怎樣練背闊肌 三個動作效果好

鍛煉背闊肌並不難，關鍵是掌握正確的鍛煉方法。那麼鍛煉背闊肌的方法有哪些？怎樣練背闊肌的效果是最好的？當我們運動過後，又該如何去拉伸背闊肌來放鬆呢？下面跟著本文一起詳細了解下！

鍛煉背闊肌的方法

1、史密斯機俯身划船（最熱門的背闊肌鍛煉方法）

緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，儘可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

2、頸後寬握引體向上

兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

3、杠鈴俯立划船

兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴

使兩上臂移向兩側，橫杠貼身提起，直到橫杠接觸上腹部 然後慢慢放下還原，重複做。

大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。

拉伸背闊肌的方法

背闊肌怎麼拉伸呢？首選第一個動作：兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。

俯卧，頭左轉，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部，抬起你的肩關節使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。應該在菱形肌感覺到牽伸。

距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部，輕輕向下向側推。（參考網站：鬧鐘健身網）