簡單有效的24小時護骨法

早上醒來後，一晚上的靜止休息，膝關節和周圍的肌肉都是僵硬的，可以給關節做養生操，要點是：一摸二刮三綳四勾。

一摸：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環更好。3~5分鐘即可。

二刮，用雙手拇指和食指上下捋捋膝蓋骨兩側，主要是刮刮髕骨(也就是膝蓋骨)內外兩側的支持韌帶，幫助放鬆韌帶減輕疲勞感，這個動作特別適合久坐族和中老年人，除了嚴重的骨關節炎和膝蓋畸形的人以外各個年齡段的人都可以做。同樣做3~5分鐘。

三綳，綳膝蓋，活血通絡。

四勾，背伸踝關節勾起腳尖。這兩個其實是連貫的動作，膝關節盡量伸直繃緊，大腿前方股四頭肌收縮，然後背伸踝關節(勾腳背)， 緩慢抬起整個下肢， 保持5秒鐘後緩慢直腿放下，連續10~20次。

8：00：給雙腳定規矩 很多人走姿不正確

但你走路的姿勢正確嗎？可以看看自己的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋後跟和鞋頭磨損得不一樣？

人的走路姿勢是在6歲~7歲的時候形成的，走路姿勢不正確，容易造成足底痛、崴腳，甚至出現踝關節韌帶損傷。正確行走時應將身體重心沿著腳後跟→腳外側→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地後，用大拇指用力蹬踏地面，並將另一隻腳邁出，以此循環。

11：00：給小腿加加油 「踝泵」給小腿充血

很多人坐久了站起來小腿肚會感覺有些脹痛，是因為小腿本身回心血量很小，久坐後不回心血量更少，並常常處於高凝狀態，久而久之容易產生下肢肌間靜脈血栓，也就是通常人們所說的「經濟艙綜合征」。

簡單的「踝泵」運動，可以很好地給小腿充充血加油。動作分為坐和站兩種，坐著時勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時間，然後站起來做踮腳運動，踮踮腳尖。必須卧床者，可鼓勵其每日主動或者在家屬幫助下背伸踝關節100至200次。

13：00：給頸椎拉拉筋 低頭多時仰望補

經過一上午的伏案工作，抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺？健康人群的後仰弧度可以輕鬆達到35度，頸椎有問題的人大概只能做到30度以下，這是簡單地判斷自己頸椎健康與否的法子。

但可以通過後仰望天給頸椎充分活動的空間。堅持多仰望仰望天空，開始的時候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，這說明有問題了，需要好好改善。還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒後頭部返回中立位，右側同樣。

15：00：給軟骨潤潤滑 膝蓋最喜歡100度坐姿

對於膝蓋最健康的坐姿就是大腿與小腿的夾角保持100度左右，這也是膝蓋最喜歡和感覺最舒服的坐姿。

很多女性為了姿勢優美會把雙腿向內收，大腿與小腿的夾角小於90度，其實這很不健康，骨間壓力會驟然增高。

17：00：讓雙手練套操 六步走輕鬆手和腕

辦公族一天下來，手腕基本上就搭在滑鼠上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。

防「滑鼠手」其實很簡單，動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳， 用力張開除大拇指之外的四指，主要是為了把手指功能練開，鍛煉手上很少用到的肌肉群和韌帶。

工作和幹家務間隙需要揉搓手指，輕握拳頭然後張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發生。

19：00：讓大腿加班 股四頭肌是走和跑主力

一個是股四頭肌等張收縮鍛煉。保持坐姿，雙膝關節自然垂下，雙手按在大腿上，不讓大腿離開椅面，然後雙膝關節伸直， 綳膝蓋，盡量背伸踝關節，保持5秒鐘後緩慢落下，一天20~30次。

二是靜蹲練習。大腿肌力強大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱輕度屈膝即可。下蹲時會有一個疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，練習時避開疼痛角度，以自我感覺舒適為宜，一次下蹲持續時間是蹲到不能堅持為止，兩次下蹲之間休息一分鐘，連續20分鐘為一次，每天練習1次。不過，此練習不適宜老年人。

習慣選擇健身走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，運動時間控制在40分鐘內比較好。

21：00：給肩膀減負 搓澡聳肩就能輕鬆

洗澡是很多人睡前的習慣，一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。

22：00：給腰椎放假 墊小枕頭讓腰椎休息

晚上睡覺前，俯卧於較硬的床墊上，頭後仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。而睡覺時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。