堅持練習，可以幫助大家儘快的恢復。不過在平時的時候也要養成良好的習慣，減少對髕腱的壓力。還要提醒大家的是，千萬不要有自己不痛就已經康復，就重新投入到運動中去，你很可能會再一次出現疼痛。