格鬥自學大綱

第二月的訓練課程將重點練習雙拳的硬度和新的動作。 第一周(周一) 今天學基本功站樁。先熱身吧。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:兩前腳掌站樁,練習兩腳掌和小腿的力量,並增加腳趾和小腿的肌肉硬度。兩腳與肩同寬,僅憑兩前腳掌撐地。初時,可扶桌或牆而立,逐漸可用兩前腳掌前後左右行走。 注意事項:1.自然呼吸。2.站樁共做4組,每組至力竭為止。3.若兩腿抖動,兩腿內好像有流水走動,口中似有柿子味道,為正常反應。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做5組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 組合訓練:1.左預備式+左前直拳+墊步左前踢+右後前踢+右上橫肘。2.左預備式+右後直拳+右後前踢+右上橫肘+左後前踢。3.左預備式+左前直拳+右上步橫肘。組數和時間自行掌握,左右式交替練習。 訓練時間:1小時40分鐘左右。 第一周(周二) 應適當增加營養。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑:2000米+400米全速跑。2.跳繩:20分鐘以上。3。仰卧起坐:做6組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意:每完成一組,應散步或放鬆兩腿。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 組合訓練:1.左預備式+左前直拳+右後直拳+右後前踢+右上步橫肘。2.左預備式十左前直拳+墊步左前踢+右後前踢+右上步橫肘。3.左預備式+右後直拳+右後前踢+右上橫肘+左後前踢。組數和時間自行掌握,左右式互換練習。要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第一周(周三) 站樁是基本功,但不應用意,以免出偏。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.仰卧起坐:做5組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 組合訓練:1.左預備式+左前直拳+右後直拳+右後前踢+右上步橫肘。2.左預備式+左前直拳+墊步左前踢+右後前踢+右上步橫肘。3.左預備式+右後直拳+右後前踢十右上橫肘+左後前踢。組數和時間自行掌握,左右式互換練習。要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第一周(周四) 今天休息,建議你準備一些舊報紙,裝訂製作成「千層紙」備用。 第一周(周五) 今天開始鍛煉雙拳的硬度。請留意注意事項。先熱身10分鐘以上。 體能項目:1.慢跑1200米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 新增課程:直拳擊打牆上的「千層紙」。要點:1.開始時,不要戴薄手套。2.為保護皮膚,可在練習後在溫熱水中按摩拳面和指骨,再抹護手霜。3.切忌練後用冷水洗手。4.每組10次,雙拳交替練習,共做5組。5.自然呼吸,切忌運氣或用意。6.拳面破皮、流血或青腫為正常現象。循序漸進,切忌奮力擊打,以免自傷。 組合訓練:1.左預備式+左前直拳+右後直拳+右後前踢+右上步橫肘。2.左預備式+左前直拳+墊步左前踢+右後前踢+右上步橫肘。3.左預備式+右後直拳+右後前踢+右上橫肘+左後前踢。組數和時間自行掌握,左右式互換練習。要點同上。 訓練時間:2小時以上。 第一周(周六) 練習硬功,最忌急躁,因此切不可貪多!先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3。仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:每組10次,雙拳交替練習,共做5組。注意事項同上。 組合訓練:1.左預備式+左前直拳+右後直拳+右後前踢+右上步橫肘。2.左預備式+左前直拳+墊步左前踢+右後前踢+右上步橫肘。3.左預備式+右後直拳+右後前踢+右上橫肘+左後前踢。組數和時間自行掌握,左右式互換練習。要點同上。 訓練時間:2小時以上。 第一周(周日) 今天休息,勿練硬功。 本周總結:__________________ 第二周(周一) 讓雙手適當休息,把兩手練得都是老繭並不好。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:每組10次,雙拳交替練習,共做5組。注意事項同上。 新增課程:預備式+低截腿:做10組,每組15次。左右勢互換練習。注意:1.截腿多攻擊對方膝部以下。2.注意體會雙腳位置及攻擊腿的角度。 訓練時間:1小時40分鐘。 第二周(周二) 練習截腿的難題是找不到出腿攻擊的感覺,建議找個同伴練習。 體能項目:1.慢跑1200米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流進行,共做5組,每組15次。 新增組合訓練:1.預備式+低截腿:左右勢輪流進行,共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿:組數和次數自行掌握,左右勢互換練習。要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第二周(周三) 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流練習,共做10組,每組15次。 新增訓練:1.預備式+低截腿:左右勢輪流練習,共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳。組數、次數自行掌握。 訓練時間:1小時40分鐘。 第二周(周四) 今天休息! 第二周(周五) 補充營養非常關鍵,練完後喝杯牛奶,對身體有益。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.仰卧起坐:共做6 組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流練習,共做10組,每組15次。 新增訓練:1.預備式+低截腿:左右勢輪流練習,共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳。4.預備式+右低截腿+左前踢+右前踢+右橫肘:組數、次數自行掌握。 訓練時間:2小時以上。 第二周(周六) 在冬天,訓練前熱身更重要。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.仆步壓腿:做5組,每組15次,左右勢互換練習。要點:下壓要循序漸進。6.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流練習,共做10組,每組15次。 新增組合訓練:1.預備式+低截腿:左右腿輪流練習,共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳。4.預備式+右低截腿+左前踢+右前踢+右橫肘。 訓練時間:2小時以上。 第二周(周日) 用一小時複習。先熱身10分鐘。 體能項目:慢跑3000米。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿:各做4組,每組30次。5.仆步壓腿:做5組,每組15次,左右勢輪流練習。要點同上。6.內擺腿、外擺腿:組數同上。 新增組合訓練:1.預備式+低截腿:左右勢輪流練習,共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳。4.預備式+右低截腿+左前踢+右前踢+右橫肘。左右勢輪流練習。要點同上。 本周總結:______________________________________________ 第三周(周一) 可靈活安排時間,如早上跑步、練柔韌性,晚上、下午完成體能項目。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流進行,共做10組,每組15次。 新增動作:預備式+前頂膝:左右勢各做10組,每組10次。要點:由支撐腿發力,挺胸收腹,動作猛烈。 組合訓練:1.預備式+低截腿:左右共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳。4.預備式+右低截腿+左前踢+右前踢+右橫肘。組數、次數自行掌握。 訓練時間:1小時40分鐘。 第三周(周二) 體能項目:1.慢跑1200米+400全速跑。2.跳繩20分鐘。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。要點同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流進行,共做10組,每組15次。 新的組合訓練:1.預備式+左右前頂膝:左右勢輪流進行,共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第三周(周三) 掌握基本要領後,必須不斷演 練,直至隨心所欲。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳 繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流進行,共做10組,每組15次。 新增組合訓練:1.預備式+左右前頂膝。左右勢共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳+左前頂膝:組數、次數自行掌握,要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第三周(周四) 一定要勞逸結合,今天休息。 第三周(周五) 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流進行,共做10組,每組15次。 新增訓練:1.預備式+左右前頂膝:左右勢共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳+左前頂膝。4.預備式+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:組數、次數自行掌握,左右勢輪流練習,要點同上。 訓練時間:2小時以上。 第三周(周六) 拳打千層紙時,有皮外傷或輕微腫痛是正常現象,但如情況嚴重,應暫停練習,直至傷口癒合。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組力竭為止。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳交替練習,共做10組,每組15次。 新增組合訓練:1.預備式+左右前頂膝。左右勢共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿十左前頂膝。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳+左前頂膝。4.預備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:組數、次數自行掌握,左右勢輪流練習要點同上。 訓練時間:2小時以上。 第三周(周日) 放鬆,用1小時複習組合動作。 本周總結:________________________________________________ 第四周(周一) 第四周用來複習前三周的內容。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。4.仰卧卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右勢輪流進行,共做10組,每組15次。 組合訓練:1.預備式+左右前頂膝:左右勢共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳+左前頂膝。4.預備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:組數、次數自行掌握,要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第四周(周二) 本周的目的是熟能生巧,先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流擊打,共做10組,每組15次。 組合訓練:1.預備式+左右前頂膝,左右勢共做五組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳+左前頂膝。4.預備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:組數和次數自行掌握。 訓練時間:1小時40分鐘。 第四周(周三) 若雙拳關節有老繭或皮膚髮黑,建議採用護手霜保護雙手,這不會影響拳頭硬度。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流進行,共做10組,每組15次。 組合訓練:1.預備式+左右前頂膝:左右勢共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳+左前頂膝。4.預備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘。 訓練時間:1小時40分鐘。 第四周(周四) 今天是休息日,建議徹底放鬆! 第四周(周五) 體能項目:1.跳繩20分鐘以上。2.樁功:共做6組,每組至力竭為止。3.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力 乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流進行,共做10組,每組15次。 組合訓練:1.預備式+左右前頂膝:左右勢共做五組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳十左前頂膝。4.預備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:左右勢輪流練習,要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第四周(周六) 周末也不要放鬆,先熱身吧。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內擺腿、外擺腿:組數同上。 拳打千層紙:左右拳輪流進行,共做10組,每組15次。 組合訓練:1.預備式+左右前頂膝:左右勢共做5組,每組10次。2.預備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預備式+墊步左前踢+右低截腿+右後直拳+左前頂膝。4.預備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:組數、次數自行掌握,要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第四周(周日) 今天考試,請別緊張,先準備考試工具:1.選一名同伴,最好了解攝影知識。2。數碼相機或普通相機。 考試內容:1.3000米慢跑:請同伴記錄時間。2.400米全速跑:請同伴記錄時間。3.全速跳繩:請同伴記錄時間。4.拳面俯卧撐:請同伴記錄次數。5.下壓腰:請同伴記住下壓程度。6.正壓腿、側壓腿:請同伴記住下壓程度。7.單一動作:請同伴記下動作流暢、協調程度。8.組合動作:請同伴記下動作流暢、協調程度。 記下成績後,回憶兩個月來的苦與樂,你會感到這付出多麼值得!

第一周周一 在第三月里,我們除了加強硬度鍛煉,並用所學的動作練習擊靶,還要理解每個動作的作用及用力方式。本月課程是你學習搏擊的開始,讓我們一起熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意:每完成一組後,應散步或放鬆兩腿。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,力乏為止。2.拳打千層紙硬度:左右拳輪流練習,做10組,每組15次。 新增訓練課程:預備式+左、右直拳擊打沙袋,組數和次數自行掌握,左右式輪流練習。要點:體會拳面接觸沙袋的感覺,雙拳輕握,擊中沙袋時才握拳用力,擊打時兩肩放鬆。腿、腰、肩與出拳協調配合。 訓練時間:1小時40分鐘。 第一周周二 本月,我們將進行功力訓練,並配合手靶、腳靶練習。擊打拳靶時,應注意控制距離。開始熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增訓練課程:預備式+直拳擊打沙袋,組數和次數自行掌握,左右勢輪流練習。要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第一周周三 今天,我們將練習新課程。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 複習課程:直拳擊打練習,左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增訓練課程:預備式+前頂膝擊打沙袋,組數和次數自行掌握,左右式輪流練習。要點:抬腰送胯,全身放鬆,擊中沙袋的瞬間才用力。注意體會擊打時的距離感和協調性,並有沖、擠、靠的氣勢。 訓練時間:1小時40分鐘。 第一周周四 習武可讓我們了解自身的可塑性和提高擊打能力,從而學會尊重生命,遵守武德。今天休息。 第一周周五 先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 複習課程:直拳連擊練習、前頂膝連擊練習,組數和次數自行掌握,左右式輪流練習。 訓練時間:2小時以上。 第一周周六 建議習練者不可蠻練,嚴守量力而行、循序漸進的原則。今天,我們把直拳和頂膝組合起來練習。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增訓練課程:預備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊,組數自行掌握,左右式輪流練習。要點:力求做到協調流暢,注意節奏感,注意體會兩腳的站位、角度。 訓練時間:2小時以上。 第一周周日 注意補充營養,尤其是大運動量鍛煉時,及時補充營養更為重要。今天,我們用約一小時時間複習動作。先熱身10分鐘。 體能項目:慢跑3000米。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:羅漢推掌+拳面俯卧撐,各做6組,至力乏為止。 複習課程:預備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊,組數自行掌握,左右式輪流練習。要點同上。 訓練時間:1小時。 本周小結:__________________ 第二周周一 很多人認為,把沙袋打得前後搖擺才說明出拳力量大。其實,沙袋被打後只有輕微抖晃,而沙袋錶面被打出坑來才說明出拳勁大。開始熱身吧。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 複習課程:預備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊:組數自行掌握,左右式輪流練習。要點同上。 新增訓練課程:預備式+橫頂肘擊打沙袋,組數自行掌握。要點:擊打時,要有沖、擠、壓、靠的氣勢。 訓練時間:1小時40分。 第二周周二 為什麼本大綱沒有安排學習擒拿或摔的動作?原因如下:1.習練擒拿或摔需較好的指力和腰力以及皮膚靈敏。2.習練擒拿或摔需要合適的場地和訓練夥伴。3.如果擒拿技術掌握不熟,在對方持械或人多時,我方非常危險。開始熱身吧。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐,各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙,左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增訓練課程:預備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘連擊,組數自行掌握,左右式輪流練習。 要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第二周周三 科學研究證明,體能訓練一直保持固定數量和質量,一段時間後,人體將會自動適應,所以須及時調整訓練計劃。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 複習課程:預備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數自行掌握,左右式輪流練習。要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第二周周四 今天休息,想想還有什麼訓練方法更適合自己。 第二周周五 今天,我們要用沙袋來練前踢。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 複習課程:預備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘。 新增訓練課程:預備式+左右前踢,組數自行掌握,左右式輪流練習。要點:踢擊時,腳背和腳踝用力綳直,支撐腿站穩,動作協調流暢。 訓練時間:2小時。 第二周周六 我們今天會再把前踢加入組合課程里。開始熱身10分鐘吧。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增組合訓練:預備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘:組數自行掌握,左右式輪流練習。要點同上。 訓練時間:2小時以上。 第二周周日 熟能生巧,重複地做複雜的動作,體會流暢感尤其重要!先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐,各做6組,至力乏為止。 複習組合訓練:預備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數自行掌握,左右式輪流練習,要點同上。 訓練時間:1小時。 本周小結:________________ 第三周周一 本周,我們將增加指力練習動作。熱身10分鐘後開始。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做三組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:羅漢推掌+拳面俯卧撐,各做6組,至力乏為止。 新增課程:1.十指俯卧撐,做3組,至力乏為止。每做完一組,必須立即屈伸手指,揉擦兩手,以免手指變形。2.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 複習課程:預備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數自行掌握,左右式輪流練習。要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第三周周二 為求練功速成而犧牲身體健康是錯誤的,尤其練硬功時,更須循序漸進。今天,我們將加大十指俯卧撐的運動量。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,每組至力乏為止。要點同上。3.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 複習課程:預備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數自行掌握,左右式輪流練習,要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第三周周三 今天,請你準備一些能有效提高腿部柔韌性的工具:1.滑輪一個,大小不限。2.繩子一條,長約4米,堅固耐用。左右。3.可掛上述工具的場地,休息一天。 第三周周四 今天,我們來練習吊腿,先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。 新增課程:1.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。要點:工作緩慢,循序漸進。2.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止,不能貪多。3.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 組合訓練:預備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數自行掌握,左右式輪流練習,要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第三周周五 吊腿只是一種輔助練習方式,因此還應以壓腿為主。今天,我們來熟悉一下吊腿。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。 複習課程:1.前吊腿、側吊腿:左右各做8組,每組10次。要點同上。2.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 組合訓練:預備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數自行掌握,左右式輪流練習,要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第三周周六 除了學習動作和硬功,還有一門課程需要學習——膽量。首先在雙方對抗時,冷靜地面對敵人,第二是雙方格鬥時,能充分發揮我方的能力。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增課程:預備式+左右直拳擊靶,組數自行掌握,左右式輪流練習。要點:注意雙方距離,用拳面擊打。 訓練時間:2小時以上。 第三周周日 我們再來了解「力」。本文的「力」包括三層含義:外在的力、殺傷力和穿透力。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 複習課程:預備式+左右直拳擊靶,組數自行掌握,左右式輪流練習,要點同上。 新增課程:預備式+左右前踢擊靶,組數自行掌握,左右式輪流練習,要點同上。 訓練時間:2小時以上。 本周小結:______________ 第四周周一 新的一周已開始,熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增課程:預備式+左右橫肘擊打腳靶,組數自行掌握,左右式輪流練習,要點同上。 複習組合課程:預備式+左右前踢+左右直拳,組數自行掌握,左右式連擊輪流練習。要點:注意雙方距離,協調流暢,注意節奏感。 訓練時間:1小時40分鐘。 第四周周二 按本大綱的要求,當練習到不用刻意調整呼吸,手腳也能產生強大的打擊力時,這種功力將會伴隨你一生,不會消退。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增課程:預備式+左右前頂膝擊打腳靶,組數自行掌握,左右式輪流練習,要點同上。 複習組合課程:預備式+左右前踢+左右直拳+左右橫肘,組數自行掌握,左右式連擊輪流練習,要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第四周周三 本大綱對腿、膝的練習安排相對較多,因為雙手比較靈活,可用來格擋攻擊,從下面起腿攻擊更具隱蔽性。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘,組數自行掌握,左右式連擊輪流練習。要點同上。 訓練時間:1小時40分鐘。 第四周周四 為什麼本大綱沒有安排學習步法的課程?因為人學走路時,是自己一步一跌地學會的,所以你在練習各種動作以及和同伴配合擊靶時,也自然掌握了步法。今天休息一天。 第四周周五 練習組合擊靶時沒有陪練,也可把沙袋、樹或其它物體作為對手來攻擊。今天複習,先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘,組數自行掌握,左右式連擊輪流練習,要點同上。 訓練時間:2小時以上。 第四周周六 外擺腿、內擺腿在實戰中很實用,攻擊力很強。因此今天我們用這兩個動作踢擊沙袋。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習,做10組,每組15次。 新增課程:預備式+外擺腿、內擺腿,組數自行掌握,左右式連擊輪流練習。要點:用腳的內外兩側踢擊,注意支撐腿的站位和距離。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘,組數自行掌握,左右式連擊輪流練習。要點同上。 訓練時間:2小時以上。 第四周周日 不知不覺已過了三個月。現在應是檢查自己收穫的時候了。 首篇功力考試內容:1.測試功力道具:跆拳道測試段位、級別用的高壓板十幾塊。2.測試項目:在同伴協助下,用拳、肘、膝、腳擊斷高壓板。3.成績標準:▲擊斷一塊:☆☆ ▲擊斷二塊:☆☆☆☆ ▲擊斷三塊:☆☆☆☆☆

接下來,本大綱將全面提高你的手腳硬度,力求讓你的功夫有一個質的飛躍!開始第一月課程。 第一周周一 最重要的是加強自律。本月重點將學習硬氣功和排打,請注意課程內容和要點。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組、每組至力竭為止。注意:每完成一組,應散步或放鬆兩腿。4.仰卧起坐:共做6組,每組做20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,做10組,每組15次。 新增訓練課程:羅漢四式之一氣貫丹田:兩腳開立與肩同寬,兩手側平舉,掌心向下,五指微張,目視前方(圖1)。唇微閉、齒緊叩(從齒縫吸氣,以鼻噴氣),吸氣時怒目咬齒,兩掌變鷹爪,往下拉至肋際(圖2),同時全身用力,腳趾抓地,提肛。爪至肋際,意念吸氣入腹達丹田。憋氣,右手握拳敲擊左胸4下,左手握拳敲擊右胸四下(圖3)。以鼻呼氣,全身放鬆,兩手恢復側舉,如此共做8次。要點:吸氣要勻、深、長,用意而不用力。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。要點:注意距離、節奏,協調流暢,體會兩腳角度。 訓練時間:2小時左右。 第一周周二 練習硬功時,呼吸方式非常重要。強烈噴氣可令全身氣血鼓盪,肌肉緊張,在排打時可保護身體。先熱身10分鐘! 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 新增訓練課程:羅漢四式之二羅漢恨地:接上動兩手側舉(圖1),勻、深、長地吸氣,同時全身用勁,兩手側舉用力拉至肋旁(圖2),兩掌變拳,拳心向內,繼續上提至頭頂,同時兩腳跟上提,前腳掌撐地(圖3),意念吸氣入丹田,兩肘猛壓至肋旁,兩腳跟同時用力震地,並用鼻噴氣,還原側平舉,如此共做8次。要點同上。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第一周周三 練習硬功時,應把注意力集中在動作和呼吸配合上,切忌意念過度。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止。注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯卧撐:做8組,力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 新增訓練課程:羅漢四式之三羅漢蹬腿:接上動,兩手側平舉,掌心向前(圖1),用口勻、深、長地吸氣,同時兩手變爪,全身用力拉至與肩同高(圖2)。爪心向內、向下拉至肋際,吸氣同時屈膝提起與腰平,腳尖向前(圖3),意念吸氣入丹田,兩爪用力向體後擊出,右腳用力蹬出(圖4),同時大喊「嗨」,還原為側平舉。左右各做8次,要點同上。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第一周周四 先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 新增訓練課程:羅漢四式之四羅漢登山:接上動,兩手側平舉,掌心向下(圖1),勻、深、長地吸氣,同時兩手變爪,用力拉至右肋,左腳屈膝提起與腰平(圖2),意念吸氣入丹田,左腳向左側用力蹬出(圖3),大喊一聲,還原為側平舉。左右各做8次,要點同上。 羅漢四式注意事項:1.初練此功,可能出現頭脹、眼脹臉熱、胸悶、腿肌及踝骨痛,為正常現象。練功一個月就會消失。2.練功時忌食各種刺激性食物,保證充足的營養及睡眠。3.練習20～30天後,會出現丹田發熱,丹田有得氣感。本功需堅持練習180天以上。 練習時間:1小時左右。 第一周周五 剛習硬功時,會有嗜睡現象,要保證睡眠,適當加強營養。每次練完後,應散步幾分鐘。剛學時,應保證每天練習羅漢四式一遍。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:每個動作做6組,至力乏為止。3.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第一周周六 熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:每個動作做6組,至力乏為止。3.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第一周周日 熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:練習一遍羅漢四式。 訓練時間:1小時左右。 第二周周一 排打前臂是南拳的必修項目。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側吊腿:左右各做4組、每組10次。5.踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.一遍練羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:每個動作做6組,力乏為止。3.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 新增課程:排打小腿(圖1-3)。要點:兩手心相互摩擦至極熱,手心由上而下摩擦兩小腿,再用短棍排擊小腿,用力由輕到重。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第二周周二 人的小腿骨非常脆弱,故須通過排打練習提高其硬度。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿,要點同上。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握。左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第二周周三 多進行吊腿練習,可提高腿部靈活性。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側吊腿:左右各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿:次數和時間自行掌握。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第二周周四 練一遍羅漢四式後,放鬆一天。 第二周周五 在排打時或結束後,可用藥水擦洗,但用藥水後,切忌接觸冷水。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿:組數、次數和時間自行掌握。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時。 第二周周六 如果覺得訓練量太大,可適當減少訓練組數或次數。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩、組數:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側吊腿練習:左右各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿:次數和時間自行掌握。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第二周周日 先重點做功力訓練,然後放鬆身體。先熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯卧撐:各做6組,至力乏為止。3.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿:次數和時間自行掌握。 訓練時間:1小時左右。 第三周周一 本周將把羅漢推掌和拳面俯卧撐進行調整。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。4.排打小腿:次數和時間自行掌握。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第三周周二 熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組。每組力竭為止。注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做2組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做2組,每組30次。3.前吊腿、側吊腿練習:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.羅漢四式一遍,休息5分鐘。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。4.排打小腿:次數和時間自行掌握。 新增課程:排打前臂。運氣於前臂,用兩前臂撞擊、排打硬物,力量由輕到重,兩前臂互換練習。練後可用藥水擦洗。組數自行掌握。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第三周周三 熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組。至力竭為止,注意事項同第一周。4.仰卧起坐:共做5組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。4.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第三周周四 練一遍羅漢四式,然後好好休息。 第三周周五 排打會損傷皮膚和骨骼,故不可天天練習。通過休息,讓身體自行調整是最有效的方法,這樣才能保證身體健康。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。4.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第三周周六 硬功有一定實戰作用,但不可盲目迷信。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側吊腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。4.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。 複習組合課程:左預備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第三周周日 熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側吊腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。4.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。 自由組合課程:根據自己的習慣,把所學動作組合練習:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第四周周一 新的一周,我們將逐漸進行全身排打。先用細柔的棉布縫製長40厘米、直徑10厘米的長布袋,內裝綠豆或玉米,以後逐漸換成石子或鐵沙。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做5組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側吊腿:各做4組,每組30次,4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.全身排打:用沙袋對全身進行排打,用力循序漸進。要點:集中精力,不刻意呼吸,練習15分鐘左右。3.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。 自由組合課程:根據自己的習慣,把所學動作組合練習:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第四周周二 注意練習強度,不應過累,適當增加營養和睡眠時間。熱身10分鐘! 體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.全身排打:用沙袋對全身進行排打,用力循序漸進。要點同上。3.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。4.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。5.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 自由組合課程:根據自己的習慣,把所學動作組合練習:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第四周周三 今天只是複習,不可貪多!熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組。至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做5組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.全身排打:用沙袋對全身進行排打,用力循序漸進。3.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。4.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。5.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 自由組合課程:根據自己的習慣,把所學動作組合練習:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第四周周四 建議練完羅漢四式,休息一天。 第四周周五 本大綱提供一種補充氣血的飲料。購買紅棗、桂圓、冰糖、紅茶或綠茶,將紅棗和桂圓煮湯,加入冰糖,再把沖好的茶水加到紅棗桂圓冰糖水裡,根據自己喜好調好口味,在每次練功前後飲用。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做5組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.全身排打:用沙袋對全身進行排打,用力循序漸進。3.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。4.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。5.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 自由組合課程:根據自己的習慣,把所學動作組合練習:組數自行掌握,左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第四周周六 今天,要求把自由練習的動作組合起來,讓組合動作更加靈活。熱身10分鐘。 體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做6組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側吊腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.全身排打:用沙袋對全身進行排打,用力循序漸進。3.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。4.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。5.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 自由組合課程:如左預備式+右低截腿+左前踢+左直拳+右橫頂肘或轉身接左預備式+右低截腿+左前踢+左直拳+右橫頂肘……要點:力求協調流暢,注意節奏感及兩腳的站位角度,組數自行掌握,可左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。 第四周周日 先複習前天的課程。10分鐘熱身開始。 體能項目:1.慢跑2000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做5組,每組至力竭為止,注意事項同上。4.仰卧起坐:共做5組,每組20次以上。 柔韌性項目:1.正壓肩、側壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側吊腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側踢腿、內擺腿、外擺腿:組數同上。 功力訓練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.全身排打:用沙袋對全身進行排打,用力循序漸進。3.排打小腿+排打前臂:次數和時間自行掌握。4.十指俯卧撐:做8組,至力乏為止。5.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。 自由組合課程:例如左預備式+右低截腿+左前踢+左直拳+右橫頂肘,接向後轉身變左預備式+右低截腿+左前踢+左直拳+右橫頂肘……要點:力求協調流暢,注意節奏感及兩腳的站位角度,組數自行掌握,可左右式互換練習。 訓練時間:2小時左右。