力量訓練後，到底能不能吃東西？

內容概要：

力量訓練後，身體吸收加倍？

健身後吃飯，可以越吃越瘦哦~

健身後的正確飲食姿勢！

運動後到底能不能立刻吃東西？

上回的文章里，我們跟大家說明了：跑步後必須吃，不吃會更胖。其原因是，有氧運動後及時補充碳水和蛋白質，並不會讓你長胖，反而會變成你下次運動的能源儲備，越吃越瘦！相反，你平時吃同等的食物就會被身體儲存為脂肪。（回復 吃不吃01 了解更多）

不過還是有很多人在後台問，「斌卡，雖然你說了，跑步後吃東西不會胖。但是我聽說力量訓練後，吸收能力會變好，吃東西會胖，這是真的嗎？也就是說，我做深蹲什麼的之後，吃東西會變胖嗎？」

好的，今天我們就來聊聊，力量訓練後，該不該大吃？

這個倒是沒有錯，某種意義上，力量訓練後身體對營養的吸收和利用能力確實會變好。研究者發現，如果在運動後補充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰島素的分泌。而胰島素的主要作用就是促進身體對糖、脂肪、氨基酸等的利用。

我們可以看到，運動後攝入糖和氨基酸，會大大刺激胰島素的分泌。也就是說，身體吸收和利用養分的能力會變強^①。

不過且慢！誰說這些胰島素是用來長肥肉的？誰說吸收變好就是讓人長胖的？

恰恰相反，這些胰島素反而是讓你更瘦的！

健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%^②，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%^③。

力量訓練後，肌肉蛋白合成速率提升近300%

另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的糖原，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。

我們上回也說過，運動後立即補充碳水，會加速你身體的糖原恢複合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了^④。

研究還發現，身體在健身後分泌胰島素，可以促進肌肉吸收氨基酸和恢復糖原，增加肌組織合成^⑤，而這正是力量訓練減肥的原因之一。

也就是說，上圖中我們看到的那些運動後生成的胰島素，並不是為了你長肥肉而增加的，正相反，胰島素的生成是來促進你的身體恢復和肌肉增長的。

所以童鞋們現在知道了吧，如果在健身之後什麼都不吃，你不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且你這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形效果（肌肉合成降低）！

健身後正確的進食姿勢：多吃高GI值的簡單碳水，配合優質蛋白質，盡量避免脂肪！

運動後補充高GI值的碳水化合物和必須氨基酸，可以高效地促進胰島素分泌和肌肉恢復，而脂肪的GI值較低，會引起生長激素的分泌較少，不利於身體恢復。所以運動後那一餐，可以選擇吃一些口感好的精米精面，搭配少油少脂肪的瘦肉蛋白即可~

具體的攝入建議量，可以參考下面的飲食簡易表↓↓↓

推薦閱讀：