【健康】一輩子不得癌的9個「運動處方」！這樣做降低13種癌風險

醫生給病人開出藥物處方，所有人早已習以為常。而太多人忽略了「運動處方」的存在。其實，運動對許多疾病康復起著至關重要的作用。

研究證實，每周進行2.5小時的中等強度鍛煉（如游泳、騎車等）就能顯著減少體內炎症。

《美國醫學會雜誌·內科學》刊登一項涉及近140萬名歐洲和美國人的最新研究發現，快步走或騎自行車等適度運動有助於降低罹患13種癌症的風險。

對比分析結果顯示，適度鍛煉可使食管癌風險降低42%，肝癌風險降低27%，肺癌和腎癌危險分別降低26%和23%。

積極適度運動還可降低風險的其他癌症還包括：賁門癌（22%）、子宮內膜癌（21%）、髓細胞性白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、結腸癌（16%）、頭頸癌（15%）、膀胱癌（13%）、直腸癌（13%）和乳腺癌（10%）等癌症。

規律運動是很多慢性疾病的一劑良藥。《生命時報》採訪權威專家，讓你在鍛煉的同時收穫一副好身體。

受訪專家

北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

9種疾病的「運動處方」

鍛煉是最好的葯。美國「羅代爾」生活網最新載文，刊出美國運動醫學專家喬丹·梅特若博士總結的9種疾病的「運動處方」。

01

焦慮抑鬱

經常鍛煉有助身體釋放讓人愉悅的內啡肽，有益提升情緒。研究發現，與不常運動的人相比，經常運動的人焦慮發病率降低25%。

最佳鍛煉：

有益平靜神經系統的冥想打坐和瑜伽。

02

記憶衰退或認知疾病

鍛煉能刺激大腦血流，特別是負責控制記憶的大腦海馬區。研究表明，經常鍛煉的成年人在記憶力、注意力、決策和多任務及規劃測試中成績更好。

最佳鍛煉：

廣場舞、太極、網球、武術等。

03

睡眠紊亂

多項研究表明，與不經常鍛煉的人相比，經常鍛煉的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易導致體重增加、疲勞乏力、嗜睡和心臟病等多種問題。肥胖又會導致或加重睡眠呼吸暫停。

最佳鍛煉：

每天鍛煉30分鐘，形式不限。瑜伽和太極最好。

04

哮喘

研究發現，經常鍛煉既能改善心血管健康，也可緩解哮喘癥狀。

專家提醒，戶外運動應避免黴菌和花粉環境，寒冷天最好不要戶外運動。

最佳鍛煉：

有氧運動、力量訓練或戶外運動。

05

勃起功能障礙和性慾低下

壓力大、睡眠差、太疲勞以及久坐不動導致的血液循環差等，都會造成男性勃起功能障礙（ED）和性慾低下。

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最佳鍛煉：

騎自行車可促進下半身血液循環的運動。

06

經前期或更年期綜合征

經常鍛煉有助於女性緩解因為激素驟變而導致的情緒波動等問題，如經前期綜合征和更年期綜合征。　

最佳鍛煉：

有氧運動、力量訓練。瑜伽、太極、普拉提等。

07

腰、臀、膝和頸疼痛

長時間伏案工作或者久坐看電視等不良生活方式，容易導致身體多部位肌肉酸痛。

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最佳鍛煉：

　　針對相關部位肌肉的力量訓練和拉伸練習。

08

骨關節炎

積極鍛煉有助減輕體重，緩解疼痛和關節壓力，另外，運動（尤其是力量訓練）可增強疼痛關節周邊肌肉力量，進而減輕關節痛。　

最佳鍛煉：

散步、游泳及其他水中有氧運動、力量訓練。　　

09

多動症

鍛煉有助提高多巴胺水平。鍛煉還能刺激控制決策和衝動的大腦區域，有助於緩解多動症。

最佳鍛煉：

成年患者參加任何運動都有益，兒童患者可參加重在培養團隊精神和提高自尊、自信的有氧運動。

運動最常犯的5種錯

運動中的錯誤動作好比一個個雷區，一不小心就可能陷入其中，不僅運動無效，而且傷身。

健步走：

擺臂別太高

健走大軍中掄著胳膊快走、背著手走的不在少數。

健走時若擺臂力度過猛、幅度過大，會導致手臂抽筋、關節勞損，老年人尤其要注意。

背著手走路，既不能鍛煉上肢，影響下肢的運動幅度，還會影響走路時的身體平衡。因此，健步走時應自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀。

慢跑：

雙腳要平行

跑步過程中常見的錯誤姿勢有兩個：

正確做法是腳部滾動著地，以腳後跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。

廣場舞：

動作、節奏要適中

由於參與運動的人身體狀態參差不齊，動作難易、節奏快慢都會影響鍛煉效果，甚至造成運動損傷。

如果覺得動作、節奏跟不上，千萬不要勉強，應選擇相對簡單、節奏稍慢的舞曲。

初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習，並注意控制運動量，以每次半小時，隔天跳一次為宜。待動作熟練後再增加運動量。

深蹲：

膝蓋別超腳尖

做深蹲時，膝關節一定不能超過腳尖，否則關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。

平板支撐：

千萬別塌腰

很多人做平板支撐都會「塌腰」，以至於做完後會出現腰部、肩膀不適。

這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關，建議待腰腹力量提升後再練習平板支撐。

需要注意的是，完成動作後，適當做些拉伸活動，能有效放鬆腹部、腰背部肌肉群，避免出現肌肉痙攣。

來源：生命時報（ID:LT0385）| 作者：雷妍