如何擁有正確的跑步姿勢？

07-07

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1 跑步對身體衝擊極大，想要跑姿正確，找對肌群發力是關鍵；

2 膝蓋，跑步愛好者心中永遠的痛，跑步膝蓋疼，錯在臀部太弱、外展不夠、跑姿不正確；

3 三個動作，鍛煉臀部外展肌，有效緩解跑步膝。

跑步，很多人都很喜歡，也是很多朋友鍛煉身體的首選項目之一，覺得提起腳甩開腿就能動，沒有場地沒有器械限制，最是輕鬆簡單。

不過，跑步本身，其實是個相當需要技術的運動！

首先，跑步需要用到膝蓋較多，而膝蓋摩擦越多，受傷幾率自然也越高。

另外，跑步過程中，每一步的衝擊都可以達到你自身體重的2-8倍，也更容易引起身體與關節的損傷！^①

作為一個幾乎全身大肌群都參與運動的項目，正確的跑姿要包括足、腿、軀幹、上肢這幾部分。

怎麼跑才正確，我們之後肯定會介紹嗒，然而現在講並沒有太大意義……因為很多人做不好跑步姿勢，主要是因為肌肉訓練沒到位……

比如跑步應該動用臀部肌群來送胯，而一般跑步者由於找不到臀部發力感覺，容易只使用膝關節踝關節來跑步，結果不僅累、慢，還會嚴重磨損關節，導致膝蓋疼痛，也更容易受傷……

跑步姿勢的確很重要，但對大多數人來說，如何找到正確跑姿需要的肌肉訓練更重要！（相關閱讀??跑更快、更持久、更穩定，跑姿技術送胯）

這就好比你讓一個小學生去學大學教材，教材雖正確，沒有基礎知識照樣看不懂……所以今天，我們就來說說，什麼才是決定正確跑姿，避免跑步膝蓋疼的關鍵！

1/跑步膝，跑步者之殤……

膝蓋對於跑者來說，就像是阿克琉斯與腳踝的關係一樣，很多人都害怕自己有跑步膝，很多人也都覺得跑步膝就是關節有問題，所以想著通過帶護膝等方式緩解……

然而，跑步膝，其實並不是膝關節的問題，疼痛點也不在關節，而是髂脛束的問題！

髂脛束
從髖部開始延伸，覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織；上方連接臀大肌等肌群，下方在膝蓋處用以固定膝關節。
生理功能：阻礙脛骨內旋、伸直膝關節，並使髖關節外展。

跑步膝
學名髂脛束綜合症，是由於髂脛束和股骨上髁過度摩擦導致的韌帶或滑囊發炎，多發於跑步和自行車愛好者中^②。
表現癥狀：膝蓋腫脹和疼痛，疼痛點在膝關節外側

當你用不正確的姿勢騎車或跑步時，髂脛束和股骨外上踝摩擦過度，就會發炎，並使髂脛束的滑動受到阻礙，活動的時候就會疼，也就是所謂的跑步膝了……

2/強化外展肌，緩解膝蓋疼！

跑姿不正確，是導致跑步膝（髂脛束摩擦綜合症）最常見的原因。而臀部外展肌群薄弱，則是跑步時姿勢不正確的主要原因^③。

研究發現，加強薄弱的臀部外展肌群，可以很明顯地緩解膝蓋疼痛，改善跑步膝。

科學家讓患有髕骨股骨疼痛症候群（PFPS）的跑者，進行了為期3周的臀部外展肌群訓練，並對比了他們的相關肌群力量、膝蓋疼痛程度等的變化^④。

結果表明，3周訓練後，患者的臀部外展肌力量有明顯上升，疼痛明顯也有明顯降低！

強化臀部外展肌，可以幫助你在跑步中，更好地使用臀部肌群，並且避免髂脛束的過度摩擦……所以下面，給大家介紹三個強化臀部外展肌的有效動作，強化臀部力量，緩解和預防跑步膝！

3/三個動作，強化外展肌！

>>> 抱拳側踢

動作描述

1 自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前；

2 向右側抬起右腳，在保持腳尖朝前的情況下，盡量高地側踢，然後放下；

3 換另一隻腳，重複動作。

抱拳側踢，完全是單腿和外展動作，非常符合臀中肌的生理作用，而且動作簡單，很適合在跑步前做上1-2組作為熱身。

>>> 彈力帶側向行走

動作描述

1 在膝關節或踝關節處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，雙手置於腦後，採用半蹲姿勢，兩腳儘可能分開；

2 保持半蹲狀態，單側側向行走，動作過程感受臀部外側的持續緊繃；完成一遍後，做另一側。

彈力帶側向行走，是激活臀部，找到臀部訓練感覺的絕佳動作。

半蹲姿勢，本身非常有利於臀部肌群發力，而側向行走又可以很好地刺激到臀中肌（外展肌），可以大幅度提升臀部肌群在之後運動中的募集程度。

跑步前可以用這個動作來激活臀部，更好地找到臀部的發力感覺。

>>> 翹臀分腿蹲

動作描述

1 背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；

2 上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒；

3 控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複。

動作要點

1 動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；

2 動作關鍵在於髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。

翹臀分腿蹲是訓練臀中肌的有效動作，動作過程中，髖角可以有120度的變化，有效刺激臀部肌群；

而且膝關節角度變化很小，不會對膝關節產生更多剪切力，也更加安全！（相關閱讀??翹臀不作死安全練長腿）

上面三個動作，都非常適合在日常生活中隨時來上幾組，更好地掌握送胯和臀部發力的感覺，也可以在日常跑步前來上幾組作為熱身，激活臀部，提前預熱！