跑步到底傷不傷膝蓋？醫院給你一份護膝運動處方

跑步會不會損傷膝蓋，這個話題一直爭論不休，估計在人類失去跑動能力前，永遠不會有終止的一天。

國際權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》今年發表過一項研究，指跑步有利關節健康。但這是否代表跑步絕對安全，可以為所欲為？讓廣東省第二人民醫院給你詳細解說。

廣東省第二人民醫院

復旦大學中國最佳醫院排行榜Top100跑步會損傷膝蓋嗎？

跑步有利關節不會損傷膝蓋，這有點「斷章起義」，因為許多因素會影響到研究的結論。比如年齡、體質、關節功能狀態、跑步強度、跑步持續時間等。

僅憑研究里的取樣，不足以代表所有個體情況。

但是，「動比不動要好」的理念是正確的。不過前提是，你使用了科學的運動方式。

近年來，市民的健康意識得到提升，參與健身、運動的人確實多了不少。

但同時，也有部分人因為缺乏專業的運動指導，而在運動過程中受傷。比如走路走到腰疼、膝關節疼、足底痛。

「運動處方」幫你避免損傷

可以確定的是，運動必然會增加受傷的風險，傷膝蓋也是其中一項。如果運動不當，損傷風險自然更大。

因此，無論跑步抑或其他運動，都要記住以下5點。

1

其實不只跑步，所有的運動都要先熱身。而且，要著重熱身要動的部位。

比如跑步，大腿、膝蓋、腳踝、足底為重點使用對象。那麼，熱身時，需要做深蹲以及原地跑跳牽拉大腿肌肉，轉動膝蓋和腳踝，活動膝關節和踝關節。

熱身是非常重要的一環，它可以預防關節扭傷。

2

現在很多人跑姿都有問題，這有可能造成身體損傷。正確的跑姿，應該是：

盡量讓全腳掌或2/3的腳掌著地。不要用腳尖或腳後跟著地；

頭頸肩注意保持直立姿勢，可微微前傾，但不要到哈腰弓背的程度；

盡量用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。而且呼吸的頻率，得與跑步頻率相吻合。

3

一切都要適度，量力而行，包括跑步。

例如，對於胖子而言，長跑不是一項優選的運動方式。

因為肥胖人士本身有膝蓋負荷過重的問題，如果長距離跑步，會加劇膝關節磨損，造成一些炎症。

胖子比較適合高強度、短時間的衝刺跑，比如50米、100米這樣的。反覆做，注意「中場休息」，堅持下去燃脂效果很不錯。

普通大眾，日常鍛煉也沒必要定太高強度的運動指標，里程式控制制在5公里內，時間控制在半小時內。從低強度的慢跑開始，循序漸進，慢慢加大強度。

運動是否過激過強，以跑步時的呼吸狀況為標準，感覺氣喘氣憋，說明強度過大，需要適當降低運動量。

4

跑步別穿休閑鞋和布鞋，普通的運動鞋都還差了點，最好穿著專業的跑鞋。

專業的跑鞋具備減震功能，能保護足底、膝蓋，減少損傷，避免疼痛，延長跑步時間。

5

跑步或快走後，身體某些部位有疼痛感，說明運動不合適，即便癥狀很輕微，也應停止這項運動，休息為先。

避免上下樓梯和久站，控制走速，一般幾天內就可緩解疼痛。

如果疼痛加劇，要馬上就醫，到正規醫療機構去診斷和修復。

總之，選擇合適的運動方式和運動量，並根據自身運動情況及時調整運動方案，這樣可以有效預防跑步損傷膝蓋。