健身氣功?五禽戲的健身效果

健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目，是中華悠久文化的組成部分。作為一種具有鮮明民族特色的體育項目，科學、合理的健身氣功鍛煉必將產生良好的身心健康效益。

本報告主要圍繞三個問題展開——第一，健身氣功·五禽戲練習有沒有效果、有何效果?第二，健身氣功·五禽戲練習能夠產生效果的原因是什麼?第三，怎樣練習健身氣功·五禽戲才能產生更好的效果?這三個問題的實質就是對健身氣功·五禽戲功理功效的探討及練功要領的闡釋，這也是本報告的目的所在。

一、健身氣功·五禽戲簡介

五禽戲是東漢名醫華佗根據古代導引、吐納、熊經、鳥伸之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，並結合人體臟腑、經絡和氣血的功能，編成的一套具有民族風格特色的氣功功法。健身氣功．五禽戲是上海體育學院編創課題組在國家體育總局健身氣功管理中心的領導下，發揮集體的力量，汲取傳統功法的精華，結合現代的科學健身理念，編創而成的。

二、健身氣功·五禽戲的健身效果

「講科學」，是編創的指導思想之一，「倡導科學的健身理念是編創的目的之一。因此，健身氣功·五禽戲的編創時就選取了部分運動生理學、心理學指標對其健身效果進行了測試。編創任務完成後，上海體院又承擔了「健身氣功·五禽戲健身效果觀察」的課題，選取了更多的指標，增加了樣本量，又對中長期的健身效果進行了科學檢驗。

(一)健身氣功·五禽戲練習是一種中小強度的有氧運動

時間(分鐘)

圖1 全體中老年人一次五禽戲練習過程中心率的變化

有氧運動是最適宜的健身項目。在運動實踐中常用心率來反應運動強度。一般認為中老年人參加有氧健身運動的靶心率為最大心率的60％～80％，超過此運動強度的運動具有一定的風險性。據此，計算出50～69歲中老年人的有效健身心率範圍是96～128次／分。圖1是用芬蘭Polar Electro Oy公司生產Polar表對70名中老年人練習健身氣功·五禽戲3個月後遙測心率結果，表明練習者心率在練功的大部分時間達到靶心率範圍，說明此功法是一種中低強度的有氧運動。

(二)健身氣功·五禽戲練習對身體運動素質的改善

握力、背力、單腿閉眼站立時間、手反應時、體前屈等是反映身體運動素質的指標。

圖2背力的變化

圖2表明，健身氣功·五禽戲可以使背力得到明顯的提高。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲講求脊柱的運動，注重對腰背的鍛煉。如：虎撲，脊柱屈伸摺疊，腰背肌肉鬆緊相兼，取於《養性延命錄》的「長引腰，乍卻(胺)，仰天即返」，仰時腰背肌肉緊張，返時放鬆屈伸；鹿抵，脊柱旋轉加前屈，可增強腰部的肌肉力量，取於「引項反顧」、「如鹿轉頭顧閭」；鹿奔，脊柱儘力屈、伸，在松、緊間對背力進行了鍛煉，取於馬王堆導引圖的引背痛；烏伸，脊柱的屈伸，腰背肌肉的鬆緊相兼，鍛煉背力。「一張一弛」的鬆緊相兼的練功要領體現「文武之道」。

圖3體前屈的變化

體前屈反映人體的柔韌性素質，是肌肉、韌帶拉伸能力的表現。圖3中表明參加健身氣功·五禽戲練習的中老年受試者柔韌素質得到良好改善。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲練習注重對全身各關節肌肉、韌帶的拉伸。如，虎撲，在「仰天而返"的仰時，拉伸了兩腿後部的肌肉、韌帶；鹿奔時，對脊柱後縱韌帶進行拉伸。

平衡能力是影響中老年人生活質量的重要因素，肌肉力量，特別是下肢力量，還有前庭器官穩定性、本體感覺能力等都可以影響人體平衡能力。圖4表明，健身氣功·五禽戲練習使得中老年被試的平衡能力有較好的改善。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲注重對下肢力量、平衡能力的鍛煉。如，虎撲的動作，高提腿、小落步，單腿的屈膝支撐對腿部力量的鍛煉；鹿戲的動作，鹿抵的弓步、鹿奔的弓步、丁步時的單腿支撐和腳腕屈伸的重心轉換；熊晃的重心前後移動對力量的練習；猿提時的腳尖站立；鳥飛的單腿支撐。

圖5手反應時的變化

反應時(Reaction time可用RT代表)是指從刺激出現到開始反應所需要的時間，又稱反應潛伏期，也可作為身體靈敏素質的體現。「心靈手巧」道出手指的鍛煉可以促進大腦反應靈敏性的道理。從圖5可以看出，經過健身氣功·五禽戲3個月的鍛煉，即可明顯增加反應速度。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲注重手型的變化，如，虎戲時，手的撐、抓、旋、握；鹿戲模仿鹿足奔跑的快速屈腕；猿戲時手指的快速抓握成勾；鳥飛時模仿鳥的翅膀的手腕的屈伸。這些動作一方面體現了「五戲配五禽」，的仿生特色，另一方面鍛煉了靈敏素質。

(三)健身氣功·五禽戲練習對骨密度的影響

圖6骨密度的變化

隨著年齡的增大，中老年人體內內分泌系統功能逐退，激素水平的下降常可引起骨骼中鈣鹽的丟失而導致骨質疏鬆症。骨質疏鬆症的發生有許多因素，而缺乏體力活動是引起骨質疏鬆症的重要原因。有報道認為，負重身體練習對改善骨密度具有明顯作用。圖6顯示，中老年被試的骨密度明顯增高。其可能的機理是：健身氣功·五禽戲練習時下肢負重較大，練習動作緩慢，下肢肌肉處於持續的緩慢收縮過程，對骨骼的刺激比較明顯。如，虎撲的屈膝下蹲動作；鹿戲的弓步動作；熊晃的動作。

(四)健身氣功·五禽戲練習對心血管機能和呼吸機能的改善作用

1、健身氣功·五禽戲練習對心血管機能具有改善作用。隨著科學技術水平的提高和人民生活水平的改善，心血管系統慢性疾病的發病率逐漸上升。導致心血管系統慢性疾病發病率升高的諸因素中，體力活動的減少和營養過剩是兩個十分重要的因素。研究結果表明，從來不參加任何體育活動的中老年人，心血管系統的機能狀況較差，心電圖異常發生率較高。研究表明，經過6個月的健身氣功·五禽戲練習，被試心臟射血功能得到一定程度的改善，心電圖異常發生率明顯下降，反映了健身氣功·五禽戲練習對提高中老年人健康水平具有較為明顯的作用。其原因可能是：首先，健身氣功·五禽戲是一種有氧運動；其次，每周至少四次、每次3～4遍不少於45分鐘的練習使得中老年被試養成了良好、健康的、以健身氣功·五禽戲為健身項目的體育生活方式；再者，猿提動作對心臟起到擠壓按摩作用(示範)；這些都可能是心臟機能改善的原因。

2、健身氣功·五禽戲練習對呼吸機能具有改善作用。研究，表明，經過6個月的健身氣功·五禽戲鍛煉，中老年被試的肺活量明顯增大，安靜狀態的呼吸頻率減慢，肺通氣量下降，氧利用係數升高，呼出氣中二氧化碳百分含量升高，呼吸機能得到改善。其原因可能是：健身氣功·五禽戲練習時，要求練習者隨動作的升降開合進行呼吸，並且要求儘可能呼吸達到「細、勻、深、長」，深慢呼吸方式不僅提高了吸氣肌、呼氣肌和輔助呼氣肌的力量，而且鍛煉了植物神經系統的協調能力。

(五)健身氣功·五禽戲練習對增進中老年人心理健康水平的作用

心理健康越來越引起人們的重視。健身氣功·五禽戲強調形、神、意、氣的統一，重視「五禽意境」的轉換，通過模仿動物在大自然中的形與神，追求一種怡然自得的心境。這種運動應該能夠調節心理平衡、促進心理健康。上海體育學院「健身氣功·五禽戲健身效果的觀察"課題組運用癥狀自評量表SCL一90和BD一Ⅱ一310型注意力集中能力測定儀對120名練習組、對照組分別進行了問卷調查和儀器測試，結果表明，健身氣功·五禽戲練習能夠有效提高中老年被試的心理健康水平。試分析其原因如下：

1、研究表明，體育運動，特別是有氧運動能夠提高鍛煉者心理健康水平。而健身氣功·五禽戲是一種中小強度的有氧運動。

2、健身氣功·五禽戲體現「天人合一」的人與人、人與自然和諧共處的傳統和諧思想，有助於整體主義(或稱集體主義)人生觀與和諧的生態觀、世界觀的樹立，從而使得練習者心胸開闊、知足長樂，緩解了由於各種壓力帶來的焦慮感、抑鬱感。

3、健身氣功·五禽戲練習通過模仿動物的不同神態，各種神態、心境的轉換使得練習者有回歸自然、返璞歸真的心靈體驗，可幫助人們精神情志和心理狀態得到轉換調節，有助於緩解精神緊張，減輕心理壓力，保持心理健康狀態。「眼睛是心靈的窗戶」，健身氣功·五禽戲鍛煉通過眼神和肢體動作的變化使五禽神態得到惟妙惟肖的展現，如，虎撲時虎抓從高向前下的抓撲、仰天即返的腰背力量的展現，都體現了虎的威猛；熊運時，憨態可掬的、似乎昏昏欲睡的對腹部按摩的動作體現熊的沉著穩健、憨實寬容、與世無爭；猿提、猿摘時眼神的左顧右盼，要進入猿的意境，體現猿的機智、敏捷；練鳥戲時，模仿鳥翅的兩臂的舒緩柔和的運動體現鳥的安然自在、清高超脫、悠閑寧靜。

4、實驗組120人進行規律的集體練習，加強人與人之間的交流，為了「練習健身氣功·五禽戲，增進健康」的共同目的而走到一起，這種社會交往也可能促進心理健康水平的提高。

(六)健身氣功·五禽戲練習對中老年人血液流變、血脂和免疫指標的影響

對男性15例，女性35例的健身氣功·五禽戲練習者的免疫指標——自然殺傷細胞(NK)、CD₄⁺、CD₈⁺、CD₄⁺／CD₈+比值、T淋巴細胞總數(CD₃⁺)、血脂指標——總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)——血細胞指標：血紅蛋白含量(HB)、紅細胞計數(RBC)、白細胞總數(WBC)、血小板(PLA)的測試結果表明，健身氣功·五禽戲練習能夠提高機體的自然免疫能力、促進血脂代謝的改善、減少血液粘稠度。

三、健身氣功·五禽戲健身效果的中醫養生學探究

健身氣功·五禽戲的每一戲動作雖然都是全身性的，但各自都有其側重點。虎戲動作主要特點是掌指小關節和脊柱關節的運動，這些關節運動主要體現了中醫所說的「肝主筋」的功能(如虎舉)，常練虎戲可防治一些由於肝腎不足而導致的脊柱炎、類風關等病症；鹿戲動作主要特點是作用頸部和尾閭，這是人體督脈的上下兩關，督脈為全身陽脈之海，疏通督脈可振奮一身，陽氣，故常練鹿戲(如鹿奔的命門打開)能防治由於陽虛引起的一些虛寒證，如背寒肢冷、容易感冒、夜尿頻多等；熊戲動作主要特點是中焦腹部的運動，通過外部的導引動作來實現自我按摩內臟，調整內臟機能狀態，尤其是促進消化功能，常練熊戲(如熊運對腹部的擠壓按摩)可防治由於消化功能紊亂引起的一些食欲不振、消化不良、脘腹悶脹等症；猿戲動作主要特點是指尖和眼神的運動，這些部位也是反映末梢神經功能的地方，通過這種運動來促進神經系統的反應敏捷性，恢復神經系統的年輕態，常練猿戲可增強神經系統和肌肉系統之間的協調功能，防治神經反應和四肢動作的過早衰老；鳥戲動作主要特點是上肢的升降開合運動，可促進肺的吐故納新，增加肺活量，提高氣血的運行和活力，以此來調整全身的臟腑功能，常練鳥戲可防治心肺功能低下的一些病症，如慢性咳嗽、心慌氣急、體虛多汗等。

四、健身氣功·五禽戲鍛煉凝結著科學的體育健身觀

21世紀是「生物—心理—社會—環境」的大健康時代，人們追求「人身心、人與社會、人與自然」的整體、系統的和諧狀態，即，現代意義的「天人合一」。對健身效果的科學測試結果表明了，作為傳統文化的載體和一種有氧運動項目的健身氣功·五禽戲能夠有效的增進人體健康水平。同時，把健身氣功·五禽戲練習與維多利亞健康宣言的「四大基石理論」相結合，對「合理運動」和「心理平衡」的內涵有了更深刻的認識。

(一)「合理運動」的內涵

脊柱運動、全身運動、有氧運動、健康的體育運動生活方式是對「合理運動」的詮釋。

武諺說：「練武不練腰，終究藝不高」，「力從腰襠發」。其實質都是對腰、脊柱運動的重視。例，太極拳的發力講求「力從脊發」、「脊柱的卷、放力」，都是脊柱運動的體現，健身氣功·五禽戲對脊柱的屈伸旋轉練習是「力從脊發」的基本功(虎撲、鹿抵、鹿奔、鳥伸動作和發力動作的示範、講解)。

健身氣功·五禽戲編創時注意對平時很少運動的關節肌肉(猿提的縮肩夾頸)、遠端關節(虎舉的撐、抓、旋、握；鹿奔的腳尖點地的重心轉換)的活動和鍛煉，體現了全身運動的體育健身理念。

有氧運動、健康的體育運動生活方式在上文中已經體現。

(二)「心理健康」的內涵

就健身氣功·五禽戲來講，一方面是指科學的體育運動促進心理健康；另一方面是指，通過對健身氣功·五禽戲歷史淵源、傳統理論的理解和對健身氣功·五禽戲動作的感悟，接受優秀的傳統文化的熏陶，學習和繼承傳統文化中的合理內核，從而樹立具有中國傳統特色的整體和諧的人生觀和社會觀，為心理健康打下堅實基礎。

「健康最根本、最重要的問題，就是觀念問題。」四種健身氣功的編創、健身效果的多學科研究和國內外的廣泛推廣，都是以科學的健康觀為指導的，其目的都是為了在廣大群眾中樹立起科學健身觀念，掌握銳利武器，遠離和抵制打著「健身、健康」幌子的歪理邪說、荒唐謬誤的鍛煉手段與方法。圍繞健身氣功·五禽戲的相關工作也都是為了這一共同的目標而做出的努力。

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