《英國皇家特種部隊野外耐力生存手冊》
《英國皇家特種部隊野外耐力生存手冊》
總 序
坦然應對恐懼導 言
有一句俗語：「你如何給自己定位，你就會成為什麼樣的人」。和其它許多熟悉的慣用語一樣，這句話值得大家仔細思考與琢磨。人的精神通過意志直接控制著身體和行為。精神本身還可以分為兩種：意識和潛意識。
在我們孩提時代，潛意識就逐漸形成，並對我們產生影響。潛意識會影響一個人對自身能力的判斷，尤其會影響對自身克服困難的能力的判斷。比如，有的人曾經在開口說話時遭到了別人的諷刺挖苦或者打擊，從此以後，潛意識裡，他可能會害怕在公眾場合說話。引用亨利?福特的一句話：「你認為你可以做到，你也可以認為你做不到，你怎麼想的就會產生怎樣的結果。」
坦然應對恐懼
在《勇氣》（Call it Courage）這本書中，阿姆斯壯?斯柏瑞（Armstrong Sperry）講述了一個玻利尼西亞男孩害怕大海的故事。 這個男孩叫馬法圖（Mafatu），在玻利尼西亞語中，馬法圖的意思是「勇敢堅定的心」。事實上，他生活的這片土地被大海環繞，而大海是他最害怕的，也是必須面對的一個最重要問題。他有兩種選擇，一種他什麼都不做，接受「懦夫」的稱號；另一種他不得不為此做點什麼。幸運的是，他選擇了坦然面對恐懼。他帶上了兩個小寵物，劃著一隻小獨木舟，向大海進發。儘管心中充滿恐懼，但他仍然堅定信念，克服各種困難和挑戰，最終成功地回到了他生活的島嶼上，成為了名副其實的勇敢而堅強的人。
不得不說，多虧這個男孩出生時沒有取名為「懦夫」或「弱者」。家人給他取的這個名字包含了對他寄予了很高的期望以及某種與生俱來的尊貴。當然，這個名字也應該歸功於前輩所取得的輝煌成就。他的家族是擁有「勇敢堅定的心」的家族，雖然家族榮耀的光環熠熠閃光，他可以「繼承」家族的勇氣，但這還遠遠不夠。他必須向其他人、也向自己證明他的勇氣。換句話說，正因為來自於一個勇敢者的家族，所以他必須獨自面對恐懼和害怕。因此，勇敢的人不代表那些不知道害怕和恐懼的人，而代表那些學會面對和克服恐懼的人。在某些環境中，如果人們有過克服恐懼的經歷，那麼在以後類似的環境中，雖然仍會感到恐懼與害怕，但也會有戰勝困難、克服恐懼的勇氣和信心。
對未知的事物充滿害怕和恐懼是正常的，但很多人卻生活在自己想像出來的，未知的害怕中；儘管這些想像可能永遠都不會發生，但這種恐懼的情緒卻不受理性控制不斷地在心頭蔓延。所以不得不再次提到瓜爾蒂尼(Guardini)的話：「生活意味著向未知的領域拓展」。換句話說，像馬法圖一樣，如果你被恐懼所束縛，並任其不斷發展，停止向未知領域拓展的話，你就不是真正地在生活，就實現不了別人對你的期望，也無法達到作為一個人的尊嚴所賦予你的期望。
身體耐力和心理耐力
不論是在大海中還是在其它領域裡，面對挑戰，你必須鼓足勇氣，積極進取；努力開拓未知的領域；縮手縮腳、知難而退，這不是好的辦法。面對挑戰，我們要做的是正視困難，仔細分析和探討對策。像在康－蒂基（KON－TIKI）探險中的探險家一樣，馬法圖不得不面對狂風暴雨、危險的海洋動物及其它嚴峻的考驗，在艱險的旅程中尋找生的機會，直到完成這個歷險。經過這次旅程的挑戰與磨難，他形成了堅強勇敢的品質，證明了一句格言：「困難時期從未持續，堅韌人民前赴後繼！」（羅伯特·舒勒，Robert Schuller）
從很多流傳已久的有關勇氣的故事中，我們可以看出忍耐和堅韌可以幫助你完成一件壯舉，但僅有這些還遠遠不夠，不論做什麼事情，你都要堅持不懈。通常來說，不但要具備出眾的心理耐力，還要具備超強的身體耐力，才能夠完成一件事情。當然，那些能力強、成就突出的人還有其他一些優勢：這些人擁有的堅實的精神或潛意識的基礎，能夠完成許多依照有意識的精神推理無法做出的事情。對於這些聲明顯赫的人來說，每個人都有特別擅長的事情，他們有的是大海的主人、無畏的探險家，15世紀的時候就已經從葡萄牙和西班牙出發去探索當時未知的世界；有的人是乘坐帆船和小舟環球航行的，比如羅賓???諾克斯?約翰斯頓（Robin Knox Johnston）和艾瑪?理察德(Emma Richards)；有的人是為了證明一個理論而努力開始卓越的旅程，比如托爾?海爾達爾（Thor Heyerdahl）和康－蒂基太陽神號（KON－TIKI AND RA）海洋探險中的人；還有一些征服大陸的人，也開啟了不可思議的旅程，比如馬可波羅；還有一些僅憑有限裝備和給養征服高山的人，以及征服天空的人，例如早期航空郵件的先驅聖?修伯理（Saint Exupery）。
征服大海的人
1519年，弗迪那德?麥哲倫（Ferdinand Magellan）首先開始了環球航行。對於當時而言，他的冒險舉動相當大膽，相當於現在去火星旅行。儘管麥哲倫擁有旅行所具備的動力和決心，這是成功進行令人驚愕的旅行所必須的；但同時，他性格急躁、好戰、殘忍，是一個不受歡迎的人。他傲慢無禮，對榮譽極度渴望，這使他在同船水手及本地人中樹立了很多敵人，最終被他們殺害。雖然這次探險成功了，但麥哲倫本人卻沒有品嘗到勝利的果實。
勇氣應該這樣來描述勇氣：「勇氣是要有信心，能夠接受對未來的看法；能夠採取行動、發展自己、承擔責任，並建立起聯繫。儘管我們可以預測未來，但未來存在於不可知的事件當中。生活的意義在於不斷探索未知的領域，儘管面前可能是一片混亂，但我們必須不斷地進行探險。」羅曼?瓜爾蒂尼（Roman Guandini）
詹姆斯?庫克上校（James Cock）曾三次進行環球旅行，探索未知的大陸。他的發現使英國的領土迅速擴張，連澳大利亞的島嶼也被納入其中。他也是第一個環球航行到達南極洲的人。同麥哲倫一樣，庫剋死在了與本地人的混戰中；但他的個性與葡萄牙人的性格不一樣，他沉默寡言，自我剋制，幾乎是一個「不知所謂的人」。他不是那種你會反對的人，他很少發火，從來不會脫離理性，受情緒控制；但是奇怪的是，他卻因為有人偷竊了一件大衣而大發雷霆，並最終導致死亡。
羅賓???諾克斯?約翰斯頓是世界上第一個獨自駕駛帆船作不間斷環球航行的人。1969年，他打敗了其他九個競爭對手贏得了金球賽事（Golden Globe Race），並最終獲得成功。 諾克斯?約翰斯頓曾經引用了一句格言：「無論你是業餘選手還是專業人士，無論你的年紀是大還是小，生活中總有不斷激勵前進的新目標和新挑戰。」
諾克斯?約翰斯頓在《我自己的世界》（A World of My Own）一書中這樣描述到這種挑戰：「沒有人知道，在大海中，在這個距離里得不到幫助，一隻小船能否倖免遇難；沒有人認為這很簡單，很多人都認為這是不可能的事，但是挑戰不可避免；真正的滿足來自於克服這些困難，並且獲得成功。」 諾克斯?約翰斯頓還寫到了人們都要面臨的其他挑戰，即個性。他說：「當面對問題和困難時，如果我沒有立刻對它們產生興趣，我肯定會竭盡全力地避開它；為了逃避，我甚至去做一些更為困難，更為危險，但我更感興趣的任務，這是本性使然。」
艾瑪?理察德年僅27歲時，就參加了2002－2003年獨自駕駛快艇的比賽。2002年9月15日，她從紐約出發；2003年5月4日，衝過終點線完成航行，共計航行48000公里（30000英里），她成為了完成這項挑戰的第一個、也是最年輕的英國女性。令人奇怪的是，艾瑪?理察德並不喜歡獨處，她認為長時間的獨自航行是對精神的極大傷害。在航行中，她不但要克服無時無刻充斥著的孤獨感，還要面對颶風和冰山。帆布被狂風撕裂，她只能一針針縫起來；每天她只有30分鐘的睡眠時間。 艾瑪?理察德不但證明了令人驚詫的毅力、決心和技能，而且也克服了最大的敵人——自已。
羅賓???諾克斯?約翰斯頓是世界上第一個獨自駕駛帆船作不間斷環球航行的人。1968年6月14，他從英國康沃爾郡南岸的Falmouth海港，駕駛Suhaili 號大帆船出發，；
征服大陸的人
威福瑞?塞西格（Wilfred Thesiger）是阿拉伯最著名的探險家之一。 1945年到1950年，塞西格兩度深入647,250平方公里的阿拉伯半島南部沙漠空白之地（Rub』al Khali或Empty Quarter）遊歷，穿過了長160公里（100英里）、高3280米（1000英尺）的沙丘。那是一片乾旱的貧瘠之地，氣候凌厲無情，即使生於此長於此的貝多因人，生活也非常艱辛。當時還沒有歐洲人涉足這個區域，擺在他面前的只有風沙、太陽和來自環境或者敵對的貝多因人的死亡威脅。
塞西格打扮成阿拉伯人，混跡於當地游牧民族貝多人中，騎著駱駝跋涉那片廣袤的萬里荒地。他意識到艱難困苦使沙漠定居者成為優良的民族，受阿拉伯人艱苦生活的激勵，他決心效仿苦行僧的生活方式。他不是一個感情脆弱的人：因為擔心自己飼養的兩隻幼獅長大以後吃人，他槍殺了它們。1941年，在阿比西尼亞他為英國而戰，成為了戰鬥英雄；後來，在西部沙漠（WESTERN DESERT），他加入了大衛?斯特靈的英國皇家空降特勤隊（SAS）。對他而言，艱難困苦像磁鐵一樣吸引著他。他不停地去一些最艱苦的地方鍛煉和檢驗自己，結果證明他能夠經受考驗。一些非洲部落流行著這樣一句諺語：「年老的公象靠自己行走」；只有在沙漠中，塞西格才能感受到自己的力量。他的這種行為與穿越高山、沙漠去朝聖的宗教信徒和祈禱的僧侶非常相似。
威福瑞?塞西格和之前的勞倫斯一樣，深深地被荒涼的沙漠所吸引，並對在這些地方生活的純樸、堅強的阿拉伯人產生濃厚的感情。
勞倫斯（T.E. Lawrence）是一位資深的阿拉伯學者，曾效力於開羅的英國政府，幫助他們繪製地圖。在西部前線的戰爭中，他的兩個兄弟戰死，這件事促使他更積極地投入到戰爭中，努力勸說英國政府積極支持阿拉伯抵抗土耳其。他換上阿拉伯人的服裝，盡量在生活上接近阿拉伯人，由於突擊隊屢建戰功，威震中東，勞倫斯被譽稱為「阿拉伯的勞倫斯」。
勞倫斯加入部族首領費薩爾王子帶領的戰鬥後，他開始組織游擊戰爭，搞地面破壞，後來這種戰爭被毛澤東採用，成為了現代特殊軍事行動的基礎。勞倫斯不但穿著像阿拉伯人，而且所有的目的和決心也同阿拉伯人一樣。他忍受了令人難以置信的艱難險阻，尤其是在亞喀巴追捕中，他在沙漠里艱難跋涉了兩個月，承受了到達極致的苦難。他證明了自己極致的忍耐力，也證明了在敵對環境中出其不意，採取軍事行動的能力，大大激勵了阿拉伯部落成員，並引導他們不斷前進。勞倫斯是禁欲主義者，他的經歷如同他穿越沙丘一樣，每當痛苦降臨的時候，他就會達到快樂的巔峰。儘管他不認為自己得到了英國公眾的認可，但他仍然寫出了精美史詩《七根智慧之柱》（The Seven Pillars of Wisdom），這使他成為了一位傳奇人物。
羅伯特?斯科特（Robert Falcon Scott）是一位英國海軍軍官，性格與詹姆斯?庫克上校相似。他是一位天生的領導者，也是一位經驗豐富的科研工作者，是一個響噹噹的人物，他所說的話非常有份量。1910年，他率領探險隊到達南極。但不幸的是，這次運氣非常不好，遭遇了一些預料之外的困難。電動雪橇壞了，狗隊不得不返回基地，馬也一批批倒下了，他們不得不靠人力拉著雪橇，一步步摸索著前進。1912年1月18日，在經歷了81天的艱苦跋涉後，斯科特和威爾遜（E.A.Wilson）、鮑爾斯（H.R.Bowers）、奧茨(L.E.G.Oates)、埃德加?埃文斯(Edgar Evans)一起到達南極。到達那裡之後，他們才發現羅爾德?阿蒙森(Roald Amundsen)一個月前已經到達了南極。天氣越來越糟糕，他們不得不往回返，途中埃文斯不幸去世，緊接著奧茨也死了。在離目的地只有17公里（11英里）時，他們被暴風雪困住。暴風雪持續下了九天，當時他們除了等待死亡，別無選擇。就在這種時刻，他寫道：「我們還活著，我應該寫一個故事來講述同伴們的剛毅、忍耐和勇氣，他們將活在每個英國人的心中。這些粗略簡單的便條同我們的屍體會告訴大家這個故事。」阿蒙森談到了斯科特和他的團隊：「他們不缺少勇敢、決心和力量……如果他們的經驗再豐富一點的話，肯定能夠成功。」
歐內斯特?沙克爾頓(Ernest Shackleton)和斯科特一起參加了英國國家南極探險隊。1907年，沙克爾頓成為英國南極探險隊（Nimrod）的領導者。在此期間，他到達過南極周圍156公里（97英里）的範圍內。1914年，他領導英國皇家穿越南極洲，探險隊經南極穿越南極洲。由於三桅「堅忍號」探險木船遭到冰山撞擊破碎，沙克爾頓和五個同伴搭乘一艘從神象島（Elephant Island）到南喬治亞州的捕鯨船，航行1300公里（800英里）。這不但創造了船舶駕駛術的偉大奇蹟，也是他們堅忍不拔的無窮意志的一個奇蹟。他們必須穿越南喬治亞州的島嶼，才能到達救助點，這一過程本身也是一個奇蹟。經過精心策劃，援救行動最終挽救了「忍耐號」上所有倖存的船員。
沙克爾頓不但意志堅定，而且細心謹慎。出發前他都要事無巨細的仔細思考，包括可能遇到的困難和挑戰，以及如何採取措施來解決這些問題。沙克爾頓知道在象島上不能依靠運氣，不能只是坐等救援。於是他細心地計劃南喬治亞州的旅行，精心挑選他的隊伍，帶上了船員中最好的航海家弗蘭克?韋斯利（Frank Worsley）。正是通過精心的準備船隻、細心的挑選最好的隊伍，充分考慮到惡劣的環境，而不是依賴運氣，所以沙克爾頓才提高了達到勝利巔峰的機會。這不是為了贏利的賭博，而是經過精心策劃和準備的冒險。正是因為充滿了艱難險阻，所以團隊協作、競爭力和專業技術在此得到了有機結合，為贏得最終勝利提供了機會。
歐內斯特?沙克爾頓作為優秀領導的品質不是體現在帶領團隊穿越南極洲上，而是表現在探險隊遇到困難和問題時採取的救援行動上。
雷諾夫·費恩斯（Ranulph Fiennes）是《吉尼斯世界記錄》所評在世的世界上最偉大的探險家。他領導過30多次探險，打破了無數次的探險紀錄，最著名的是第一次環地球極點的探險，第一次無支援穿越南極洲的探險。在第一次沒有人協助的北極探險中，為了找回掉在冰中的一幅雪橇，費恩斯被嚴重凍傷，探險以失敗告終。之後，他明白了在探險的過程中，身體素質至關重要。為了培養良好的身體素質，他採取了很多辦法，其中的一種方法就是連續七天時間在世界不同地區跑了七次馬拉松。他強調自我激勵和果斷堅決的品性，也特別欣賞為達到指定任務而選擇正確隊伍的能力。
保拉?拉德克利夫（Paula Radcliffe）曾經創造了女子馬拉松的世界紀錄。2003年，她以超乎意料的2小時15分25秒完成了倫敦馬拉松比賽。成功來之不易，在運動生涯前期，拉德克利夫不但以背著包裹勇敢跑步而廣為人知，也以衝刺時身體虛弱、衝勁不足而聞名，她即將面臨著成為英勇的英國失利者的危險；然而，拉德克利夫並沒有在比賽中失利。你可以想像解決的辦法，就是在整個比賽中，她都不急於爆發力量，在比賽接近終點時，她才全力衝刺。因為，到比賽快結束的時候，其他的競爭者已經沒有力量衝刺了。這就是理論，但是這一理論並不總能發揮作用，悉尼奧運會10000米的比賽就是一個例子，在臨近終點時，兩個衣索比亞人和一個葡萄牙人超過了她。
拉德克利夫於2002年捲土重來，參加了倫敦花神馬拉松比賽（Flora London Marathon）。在2002年英聯邦運動會（Commonwealth Games）5000米比賽中，她取得冠軍；在2002年歐洲錦標賽(European Championships)10000米比賽中，她獲得冠軍。在2003年4月13日的另一次弗洛拉倫敦馬拉松比賽中，保拉?拉德克利夫不但贏得了比賽，而且還打破了她自己保持的世界紀錄，將成績提高了兩分鐘。格拉斯哥先驅報（Glasgow Herald）稱，這場比賽是「所有比賽的歷史中，最為出色的耐力表演」。長跑專家彼特?馬修斯說這次長跑「取得了運動史上最為偉大的成績。」
在2004年希臘奧運會上，人們本來以為至少有一塊金牌非保拉?拉德克利夫莫屬，然而事實卻並非如此。這場歷史上最為生動的馬拉松比賽，由於發燒保拉?拉德克利夫放棄了比賽，止步於10000米的決賽中。
馬拉松比賽只是考驗了人們的耐力、決心和韌性。對於像保拉?拉德克利夫一樣獻身於艱難的馬拉松的人來說，失敗的影響是最為巨大的；然而，對於保拉?拉德克利夫這樣堅定的人來說，還有一個，而且唯一一個解決的辦法。2004年9月7日，她參加了紐約馬拉松比賽，並獲得了冠軍。 衝刺時，被認為沒有衝刺能力的保拉?拉德克利夫超過了肯亞的蘇珊?切普克梅（Susan Chepkemei），贏得了最終的勝利。這是一場出色的力量和決心的展示。
保拉?拉德克利夫向我們證明了：勝利者是那些致力於他們最擅長的事業並且堅持不懈的人。即使「不行」，他們也能站立起來，不斷地進行另外的嘗試。她的行動證明了一句格言：「放棄者從來不會成功，成功者從來不會放棄。」（a quitter never wins and a winner never quits）
克里斯?賴安（Chris Ryan）是英國特種空降勤務隊隊員。 在1990－1991年伊拉克戰爭中，伊拉克發射了臭名昭著的機動式「飛毛腿」導彈，令英國空軍無法轟炸。賴安的任務就是滲透到伊拉克境內，尋找並摧毀導彈基地，這就是代號為Bravo Two Zero的行動.賴安和其他人一同被投放到一片荒無人煙的沙漠中，這片沙漠與他們平時訓練的沙漠有些不同，地面像石頭一樣堅強，沒有任何覆蓋物，刺骨的寒風吹著，連站立都讓人感到困難；更糟糕的是，他們被投放的地方距離伊拉克反空軍炮兵中隊只有幾百碼。由於一個牧羊童告密，他們遭遇了一卡車的伊拉克士兵，因此不得不四處逃命。他們別無選擇，只能扔掉45公斤的重負，其中包括重裝備和日用品。面對氣候惡劣的沙漠，他們沒有足夠的食物和水分，也沒有足以保暖的衣服。他們還與另一部分隊伍失去了聯繫，如果不想被凍死，就只能靠自己了。憑著堅定的意志，夜晚賴安徒步穿越沙漠，結果不幸被兩輛伊拉克軍車發現。如果他只是一個來自普通軍隊的普通士兵的話，那麼肯定只有兩種可能，要麼死亡，要麼成為俘虜。然而伊拉克人非常不走運，他們要追捕的是世界上最厲害的空軍特種部隊的一名士兵。利用一隻輕便的美國手持坦克導彈，賴安接連將兩輛軍車擊毀，所有的伊拉克人都在這場交戰中喪生了。
賴安在黑夜中繼續前進，靠著標準操作程序以及堅定的決心，他的生命終將得以維持。在這個過程中，他經歷了寒冷的白天黑夜，腳上磨起了水泡，營養和水分嚴重匱乏，最終他穿過邊界，進入了中立，但與英國並不友好的敘利亞。這段經歷給他的心理和身體都留下了嚴重的創傷，他的三個同伴被殺，四個同伴被俘虜。
二戰結束的時候Bravo Two Zero的命運十分耐人尋味。由於無線電調錯頻率以及其他組織方面的失敗，英國最好的傘兵部隊被投放到錯誤的地點。此時，空軍特種部隊有的只是錯誤的無線電頻率和過時的地圖，以及存在明顯錯誤的地面和天氣情況的報告。他們沒有預料到伊拉克的冬天是那麼寒冷，再加上裝備過重，因此沒有帶上基本的取暖的冬裝，只帶了基本的行動裝備。由於擒敵心切，賴安甚至把腰中的補給食品都換成了彈藥。
Bravo Two Zero的故事說明了，即使裝備最為精良的部隊，如果沒有良好的組織工作，那也有可能被打垮。克里斯?賴安向大家展現了一個空軍特種部隊士兵的傑出品質：他不但能打敗敵人，克服惡劣的自然環境，也能夠勇敢地面對被自己部隊拋棄的困境。
英國皇家空降特勤隊成員，在執行代號為「Bravo Two Zero」的任務前，在切努克直升機前的合影。最左邊的是克里斯?賴安。其中三個死亡，四個被捕，一個生還。
聖·德克旭貝里 (1900－1944年)，飛行員的先驅，曾執行過飛越安第斯山脈和北非沙漠的危險任務。他根據自己的冒險經歷，寫出了很多傑出的書。
征服天空的人
聖·德克旭貝里(Antoine de Saint-Exupery)是一位飛行員先驅，也是一位作者和詩人，他建立了第一條穿越撒哈拉沙漠和安第斯山脈的航空郵寄的線路。他曾經發生過幾次飛行事故，最厲害的是1936年在利比亞沙漠，當他駕駛著初始的飛行機穿越巨大的沙漠和山脈的時候，不得不經受來自自然環境的巨大壓力和隨時都可能死亡的危險。最終死神還是來到了，但他不是死於惡劣的自然環境，而是1943年在北非被盟軍的偵察機擊中。
聖·德克旭貝里並不是一個非凡的人，而是一個做了非凡事情的普通人。像許多偉大的冒險家一樣，他直率樸實，有很強的責任感。
史考特歐葛弟上尉（Captain Scott o』Grady）向我們證明了一個征服天空的人同樣也要知道如何控制陸地。1995年6月2日，他和一名僚機駕駛員飛行到波斯尼亞的上空時，不慎進入前南斯拉夫共和國禁飛區，被安置在南巴尼亞盧卡地區的塞爾維亞地對空導彈追蹤。為了隱蔽盟軍的位置，塞爾維亞人開啟了導彈跟蹤系統。由於確信在這個地區沒有威脅，兩架美國F－16戰鬥機並沒有安裝電子干擾飛行器，也沒有安裝雷達自動跟蹤導彈的反雷達導彈。
當儀錶顯示警告信號時，歐葛弟才知道有一個導彈在跟蹤他。為了逃避跟蹤，他飛行到雲層中，不幸的是，這樣一來他看不清任何情況。正在這時，一個導彈在兩架飛機間爆炸，擊中了歐葛弟的飛機中部。飛機遭到損壞，歐葛弟拉起控制桿將座位彈出駕駛員座艙。
安全著陸後，他迅速躲進了附近的一片樹林中。一個中年男子和一個男孩在不遠處徘徊，他像一個被獵殺的動物一樣，安靜地躲在那裡。後來兩人走了，危險警報解除。白天，他在粗麻布上小睡了一會兒，恢復了一些體力，吃了一些小昆蟲和樹葉補充了基本的能量，晚上，他便開始行動。他不敢馬上發射無線電信號，因為一旦發送信號，很快塞爾維亞人就會查到他的位置。到了第四天，歐葛弟才發出去救信號告知自己的位置，第五天他便與無線電聯繫上了，美國航母「奇爾沙治號」（ KEARSAGE）收到了他的求救信號。
援救行動在夜間進行，一共動用了40架飛機。第24海軍陸戰隊遠征部隊（24th Marine Expeditionary Unit）的兩架「眼鏡蛇」直升機降落在歐葛弟所處的位置，最後一分鐘，他點燃了煙霧彈，一架戰機上的海軍陸戰隊員救了他。
儘管他們的軍事力量非常強大，但危險仍然存在。塞爾維亞地面部隊開始用手持導彈發射器和小型武器向直升機發起進攻。飛機起飛時，士兵們聽到機身周圍槍聲一片。美國戰鬥飛行員報告塞爾維亞的導彈部隊正在向這一地區掃描，但是他們並沒有得到摧毀他們的命令。半個小時以內，直升機飛到海洋上空，完成了任務。
在史考特歐葛弟身上，我們看到了勇氣和意志。他充分地運用了生存訓練的技能，而沒有使用另外一種培訓技能，即應對審問或者拷打。
對史考特歐葛弟而言，他不但充分利用了自己的身體自由，而且還意識到了生命的真正價值，也就是對上帝的忠誠、對家庭和朋友的熱愛。假設他的生命遭到意外危險，對於他來說，成功和財產都不是最重要的，最重要的是能為他人提供終生服務。
征服太空的人
1970年4月11日，3名美國宇航員乘坐 「阿波羅」 13號宇宙飛船進行登月飛行，這是美國第三次登月。他們準備在月球上安置月震計、核動力科學站等儀器，還準備對月球進行鑽探，了解月球內部月壤成分、月核結構和太陽穿透月面的情況。詹姆斯?洛弗爾上校（Captain James Lovell）指揮了這次登月行動。洛弗爾是歷史上旅行距離最長的人，在這些經歷中，登月對他來說只是航空工作中一項普通事務而已。然而，當行動持續了55小時54分時，情況開始變得糟糕了。在一次例行檢查中，服務艙液氧箱突然爆炸，在一聲巨大的撞擊聲後，儀錶上的紅色警告燈響了起來，洛弗爾焦急不確定的話語：「休斯頓，我們遇到問題了。」 3名宇航員即將面臨葬身於太空的災難。幸運的是，他們並沒有「遇到」問題，問題被他們解決了。
電子專家佛瑞德?海斯指揮登月艙「奧德賽」的時候（Odyssey），很快就亮起了很多警告燈。登月艙「水瓶座」（Aquarius）和「奧德賽」之間的隧道在張力作用下發出咻咻的聲音，電壓幾乎不存在了。通過氧氣和氫氣來反映發電的機器也不能正常運轉了。不久，便產生了很多的故障，這已經遠遠超出他們在訓練中所學到的知識、所練習到的場景。
當其他人和休斯頓的工作人員進行各種嘗試的時候，洛弗爾突然意識到問題似乎出現在窗戶上。「奧德賽」的一側產生了大量的氣泡，由於電子短路兩個氧氣罐已經爆炸，其餘的氧氣罐很快也要空了。這樣下去，他們不但不能降落在月球上，而且很可能再也無法返回到地球上。當時他們離地球有322，000公里（200,000英里），並且飛船快速沿著錯誤的方向飛行著。
休斯頓正在緊張地忙碌著解決問題，洛弗爾也開始進行思考，將「奧德賽」與行星的位置比較，以實現改變飛船運行軌道的偉大壯舉，因為按照當時的方式運行的話，經過72,000公里（45,000英里）時，他們將不能再回到地球上。洛弗爾開始使用瞄準器進行精準調整，糾正飛船的飛行方向。他的任務是使地球的新月兩端坐落在瞄準器上，然後啟動引擎14秒，也就是所謂的電擊。有時，他們的腎上腺素升高；有時，他們只能在溫度極低，非常惡劣的環境中等待。這時飛船艙內非常寒冷，根本無法正常入睡。然而正是因為洛弗爾的指揮和帶頭作用，所有的人都堅持著，沒有失去耐心和希望。
當飛船向地球急速飛行時，勞累和脫水向他們襲來。飛行員不得不像穿越沙漠的人一樣，最小限度地配給水，這對他們集中注意力產生了消極的影響。幸運的是，在緊急關頭，飛船系統重新啟動了。如果飛船的防熱保護系統沒有被破壞，能夠抵禦進入地球後的巨大熱量，他們便會安然無恙。事實上也正如此。不久之後，「奧德賽」降落在太平洋中，宇航員從飛船里走了出來，創造了航天奇蹟。
阿波羅13號的任務，要求高水平的身體耐力和心理耐力。儘管在許多方面與地球上進行的其他任務不同，但技術的準確度和隊員的勇氣，與南喬治亞州的沙克爾頓及其隊員的要求是一樣的。太空旅行要求在狹促的空間中具有高度的注意力和耐心；同時，必需品的匱乏也消耗著身體能量和思維能力。它也要求高度關注細節，因為哪怕是計算上的一點點失誤都會導致飛船沿著錯誤的軌道飛行，並且遠離地球。呆在寒冷的飛船里，阿波羅13號的宇航員可能很希望與精疲力竭的馬拉松隊員調換位置，因為至少馬拉松隊員能夠雙腳著地。
這些成功的後面，也存在許多失敗。「成功」並不在於達到目標，而是在於克服了無法預見的困難和事故。儘管任務失敗了，但他們回來了，這本身就是一個奇蹟。
不論我們如何認真細心地為實現目標去做準備，在真正行動的時候，總會遇到一些預料之外的問題和困難。正是這些通過事實而不是通過實現最初目標的實踐，真正地檢驗了我們的品格。因此，信心和成功並不完全來自於「獲勝」，更多的是來自於我們的耐力，以及耗費我們身體資源和精神資源的旅行；然而，我們必須對成功滿懷信心，對實現目標充滿渴望，竭盡全力為突發事件做準備。
詹姆斯?洛弗爾，約翰?楊，佛瑞德?海斯執行阿波羅13號任務失敗返回後的合影。洛弗爾手中的六分儀為他們返回地球調整軌道的過程起了關鍵性作用。
決定你的目標
假如你有到達北極的想法，你就不可能到達南極；如果你最想登陸的是火星，那你就不可能登陸月球。總而言之，你實現目標的決心越大，那麼成功的可能性也就越大。
有一種才能是很難量化的。比如，足球運動員大衛?貝克漢姆將球踢進球門死角的才能，或者籃球運動員邁克爾?喬丹從投球線得分的能力。然而，我們明白，在關鍵時刻到來之前所進行的耐力訓練是非常重要的。如果你有做到最好的決心、以及踢進球門或投籃的堅定信念，這種訓練可以使這些才能成為人的第二本能。持續不斷的鍛煉，能夠使人意志堅定、身體強健，在壓力面前發揮最大的潛能，在行動的時候陡然產生靈感。
確定目標看上去似乎很簡單，但對於多數人來說並非如此。確定一個目標意味著要拋棄許多其它目標，而自己的潛能可以在這些目標中發揮作用。因此，這個時候確定目標是非常痛苦和困難的。然而，偉大的成功者證明，一旦這種決定遇到麻煩的時候，目標明確的人可以將力量集中起來，在決心和毅力的幫助下，實現最初目標；相反，那些可以選擇目標的人更可能在事情陷入困境時改變他們最初的目標。正如我們看到的，有時候成功人士會在沒有反擊能力時轉移自己的目標；但是，這是另外一回事。確定目標與洛弗爾的阿波羅13號太空之旅並沒有太大差異。一旦事情做完了，儘管他們並不能真正地不去採取行動，或者不喜歡這次旅行，但是宇航員至少按照規定做了，並執行了外圍的命令。一旦執行了這一過程，事情就沿著一種離奇的方向發展。這是因為，我們的決心和利用機會達到目標的意識力量發揮了作用；然而，這種情況只有在明確目標之後才可能發生。
現實目標
眾所周知，你總是希望能夠實現一些目標，但是為這些目標努力之前，你必須問自己這些目標是否現實。對於你來說，南極可能太遠，珠穆朗瑪峰可能太高；如果你制定一個野心勃勃、完全不可能實現的目標，可能不但達不到最終目標，也會損傷你的信心。最好制定一個比較現實的目標，或者按部就班、腳踏實地一步一步地向更高目標邁進。
例如一些身體不適、沒有經驗的人受馬拉松比賽的激勵，決心從事長跑運動。但是，在跑完一段距離之後，他們就不願意再去進一步嘗試了。如果不能堅持跑完半程馬拉松，或者甚至不能跑下8公里（5英里），那麼你制定跑馬拉松的目標就沒有任何意義。然而，通過不斷地鍛煉，慢慢地積累，一個連3公里（2英里）都跑不下來的人的確可以實現跑完42公里（26英里）馬拉松的目標。
要學會制定中期目標，並集中精力去實現它們，然後循序漸進，這樣才能實現更遠大的目標。在這個過程中還可以產生一些附加的好處，即建立信心。通過使用這個技巧，你能夠克服一些遠大目標所帶來的消極影響。
邁克爾?喬丹投籃，精力集中、專心和訓練相互結合才能激發靈感，取得理想的結果。
精力集中
從本質上來講，精力集中意味著在某一次特殊事件或任務中，你所有的精神和力量集中在一起。因此，精力集中和專心是獲得成功的基本組成部分。艾薩克?牛頓（Isaac Newton）在談到精力集中和專心的時候說：「在課題面前，我總是不斷地堅持和等待，直到第一絲曙光慢慢顯現，逐漸的，陽光就會普照大地了。」如果艾薩克?牛頓有一些消極的想法，可能就不會有萬有引力定律以及其他的科學發現了。專心的對立面就是分心，焦慮或者其他吸引注意力的東西都會使人分心。人類的思維是複雜的，很難在同一時間將注意力放在兩件事物上。因此，如果一個問題攪亂了思維或者一些煩惱使人分心的話，就會極大地削弱正確的執行任務的能力。
要想集中精力，就必須習慣於當前的生活狀況。對於後悔往事或預感不好的未來都會讓人感到焦慮，從而分心正在進行的事情。要想集中精力、專心致致，你需要忘記過去（對於這些事情你已經無能為力了），不要過分地預期未來。未來遲早會來臨，它是當前狀態的一種傳承，對於當前的每一件事情你都能集中精力，得到有效處理，未來肯定會比我們預期地更美好、更光明。
我們可以通過鍛煉來實現專心致致的思維能力。沉思是獲得這種能力的最好的方式，因為沉思能夠清理紛亂的思緒，將精力集中到某一個特殊的單詞或是某一首頌歌上。剛開始，思維可能會被分心所困擾，此時我們要做的不是去爭論，而是去了解讓我們分心的事情；然後再次將精力集中到特殊的單詞、簡訊或者圖像上；漸漸地，思維的「肌肉」就會不斷強壯，我們的注意力就會越來越集中。如果經常進行沉思，思維會越來越清晰，在日常行為中或是執行特殊任務的時候精力也會越來越容易集中。
從詹姆斯?洛弗爾在阿波羅13號上的事件中，我們可以看出集中精力的重要性。這是距離地面幾萬英里，並且隨時都可能爆炸的航天器內所發生的宇航員的故事。在這種環境中，外部壓力非常大，宇航員們在周圍漂浮著，洛弗爾不但要進行複雜的數學運算，還要在準確到秒的範圍內操控著航天器，如果稍有分心，很可能會葬身太空。
因此，在這種情況下，集中精力、專心致致，排除雜念就關係到生死存亡；他人的行為、期待或嫉妒，還有其他一些事情都可能會造成干擾。這關係到你自己、你的任務，或者你當前的職責。思維不能同時集中在兩件事情上，如果你把思維集中到正在進行的工作上，將不可能再去有效的處理其他的事情。處理那些亟待解決的事情，不但可以驅散焦慮和苦惱，還會很有成就感，同時也可以消除沒有信心所產生的焦慮和苦惱。
目標實現
制定目標的時候，要考慮到中期過程，也要考慮實踐它的可能性；換句話說，你不能僅僅去夢想這個目標的實現，你需要為這個特定的目標進行相應的準備。比如為自己買了一副新的訓練設備，從圖書館借閱圖書，在紙上寫下計劃等等。你必須把精力集中在你所要做的事情上，不能讓焦慮阻礙你前進的步伐，也不能被巨大的目標壓垮。這就是說，今天你所做的一切都是為了實現你最終的目標。
然而，有些事情不是百分百正確的。當你開始採取行動，並堅持自己制定的規則時，你可能會發現一切看起來是那麼呆板，令人無法振奮。出現這些情況可能是因為以下幾個原因：首先你忽略了休息，休息可以使你工作時精力充沛，並且非常自律；而夜以繼日的工作會令人產生疲勞感，從而無法提高工作效率和工作興趣，而你所買的新裝備或者讀起來令人振奮書的也無法讓你激動。沒有了休息，你的思維和身體就會失去激情與活力，也不可能在工作中有最佳的表現。你的思維和身體開始不受控制，前進的步伐也會停止。
休息娛樂相結合是實現目標的必要組成部分，竭盡全力圍繞著目標，不去休息是無法達到預期效果的。因為持續工作很長一段時間以後，精神容易產生疲勞，很難靈光突現，另闢蹊徑，這時的工作效果遠不如進行適當休息，勞逸結合的工作效果好。如果你的目標與運動相關，你可以通過閱讀一本體育方面的書進行休息和娛樂；如果你的目標與學術相關，你可以通過跑步或散步來達到放鬆身心的目的。不管哪種方法，只要是有規律的休息，身心都可以達到適當的休息和放鬆。
如果你已經適當的休息了，但仍然不能令你振奮，那麼可能意味著你的目標出現了問題。你所以為的非常有價值的目標也許並不能令你振奮。如果是這個原因，你就需要坐下來，重新思考真正激勵你的東西了。你可以通過很多方式來進行，例如利用心理測試來判斷自我。
目標的重要性很可能影響到目標的實現。換句話說，目標的重要性會影響你的動機。在實現目標的過程中如果出現障礙，你的決心和專心將影響你的選擇：是不去考慮它、仔細地檢查還是克服它。目標的重要性將影響你的決心和信心。對不同人的來說，實現目標的決心和達到目標的滿意度所產生的作用是不同的，對個別人來說，它可能意味著脖子上掛著金牌，站在勝利者的領獎台上；對某些人來說，它可能意味著獲得一個珍貴的綠色、淺褐色或是紅色貝雷帽；對另外一些人來說，它可能意味著默默地站在人群中，為他們的團隊成功做出自己的努力。無論如何，你要知道，滿足來自於為實現自己的理想，竭盡全力，充分施展自己的才幹。
正如前面證明的那樣，我們應該一開始就進行實現目標的測試，這比不進行過多的思考就選擇目標，然後再檢查實現目標的決心要好。這樣做，你很快就能發現這個目標是否具有價值。產生空洞的目標，或者不是真正期待的目標原因包括：來自並不是真正了解你的力量和實力的人的建議；環境的渴望；向他人證明某些事情的需要或者補償自己一些小想法的需要。
只有真正的了解自己，才能產生真正、持續的決心。這些自知包括：不管別人怎樣認為，相信自己的方法是正確的；控制環境而不是讓環境控制你；對自己的獨特性和獨特才能有正確的認知能力。
總而言之，正確選擇目標，集中精力，下定決心去實現它們，這樣才能全神貫注地為你的目標努力不懈。一旦制定了一個目標，其它的任何事情都要為它服務。實現目標的過程如同一次旅行：首先計劃你在旅行中需要什麼，並且分析自己精神狀態和身體狀態的長處或者弱處，以確保能夠順利完成這次冒險。
英國足球運動員大衛?貝克漢姆。在比賽的關鍵時刻，朝球門死角射出不可思議的一球。這看上去似乎來自於靈感，實際上是堅持不懈訓練的結果。
Ⅰ
健康檢查
第一章 體能準備
在迎接挑戰，克服困難，實現目標的過程中，體能準備對於獲得成功來說至關重要。因此，必須通過鍛煉，讓身體盡量處於巔峰狀態，迎接在此過程中遇到的體能和心理上的挑戰與磨難。
當你開始進行一系列認真、持續的訓練時，身體的某些方面會產生明顯變化。腿腳上的骨骼增厚，精力更加充沛；血液循環得到改善，心肌增厚，心室增大；關節更加靈活，運動更為有效；橫隔膜上的肌肉更加強壯，呼吸更為有力；為肌肉細胞提供能量的血管數量增多，線粒體成倍增加，大大提高了產生能量的器官的細胞使用率；細胞燃燒脂肪、提供能量的比率也大幅度提高。總之，身體內的速肌肉增加了對疼痛的抵抗能力。奔跑的時候，呼吸系統的粘液被清除，使呼吸更為順暢；在調節體溫方面，皮膚的也產生了明顯的功效；排污量增加，清潔效果更為明顯，減少了引發相關皮膚疾病的可能性。
通過訓練，身體的本能反應增加，為執行下次更為繁重的任務提供了更為有效的準備。經過訓練，身體能力得到了更全面的提高，你會產生這樣的想法：我感覺比以前舒服了，因此為了下一次更為重要的任務，我要全面提高我的身體素質。
如果剛開始，你不適應健康培訓的計劃，那麼最好先進行低強度的培訓，將訓練集中在有氧運動和增強身體基本肌肉的訓練上。例如加強腿部、背部、胃部和腹部肌肉的訓練。如果你參加的是軍事訓練，那麼你會發現自己目前的健康水平與完成培訓後的健康水平有巨大的差別。在這個過程中，你準備得越充分，遭到的壓力和疼痛就會越少。
健康檢查
為實現目標開始行動之前，首先要詳細地弄清自己身體各個部位的狀況，這一點對於保證身體的健康狀況非常重要，否則不合適的訓練很可能損害自己的健康。同時，還需要分析自己的某些習慣，比如飲食習慣、運動和休息的時間長度等等。
靜止心率（resting heart rate）
靜止心率（RHR）是指身體完全放鬆時的心率，是測試身體是否健康的標準。可以通過測定脈搏，判斷靜止心率，來檢查身體的健康狀況。如果心跳緩慢有規律，說明身體健康；如果脈搏跳動迅速而且沒有規律，說明身體不健康。即使在靜止時脈搏穩定，也必須了解自己在精疲力竭時心臟的狀態。
強壯、健康的心臟能夠使血液在身體內有規律地流動，也能通過釋放身體與心理的壓力來達到調整和緩解的效果。如果心臟不健康，在面對身體和精神壓力的時候，心臟就會加速搏動來獲得身體所需要的更多的血液。這就好比汽車的里程錶和加速器，對於一個健康的人來說，當加速器在「黑色區域」內保持正常狀態的時候，里程錶能夠達到你想要的速度；對於一個不健康的人來說，當提高到一定速度時，加速指示針很快就會進入「紅色區域」，預示已經到了危險境地。
靜止心率的測量方法很簡單，數一數脈搏一分鐘內跳動的次數，或者10秒鐘內跳動的次數，然後乘以六就可以得出靜止心率。身體正常的話，心率應該是每分鐘60次左右；如果身體非常健康，那麼每分鐘應該跳動40次到50次。人的平均心率大約在每分鐘80次左右，每分鐘90至100次說明健康狀況不佳。當然，還要考慮到另外一個事實，女性的心率平均每分鐘要比男性快5次。
還有其它一些因素也會影響到心率。例如感冒或嗓子疼，心跳速度都會增加；壓力增加或者感到焦慮和勞累的時候，心率也會增加；受到某些刺激，比如喝咖啡或者喝茶，也會使心率增加。
任何種類的耐力訓練都有助於強健肌肉，增加力量。沿台階向上跑步是一種非常好的耐力訓練方式；也是一種增強心血管系統的鍛煉方式。
人天生會跑，這是由基因決定的。我們不能過分強調持續跑步會給體能和心理帶來益處。
人體肌肉的組成結構十分複雜，上圖展示了主要的肌肉和肌肉組。
美國海軍陸戰隊準備訓練計劃
周星期一星期二星期三星期四星期五星期六周日
13公里（2英里）勻速慢跑●俯卧撐3組，每組10個●引體向上3組，每組3個●曲臂懸掛3組，每組20秒●仰卧起坐3組，每組20次●肱三頭肌下降 3組，每組15次0．6公裡間歇全速疾跑●俯卧撐3組，每組10個●引體向上（最多或者20次）●曲臂懸掛（最多或者70秒）●仰卧起坐3組，每組20次●肱三頭肌下降3組，每組15次休息60分鐘混合訓練●俯卧撐3組，每組10個●引體向上3組，每組3個●曲臂懸掛3組，每組20秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三頭肌下降3組，每組15次5公里（3英里）定時跑休息
24公里勻速跑●俯卧撐3組，每組15個●引體向上（最多或者20次）●曲臂懸掛（最多或70秒）●仰卧起坐3組，每組25次●肱三頭肌下降3組，每組15次4公里變速跑休息0．6公裡間歇全速疾跑60分鐘混合訓練●俯卧撐3組，每組15個●引體向上3組，每組3個●曲臂懸掛3組，每組30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三頭肌下降3組，每組15次4公里跑；5公里行軍，最後一英里放鬆休息
34公里勻速慢跑●俯卧撐（最多或者50個）●引體向上3組，每組5個●曲臂懸掛3組，每組30秒●仰卧起坐3組，每組25次●肱三頭肌下降3組，每組20次穿靴子2公里勻速跑●俯卧撐3組，每組20個●引體向上（最多或者20次）●曲臂懸掛（最多或者70秒）●仰卧起坐3組，每組25次●肱三頭肌下降3組，每組20次2公裡間歇全速疾跑60分鐘混合訓練●俯卧撐3組，每組20個●引體向上3組，每組5個●曲臂懸掛3組，每組30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三頭肌下降3組，每組20次5公里定時跑休息
48公里勻速跑●俯卧撐3組，每組20個●引體向上（最多或者20次）●曲臂懸掛（最多或者70秒）●仰卧起坐3組，每組30次●肱三頭肌下降3組，每組20次穿靴子3公里跑●俯卧撐（最多或者60個）●引體向上3組，每組5個●曲臂懸掛3組，每組40秒●仰卧起坐3組，每組30次●肱三頭肌下降3組，每組20次3公裡間歇全速疾跑60分鐘混合訓練●俯卧撐3組，每組20個●引體向上3組，每組5個●曲臂懸掛3組，每組40秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三頭肌下降3組，每組20次6公里跑休息
53公里穿靴跑10公里勻速慢跑●俯卧撐（最多或者60個）●引體向上3組，每組8個●曲臂懸掛3組，每組45秒●仰卧起坐3組每組40次●肱三頭肌下降3組，每組25次●俯卧撐3組，每組25個●引體向上（最多或者20次）●曲臂懸掛（最多或者70秒）●仰卧起坐3組，每組40次●肱三頭肌下降3組，每組25次5公里跑60分鐘混合訓練●俯卧撐3組，每組25個●引體向上3組，每組8個●曲臂懸掛3組，每組45秒●仰卧起坐（最多或者2分鐘內100次）●肱三頭肌下降3組，每組25次6公里強變速跑休息
68公里變速跑●俯卧撐（最多或者65個）●引體向上3組，每組做到筋疲力盡●曲臂懸掛3組，每組做到筋疲力盡●仰卧起坐3組每組做到筋疲力盡●肱三頭肌下降3組，每組30次3公里穿靴跑●俯卧撐3組，每組30個●引體向上3組，每組做到筋疲力盡●曲臂懸掛3組，每組做到筋疲力盡●仰卧起坐3組每組做到筋疲力盡●肱三頭肌下降3組，每組30次5公里勻速跑60分鐘混合訓練●俯卧撐一組，做到筋疲力盡●引體向上3組，每組做到筋疲力盡●曲臂懸掛3組，每組做到筋疲力盡●仰卧起坐3組每組做到筋疲力盡●肱三頭肌下降3組，每組30次11公里勻速慢跑休息
75公里計時跑●俯卧撐3組，每組30個●引體向上1組，做到筋疲力盡●曲臂懸掛1組，做到筋疲力盡●仰卧起坐3組每組做到筋疲力盡●肱三頭肌下降3組，每組35次5公里穿靴跑休息6公里勻速跑60分鐘混合訓練●俯卧撐3組，每組30個●引體向上3組，每組做到筋疲力盡●曲臂懸掛3組，每組做到筋疲力盡●仰卧起坐（兩分鐘內做最多）●肱三頭肌下降3組，每組35次10公里變速跑休息
85公里強變速跑●俯卧撐3組，每組30個●引體向上3組，每組做到筋疲力盡●曲臂懸掛3組，每組做到筋疲力盡●仰卧起坐3組每組做到筋疲力盡●肱三頭肌下降3組，每組40次3公里穿靴跑●俯卧撐3組，每組30個●引體向上3組，每組做到筋疲力盡●曲臂懸掛3組，每組做到筋疲力盡●仰卧起坐（兩分鐘內做最多）●肱三頭肌下降3組，每組40次6公里變速跑60分鐘混合訓練●俯卧撐3組，每組30個●引體向上1組，做到筋疲力盡●曲臂懸掛最多70秒●仰卧起坐1組做到最多●肱三頭肌下降3組，每組40次休息休息
解釋：
勻速慢跑（slow steady）：保持固定步率及步幅，在運動的時候還能夠和一起參加訓練的人進行交談.
勻速跑（steady）：比勻速慢跑的頻率稍快，能夠保持一定的距離。呼吸稍微沉重，但可以控制。
變速跑（tempo）：跑步的時候變換速度，保持大步跑，期間根據不同的地形和地面，用正常的步伐跑進行恢復。
強變速跑（TIMED）：保持的時間更長，步子邁得更大。
定時跑：全力跑，制定個人目標，激勵在未來實現目標。
訓練心率（training heart rate）
訓練心率（THR）可以說明當你竭盡全力運動時心臟的表現，反過來也向我們提供了你的身體健康狀況。當然，也有很多情況會影響到你的心率結果，例如勞累和訓練過度。訓練心率是提供最合適的心血管訓練從而達到心臟的比率。訓練的最大心率為每分鐘70次至80次。如果經過訓練，你的最大心率遠遠低於或高於這些數字，那麼說明，你的心血管系統沒有得到更好的改善，或者你的心血管系統已經受到了損傷。我們可以估算出訓練的心率，從220中減去你的年齡，得出的數字的85%和70%就是訓練心率。
就像司機開車時要時常看看加速器，跑步者也應該觀察自己的心率，使心率保持在最大心率的90%左右。這樣一來，心臟血管就能得到訓練和改善，減少過度緊張所帶來的傷害及各種併發症。另外一個與加速器相似的情況，根據需要達到的速度，指針會不斷地移動。比如，往山上跑或者在潮濕環境中跑，雖然速度降低了，心率卻增加了。因為長跑所產生的疲勞給心臟帶來了巨大的壓力，所以沖向終點的時候，心率會大大增加，理想的訓練速度應該降低到可以補償的範圍內。高效的發動機應該以最小轉速保持某一速度，健康的跑步者也應該在最小心率中保持更快的速度。結束訓練以後，你可以用心率測量器測量10秒的心跳次數，然後乘以六得出你的訓練心率。
左圖：在軍事訓練中，跑步是所有訓練項目的基礎，它可以為達到最佳狀態提供健康的身體，因此對於每一個參訓人員都是特別重要的。圖片內容是美國海軍在一個航空母艦的甲板上跑步.
最大心率（maximum heart rate）
最大心率（MHR）是指心臟不能滿足於氧氣增加時所產生的心率，或者最大的跳動比率。估算最大心率的方法是220減去你的年齡。如果有心率測量器，你可以進行兩次三分鐘的劇烈跑步，每次跑後測量脈搏跳動次數，然後得出的平均數字即是最大心率。當然這兩次跑步之間要進行放鬆休息。這種測試只能在身體健康，並且完全熱身後才能進行。
警衛旅/傘兵團準備性訓練計劃
周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天
1●20分鐘跑步●上肢鍛煉自行車訓練/循環訓練法●40分鐘跑步●上肢鍛煉游泳訓練/循環訓練●20分鐘跑步●上肢鍛練休息/放鬆/游泳放鬆/游泳
2●40分鐘跑步●上肢鍛練60分鐘自行車訓練/循環訓練●30分鐘跑步●上肢鍛練循環訓練/游泳60分鐘●15分鐘內跑步2公里●全速跑步2公里●上肢鍛練休息/放鬆/游泳放鬆/游泳
3●15分鐘內跑步2公里●全速跑2公里●上肢鍛練騎自行車60分鐘/循環訓練●40分鐘跑步●上肢鍛練循環訓練/游泳60分鐘●15分鐘內跑步2公里●全速跑2公里●上肢鍛練休息/放鬆/游泳放鬆/游泳
4●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●上肢鍛練騎自行車60分鐘/循環訓練●40分鐘勻速跑步爬山●上肢鍛練循環訓練/游泳60分鐘●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●0.6公里慢跑●0.6公里快跑●5×100疾跑●上肢鍛練休息/放鬆/游泳放鬆/游泳
頻率（frequency）
如果你正在進行跑步訓練，並且已經達到了自己的目標，獲得了希望達到的健康狀態，那麼你仍然應該堅持每隔一天跑步一次，有些認真的人每周會跑六次。如果你的目標是加入軍事組織，比如傘兵團或者美國海軍陸戰隊，你可以從它們的準備性訓練計劃中看出，跑步是基本活動，跑步是和舉重、游泳等一系列運動結合起來進行。如果你能夠堅持訓練，就能夠跟上這個計劃，也能夠適應嚴格訓練的環境，減少受傷的可能性。
熱身(warming up)
跑步之前，首先應該進行一些熱身運動。對於大多數人來說，能在跑步之前走上幾分鐘是最好的熱身方法。熱身與伸展運動不同，它是一個更為精細的過程；而且，專家認為，跑步結束之後才能進行伸展運動。
伸展運動(stretching)
伸展運動可以降低肌肉的緊張程度，使肌肉更為靈活，並且還能改善血液流動狀況。跑步的時候，如果進行了正常的熱身運動，腿上的肌肉得到了舒展，你的步幅就會增加，跑起來也更有效率。
伸展運動的基本原則並不是對緊張的肌肉進行劇烈的運動，而是使緊張的肌肉得到放鬆，使它更加靈活。伸展的最好辦法是柔和、穩固地擠壓感到緊張的肌肉。（哪裡的肌肉疼痛就說明哪裡的肌肉處於緊張狀態。）
我們可以讓緊張的肌肉進行大約30秒鐘的伸展運動，然後依次重複，漸漸的疼痛感就會消失，之後再加強伸展運動。在越野中，經常會跨越一些籬笆或者跳過一些溝渠，此時，肌肉必須相當靈活，防止在突然的緊張疼痛中抽筋。跑步之後進行伸展運動可以讓在緊張的肌肉放鬆下來。
花時間做計劃不是浪費時間，同樣，花時間做伸展運動也不是浪費時間。經過熱身的肌肉可以使運動更有效率，也更容易避免受到傷害。因此，普通人也可以使用這一技巧戰勝運動員。
伸展運動（stretching exereises）
1、小腿上部：離牆一米站立，雙腳著地，身體前傾，雙手掌扶牆面，兩臂垂直於牆。彎曲膝蓋，抬起一隻腳，使腳後跟離地，另一條腿直立，腳掌著地。彎曲肘部，向前傾斜，直到感覺支撐著的那條腿的小腿得到伸展；接著換另一條腿重複這一動作。
伸展小腿上部，離牆約一米站立，把手放在牆上，腳掌著地。彎曲左膝，左腳跟離地。右膝蓋保持起立，右腳掌著地。身體向前傾斜，直到感覺右小腿得到伸展。換左腿重複這一動作。
2、小腿下部：靠牆站立，一隻腳著地，另一條腿彎曲。如果彎曲另一條腿時，身體稍微向下蹲，就可以強化這種伸展運動了。
伸展小腿下部，靠牆站立，手掌扶牆，彎曲膝蓋，抬起左腳跟。彎曲右腿膝蓋，曲體，直到感覺右小腿下部得到伸展。換左腿重複這一動作。
3、髂脛束：一隻手扶牆站立，將一隻腳繞在另一隻腳後。右手掌牆，支撐身體，右膝蓋和右肘伸直，臀部向牆靠，使左大腿一側得到伸展。換另外一條腿重複這個過程。
髂脛束的伸展對於減少髂脛束綜合病症非常有效。跑步的人這一部分經常會受到傷害，這也被稱為「跑步者的膝蓋」。
4、脛骨：曲膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在腳後跟上。腳踝靠在一起，逐漸蹲下，你可以感到脛骨得到了伸展。
5、腹股溝：坐在地上，伸拉腳和腳底。手放在腳上，肘放在膝蓋或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝蓋向外擴展，此時會感覺腹股溝得到了伸展。腳離身體越近，伸展的感覺就越明顯。
這種伸展是為了鍛煉臀部肌肉，增強它們的力量，改善它們的形狀。
6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿彎曲，直到接觸臀部。將右腳跟轉向左臀部，用左手抓住右腳踝，右手抓住右膝蓋，向肩膀處拉右腿，直到感覺右臀得到伸展。重複這個動作，伸展你的左臀。
7、腿筋：平躺，一條腿伸直，另一條腿膝蓋向臀部彎曲。膝蓋保持彎曲，握住抬高的腿的筋，然後伸直，直到感覺腿筋得到了伸展。
伸展腿筋可以減少重要肌肉的損傷或者拉傷，在開始運動之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步驟。
8、大腿：趴在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲90度。用一根繩子或一條手巾繞在抬起的那隻腳踝上，雙手握住兩端。用繩子或毛巾拉伸彎曲的腿，直到感覺大腿得到伸展。重複這個動作，伸展另外一條腿。
9、立式肱四頭肌伸展：直立，彎曲一條腿，從身後抓住腳。用手彎曲腳，直到感覺大腿前面得到伸展。
10、跪式靠牆肱四頭肌伸展：背部面牆，拉起一隻腳，在身後抬起，腳掌靠牆伸平，向後傾斜身體，直到這種伸展達到最大化。
11、雙腿交叉坐式臀肌伸展：坐在地上，雙腿盤起，背部挺直。把腳盡量向一側推，用手臂將腳盡量向前彎曲。
曲腿站立伸展腿筋：把一隻腳放在穩固的物體上，比如低牆或凳子上，將抬放的腿彎曲，胸部壓向大腿，然後逐漸地伸直彎曲的這條腿。
躺式靠牆臀肌伸展：躺下，臀部對牆，離牆一米左右，臀部下部離地。腳踏牆，一隻腳放在另一條腿的膝蓋上。當身體的重量向地面拉近時，便能感覺兩側臀肌得到了伸展。
在開始任何活動前，包括使用手臂前（左圖），伸展前部三頭肌（肩膀）是非常重要的。一隻手抓住另一隻胳膊的肘部上方，向胸前拉伸這隻胳膊，堅持大約10秒。換另一個胳膊重複這個動作。伸展胸部肌肉也是非常重要的（右圖），伸展胳膊，兩手交叉放在背後，然後身體向前傾斜，伸展大約10秒鐘。
躺式四頭肌伸展：趴下，一條腿彎曲，用手巾或類似的物體放在這隻腳上，兩臂向後伸展拉住手巾，直到感覺四頭肌得到伸展。
跑步（running）
沒有人會否認跑步是大部分運動的基礎。那些優秀的運動員，不論是網球運動員還是划船運動員，都把跑步作為他們的訓練基礎。有人可能會認為，跑步為身體提供的作用，游泳也可以做到，但是有一點無法否認，大部分運動都是在陸地上進行的，需要各種形式敏捷的步伐。在軍隊里，進行選拔或新兵的訓練課程跑步都是作為培養身體耐力的主要項目。這些訓練包括清晨拉練、班內穿靴跑、身穿戰鬥服背背包跑、不負重跑或者負重跑（比如背上圓木或抬擔架）、障礙跑等等。在進攻課程訓練里，還需要攜帶步槍或者軍備必需物品及全套設備負重跑。
陸軍或者海軍都必須依靠他們的雙腿。在1982年的福克蘭戰爭中，就可以證實這一點。最終，複雜的武器並沒有決定戰爭的勝負，而是步兵團帶著步槍和刺刀決定的。在一次演習中，英國45水陸裝備突擊隊和傘兵團第三營在三天內每人負重50公斤，行軍了64公里；當時地形非常複雜，英國陸軍和海軍只有最基本的裝備「模製鞋」，這種鞋對腳踝沒有任何保護作用，既不防水也沒有緩衝力。
現代士兵的裝備就很好了，配有柔軟的防水皮革做的長筒靴，還有從現代跑鞋技術中演變而來的混合EVA和聚亞氨脂的鞋子。因此現代士兵能夠進行更靈活的腳步運動，大大降低了腳部、腿部以及背部受傷害的可能性。然而，有一個因素始終不會改變：士兵需要適應穿著這種鞋進行長途跋涉，在布拉格、匡堤科、赫里福特等地的體育教練員都知道，要想獲得這種健康，最好的辦法就是進行連續的跑步訓練。
為了達到訓練目的，在跑步上花費的時間比所跑的距離更為重要，當然，這兩者是息息相關的。必須記住的是不能訓練過度，也不能訓練不足。要不斷增加訓練量，讓身體逐漸適應，逐漸強壯。如果訓練量提高過快，訓練作用就會下降，結果只會使身體精疲力竭，受到損害。訓練必須前後一致，堅持不懈：不能期待一下子就達到健康的水平。如果你的肌肉得不到有規律地鍛練，它會很快重新適應另一種已經習慣的生活模式。
下面幾種不同的跑步訓練方式，每一種都有優缺點：
長跑（long runs）：
如果為了軍事選拔，或者為了長久性冒險進行訓練，就必須把大量的長跑鍛練加入訓練日程中。有些人耐力比較好，可以很快地適應長跑鍛煉；然而，長跑者應該在訓練中進行一定的速度訓練，以避免需要提速時卻沒有提速的能力。要牢記，如果耐久性訓練太多，就會對肌肉纖維的突破產生消極影響。人們也認為，快跑一定的距離對身體狀況的全面改善要大於慢跑兩倍的距離所帶來的好處。明智的實踐者會在長跑過程中採用一定的快速訓練。速度訓練會使速肌肉得到鍛煉，在必要的時候產生較快的速度；也可以把跑步分為速度不同的兩個部分，這樣你的身體就可以在不同速度和耐力中得到鍛煉，而不僅僅局限於一種跑步模式中。
不同的人有不同的跑步技巧，但正確的跑步姿勢應該是：背部挺直，腿邁向身體前方，前臂放鬆，與地面成直角，有節奏地擺動。胳膊擺動的頻率應該與步伐的頻率一致。開跑之前首先要控制自己的呼吸頻率，做到有規律地呼吸。
新加坡軍隊新兵正在進行5公里越野跑。在進行軍事訓練計劃之前，讓士兵適應穿靴跑和負重跑是非常重要的。
美國海豹突擊隊推薦的跑步訓練計劃一周
1每天3公里（2英里，周一，周三，周五），每周相當於10公里（6英里）
2同上
3休息
4每天5公里（3英里，周一，周三，周五），每周相當於14公里（9英里）
5周一：3公里（2英里）周二：5公里（3英里）周四：6公里（4英里）周五：3公里（2英里）總計：17公里（11英里）
6同上
7周一：6公里（4英里）周二：6公里（4英里）周四：8公里（5英里）周五：5公里（3英里）總計：25公里（16英里）
8同上
9同上
法特萊克訓練法（Fartlek）
法特萊克訓練法是瑞典中長跑教練員古斯塔?赫邁爾創造發明的，瑞典語的意思是「速度遊戲」。從本質上講，它是指在跑步的過程中加速跑與慢跑交替進行，速度比較隨意的一種方法。其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習；運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境以及遊玩心態使運動員放鬆。比較典型的是提高速度，直到到達某棵樹、交叉路口或者田地的另一邊時降低速度；當你感到已經放鬆身體與心態的時候，再提高跑步速度。這種跑步的好處是：在軍事訓練或耐力比賽中，當有追趕競爭對手的機會時，能夠為身體能量做儲備。從本質上講，就好像讓自己的身體從第五檔降到第四檔、第三檔，並且在加速時提供身體上的能量儲備。
然而，有的時候會感到自己像拖拉機而不像運動車，這時能夠改變步伐、提高力量的鍛煉方法就是爬山訓練。
山坡跑訓練（hill training）
山坡跑訓練是在一定距離內提高訓練成果的一種最有效的方法。從字面上來看，山坡跑訓練是對身體素質提出的挑戰，相當於在跑步的同時還要舉起由於重力增加而增加的相當於體重的重量，這使得肌肉要承受更大的壓力。事實上，山坡跑訓練增加了肌肉的耐力。道理非常明顯，山坡跑訓練是為你爬山做準備，這可能是在任何一次冒險中都會重複遇到的情況。在山上的時候，同樣的路，好的山坡跑步者在與對手相遇時會處於有利的地位。雖然有些人在平地上跑得很快，但在山上跑時，卻缺少潛在的力量，腳步就會慢下來。如果你做過山坡跑步的訓練，那你就能利用山坡這種地形在競爭中處於優勢地位，或者儘管面臨的挑戰在增強，但仍能按時完成任務。
抵抗力訓練(resistance training)
這種形式的訓練和山坡跑訓練一樣能夠提高肌肉的負重能力。對於軍隊的新兵來說，這種訓練非常有意義，實際上這是模仿負重的訓練，如在訓練中需要背負包裹、戰服、武器和彈藥等。如果在訓練中，身體適應了背負重量，這就為將來處理實際的挑戰做了更為充分的準備。
然而，和長距離奔跑一樣，這裡我們也應該注意一些問題，如果進行太多的負重練習，會養成腳步緩慢、步履沉重的跑步習慣，而這對於要求速度的定時跑和耐力都是不利的。然而，抵抗力訓練應該成為各種類型的訓練方式的一個組成部分。
跨步跑（striding）
一旦你學會了這種跑步方式，就會發現這種方式快速而經濟。跨步跑時，實際上就像掛在五檔，在平地上以很快的速度運動。這種訓練的目的是讓腿習慣高頻率的跑動。因此，跨步跑和「沉重緩慢地」長距離跑是相對的。根據自己的身體狀況，你可以跨步跑100至400米，然後慢跑恢復體力。
在比賽中處於最適宜的時機時，跨步跑訓練會有很大的好處。這種時機可能會發生在當你做完了很多必要的艱苦工作以後，此時你需要做的就是在快到家的時候，或者遇到大雨的時候啟動你的速度。
速度訓練（speed training）
想要參軍的人並不全都需要進行速度訓練，因為軍隊要求長距離跑步的耐力以及在此之後完成某項任務的能力。速度訓練或者疾跑訓練的好處是有助於身體肌肉組織的發展，並且使你在必要的時候能夠提速。
有三種主要的速度訓練：100米、200米、400米，每種都有自己的特殊技巧，但是如果你想在你的計劃中加入另外一種訓練，並沒有任何壞處。
如果你沒有用來鍛煉跑步的地方，可以嘗試一下一個好的運動工具：踏車。甚至馬拉松運動員也把踏車作為耐力訓練和速度訓練的工具。踏車運動不能等同於陸地奔跑，因為幾個基本因素它並不存在，但是它能夠在調整訓練或間歇訓練中成功利用起來。
混合訓練（cross training）
儘管跑步有很多好處，但局限性也顯而易見。由於身體總體上缺乏依靠，因此在緊張的訓練中很容易產生疲勞，中途需要進行休息，這會影響到全面的有氧訓練；另外，儘管跑步是提供健康基礎最好的全面運動，但不是所有的肌肉都可以得到平衡發展的，尤其是上肢肌肉鍛煉較少。因此，跑步應該和其它運動形式結合起來進行。不同的運動能夠發展不同的肌肉組。混合訓練在增強全面的表現力，減少基礎運動如跑步所造成的傷害時非常有用。像騎摩托車、越野滑雪等運動都有助於發展四頭肌，而游泳可以強健背部下方肌肉，划船和競走運動可以發展腹部肌肉。
游泳（swimming）
在發展全面肌肉方面，游泳可以和跑步相媲美。比起跑步，游泳還有一些優勢，水能為身體提供支撐，因此一些跑步者經常受到的傷害和損傷對於游泳者來說都不是問題。游泳鍛煉後，身體恢復的速度要遠遠快於跑步鍛煉後身體恢復的速度。確實，在其它運動中肌肉受到損害之後，游泳作為強健肌肉力量的一種有效運動而得到廣泛應用。因此，作為跑步的一種替代運動，游泳經常被納入到訓練計劃中，也用來作為跑步計劃後恢復身體的一種運動。但是，游泳不能完全替代跑步，有些肌肉組只能通過跑步運動才能得到加強。
從技術上講，游泳比跑步更為複雜，需要許多不同的划水技巧。當然，學習手冊可以幫助你理解划水的動力技巧，如果你沒有經驗的話，也可以向教練請教。為了達到訓練和健康的目的，蛙泳和自由泳是比較好的泳姿，後者由於需要正確的呼吸技巧，因此比前者的難度更大一些。
和跑步一樣，在進入泳池前，我們也需要一定的熱身運動，包括一些伸展運動。到了水裡之後，也可以通過緩慢的游泳來繼續熱身，使肌肉能夠正常地工作。根據身體狀況，你可以在每一階段訓練中間休息5到10秒，主體練習應該是大約100米的游泳。
為了達到目的，一開始，應該一周遊四到五天，每次大約200米。可以這樣來安排：
第一周 連續游15分鐘
第二周 連續游15分鐘
第三周 連續游20分鐘
第四周 連續游20分鐘
第五周 連續游25分鐘
第六周 連續游25分鐘
第七周 連續游30分鐘
第八周 連續游30分鐘
第九周 連續游35分鐘
如果身體狀態比較好，或者已經順利完成了基礎訓練計劃，下一系列的訓練可以這樣安排：
第一周 連續游35分鐘
第二周 連續游35分鐘
第三周 連續游45分鐘
第四周 連續游45分鐘
第五周 連續游60分鐘
第六周 連續游75分鐘
如果你是一個有經驗的游泳者，可能已經清楚地知道從哪裡開始游泳訓練。通過游泳訓練，每個人都能清楚地知道自己最擅長的游泳技巧，或者由教練設計出來，或者在專業書籍中挑選最好的鍛煉方式。下面的鍛煉是根據奧林匹克標準游泳池25×50米設計出來的。
自由泳時，身體要盡量貼近水面，膝蓋輕微彎曲，長而快速地踢水。一隻胳膊伸出水面到身體前方，利落地划水；彎曲肘部，向腳部推水；當划水結束手伸出水面時，應該擦過大腿一側.
自由泳（front crawl）
自由泳是速度最快的泳姿。如果你想在一些例如三項全能的比賽中獲勝的話，就必須儘快地掌握自由泳技巧，因為它能使運動員在自行車和賽跑比賽中得到體力補償。如果划水有效，技巧高超，還可以節省大量的精力，獲得巨大的體力補償。
在跑步中，風阻是重要的因素，對此你可能無能為力，但游泳卻不一樣，必須盡量減少水對身體的阻力。減少阻力的最好辦法是使身體與水的接觸盡量平滑。頭要盡量平穩，呼吸時要隨著身體其它部分一起擺動。
其實，自由泳就是一隻胳膊伸直向身前打水，像船頭一樣，另一隻胳膊推動身體向前遊動。在水中，胳膊要強有力地連續划水，當感到水對手的壓力時，輕輕彎曲肘部，向外、向內、向後側划水，沿著S型線路到大腿一側。當胳膊完成一次划水，將要伸出水面時，拂過大腿，作為船頭的胳膊已經伸入水中進行另外一次划水。當游泳者把一隻胳膊伸出水面呼吸時，身體與水面呈45度角；然後身體向伸起的胳膊方向滾轉，推動身體向前運動。整個身體自然的滾轉，是由入水的胳膊向後壓水而產生的力量引起的滾轉。當手從水中拿出時，肘部應該首先出來，並指向天空。當手再次劃向身前時，手指拂過水麵。
雖然和名字一樣，自由泳大部分依靠胳膊，但腿也發揮著絕對重要的作用，如果腿部擺動不正確的話，整個划水就不能平衡。如果認識到整條腿向臀下用力而不是將力量集中在腳上和腿下部的話，就會產生最大的力量。這很容易做到，因為腿下部分能夠強烈感覺到水的壓力。大腿是腿最寬、最重的部分，如果能夠有效地移動大腿，就會獲得相當大的支持力。膝蓋要輕微彎曲，以便讓腿保持靈活。腿在水中的速度控制胳膊的速度，如果你想用手輕微拔水時，腿就不要過快地踢水。只有當你想快速游泳時，才可以快速踢水。兩條腿在整個過程中要緊密流暢地連續運動，目的是保持水的流線和流暢。
不同的游泳者有不同的呼吸方式：有些人每一次划水都呼吸，而另外一些人每劃兩次水或四次水才呼吸一次。一些游泳者只在身體一側呼吸，而另外一些人則在兩側都呼吸。擅長後者的更容易在水中保持平衡。每次呼吸時都要在水中轉動身體，當然角度不能超過45度。吐氣時，至少要等到划水過半時才能進行，頭要轉向身體的一側並伸出水面。一旦頭伸出水面，就可以吐出剩餘的氣體。如果時間選擇合適，胳膊能夠在水中划出與身體平行的水紋，就可以有更多的空間來呼吸新鮮而充足的空氣，而不必增加頭的擺動幅度。當水面外的胳膊向前運動時，應該在身體前方伸直，這樣身體能夠向另一側轉過去。
自由游時，身體盡量貼在水面，稍微彎曲膝蓋，蹬水要長而快，一隻胳膊向身體前方伸直，乾淨利落地划到水中；彎曲肘部，向腳部划水；當划水結束手伸出水面時，拂過大腿一側。
鍛煉舉例
鍛煉計劃A
陸地熱身主要訓練二頭肌、三頭肌和胸肌，包括舒展背部肌肉
泳池熱身200米，分為50米自由泳、50米蛙泳、50米自由泳、50米蛙泳
主要訓練前奏100米蛙式蹬腿，100米蛙泳潛水，100米蛙泳
主要訓練4×50米疾速蛙泳
放鬆150米自由泳
鍛煉計劃B
熱身：自由式4×200米自由泳，每一組200米比前一組200米增加一定的速度，比如第二組200米比每一組快2.5秒，第三組比第二組快3.5秒，第四組比第三組快4.5秒
蝶泳200米，強化踢水動作（向前、後和側面），右臂100米蝶泳，左臂100米蝶泳，正常蝶泳2×50米
仰泳100米手臂打水，100米腿打水，100米正常仰泳
蛙泳100米正常蛙泳，100米海豚式打腿
自由泳4×75米，強化手臂划水；200碼，強化腿打水
放鬆100米
鍛煉計劃C
自由泳3×100米，休息25秒3×75米，休息20秒3×50米，休息15秒3×25米，休息10秒
多種泳姿練習自由泳、蝶泳、自由泳：7自由泳、仰泳、自由泳自由泳、蛙泳蝶泳、仰泳
蛙泳划水：150米潛水：150米正常泳姿：6×50米
自由泳打水：6×25米划水：100米，強化划水的次數（比如每一段距離比前一段距離划水次數少一點）
放鬆100米
蛙泳（breaststroke）
蛙泳比起自由泳要簡單一些，因為頭在水外的時間比較長，有充足的時間呼吸，呼吸也更為直截了當。在蛙泳中，四肢要協調一致，手臂和腿都要保持同步。所以，有些人覺得蛙泳比起臂腿混合運動的自由泳更困難。
蛙泳時，為了減少阻力，必須使身體盡量保持水平並儘可能貼近水面，肩膀和臀部在一條水平線上，腿的動作要像青蛙的腿一樣。腿在水面向外蹬水，腳掌與水垂直，按照圓形運動，然後再返回兩腿並在一起。此時，腿是伸直的，膝蓋要互相接觸。手臂伸展到前面，成圓形向外划水，然後手臂再次向前伸為下一個動作做準備。手臂伸展時，臉應在水中，這樣可以保持身體平穩，並盡量貼著水面。
蛙泳時，每一次划水都要使勁全力，使力量爆發出來，但動作不要匆忙。蛙泳的時候，要想速度快，必須增加每次划水的力量，提高身體運動的效率，形成大量的波紋幫助身體前進。手臂划水時，頭和肩膀伸出水面向前運動。這種產生水流的運動，與海豚式打水運動產生的水流不同，目的是向前運動。兩手平穩、有力地划水後接觸，肘部收到胸前使身體形成流線型。蹬水時，腿要向外伸展，但是要控制幅度，不能太大，以免形成反作用力，阻止身體前進。
蛙泳時，身體保持平穩，盡量貼近水面，小腿用力，腿向外蹬，腳掌與水垂直，踏水後收回，腿伸直。手臂向前伸展，手依照圓形划水，並始終在肩膀前側。記住四肢一直在水中，頭伸出水面呼吸。
側泳（sidestroke）
側泳尤其應該教給那些海軍精英部隊的軍人，因為在水中拉物體或拉人時，這種泳姿非常有用。側泳的時候，你可以向右側躺，也可以向左側躺。在向前運動的時候，頭、背和腿保持直線指向腳趾方向，小臂伸展與水面平行，手掌向下；另一支胳膊向下伸，放在大腿上部；鼻子和嘴在水面上。
在側泳中，兩隻胳膊輪流以不同方式活動。上面的胳膊到達肩膀前面時，沿身體收回；然後後向下輕輕划水，直到完全伸展到側面。下面手臂的手向下、向外伸，彎曲肘部輕輕向下划水。手應該向下滑到耳朵下面，滑動的手臂收回到前面，回到划水前的位置。
在側泳中，腿的動作十分簡單，兩條腿的動作完全相反。上面的腿向前打水時，下面的腿向後踢水；兩個膝蓋和兩隻腳同樣彎曲，向前向後運動；上面的腳底和下面的腳面打水產生前進的力量。腿和腳的動作完成以後，雙腳的腳趾開始滑水。
每一次划水，當四肢恢復的時候吸氣，在力量前推的時候呼氣。如果裝備軍事或海軍裝備游泳，需要進行特殊的訓練，包括游泳時頭一直保持向上。
自行車運動（cycling）
自行車運動也是代替跑步的一種很好的運動。部分原因是因為這種運動能夠鍛煉你在跑步的時候利用肌肉和其它器官。畢竟，自行車承受著體重，肌肉的鍛煉有一個相對自由的空間。在騎自行車前，要記住像做其它運動前一樣進行熱身。
你可以自己制訂訓練計劃，可以每5分鐘騎10公里，或者每1分鐘騎5公里，每段中間休息30秒。當逐漸適應後，開始增加距離。積極熱情的自行車運動員還會把跑步、舉重和游泳作為訓練內容，可以看出，這些訓練是可以互換的。同跑步一樣，自行車運動也根據距離和地形提供了一系列訓練的可能性，你可以根據自己的情況制定不同壓力的訓練計劃。
校正自行車（adjusting the cycle）
不論是對於新手來說，還是對於經驗豐富的自行車選手來說，自行車都可能造成一些身體的損害。雖然自行車支撐著身體，但如果自行車的車型不適合你的體形，身體的某些部位就會受到傷害。
會造成不舒服的一個明顯的部件就是車座。足夠寬大、質量較好的皮革製成的車座可能會解決這個問題。由於自行車選手騎車的時候身體向前傾，重力在手上，因此手指神經可能會出現問題。這可以通過調整車座的高度來減輕支撐在手上的體重，改變手在車把上的位置，可以使血液流動暢通，減少神經壓力，避免對手指造成傷害。車上的位置不合適、運動前不能有效的伸展和熱身都會導致脖子和背部的疼痛。
膝部容易受傷的跑步運動員也會很失望，因為在自行車運動中他們也會受到同樣的傷害。這也是因為缺少正確的伸展和熱身運動；另外一個原因可能是車座太低了，因此迫使膝蓋承受太多的壓力。為了使受到傷害和感到不適的情況降到最低，使自行車運動的效果達到理想，選擇大小合適的自行車，調整座位和車把，使腿部力量達到最大化是非常重要的。
理想的狀態是車座和地面保持平行，這樣可以防止身體向前或向後傾斜或者滑動；也可以檢查你的車座是否需要向前或向後調整，將踏板圈轉動到「三點鐘」的位置。從膝蓋到足部的圓形位置有一條直線，如果不是這樣的話，也需要調整踏板。當然踏板的位置決定你在手把上爬扶的水平，這不是絕對的規則。很明顯，這要受到空氣阻力的影響。利用臀大肌的方法也會產生影響。踏板位置越靠後，身體的位置越水平。這種踏板的位置可能使你獲得最佳的空氣動力學位置，在這種狀況下，手臂傾斜負重不大，但獲得的力量卻最多，因此不容易產生疲勞。
調整車把的時候，把肘部放在車座末端前部，把胳膊指向車把，然後放上另一隻手，手指交叉成90度。成90度手的小指外側的位置最接近手把應該在的位置。
手把的位置由自行車的用途決定。如果手把向前了，站在踏板上端會更有力氣。如果手把低一點，你會獲得一個更好的空氣動力位置，能夠擁有更好的加速度。手把離車座越近，手把和車座位置越高，你的身體位置就越筆直。一般而言，旅行的自行車手把位置與車座位置保持水平，而參加比賽的自行車手把會比車座低5－7.6厘米（2－3英寸）；高山自行車手通常會把車把相對車座調低5厘米（5英寸）。
對於跑步者來說，自行車運動是一項很好的耐力訓練，也是一項很適合的運動方式。它能幫助你形成強有力的腿部肌肉，也能很好地鍛煉心臟和肺部。
在自行車運動中，踏板的調整至關重要。理想狀態是，每當腿到達底部時，腳在踏板上，膝蓋輕微彎曲。
划船（rowing）
划船是一項很好的運動，能夠改善力量，增強靈活性，同時還能改善心血管功能。如果沒有小划艇和河流，你可以選擇一套划船機器，在當地健身房練習或者買一套回家練習。
划船主要力量集中在腿部（大約70%），上肢力量很重要，但比例相對較小（大約30%）。划船是一項有效、有益的鍛煉，保持平衡非常重要。坐在划船器械前，要有充足的熱身和伸展練習。和其它運動一樣，這些可以為運動提供肌肉儲備，幫助它們在運動的時候發揮最大的效用。
開始在划船機器上運動時，前臂應該或多或少與地面平等，將「櫓」或把手拉向中腹部。腿全部伸展開來，身體稍微向後傾斜。下一個階段，身體向前移動，同時移動臀部，手臂全部伸展。這一部分比較容易，在船上，櫓或短槳應該在水上面；下一步，讓在座位上滑動的身體剩餘部分向前，接著繼續這一動作。
身體全部向前傾斜時，膝蓋和腿的上部應該抵在胸前，腿的下部應該與地面成直角，手臂保持筆直。此時，開始伸腿向外推，同時上身也從臀部向後拉，增加拉力。記住，腿應該釋放出大部分力量。腿部仍保持緊張狀態，上身繼續向後拉，胳膊一直保持筆直。只有當腿全部伸展，上身向後拉時，才能彎曲胳膊，再次向中腹部拉船把手。然後，再次回到開始時的位置，接著下一個連貫的運動。
當然，室內划船機器與水中划船是有區別的。很明顯，室外划船包括櫓上升到水外，肘部向外張開，這是另外一種上肢運動。在實踐中，你能夠很容易地適應這種技巧。划船和游泳一樣，技巧決定了運動的效率（如果是划船機器的話），或者船的運動（如果你在水中的話）。
划船時，當槳從水中舉起時，身體的重量沿著運動的方向前沖，能夠獲得更大的推動力。當你返回恢復力量的時候，在相反的方向會產生力量，阻止船向前的動力。在船上減少反作用力，換句話說，減少與船運動方向不和諧的身體運動的一種方法是，向再次進入水中的槳葉分配一部分力。船槳積極的動作，可以抵消一些消極的力量。搖櫓和划船技巧非常複雜，必須通過教練指導，個人加強練習才能掌握。
如果划船技巧好的話，腿部可以產生70%的力量。胳膊保持筆直，身體稍微向後傾斜，然後彎曲胳膊，向中腹部拉槳。
划船機器能夠幫助你發展腿部、背部和胳膊肌肉。重點在腿部運動上，胳膊只在最後才彎曲。
三項全能運動（triathlon）
有一種運動結合了以上三種運動，即跑步、游泳和自行車運動訓練的基本要素，這就是三項全能運動。現在，三項全能運動得到了廣泛的推廣，吸引了各個年齡段的人參加。這項運動之所以吸引人，是因為：就像我在書前面提到的，一個人可以從這樣一個事實中推理出來，運動員只是想嘗試一種更能夠激勵人的混合形式的競爭運動，而不是單純地集中在一種運動形式中的競爭運動。三項全能運動為我們提供了一個混合式健康訓練的競爭性尺度。
作為一名三項全能運動員，你想做的每一件事情可能需要花費很多錢。三項全能的自行車是特別定製的，因此非常昂貴。一些三項全能自行車使用航空器材製成，騎車者可以向前俯身到車把，肘的後部幾乎可以靠在膝蓋上。這個姿勢和高山滑雪運動員的姿勢非常接近，可以節省與風接觸的面積，減少阻力，全面改善空氣動力。三項全能自行車的車座位置也相當高，身體向前傾，車座上的屁股抬得較高，通過踏板就可以傳送出最合適的力量。
根據運動目的，如果你只是想利用三項全能作為訓練計劃的一部分，並不是想進行一個長期的競爭性的投資，你可以在一個傳統自行車框架上改裝出類似的角度，這是實踐的一步。你可以在傳統自行車上加一個控制物，比如三輪輻的輪子，這可以使它更像一個專業三項全能的自行車。三項全能的游泳也需要投入一些金錢，包括比賽用的游泳衣，緊身的防水游泳衣和防霧鏡。
很明顯，三項全能訓練要求三種訓練都要進行，但並不是要求三項訓練花費相同的時間。如果你是一位跑步高手，那麼你可能需要花費更多的時間練習騎自行車，有利於自行車運動發展的肌肉塊加以強化。上面我們講過，如果游泳技巧不好的話，就會大大影響你的游泳速度，因此，你首先需要在自由泳上花費更多的時間和金錢，尤其是練習身體在水中的運動以及呼吸的技巧。你不能只是在水中緩慢地遊動，尤其是在廣闊的大海里游泳時，如果技巧不好，那麼海水很快就會把你淹沒。
負重訓練（weight training）
負重訓練是軍事訓練計劃的重要組成部分，也是運動員進行不同運動，包括跑、游泳和划船等，所必須進行的訓練。由於大部分人居住在城市裡，過著相對穩定的生活，慣於久坐，因此，他們的肌肉只能適應一般水平的日常生活基礎上的身體抵抗力，寫字，敲鍵盤並不能鍛煉肌肉。在田間和建築工地上，舉起重物，裝卸沉重的貨物是日常工作的組成部分，負重訓練從本質上代替了這些在田間地頭做的一些具有抵抗力的工作。
負重練習能夠強壯肌肉，增加力量。除了武器裝備之外，士兵還需要在背上背負40公斤的東西，也要能夠在戰爭過程中挖掘壕溝，越過障礙。上身是否強健的區別就在於能夠越過障礙還是掉進冰水。負重訓練對於講求速度的奔跑來說十分重要，強健的上身有助於提高跑步速度，改善奔跑的狀態。胳膊的擺動與下肢的運動有著直接的關係，不同的跑步者有不同的跑步方式，尤其是上臂擺動的方式不同.但毫無疑問，在衝刺的時候，上身強健，胳膊擺動有力，將會有助於個人表現。經過凹凸不平的路面時，強健的上身也有利於跑步者保持身體平衡。良好的腿部肌肉就像減震器，在崎嶇的路面或者下坡跑步的時候，能夠減少受傷的風險。
正確的跑步姿勢應該是：跑步的時候，上身盡量保持筆直。如果腹部肌肉和其它腹部肌肉強大，那麼就有利於保持最合適的姿勢。那些背部受傷的人由於腹部肌肉不夠發達，跑步的姿態存在問題。背部疼痛的原因可以在腹部找到，因為那裡的肌肉不夠發達，不能正常地支持背部，導致背部和脊骨的肌肉過分緊張。負重訓練能夠有效的解決這些問題，也可以對骨骼產生積極的影響，部分原因是因為得到充分鍛煉的肌肉能夠更好地支持骨骼結構，另外是因為骨頭肌肉健康的拉力有助於骨頭的再生。經過充分鍛煉、體格健壯的身體能夠或多或少地減少運動過程中所產生的壓力，從而減少對身體的傷害。同時，這也意味著減少了對心臟的壓力。
我們應該注意：如果身體不適或者有任何形式的心臟疾病，在負重練習上要提高警惕，聽從醫生的建議，制訂嚴格仔細的負重訓練計劃，然後再進行鍛煉；而且，負重訓練不應該和強健身體混淆起來，負重訓練是建立在相對適度重量的頻繁重複基礎上的，而強健身體是短時間內突然爆發的高強度訓練。負重訓練是在一系列活動中，為了達到最佳狀態而進行的全身肌肉的訓練和發展。力量訓練的目的增強肌肉力量，同時增加肌肉塊。通過負重訓練，肌肉的耐力會通過流向肌肉的血液而得到改善。
負重的反覆鍛煉能夠增強特別的肌肉塊的力量和耐力。之後，你可以使用另外一種設備，或者使用啞鈴來發展不同的肌肉塊。總之，為了達到最佳效果，每一組活動至少要練習三次。與跑步和其它鍛煉同時進行，是一個很好的辦法，這樣可以給肌肉一段休息時間，讓肌肉組織有時間得到改善。
如果你在進行一項特殊的運動，為了取得更好的運動狀態，值得花時間去分辨你應該發展哪塊肌肉。比如，游泳者想重點發展肩膀和手臂肌肉，而跑步的運動員則集中精力發展腿部肌肉。不要忘記，你需要有一個好的力量基礎，否則身體會發展不平衡。我們應該記住，包括軍事訓練計劃在內的這些訓練是全面的身體挑戰，很難為每一個人制定特殊的計劃，進行特殊的訓練。因此，綜合的強健全身力量的負重訓練能夠滿足各種需求。
舉重練習：坐在凳子上，一隻手拿一個啞鈴。肘部放在腿上，把位於大腿或體側的杠鈴舉到胸部或肩部，然後再放下，並保持上臂、肩部和背部不動，每隻手至少重複十次。
A . 把一個膝蓋和一隻手放在凳子上，另一隻手拿一個啞鈴。胳膊向地面垂直，接著舉到肩膀，然後放下與地面垂直，重複進行。
B．兩手拿啞鈴，輪流舉起至胸部。
A . 兩手拿啞鈴，輪流舉起與地面水平的位置，然後放下。身體保持筆直。
B．向前彎腰 ，背部筆直。拿起啞鈴，舉起胳膊，到與地面水平的位置，然後放下。上身和膝蓋保持筆直。
伸前臂下壓（press-downs）。兩手抓住把手，利用胳膊肌肉，平緩用力向下壓。再次緩慢舉起把手，不斷重複這個動作。
卧推。躺下，肩膀置於啞鈴下，背部保持平坦。舉起啞鈴，伸直胳膊。如果沒有支架的話，需要有人在旁邊協助。重複進行。
硬舉。拿起啞鈴槓桿，站立，把啞鈴從地面舉起至臀部的高度，胳膊和背部挺直，緩慢將啞鈴放在地上。這一鍛煉能夠加強背部肌肉和四頭肌。
鍛煉四頭肌。坐下，背部挺直，手臂握住兩側。用脛骨舉起重物，直到腿伸直。緩慢平穩地放下，重複進行。
循環訓練法（circuit training）
循環訓練法適合于軍事訓練計劃，能夠增強力量，適應其它運動，例如跑步和游泳。循環訓練法能夠強健肌肉，可以在不增加體重的情況下，相對增強肌肉數量。因此，你舉起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味著身體新陳代謝增加，說明脂肪消耗得更快。包括循環訓練法在內的抵抗力訓練還有一個好處，就是能夠減少身體損傷的危險，幫助改善身體協調能力，增強信心。當然，最重要的是能夠增強力量，強化意志。
循環訓練法是增強力量的混合訓練法，可以被看作是一種特殊的運動，或者說提供了更為全面的訓練。通過鍛煉，你的潛力能夠被激發出來，力量得到增強。作為一個普遍適用的原則，每一次循環訓練都應該控制在6至10種鍛煉，每種鍛煉之後應該讓肌肉組得到放鬆。換句話說，在做完俯卧撐後，可以做一種鍛煉腿部的運動。在開始鍛煉以前，要確保全面熱身，在每次鍛煉結束後，要確保得到全面放鬆。如果進行軍事訓練計劃或為重大事件進行訓練時，一周至少應該兩次重複一個循環。
下面是典型的軍事循環訓練法的例子，以及正確訓練的方法：
俯卧撐：身體前傾，肩膀支撐，重心放於手上，身體下壓，胳膊彎曲成90度；然後伸直，使身體完全平直，再返回起始位置。
仰卧起坐：平躺，膝蓋彎曲，雙手交叉放於腦後，雙手用力抱頭將軀幹拉起與地面成直角；然後躺下，肩膀著地；在拉起軀幹的過程中，手彎曲。
後蹬：向上站直，曲膝，蹲下，手扶地。重心放於手上，同時身體筆直，向後伸雙腿，好象立刻轉換成為俯卧撐的動作；將腿收回原來的位置，膝蓋位於胸前；然後站立，再次重複這個動作。
引體向上：雙手拉住槓桿，雙腳離地。如果槓桿較高，可以向上跳，抓住槓桿，雙腳離開地面；如果槓桿低的話，雙手抓住槓桿，膝蓋彎曲，雙腳離開地面。胳膊用力向上拉，使身體離開地面，直到下巴抵到槓桿之上；重複這個動作。
疾跑：疾跑60米（200英尺），然後慢走回起點，重複這個動作。
啞鈴推舉訓練。身體站直，雙腳稍微分開平均分攤體重。啞鈴與肩膀同高，輪流將它們舉至頭頂上方。
肩膀推舉訓練。舉起重鎚桿，與肩膀同高，然後向上推。慢慢放下，重複這個動作。每次做三組，每組之間休息一分鐘。
快速簡單的循環訓練法，重複以下鍛煉：
A．蹲下，右腿在前，左腿在後，躍起；重新蹲下，左腿在前，右腿在後。重複這個動作，然後將兩腿的位置顛倒過來訓練。
B．躺下，腿伸直，雙手交叉抱頭。舉起一條腿，向上拉軀幹，使另外一隻胳膊接觸伸起的腿膝蓋。換方向重複這一動作。
C．跪下，膝蓋、肘部和前臂平放地上。右踝放鬆，左踝纏繞在右踝上。背部挺直，慢慢舉起左腿，重複另外一條腿。
D．跪下，膝蓋、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重複另一條腿。
E．俯卧撐：背部持續挺直，手掌俯地，與肩同寬；彎曲肘部，直到下巴貼於地面，然後伸直胳膊，但肘部不要緊鎖。
F．手放於臀部，膝蓋彎曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重複十次。
各種鍛煉只要相互交替進行就能達到最好的效果：比如俯卧撐之後緊跟著仰卧起坐，之後緊跟引體向上。這樣的話，多塊不同的肌肉都得到了鍛煉。根據健康狀況和身體狀況，在循環訓練法中可以使用其它一些鍛煉方式。下面介紹一種循環訓練法：
建議的循環訓練法
周1●俯卧撐7個●仰卧起坐15個●後蹬10個（儘可能快）●引體向上3個●先是不停頓做一組訓練，然後休息一分鐘，整套訓練做三次●在這套訓練結束時，進行5×60米疾跑
2●俯卧撐10個●仰卧起坐20個●後蹬12個（盡量快）●引體向上5個●整套訓練做3次，每次之間休息1分鐘，完成三次循環訓練後，進行5×60米疾跑
3●俯卧撐12個●仰卧起坐25個●後蹬15個（盡量快）●引體向上6個●整套訓練做3次，每次之間休息1分鐘，完成三次循環後，進行5×60米疾跑
4●俯卧撐15個●仰卧起坐25個●後蹬18個（盡量快）●引體向上6個●整套訓練做3次，每次之間休息1分鐘，完成三次循環訓練後，進行5×60米疾跑
5●俯卧撐20個●仰卧起坐30個●後蹬21個（盡量快）●引體向上6個●整套訓練做3次，每次之間休息1分鐘，完成三次循環訓練後，進行5×60米疾跑
美國海豹突擊隊建議的體能訓練計劃1
周1●4組俯卧撐，每組15個●4組仰卧起坐，每組20個●3組引體向上，每組3個
2●5組俯卧撐，每組20個●5組仰卧起坐，每組20個●3組引體向上，每組3個
3●5組俯卧撐，每組25個●5組仰卧起坐，每組25個●3組引體向上，每組4個
4重複上一組
5●6組俯卧撐，每組25個●6組仰卧起坐，每組25個●2組引體向上，每組8個
6重複上一組
7●6組俯卧撐，每組30個●6組仰卧起坐，每組30個●2組引體向上，每組10個
8重複上一組
9●6組俯卧撐，每組30個●6組仰卧起坐，每組30個●3組引體向上，每組10個
踏車運動（treadmills）
俯卧撐的姿勢，兩隻胳膊伸展，然後把一條腿向胸前收，足跟放於地面；腿回到原來的位置，用另一條腿做同樣的動作。在計劃的時間內有節奏地重複這個動作。
下蹲後促腿動作（squat thrusts）
站立，手放兩側，下蹲，兩手放於地面，雙腿同時向後蹬，直到腿伸直；然後膝蓋立即收回至胸前。繼續重複這個動作，直到完成計劃的次數。
卷體（crunches）
卷體是為了跑步而強化身體素質的好方法，尤其是模仿交叉跑步動作；比如相對的胳膊和腳一起運動。
1、基礎卷體（basic crunch）
身體平躺，膝蓋彎曲，兩腳著地，雙手抱頭；利用腹部肌肉，慢慢提肩離地。堅持四秒鐘，放鬆肩，躺下。
2、側卷體（side crunch）
身體平躺，膝蓋彎曲，兩腳著地，雙手方於腦後。一隻手伸向同側的腳，另一隻手放在腦後。換方向，用另外一隻手重複這個動作。
3、空中踩踏自行車（the bicycle）
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約90度。運動的時候，用腹部的全部力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直；然後換另一邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。
4、反向卷體（reverse crunch）
身體平躺，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動的時候，下腹部用力抬起臀部，背部一小部分支撐地面，收緊或放鬆腹部肌肉。讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。
俄勒岡循環訓練，這種循環訓練起源於美國，最好在室外進行：
A．蹲在地上，右腿在前，膝蓋接觸胸部，左腿在身後伸直；跳起，再恢復蹲姿；繼續，左腿在前，右腿在後，換腿重複進行。
B．躺下，雙膝彎曲，雙手抱頭，背部離地，直到雙肘碰到雙膝。
C．躺下，雙腿彎曲，雙腳平放於地面；抬起一隻腿，伸直。另一條腿重複相同動作。
D．俯卧撐。背部持續保持筆直，手平放於地上，下巴朝向地面，肘部彎曲，然後再伸直。注意不要鎖住肘部。
E．手放於兩側站立，跳起，同時伸起雙臂在頭上擊掌；重複這一動作。
F．躺下，雙手放於頭上，舉起一條腿，向上拉伸身體，另一側肘部接觸膝蓋。換方向重複這個動作。
G．雙手放於胯上，曲膝下蹲，再次站直。
耐力訓練（endurance training）
許多人在比賽的時候，不論是跑步、自行車、游泳或者其它運動中，當知道自己沒有收穫的時候，都有過十分羞辱的時刻。看到對手在前方，他們想縮小差距；或者看到終點線的時候，他們想在對手趕上他們之前衝刺，但是卻沒有足夠的力量儲備，感到心有餘而力不足。這種時刻還不能反映最大力量、彈性力量和耐力之間的區別，但是這些專業技巧卻是非常重要的。最大的力量是在一些特定時刻，如舉重時所爆發出來的力量。隨著運動時間的增加，所表現出來的這種最大力量將會減少。
肌肉的彈性力量可以在要求爆發性力量的運動中體現出來，例如跳高或擲鐵餅。在一段時間內保持相對高水平力量的能力是耐力，這種力量在速度划船或其它一些追蹤工作中可以得到驗證。眾所周知，不同的運動鍛煉不同的肌肉，據此，可以進行增強力量的訓練，以彌補特定運動的局限性。
回到跑步者的例子上，在比賽的最後階段，跑步者會很欣喜地發現在衝刺的時刻會爆發出特殊的力量。然而，如果肌肉沒有經過耐力訓練，跑步者是不能爆發出這種力量的。我們可以通過循環訓練法或上坡跑方法來訓練自己的耐力。每種訓練能以不同方式鍛煉不同的肌肉，如果你要進行軍事訓練課程，可以通過進行不同訓練的課目來改善肌肉狀況，表現出最佳效果。這樣就可以為任何時候，任何地方，需要做的任何事情做好準備。
耐力對力量訓練（endurance versus strength training）
人們普遍認為，在進行力量訓練或者速度訓練之前，首先應該進行耐力訓練。這個邏輯的背後，應該是為更特殊的訓練建立一個穩固的平台。然而，這個被廣泛接受的理論最終遭到了質疑和重新審視，一些研究推翻了人們頭腦中固有的這些觀點，研究者認為首先應該進行爆發性訓練或者力量訓練；然後再進行耐力訓練。這樣就提出一個問題：耐力和力量訓練是否可以相互兼容。
20世紀80年代，加拿大有關人士對划船手進行了研究，設計了兩套運動員競爭性方案。一組划船手先進行持續五周的耐力訓練，然後進行五周的力量訓練；同時，另一組則按相反的順序進行訓練。在測量乳酸鹽減少量和氧氣增加的最大吸入量時，得出的檢查結果令人吃驚，結論明顯有利於先進行力量或者循環訓練法的划船手。
先進行力量訓練然後進行耐力訓練擁有的優勢，其原因在於：強健的肌肉對疲勞的抵抗力要大於虛弱的肌肉對疲勞的抵抗力。我們應該記住，耐力訓練，比如長跑，並不一定能使肌肉更為強健。發展良好的肌肉工作起來不會那麼辛苦。因此，在壓力下它也不會容易疲勞。肌肉強健的運動員更容易在耐力訓練結束的時刻釋放出力量，保持更快的步伐。
加拿大研究還發現，那些先進行力量訓練，後進行耐力訓練的運動員在耐力訓練階段，即使停止了特殊的力量訓練，也不容易於失去力量。
進一步的研究改變了訓練中非此即彼、非黑即白的情況：例如，在同一天進行跑步和力量訓練，先進行一項接著進行另外一項。在這種方式下，當訓練項目混合起來進行的時候，結果並沒有發生顯著變化，並且支持了傳統的觀點，即應該首先進行耐力訓練。我們應該注意到一點，一項訓練，比如跑步，有熱身和鍛煉整個身體的效果，那麼可以把它放在特殊力量訓練的最佳階段來進行。不經過鍛煉就進行力量訓練並不是一個好的主意。
從以上這些內容中我們得出了什麼結論呢？首先，結果並不像最初看上去那麼有革命性，它依賴於你如何構建自己的訓練體系。不同組採取的長期完全不同的訓練體制的研究表明，在長期耐力訓練中，身體越是強健的運動員相對那些身體較弱的同伴有更好的適應性。很簡單，當肌肉能量更大的時候，氧氣消耗的最大量就會更高；另一方面，耐力工作的確在熱身和鍛煉肌肉方面發揮了重要作用，應該把兩種訓練結合在一起進行。
提身。趴在地上，兩手放在頸後，下巴接近地面。緩慢將胸部抬離地面，向後伸展，然後放下，身體回到接近地面的位置。有節奏的重複這個動作。
提腿。平躺，抬起雙腳，離地幾英寸。堅持一段時間，然後放下；重複10次。也可變化抬起和伸展腿的方式。
坐姿伸腿。坐或躺在地上，前臂平放於地上支撐。抬起膝蓋彎曲到胸部，然後向外伸腿，直到腿伸直。重複這個動作。
直立，一手拿啞鈴，放在身體一側。把另一隻手放在頭後，身體向啞鈴一側傾斜，接著向另外一側傾斜。用另一隻手拿起啞鈴重複這個動作。
雙手各拿一隻啞鈴，放在身體兩側；一條腿在前，另一條腿在後；屈膝躍起，交叉雙腿。重複10次。
第二章 心理準備
一旦制定了一個連續、多樣的體能訓練計劃，並且下定決心堅持不懈地按計劃執行時，你就會全力以赴。你會感覺自己更加強壯了，也更有目標感了。
當你感到疲勞襲來的時候，或者開始不舒服的時候，這說明你已經不堪重負了。遊覽運河或者散步公園，也不能像三周以前那麼吸引你了。當你被迫去實現所有其它的義務和不想做的事情時，跳進游泳池游泳也會變成一件令人厭煩的事情。這些想起來好玩的事兒，現在卻成為了負擔。
沒有什麼事情比有一絲希望曙光精心設計的目標更吸引人、更令人心動了。就像你在陽光明媚的日子裡，看到積雪蓋頂的陡峭山峰，征服它的時候，你會感到無法言喻的喜悅。然而，幾天之後，或者幾周之後，你的熱情就開始消退。日子一天一天過去，計劃表也越來越長。以前覺得有趣或者令人興奮的事情現在也變得無比艱難了。時光飛逝，似乎比你計劃表所允許的時光要快得多。
現在是重新調整你的目標的時候了！儘管最終期限日益迫近，目標似乎離得越來越遠，你可能不得不停下來，讓自己休息一下，回顧那些你不得不去的地方。需要做的最簡單的一件事情就是回顧你的重要突破和目標，調整計劃，彌補由於意外事情而耽誤的時間。一旦對它進行了全面剖析，再把它用一種可以控制的方法放回原處，你可能會再次振作起來，在更短的時間內獲得更大的收穫。一天只有24個小時，但是可以早睡養成早起的習慣，這可以幫你獲得更大的收穫。或許你應該重新安排自己的行動計劃，以便幫助你恢復控制感和約定感。這些都是有助於激發健康心態的。
在壓力下保持冷靜。不論是在訓練活動中還是在戰鬥情況下，在儘力躲避敵人進攻的時候，心理訓練大行其道，得到了廣泛地應用。
消除瑕疵
面對它的時候，任何事情似乎都進展良好。然而，雖然看上去沒有什麼會阻礙你的進步，儘管看上去你已經達到了自己的目的，但是面對緊要關頭，你會感覺自己就像一隻被拴住的狗，在撲出去的時候突然被拉了回來。這一刻或許你的自信遭到了打擊，或許已有的經驗遭到了挫折；很多事情變成了未知，可能是因為先前的訓練對自己的能力產生了懷疑。但是不論什麼原因，這一時刻，你必須仔細地思考，否則目標會因此越來越遠，甚至沒有了未來。
可能只是一件小事阻礙了你前進的腳步，但是如果你不儘快處理，它可能葬送了你的夢想。一隻鳥或許只是被一根細線拴住，但這足以阻止它飛行；也可能是驕傲讓你怱視了一些小小的細節。軍事訓練計劃中有一種方法可以確保你關注到每一個細節。當你和同伴的生命全都押在你的武器上時，上面的一粒細砂可能會葬送所有人生還的希望。沒有哪一個小小的袋子或者鈕扣會意味著失去一件至關重要的裝備。
偉人表現出謙卑以及對細節的關注是非常令人吃驚的，這也說明了他們為什麼會成為「偉大的人」。1811年5月，在半島戰爭中的Fuentes de Onoro戰役前，惠靈頓公爵向士兵下達簡令：
「希望部隊的軍官和士兵至少能夠體會到：成功來自於對細節的關注；通過從頭到尾追蹤每一次軍事行動的每一個細節及前因後果，一點點的，確保執行任務的人能夠理解整體作戰方案。」
正是這種方法導致了當時縱橫歐洲大陸的暴君拿破崙?波拿巴的失敗。
對於你已經檢查過的任何事情都要有信心，並且相信它們都在發揮作用，而不是僅僅把它歸功於偶然，這是健康精神狀況的組成部分。這會激勵你產生健康的自我依靠的感覺，同時也說明你對刺激反應較少；較少匆忙地辛勤勞作，較少地依賴其他人的觀點。培訓自立自治的性格特徵能夠幫助你更全面地展現自己，而不僅僅是扮演一個角色。有時人們渴望扮演一個自己並不擅長的角色，這是對於自己的能力過於自信或缺少自信的徵兆。有時人們會根據別人的劇本來扮演角色，這個劇本可能是父母或者其它重要人物的。
明白了你是誰，清楚自己的長處和弱點（發揚優點，彌補缺點），有助於使你成為一個完美的人，一個強大的人。因為你的精力不會在追求不適合自己的目標過程中被消耗掉。
一個健康的，有自知之明的人也會減少形成損害性惡習的可能性；比如事情發展不順利的時候就去責怪別人。了解自己，對自己的行為負責，你就會擁有自己的人生。那些責備他人的人實際上把自己的命運交給了別人。應該為自己的所思所想負責，別人的行為或偶然性不能改變自己的命運。
你的生活應該是行動而不是習慣性行為。有些人就像乒乓球比賽中的球，他們的命運掌握在別人手中或者某些事件中。一個能夠自我控制的人會了解自己，明白自己的目標，能夠鎮定地處理生活中的挫折和障礙。通過關注細節，正確處理細小的事情，你會逐漸建立起自信的基礎；慢慢地，當你不會被別人輕易混亂，或者不會匆忙決定某事的時候，你對自己的控制和把握能力就得到了加強，你不再是機遇或別人行為或態度的奴隸。通過思考，檢查自己的所思所言是自已的觀點還是受別人的影響，或者是你的想法還是別人的想法，你就能培養出健康自立的精神態度。
不同的人有著不同的特長，有的時候這些特長是不尋常的；然而，即使擁有了這些特長的人也不能免除勤奮工作，靈感釋放也需要時間和經驗的積累。
目標
●全面回顧所有的選擇，在決定目標前有必要徵求他人的意見。
●檢查你的目標的價值。
●列出將引導你達到最終目標的短期目標。
●將所要獲得的最終目標形象化。
●仔細關注在實現最終目標之前的每一步，確保做好每一件事情，或者最大程度上發揮自己的能力。
●不要擔心最終目標的大小，以免干擾你短期目標的收效。
●花時間去制定現實的目標以便能夠實現短期目標，現實地考慮自己的時間、預期任何可能發生的中斷。
●花時間將你的目標從「想像」轉到「行動」中。
●前進過程中，列舉出你的成績，吸取失敗的教訓。
●下定決心振奮和恢復精神，每天都有新的開始。堅持住！
建立一個團隊，包括了解團隊的心理狀態，了解在壓力下隊員彼此間的關係。上圖是一群美國士兵討論在最近的訓練課目中出現了什麼問題。
美國海軍在澳大利亞昆士蘭州的訓練課前，擦拭自己的武器。日常準備是團隊工作的基本組成部分，有助於建立團隊間的相互信任。
全神貫注與熱情四溢
克萊斯勒汽車公司奠基人沃爾特?克萊斯勒（Walter Chrysler）曾經說過一句名言：「成功的真正秘密在於熱情。」拉爾夫??沃爾多?愛默生（Ralph Waldo Emerson）說過：「沒有熱情是做不成什麼大事的。」那麼什麼是熱情呢？這個單詞實際上意味著「精神」、「精神狀態」，或者「為精神所激勵」；然而熱情四溢的人的熱情註定是專註於精神方面的，甚至是不可思議的。這是因為一個真正熱情的人看上去激情四射，能夠以一種神奇的方式克服各種困難和障礙。
熱情和性格息息相關：性格外向的人比性格內向的人更容易釋放自己的熱情。當然不得不當心虛偽的熱情，除了積極的態度以外，這種虛偽的熱情不能分析解決問題。如果你的老闆性格外向，而你恰巧性格內向，那麼你可能需要格外努力，以便展現出自己的熱情。性格外向的人對外界的刺激有較強的過濾能力，因此他們需要很多的刺激來補償；相反，性格內向的人對外界刺激的過濾能力比較弱，能夠注意到很多刺激，因此他們傾向於將事情平靜下來。
快樂（cheerfulness）
快樂與熱情類似，需要儘力往事情好的一面看。有一個瓶子，裡面裝了一半水，熱情快樂的人看到的是半瓶水，而憂鬱悲觀的人則只看到了瓶子的一半是空的。同樣是半瓶水，不同的人會看到不同的結果；為什麼會這樣？很簡單，只是他們看問題的角度不同而已。積極的態度在一開始形成的時候需要努力，但不久就會成為自然而然的習慣。
與許多品質一樣，並不是每次行動都能獲得快樂的感覺，至少不會在行動剛剛開始的時候。也許在很多情況中，你的內心都能感受到快樂，但是這並不意味著你是一個真正快樂的人。真正快樂的人就算事情狀況不佳、看不見希望的曙光時，仍能保持平靜。
從本質上講，快樂是指能夠看到事物積極的一面；即使情況不好，未來看上去很灰暗，仍舊能努力爭取積極的結果。這意味著即使烏雲密布，依然可以看到曙光。
即使瓢潑大雨之後，站立在積滿水的溝渠里，快樂的人仍能平靜地和別人開開玩笑。快樂的人並不一定是生活的中心或者會議的核心，但他應該充滿善意，耐心細緻。就像雨水澆到鴨子的背上，消極的影響只能從快樂的人身上悄悄滑過，不留任何痕迹。
快樂是友好的態度，有助於相互合作，因此一個快樂的人也是一個團隊中真正的財富。由於快樂，你更容易忘記自己的困難和問題，更容易激發創造性，這有助於處理遇到的各種問題。
耐心(patience)
耐心是一種優良的品質，要求在面對困難、艱辛的工作和其他人時能夠經常保持內心的平靜與穩定。這個單詞來源於拉丁文「pati」。忍受是指：面對艱辛的工作或者難以相處的人時，能夠耐心地保持內心的平靜，自我剋制和自我判斷。因為耐心，所以你能夠控制個人情感，不為其它人的行為所動搖或者屈從於你所面對的困難.
克制憤怒（controlling anger）
應對憤怒只有一個方法，那就是拋棄它。對待憤怒就應該像對待在人群中裝滿子彈、已經上蹚的槍一樣，把它舉起來，然後把子彈缷下。因為，儘管你認為你利用了憤怒，但實際上是憤怒利用了你。一旦憤怒之門打開，它就會闖進來，把這個地方搞得天翻地覆。如果憤怒控制了你，通常是因為：你害怕、驚慌或者放縱地去做事情。這種憤怒很容易與正義的憤怒區別開來，後者是對一些形式不公的積極反應，賦予你保衛自己或保衛他人的力量。當憤怒到來之時，它的邏輯體系就會取代在你平靜的時候所使用的正常理論體系。它的這種方式如同計算機病毒，它來了，控制了電腦，向與你有聯繫的所有人濫發郵件。生氣的人對自己的觀點會產生誇張、發燒的感覺，此時，理性遭遇冷落。
一旦你不受憤怒控制，在面對很難相處的人或者困境時，就會採用一種全新的理論模式。區別在於，此時，通過正常的推理實踐來掌控自己。你有更多的時間去思考事情，判斷自己的回應，而不是魯莽從事，讓自己糾纏在各種類型的困難中。對不公正保持沉默並不意味著態度消極或者充當擦腳墊。區別在於，憤怒是一種反應，而平靜和合理的回應是有效果的行為。
當怨恨或者憤怒襲來的時候，或許你會認為自己正處於一個令人討厭的環境中做事情，你的憤怒表明了你正在拒絕這件事情或使你惱怒的人。事實卻恰恰相反，對他人生氣就好比把手掐在了他的脖子上，他的臉總是在你前面。頭腦中始終思考著一句令人惱怒的評論或者想著他人令人厭煩的態度，實際上這些事情已經影響了你的思考；而且，儘管人類思維是複雜的，但是它並不擅長在同一時間內思考多件事情。如果你思考一件消極的事情，那麼，你就沒有空間去思考積極的事情了。憤怒就像被蚊子叮咬一樣，越去撓它，包就會越大；最好的辦法就是聽之任之，不去理它。當然，我們也可以讓一些積極的事情去取代煩惱的想法。換句話說，如果有空間，就會有一些事情去填補它；如果你用積極、平靜、合理的想法去填充它，消極的想法就會無處可去了。
因為內心的思想鬥爭，憤怒會使身體產生一些反應。當你抓住憤怒不放的時候，就會釋放出腎上腺素，肌肉就會隨時為行動積蓄力量。如果不去釋放這種精力，就會導致身體整個系統緊張，進而產生壓力。如果這種壓力持續不斷，就會對身體造成損害，也會引起腸胃疾病，例如胃粘膜炎症，甚至可能會導致潰瘍。
情緒和心情
●不要讓自己感覺或者偶然事件改變你的計劃。
●儘管困難重重，成功的人總會堅持不懈。
●對發生的每一件事情都抱有積極的態度。
●在消極的心情逐漸增強，並控制你之前，首先去控制它。
●給自己休息和娛樂的時間，使你能夠恢復精力和力量去完成手頭的任務。
●記住自己的成績並進行慶祝。
●把過去放在腦後。
●學會保持平靜和自我控制。
目標的實現需要長期計劃、積極努力，儘管經歷過失敗，也要堅持不懈。上圖是美國空軍第320特種戰略中隊的艾倫上校，他在2000年特殊戰略傘兵競賽中舉起冠軍獎盃。
來自挫折的壓力可以通過身體鍛煉得到釋放，鍛煉能夠產生安多酚，使身體產生寧靜感。
沉思和鎮定（meditation and calm）
人們普遍認為，鎮定是在天才領導者身上經常出現的性格特徵。在危急關頭，人們自然而然地會求助於那些能夠保持理性和判斷的人，希望他們來決定需要做的事情，給出建議或者意見，並對眾人進行指導。鎮定的性格是可以培養的，培養的方法就是沉思。
通過沉思來重新集中和設計自己，是需要花費時間去計劃和行動的，要儘可能地從正常的生活模式中走出來。沉思的另一個好處，可以消除一些消極的、阻礙前進的個人情緒。我們就像叢林中的負荷人一樣，常常會想鬆開背負的袋子休息一下。我們以某種方式感到了自由解放，即使只有一小會兒，也可以發現一些生命的本質。實踐越多，我們就越自由，儘管我們會天真地認為自己能夠在休息的途中清理掉負擔，把所有的垃圾都丟在身後。
然而，在一些探險過程中，有時需要做出決定去減輕這些負擔，否則我們永遠也不可能到達最終的目的地。這是一個很好的清除垃圾的機會，包括在生活中那些因為他人的問題、缺點和局限而對自己的產生的消極影響。你需要拋棄的這些垃圾包括生活中所有不可避免的困難和挑戰，但是現在負擔少了，部分原因是因為你的態度改變了，你沒有被過重的包袱所壓垮。
沉思的本質是使自己的思維平靜，集中到一個單詞或者片語，甚至是一個圖像上。關鍵在於停止那些平常充斥著我們頭腦的喋喋不休；讓圖像、單詞逐漸成為我們關注的焦點。在一天這樣短的時間內或者稍長一點，比如半小時或一個小時的會議里進行實踐，通過實踐你能夠養成長時間思考的習慣，堅持是很重要的。
除了消除一些使你下意識負擔很重的無用之物，沉思還能使你更為平靜，擁有更好的工作狀態。通過停止某些行動，可以有效地附上時間的腳步，更好地把握時光。一旦你做到了，就會看見時光從手指間流逝地越來越少。就好像當你出去跑步或騎車的時候，忽略了一些美麗的景色。為什麼不去到美景中散步，仔細地觀看美景呢？本質上我們是自然的組成部分，走進自然是思考事情、平靜自我、展望未來的一個好方法。
沉思
沉思是一門藝術，有助於你更清楚地把精力集中在目標上，拋棄那些分心的事情。
人的思維經常充滿了計劃與思考。如果儘力去停止這些活動，將精力集中在一件事情或者儘力獲得內心平靜的話，你的思維就會產生震動。這需要實踐和耐心。
●找一個可以獨處的安靜地方。
●舒服地坐下，背部挺直，確保你不被打擾。
●有規律地深呼吸，放緩身體和精神的節奏。
●停止計劃或者對過去和未來的焦慮，將意念集中在一個特殊的單詞或短語上。比如可以選擇把精力集中在一幅畫上。
●儘力平靜思維，集中在一個單詞或圖像上，大約10分鐘。如果想到其它分心的事情時，趕快扔掉它們。
在未來的幾天、幾周里，逐漸增長沉思的時間，依次增加到30至45分鐘。
通過不斷實踐，你會發現精力集中的能力得到了改善，你能夠更好地控制自己的思維活動了。這有助於你更好地做出決定，並付諸於行動中。
幾百年來，人們一直非常重視沉思的益處。沉思有助於改善集中精力的狀況，增強自我控制的能力。
自尊（self-esteem）
有關自尊的主題已經談過很多，可謂耳熟能詳了。然而，由於說得太多，人們已經把它看成是思維過程的一部分，因而不再去問它到底是什麼意思。自尊低落通常意味著你對自己或者自己的成就感到不滿意。有些專家說，為了提高自尊，你不得不告訴自己你是一個優秀的人，把消極的過程轉化成積極的因素。然而問題也隨之產生，如果你對自己評價很低，你只是告訴自己你是對的也沒有任何用處。
信仰宗教的人在解決問題的時候不是依靠自己，而是乞求上帝的力量。因此，他們的觀點與自尊無關；而是上帝對自己的創造物的尊重。這種想法的好處在於，他把自己放在了周圍消極的人以外的範圍，而這種人可能已經影響了你的自尊和自我價值的感覺。
把獲得自己的承認或者別人的承認作為提高自信的一種方法也許會出現一些問題，因為你發現自己會對別人局限性的觀點產生反應，由此浪費了你的時間和才華。如果有人說你不擅長什麼而惹惱你的話，為了提高自信你應該努力證明他們是錯的。事實上，他們所提到的可能並不是你的才華所在，因此如果你對他們的評價有所反應，你會為此在有限的結果上花費大量的力氣。一旦你認為你能證明他們是錯的，他們只是忽略了你，因為他們原本的批評是建立在一些他們的嫉妒或者不安全感上；最好的辦法就是從消極的評價、消極的人中走出來，盡量想清楚自己擅長什麼，不要讓別人的期望控制自己。
有關自尊的另外一個觀點是如果你不能愛自己的話，你也不能愛別人。這也需要進行詳細地審查。我們應該接受我們都是善良和邪惡的混合休，我們需要盡量集中自己的善良，以及其他人的善良。我們不需要等待來世，等到讚揚別人之前才發現自己是善良的。事實卻往往與此相反。接受自己的缺點，我們就能更好地接受別人的缺點。
角色模仿情節。一個美國士兵與一個潛在的市民進攻者進行談判。根據威脅的程度來改變肢體語言。這些士兵正準備行動，但他們的姿態本質上是質問的和開放的。他們蹲伏著，這樣可以減少遭受襲擊的可能性，減少威脅。
服務（service）
任何一個簽約接受軍事訓練計劃的人都進入了服役期。在軍隊里，一個人不是為自己，而是為其他人提供服務，這就意味著要把生命置於危險的邊緣。儘管在軍事訓練中包含著大量的個人競爭，但總體來說，它主要是一個團隊。即使奧林匹克運動會的金牌獲得者，作為個人，他們獲得了一些榮譽和獎勵；但同時他們也是一個團隊和一個國家的代表，他們為這個團隊和國家也帶來了榮譽。
如果你認為必須始終處於勝利的巔峰，認為打敗別人是當務之急，那麼你就需要改變一下自己的態度。在軍事訓練課程中，你可能打敗了競爭對手第一個返回營地，當其他人回來的時候，你已經洗完澡，吃第二份甜點了；然後你會注意到一些事情。最主要的競爭者和落在後面的人一起回來了，但奇怪的是，他看上去很高興，並且受到了大家熱烈的歡迎；指揮官也向他走去，對他表示祝賀。你取得了第一名，可是為什麼他不來祝賀你呢？
原來你的競爭者在跑步的途中碰到了一個腿受傷的同伴，他留在了那個傷員的身邊，鼓勵他，支持他，直到到達下一個檢查點把傷員送到了車上；後來，他又儘力彌補失去的時間，但還是表現得不如以前。指揮官就在附近的山頭上觀察，因此看到了整個事情的經過。
勝利有很多不同的類型。一種是當你打敗了其他人，得到了全世界的認可，大家一致認為你做得非常好；另一種是堅持自己的原則，能夠處處為他人著想。軍事訓練計劃不僅考驗個人成就和耐力，而且也考驗團體合作精神；在訓練中，不僅是那些表現好的人，那些能夠幫助同伴的人同樣可以得到肯定和認可。一個軍隊的速度只能是跑得最慢的人的速度，因此要想正常運轉，每個人都需要關心和幫助同伴。當然這個原則不是指在他們不能控制自己的時候要去照顧他們，只是說在必要的時候，為他們提供正確的鼓勵和支持。
在壓力下保持平靜
在挑戰精英部隊的士兵時，留下還是捨棄一個候選人，最具決定性的因素是他處理壓力的能力。可能你能夠處理體能和心理的挑戰，也具備這方面的能力和才智，但是如果在壓力下失去了冷靜的態度，你可能就會止步不前。大喊大叫和生氣說明你失去了控制，你能夠逼迫別人做你想做的事情，但是在這個過程中，他們不會再尊重你，也不會再把你看成是一個天生的領導者。
在充滿壓力的環境中，尤其是十分疲憊的時候，你要儘力保持平靜的心態，清楚地進行思考。尤其是疲憊不堪，很難集中精力的時候，要盡量避免做重要的選擇和抉擇。
一旦你下定決心，就必須按照平靜的、已經決定的方法來執行任務，用積極的態度去阻止來自他人的消極想法或者批評。
即使你的決定不是最好的，但最終結果仍會證明你的決定是正確的。
信心（confidence）
信心（confidence）來源於兩個拉丁文單詞「with」和「trust」。信心十足地做事情意味著充滿信任地做事情；意味著全心全意、忠誠地執行任務，而不受自我懷疑或自我搖擺的阻礙。這是服役人員所要具備的品質。
充滿信心的益處顯而易見，有信心的行動總是能夠引起他人積極的回應。充滿信心的另外一個好處是能夠讓我們在實踐的新領域中保持積極的態度，給予自己掌控新環境的信心；反過來，這種信心又賦予了我們前進的力量。
如果你仍然信心不足，那是十分不幸的，因為信心並不是可以輕易得到的。雖然你可能對某些事情沒有信心，但如果能夠充滿信心地行動，你會發現自己收穫了有信心的人的所有收益。有信心地行動意味著採取一個有信心的人所使用的方法展開所有的行動。採用開放、堅決的方法，思考自己的成就的同時，可以看到積極或消極反饋帶來的建設性的一面；然後充滿信心，下定決心去採取行動。如果養成了行動的習慣，你會發現自己充當的角色成為了人性本質的組成部分，從此，你便拋棄了自我懷疑、搖擺不定和膽小怯懦。
就像你不可能期待不經過訓練就能參加演出一樣，你也不能期待第一次就充滿信心地行動；或者，沒有任何準備就充滿信心地做一些事情。必須有充足的準備才能為成功創造條件，忽略這個本質只會把自己放到失敗的境地。在這個過程中，我們要總結經驗，吸取教訓。有些人不能從過去的經驗中吸取教訓，調整自己的步伐，因此只能在狹窄的通道中折磨自己。我們有必要花費更多的時間去認識消極的經驗，並學會在以後的行動中避免出現類似的情況。期待越少，出現的可能性就越少，或者以你無法阻止的方法影響自己行為的可能性就越少。
你可能需要記下你想改變的行為的先兆，可能需要在一個會議上進行適時的評論，或者在比賽中做出提速的決定。如果你對自己的表現持消極態度的話，你就需要考慮這是為什麼了；或者繼續前進證明你的想法是錯誤的；或者為自己在過去類似的環境中所產生消極的結果找出合理的原因；然後，繼續前進，或者利用更多的時間進行訓練和準備。
我們可以把獲得信心比喻成通過一系列的分水嶺，我們正在把自己的經驗向邊界推進，包含著走進未知的領域。我們需要在每一次進步之前讓自己充滿信心，儘可能地從過去的經歷中吸收經驗教訓，以建設性的方法去利用這些信心。
每個人都是唯一的，因此有的時候某些情況會影響你的信心，但不見得會影響別人的信心。在團隊里，你的想法不為人了解，因此會削弱你的信心，使自己的情況越來越糟糕。這時，你或者堅持這種想法或者放棄它，不管如何，其它人都可能從你的經驗中受益。然而，如果你在不同的團隊、不同的環境中提出相同的想法時，可能你和你的想法都會得到廣泛地接受。有些事件和態度，包括他人、天氣、工作計劃等等，都可能阻礙你的步伐，影響你的表現。高水平的表演者和落敗者的區別在於，所有的因素都可能影響到後者，而前者則會集中內部的力量，不管不顧繼續前進。為了獲得信心，我們需要用一個「能夠做」的態度去做事情，比起用猶豫或者消極的態度做事情，這樣能夠取得更多的收穫。
另外一個竅門是對自己和他人更為放鬆一些，不要讓很難達到的目標成為你的負擔。儘管為了更有競爭力，為了獲得更為積極的成果，你需要做好充分的準備，但是也必須為可能出現的小故障留下迴旋的餘地。比如，當你做一個介紹或者講演時，突然放映機壞了，此時千萬不要讓自己手足無措；你需要放鬆，換種方式解決問題。越是焦急，血液流動就會越少，大腦的供氧也會減少。就好像有人拿著比賽用表進行計時時，有信心的人不會採取行動，他們總是給自己留有足夠充裕的時間。他們可能會停下來認真思考一些事情，決不會貿然行動。有信心的人不會焦急地觀察觀眾的臉上是否有積極的反饋，因為如果沒有積極的反饋，就會變得更為緊張；有信心的人會給他人舒服的感覺，他的良好態度不依賴於別人對他的反饋。
樹立信心
如果在會議上發言的時候感到緊張，這種緊張會體現在你的嗓音上。收縮感和呼吸急促會讓你的聲音聽起來比平時緊張。解決它的一個辦法是控制你的呼吸。如果緩慢地深呼吸，你就會感覺平靜多了，這也能使你的聲音保持正常的音質。
在公眾面前演講的人不可避免地都會說話過快，一旦他們站到了講台上，哪怕是輕微的停頓都會讓人覺得像是過了很長時間。然而，為了保持聽眾的注意力，學會詳細地講解重要的單詞和使用停頓來進行強調是很重要的。如果你對自己所說的事情感到很棘手，思考一下如何表達辭彙，對觀眾的所有焦慮感都會消失。
辭彙是和意思聯繫在一起的。我們與詞意建立的聯繫越多，就越能更好地設計我們想要表達的意思，這樣對於別人的反饋感到的焦慮也就會越少。我們經常會在對自己和別人的消極想法中消極地看待自己。如果我們認為某個人對我們有消極的情緒，可能就會儘力尋找證據去支持它。如果有人偶然談論到一些對我們的消極感覺，這種評論很容易在我們心中生根，甚至讓人難以忍受；而實際上它們沒有任何實質意義。如果你對自己有信心，可能更容易去調整對他人的想法，獲得更積極的反饋。
在軍事訓練中，士兵要求能夠提出和接受批評意見。在這些訓練中，並不是所有的批評都是合理或者和諧的！然而，隨著經驗增多，士兵會知道某些基本原則：一個軍官不應該在別人面前批評另外一個軍官，軍士也應該遵守相同的原則。批評應該儘可能地夾雜在鼓勵中，換句話說，批評應該是建設性的，也應該是切中要害的。在自己的行動範圍內，記住是批評他人的行為，而不是批評他人的人格或者其它無法改變的東西。盡量發表出一些積極的觀點，提出積極的建議，達到改善的目的。不要太過情緒化：如果生氣或者不喜歡相關人員時，你很難做到公正、不偏不倚的批評。
軍事生活意味著要接受持續不斷的挑戰。在遇到挑戰並克服困難以後，內心就會充滿信心。上圖，2005年3月，一個美國士兵在巴格達例行公務進行巡邏。
士兵不是機器，他們是人。然而，他們必須無條件地承擔責任、遵守紀律，即使生命受到威脅也毫不例外。
在競爭性環境中，堅強的意志、對成功的渴望和健康的身體一樣重要。上圖是在2004年希臘雅典奧運會男子馬拉松比賽中，美國頭號種子選手乍德?西尼爾中尉（Chad Senior，20號選手）沖向終點線。
在面對困難和自然環境的危險時，要求精英部隊擁有特殊的技能。上圖是一個泰國特種部隊士兵演示如何制服眼鏡蛇。
自知之明（self-knowledge）
自知之明是指知道你是誰，你擅長什麼，這對於建立自信非常重要。你需要坐下來，思考一下自己擅長什麼，什麼樣的角色最適合你；然後分析自己目前扮演的角色，看是否與你的能力相匹配。如果這個角色不適合你，可能是因為他們是別人為你設計的，摻雜了太多別人的期望。
當然，這個過程可能需要很長時間。也許你有一個工作，這個工作從本質上來說並不是很有趣，但是它卻能夠提供給你和家庭合理的收入，滿足基本的生活需要，還使你有能力去娛樂和休閑。當然，如果你天生不適合這份工作，你就不能完成任務，應該重新換個地方工作，這時你就需要重新審視你的目標了。
更好的了解自己，了解自己的興趣和技巧以及擁有的特殊才能，可以幫助你樹立信心。這時，要養成仔細地思考他人說話的習慣，判斷個人的反應和觀點，而不是人云亦云。能夠做到這些，現實就掌握在你自己的手中了。我們經常為了取悅他人，或者擔心惹惱他人而說一些並非發自內心的話語；此時，仔細地思考自己的觀點有助於把自己從這些約束和局限中解放出來。有時，當我們表達自己的觀點時，別人會給我們一些消極的反應，如果能夠把這些消極的反應迅速釋放出來，那麼就表明我們擺脫了別人的期望，完全成為我們自己。
通向自知之明的路還包括辨別你是一個性格內向還是性格外向的人，在解決問題的時候你會採取什麼技巧。我們可以通過個性測試，來分辨這些個性方面的東西。
積極的思考
●形成一種思考習慣，即瓶子的一半是滿的，而不是瓶子的一半是空的。
●任何事情都要看到好的一面，即使正在下雨。
●仔細地傾聽或者挑戰消極、焦急的想法。
●不要把失敗人格化，但要客觀地看待環境。
●如果事情做得沒有你想像的那麼好，也要客觀地搞清楚下次做什麼事時，你會做得更好。
●不要用失敗去「證明」你是無能的；在困難面前也要保持快樂的心態。
●保持成功的想法。
●不要期待來自他人的表揚，要有勇氣不管不顧地繼續自己的事情。
●不要期望控制或改變其他人的態度和反應。
●記住控制自己的想法和情緒，不要對任何人施加壓力。
●花時間強化積極的想法，直到積極思考成為習慣，變成骨子裡的東西。
●讓事情按規則正常發展。
肢體語言（body language）
肢體語言比你所說的話更能反映你的想法。大約65%的信息不是通過語言來傳達的，身體的顯著特徵對於如何評價和判斷你有著重大的影響。儘管在採訪技巧和辦公室表達方面提到肢體語言，實際上，在軍事領域也經常提到它，併產生重要的影響。作為一個士兵而言，他們的表現經常是被看到，而不是被聽到的。在皇家騎兵衛隊中，肢體語言不夠豐富的衛兵只能被放在皇宮一英里以外，就像類似的海軍只能被放在白宮外執勤一樣。通過肢體語言可以表現出自信與自尊。我們經常希望士兵是坦率正直，充滿自信的。在檢閱隊伍中，並不需要嚴格要求士兵的肢體語言和行為方式，只要能夠展現健康良好的身體狀況就可以了；頭保持水平，手要遠離臉。
鍛煉身體能夠改善姿態，因此在進入社交界以前進行鍛煉是一個不錯的主意。首先，鍛煉可以使潛在的肌肉運動更為平滑順暢；其次，能夠使你的呼吸更為深沉，嗓音更為洪亮；第三，它能夠清理你的咽喉、鼻竇和其它通道。通過誇張的笑、抬高眉毛，移動嘴角，也可以打破常規的面部表情。這些行為可以強化面部肌肉，使你在必要的時候更為容易的笑出來。
目光接觸(eye contact)
如果你是一個士兵，在遊行隊伍中凝神站立，護衛營旗的士官禮貌地建議你早上剃鬚的時候離剃鬚刀近一些；這時，如果你想要完成訓練課程，有一件事情千萬不要做，那就是注視他的眼睛。軍隊士兵能夠很快理解目光接觸：當和一個軍士或軍官說話的時候，如果士兵想被懲罰做50個俯卧撐的話，通常可以直視軍官的眼睛。
當然，在更多正常的環境里，為了更好地表達感情，使交流更為通暢，學習目光接觸的技巧是非常有用的。看一個人的時候，有的部分是最適宜看的，有的區域則是最應該避免的。看別人的方式可以告知對方我們的態度，會引起不同的反應。新兵除了凝神帽徽沒有別的選擇，軍士則可以不眨眼地凝神新兵的眼睛，這說明了軍士處在主導位置。如果新兵向後看，那就是傲慢的象徵，或者膽敢表明他和軍士的平等地位。這種公然的侮辱可能會導致新兵得到嚴重的體罰，這種體罰遠遠超過他所能想到的。
如果兩個人平等地交談，目光接觸也要適度而平等。如果兩個人一直互相盯著，那麼表明即將要發生一場爭執，或者一次發生衝突；如果兩個人的目光接觸太少，或者向下看，這表明交談中的一個人地位比另一個人低。如果你的視線總是從和你說話的人身上遊離開，可能表明你對他們或他們所說的話不感興趣。適度、直接、公開的凝視會告訴對方，你接受和認可他們所說的話，同樣的規則在其它方面適用；另一方面，如果你小心緊張地看著某個人，並試圖避開目光接觸，或者不停地皺眉，他們就會覺得你不喜歡他們，從而也可能用相同的態度回應你。
總之，肢體語言會暴露你的想法和態度。比如，人們很容易判斷虛偽的微笑和真誠的微笑。因此，如果你想擁有積極的肢體語言，盡量進行積極、大膽地思考。肢體語言還有另外一個作用：如果你努力微笑，張開雙臂和雙腿，以更為開放和放鬆的姿態做事的話，從這些身體行為中就可以找到思維的蛛絲馬跡，你會表現得更為放鬆和自信。身體鍛煉和身體力量會影響肢體語言，來自自律、成就和團隊協作的自尊也會影響到它。
如果你站在一群人面前，可能會傾向於把視線局限在和你交談的人身上，此時應該盡量注意這個團隊的其他人。不論是與一個人或者一個團隊進行交流，傾聽的時候一定要與他們進行眼神交流。你注視他們，實際上是支持你所說的話。如果你不去看他們，他們也可能不太關注你的談話。
我們很難同時注意兩個人的眼睛，如果養成在不同眼睛之間游移你的眼神的習慣，那將會降低凝神的作用；但能使你看上去很感興趣，很聰明，也會提供人們積極的反饋，向對方表明你正在仔細地傾聽他們的談話。
「眼鼻三角區」是應該集中視線的區域，我們至少應該把65－70%的時間放在這一區域，如果只看這一區域的上面或下面，表明有抵觸的情緒。
消極的姿態包括雙手抱胸，蜷縮一團，一幅自衛的表情，或者眼睛總是盯著地面。
勇氣（courage）
勇氣與信心相關，指面對害怕時能夠克服害怕的情緒。勇氣與害怕密切相關，就像一個硬幣的兩面。不害怕的人不是有勇氣的人。勇氣是指由於害怕結果而後退或是不想繼續前進時，激發了克服困難的本能，這包括身體勞累或精神困苦。
有的人比其他人更容易去預測潛在最後的結果，對於他們需要勇氣去做的事情，對於別人來說，可能沒有任何困難。有的人感覺遲鈍，甚至不能注意到讓其他人害怕的事情。意志可以鍛煉勇氣，勇氣使我們能夠克服害怕，努力向前去完成艱難的任務。經過鍛煉，勇氣能夠幫助我們增強信心。所以，也許曾經你在一個地方非常害怕，而之後到其它地方時，卻能控制自己的害怕情緒。
用勇氣克服恐懼的一個方法是：精力充沛而不是輕率地去行動，也不去和恐懼做無謂的鬥爭。採取行動時，考慮的結果越嚴重，我們就越有可能被麻痹。在某些程度上，勇氣會讓你忽視害怕的聲音力量，意志會行動起來，走在前面，佔領主導地位。
害怕是一種安全機制，對一個行動進行判斷時，要仔細地考慮害怕的情緒。如果讓生命去進行沒有必要的冒險的話，這不是勇敢，而是愚蠢。可能你有相當理智的理由解釋你為什麼不能做某事，比如缺乏經驗，或者根本沒有經驗。但有些害怕的根源卻是未知的，我們不得不錘鍊自己。請相信，儘管缺少經驗，我們仍然能夠克服困難。
和許多其它的美德一樣，勇氣並不意味著感覺到勇敢；更多時候，意味著勇敢地行動。因此，蘇珊?傑弗斯所寫的最暢銷的圖書的題目是《感覺恐懼，無論如何去行動》（Feel the Fear and Do it Anyway）。為了證明自己的勇氣，你不得不行動，就好像你一點也不害怕一樣。儘管其他人會鼓勵我們，但勇氣通常來自於自己的內心。如果在一個方向上，你不能鼓起勇氣克服恐懼的話，那麼在另一個方向上，恐懼就會影響我們的決定。漸漸地，我們會被害怕所包圍，不能採取任何行動。如果真是這樣的話，我們就更需要突破害怕的包圍圈，意識並意志堅決地充分發揮自己的潛能。
真正的勇氣經常與責任聯繫在一起，換句話說，這些事情是我們意識到應該做、但是不願意去做的事情。勇敢的人並不一定會被熱情點燃，事實上，生氣、聒噪的人，或者欺凌弱小者，經常是那些偽裝害怕、製造混亂或表現不佳的人。勇氣包括集中力量，不停地向前運動，進入危險和未知的領域；勇敢的行動有時包含越過頂峰，進入槍林彈雨之中。但是，證明勇氣的最好辦法，是採取確定的、深思熟慮的行動。因此，承擔困難的責任經常與平靜聯繫在一起。有時候，旺盛的精力看上去很像勇氣，但更容易消散，像一隻氣球在房屋上方不停地嘶嘶冒氣，直到所有的氣都放完了，又毫無生氣地落在了地上。
氣餒是勇氣的最大敵人。氣餒會讓你認為你所做的一切都太晚了，或陷入了困境，或認為別人可能會做得更好。也會有人告訴你，你做不了。這一切都會阻礙你前進的道路。此時，應該再次整理行動計劃，鎮靜地實施計劃，駁斥令人氣餒的來自內部或外部的聲音，逐漸地找回自信，繼續向前行動。好的貨車不像跑車，能在起跑線上迅速起步、提速、迅速剎車。但是，一旦貨車緩慢地開始運動了，它的前進動力卻是無法阻止的。
勇氣有時候要求信心：儘管你做好了計劃和準備，但仍然有很多未知的因素。當你鍛煉勇氣和信心時，經常是一旦啟動，你才知道身上看不見的潛力。
2004年，一個美國士兵在伊拉克路邊檢查一輛汽車。軍隊的生活充滿著未知的危險，對於那些想達到政治目的的人來說，你是理想的靶子。
查爾斯?狄更斯在最偉大的自傳體小說《大衛?科波菲爾》中提出了「踐諾」的概念：
「我只想說，我已經記錄了生命中這段時光的堅定不移，在我的內心深處，一直有著耐心、持續不斷的精力。我知道，這是我性格的強有力的組成部分，回頭看看，我發現了自己成功的原因。許多人感到工作越來越辛苦，但甚至連一半都無法成功；我之所以這麼幸運，完成現在已經完成的事情，成為了現在的我，就在於我有準時、有序和勤奮的習慣，有在一段時間集中精力實現目標的決心。否則，無論後繼者的腳步多麼快都無法跟上光陰的流逝……我的意思很簡單，不論做什麼事，我都全心全意地儘力去做；不論目標是大是小，我總是能全身心地投入。我相信，任何天生的或著後天形成的能力來自於堅定、勤奮、獲得成功的決心這些優秀的品質……正直、真誠、熱情的心是無法取代的。不要隨意依靠別的事物，這樣的話，就會失去自我；不要隨意貶低工作的價值，不論是什麼工作；現在，我已經發現了我的黃金規則。」
跳傘需要你對訓練和裝備擁有十足的信心，也要求你有面對恐懼的勇氣。
堅定不移（perseverance）
勇氣經常包括進入未知領域或做一些能引起惶恐的事情；也包括在困難環境中，能夠耐心、堅韌，具備更為順從的耐力；或者包括在困難的訓練中繼續前進，決不後退。勇氣的後一種類型通常叫做堅定不移。比起在勞累、壞天氣或其它艱難的情況下繼續前進，點燃最初熾熱的激情要容易得多。
堅定不移和忍耐力是勇氣的外延。不管是經受不住誘惑而放棄，還是暫時的搖擺而放棄，只要你能夠再次繼續就行了。堅定不移通常可以通過持續不斷的過程得到證明，換句話說，在面臨導致最初失敗的絕望時，也能夠不屈服。
對溫斯頓?邱吉爾來說，沒有失敗，只有得到的經驗和教訓。他的座右銘是：「從來，從來，從來，從來不要輕言放棄」。有了這種態度後，你就會得到潛在力量的支持和幫助。1940年在敦克爾克，英國軍隊被德國納粹打敗，並被逐漸驅逐到海里。因為距離太遠，英國皇家空軍很難保護海灘和船隻，因此，德國空軍能夠隨意地轟炸和掃射他們。而在幾英里外的裝甲部隊，也能夠輕易地將英國軍隊的殘餘部隊驅逐出這片土地。然而，也沒有特殊的原因，德軍裝甲車卻突然停止了進攻。英國軍隊才得以慢慢地乘船退回了英國。返回英國後，這支部隊成為新軍隊的核心，最終和美國聯軍一起重返法國。一旦下定決心就決不放棄，一切事情都自然而然地發生了。
永不放棄的決心會成為你強有力的支柱。1940年，英國再次遭到了通過蘇伊士運河上空到達英國的德國空軍的猛烈轟炸，看起來只是時間問題，形勢肯定有利於德國。然而，一些意想不到的事情發生了，德國的轟炸機轟炸了倫敦，英國立即回應，轟炸柏林，希特勒氣急敗壞，命令對倫敦進行全面轟炸。空軍的壓力減輕，英國能夠繼續進行戰鬥了。
堅定不移與堅持有關，也與決心和忍耐力有關，它們都否定失敗，也就是否定放棄。美國發明家托馬斯?愛迪生曾說過，「我們最偉大的弱點就是放棄。成功的方法無疑是不斷地進行嘗試。」對於愛迪生來說，每次成功前都要進行無數的嘗試。即使脖子上被拴上了皮帶，也絕對不能放棄。事實上，只有一件事你應該放棄，那就是放棄本身。
堅定不移意味著永不放棄。每次前進一步，就會離目標的實現更近。因此，我們不應該向挑戰屈服。
忍耐力（endurance）
忍耐力是一種積極的，也是一種被動的德行，它意味著儘管事情看起來很糟糕，也要繼續保持著鬥志；它意味著可以整天在雨中訓練，整夜挖掘溝渠，呆在水中；也意味著能夠忍受寒冬酷暑的極限；意味著一天接一天，一周接一周的堅持嚴格的訓練。有耐力的人與沒有耐力的人的區別在於：前者能從泥沼中爬起，繼續前進。
忍耐力包含精神耐力和身體耐力兩方面的品質，兩者之間是相互關聯的，並且可以通過鍛練養成這種良好的品質。身體越是強健，精神越能夠自律，能夠整天辛苦勞作。情況惡化時，身體和精神都能夠為忍耐做充足的準備。
1879年，在南非的RORKE漂流中，為保衛一個重要的位置，150名英國士兵抵抗400個祖魯族人。有幾次他們都想放棄，但卻始終嚴格自律，意志堅定地應對著一輪又一輪的進攻。英國人的堅定讓祖魯族人十分敬佩，最終停止了進攻的火力，他們也堅持到了最後一刻。有時，進攻並沒有成效，但是精神上卻贏得了勝利。諺語「記住阿拉莫」（Remember the Alamo）來源於為完成使命的保衛者的英雄主義精神，儘管這些保衛者最後全部光榮犧牲，但他們卻成為抵抗力量的象徵和德克薩斯獨立戰的催化劑，「記住阿拉莫」成為了德克薩斯戰士的戰鬥口號。
精神反作用於物質
「物質決定意識還是意識決定物質」這個問題，柏拉圖曾經探討過，從那以後，這個問題成為了哲學爭論的一個主題。柏拉圖認為，這兩者是相互關聯的，你不能在不考慮精神和思維的情況下去考慮一個人的身體健康。柏拉圖也是一個二元論者，因此，他認為精神和身體是兩個截然不同的實體，精神能夠獨立於肉體而存在。
通常很少有人會懷疑精神反作用於肉體，但實際上兩者是相互影響的，它們同樣從外界接受刺激，都可以通過訓練而有更好的表現。一方面，如果身體健康，那麼你就更容易下定決心做一些事情，比如在寒冷、霧氣重重的清晨跑步。身體不健康的話，要想繼續前進就需要更頑強的意志和更大的決心；另一方面，如果你採用消極的思考模式的話，比如憤怒、憎恨或恐懼，那麼，即使你的身體非常健康，已經為行動做好了充分的準備，你的思維卻不能有清晰的思路和方向，有可能會導致你失去一個機會，或者無法充分發揮自己的潛力。短語「健全的精神寓於健全的身體」（mens sana in corpore sano）涉及到一種理想狀態，就是既注重身體，又注重精神，使兩者能夠相互協作，發揮出最佳水平。
自由的精神能夠使精神和肉體相互協作，獲得最佳表現。右圖是一名皇家海軍陸戰隊突擊隊員在威爾士進行沿山石向下滑的訓練。
積極的思考（positive thinking）
關於積極的思考這個主題，前面已經談了很多次，可能在這一領域的內容已經泛濫成災了。但這並不是說只要能夠積極地思考，你就能夠得到想要的任何東西，因為還有其它因素也在發揮作用。但是，毫無疑問，積極的思考能夠使身體充滿活力，而消極的思想只能使人感到精神消沉、萎靡不振。一旦形成了積極思考的習慣，這種習慣就能夠很容易地保持住。有時，當從積極的思考轉到消極的思想時，在這個過程中，你會明顯地感覺到身體的變化。好像有人關上了電動機的開關，力量從你的肌肉中迅速消失了一樣。
持續的積極思想能夠消除猶豫和疑慮，它與決心、堅定不移聯繫在一起，使你能夠堅持更長一段時間。例如，在求職面試時，由於各種各樣的問題，你可能並沒有太好的機會，可能是你的外形並不適合這個工作，對一個消極的思想者來說，這些障礙可能足以使他喪失信心，馬上放棄，聽天由命地離開面試的房間。
相反，積極的思考者仍保持著最後的希望，考慮如何來解決這個問題，離開房間時，他仍然會和其他人進行眼神的交流，握手，以一種積極的姿態離開房間，之後，他們會坐在一起，面對困難尋找解決辦法。第二天，當他發出繼續嘗試的信息後，面試的人會傾向於給他第二次機會。任何人都不會向總是向失敗低頭，更容易放棄的人提供第二次機會。
1945年3月7日，美國第9裝甲師裝甲步兵團戰鬥司令部穿過萊茵河到達了魯登道夫橋。此時，根本沒有時間來思考「我們應該做什麼，或者我們不應該做什麼」。橋已經被德軍拉上了鐵絲網，布上了地雷，馬上就會破壞掉，美國人毫不猶豫地衝上橋，佔領了周圍的高地。在這種情況下，片刻的猶豫或不確定都有可能造成慘重的損失；沒有必要去耽誤時間，因此任務取得了完全的勝利。
積極的思考、思維和身體相互協調，有助於為任何機會做好準備。相反，消極思考或焦慮會影響自身能力的發揮，降低工作效率。因此，個人的表現與我們如何思考有關，只有當思維清晰，發揮最佳水平時，身體狀況才能表現得最好。
思維和身體的正確關係也可能通過進行特定的身體訓練來維持，使運動成為第二本能的能力得到證實。這種能力使得思維不受到任何干擾就表現到行動上。當然，當這個「程序」出現短路，運動員突然「忘記」如何進行一個經過無數次訓練表現得完美無缺的動作時，這個過程看起來出現問題了。世界級的選手也可能突然不能在空中拋出一個網球，或者不能輕輕地擊球入洞。這種生理冰冷期是緊張和焦慮的結果，也是高水平比賽的先決條件。
儘管現在，對於這些問題沒有任何科學的解釋，但可以肯定的是，通過積極思考和形象化，可以把這種與因表現不佳帶來的冒險性降到最低點。從精神上把自己放在你所需要獲得的構架中，通過把它形象化，讓自己想像克服這種挑戰，你可能會表現得更為沉著，也更有力量。事前的積極準備和完成目標的清晰思路將使你能夠克服所有可能的災禍。
如果你的想法不能指導工作按正確的方向，在規定的過程中發展的話，就算你再有能力，把身體訓練得水平再高、效率再快也沒有用。通過思考潛在的問題，而不是神經緊張地參與，你能強化自己的思維，在現實情況中盡情得表現。然而，這裡可能有兩個問題存在。一個是你「不能做什麼事情」的不切實際的想法，另一個是高貴而偉大的錯覺。這兩種極端都會導致成功的準備階段的缺失。前者是因為你想你永遠做不到，所以你不會適當的準備；後者是你很有信心，認為沒有必要，所以不去做適當的準備。
然而，大多數情況下，我們經歷了本能完美表現的渴望。在這種情況下，我們會用情緒思考，而不是用思維思考。落魄感會成為行動的核心，任何別的事情都可以從中找到端倪。在這種情況下，我們要用耐心來平靜焦急的心態，理性地控制頭腦中思考的東西。我們需要加強訓練，不讓我們那些容易受別的因素影響的情感，來影響我們的決定和行動。我們做自己已經決定做的事情，不要因為我們的感覺而改變我們的日程安排。
一旦你預先決定去接受你所面臨的任何事情，並充分利用它，那麼，其它事情都會變得順其自然。可能不是完全按照自己的想法發生，但是，如果你把它作為現實接受了，仍可以利用那些環境來幫助你繼續前進。在日常生活中，無論我們計劃得有多好，都會發生一些無法預料的事情。通過這種方式，大多數未曾預料的事件，都不會成為障礙，而會成為發展的機遇。有經驗的游泳者知道，當身陷激流中時，最應該做的事情不是儘力與激流奮戰，而是隨波逐流，等待激流退去。保存力量，克服痛苦，游泳者就有返回岸邊的機會。一些游泳者由於竭盡全力在激流中掙扎，結果不幸被淹死。
面對意想不到的事件時，如果你沒有耗盡精力與正在發生的事情，或者超出我們控制範圍的事情進行鬥爭的話，那就盡量利用它們，等待下一次機會的來臨，這樣，我們才更有可能成功。另一方面，如果因為事情沒有按照原定計划進行，我們就陷入暴怒之中，可能會因此而錯過在我們面前出現的新的機會。
當事情沒有按照我們的預想發展時，還會遇到的另一個問題是我們表現得不夠耐心，甚至會憤怒。如果這樣的話，你很快就會陷入困境之中。同時，這也會遮蔽你的雙眼，讓你無法看到隱藏在意料之外的潛在機會。
當消極的事情突然出現，如果消極地思考，你可能會把它看成是不可避免的。消極的人只會預想消極的結果，並把困難的環境當作自己理論的證據；而樂觀者不僅會期望好的事情發生，而且他們也能充分利用障礙，或者儘力去尋找一種能夠克服困難的方法。對於樂觀者而言，消極的事情沒有意義，他們會一直努力，直到現實中出現更積極的因素。
當恐懼使身體顫抖，當目標看起來離得越來越遠的時候，不要讓消極的思想控制了你的思維，繼續堅持不懈地去努力。
當思維和身體相協調的時候，認真的思考和集中精力能產生良好的結果。圖中是2004年希臘雅典奧運會上兩個擊劍運動員正在擊劍。
士兵們正在進行團隊協作訓練，在訓練中經常會出現互相背負的情況。就像在訓練實踐中證明的那樣，在極端危險的情況下，為了救自己的同伴，士兵們總是不顧自己的安危。
真正的自我和虛假的自我
思考一些可能發生的事情並不等於你相信它一定會發生。有人一遍又一遍地說，他們能完成某項任務，但是在內心深處，他們並不真正相信這一點。有時，在你有信心完成一項行動前，你需要重新安排自己的信仰體系。有人在特定的一天意志堅決，表現得非常好，但是，他們的信仰體系非常脆弱，無法維持到最後。軍事訓練的課程設計就是為了驗證你的信仰體系是否堅固可靠。可能你的身體條件能夠跟上步伐，你的精神狀態也足以忍受大部分撲面而來的問題。但是，隨著時間的流逝，你能夠有完美持續的表現嗎？
我們可能很難區別能夠通過訓練的人和那些不能通過訓練的人，因為兩種人看起來都只是一部分，兩種人可能有相同的身體狀況及聰明才智，兩種人在訓練中可能表現出相同的水平。區別可能就在於，其中的一個並不真正相信他能達到這個水平。無論如何，他正在獲得的新的提升與他的內心現實並不吻合，這意味著，在一個更深的層次上，他們缺乏信心。
進入一個新的角色就像一名演員演一個新角色一樣，不同點在於，一些角色可以成為現實，而另外一些角色只是在表演。當你不相信這一角色時，一方面你就無法發揮出個人的全部力量，就會影響到你的表現；另一方面是你從來不採取行動學習新的，或者不去獲得新的經驗。通過信心十足、勇敢的表現，我們可以把自己放在一種積極的心態之中，這確實有助於我們增強信心。
虛假的自我，也就是假裝的個性，不是真正的個性，存在於經驗和外觀之中。人們根據你穿的衣服、你開的車和你交往的人來模擬這些場景。在某種程度上，這種安排並沒有什麼錯誤，但是它並不一定能與真正的自我、真正的價值、能力和弱點協調一致。真正的自我越向虛假的自我妥協，你自己就會越向這個世界妥協，你就會受到越來越多的影響。當然，你可能也會達到自己的目標。如果你的兩個自我不能相互諧調，你真正的自我可能會被虛假的自我所困擾，最終變得萎靡不振。
將內外真實協調一致的一個方法是：花費時間去進行思考。你需要花費時間去思考真正的自我，吸收新的現實和全新的你。如果你這樣做了，真正的自我就會適應並接受新的現實，你也將會擁有更多的動力，不斷地前進。這一過程包括分析你的動機，確保按照自己的意願行事，而不是按照別人的期望來做事情。
意識到自己的缺陷，並與它們達成妥協，這意味著收穫另一筆財富，並充分利用它們。接受你的優點和缺點，接受你是誰，你不需要妒嫉其他人，你可以哪些無根據的責備。
你的能力和個性的結合是獨一無二的，除了你自己，沒有任何人擁有它們。學會鼓勵這些能力，發展並在適宜的環境中使用它們，你就有可能獲得屬於自己的成功。真正的成功不是讓你的名字出現在報紙上，而是充分利用和最大程度地發揮你的才能。成功並不是靠別人對你的評判來決定的，而是由你內心對自己的判斷來決定。最終，你會知道是否公正地對自己做出了判斷，如果你感覺你還沒有，也不要失望，重新做出新的判斷吧。
心理意象（mental imagery）
在頂尖運動員的培養過程中，在精英士兵的培訓中，可以利用積極的心理意象。這種技巧要求不斷地實踐和改進，但是一旦學會後，它就會成為提高個人能力、克服耐力障礙的最有效的工具。
想像是一個非常有力的工具，比意志力更有用。它們之間的區別就像勸某人做某事和逼某人做某事一樣。如果你勸說別人，而不是逼迫別人做什麼事情的話，他們更容易接受。
從簡單的意象開始，每天花費10分鐘訓練，在頭腦中形成測驗、訓練或檢查的習慣。想像自己成功地完成了這項日常事務。當形成習慣時，你制定的目標就會越來越高，開始想像著達到頂峰了。儘可能地想像你生存的環境細節，包括天氣、感覺和設備的重量。你也可以想像經歷飢餓、乾渴、勞累和肩上沉重背包帶來的疼痛，但是不管怎樣，都要下定決心繼續前進。
相信自己能做某事會對身體狀況產生巨大影響，它可能意味著成功和失敗。軍隊設計的信心訓練課程就是為了檢驗士兵在心理和體能信心之間的平衡。
自我懷疑（self-doubt）
即便是資歷很深的人，在承擔一項新任務或進入一項新工作、一個新角色時，都有過缺乏自信的體驗。對於很多人來說，會感到焦慮，認為自己不能做這件事，這是一個本能的反映。有些人精神高度緊張，把它看作當務之急。如果你學會把這種焦急感作為你行動之前的準備，或者作為你集中精力行動的一種標誌，那麼，這種焦慮就會變成積極的因素。一旦開始行動了，焦慮就會消失，你就會全身心地投入到正在進行的工作中去。
消極情緒的參與可能是有害的，就像有些人允許它影響自己，自己也認為不能做某事。隨後，因為他們不能正視自己的角色，無法採取積極必要的行動，也因為消極感覺的障礙太高，以致於他們無法翻越過去。這時，他們就會向現實屈服，否定能夠推動他們前進和成長的積極經驗帶來的益處。
從消極情緒中走出來的一個方法是：將你的眼睛集中到目標上。這樣的話，你就會在一定程度上忽略別人的感覺，緊張感也就會消失。《新約聖經》里有一節：彼得走出船，開始踏水向耶穌走去，他的全部注意力都集中在耶穌身上，感覺很好；然而，當他的思維開始關注風和大海時，他開始害怕起來，逐漸沉了下去。
彼得踏水而行這一故事，大多數人認為不可能發生。但是，由於他的注意力集中在目標、信仰上，所以他真正地做到了，有勇氣邁出船；但當他的思維集中在困難上時，麻煩就出現了。這裡需要指出的第二點是，彼德做了一件常人不可能做的事，但是對於他的精神活動來說，這是次要的。換句話說，如果精神和思維正確運轉，你能夠完成看起來不能完成的事情。
第三點是，彼德的注意力集中在身外，不是考慮他自己，而是集中在別人身上。很明顯，這個故事是關於信仰的，但是不能把過多精力集中在自己身上這一點卻是在任何環境中都適用的。當我們集中精力，做一些有目的的事情時，我們通常會表現得更好，感覺更放鬆。
集中精力指除了需要完成的目標外，排除其它任何雜念。將目標高度形象化有助於目標的實現。
害怕（fear）
害怕是一種情緒，能夠使我們停止盲目從眾，走自己的路。要點是，不是安穩地儘力達到其他人的期望，而是開闢出我們自己的路，做一些適合自己個性和才能的事情。繼續按照內心的想法來行事是需要勇氣的，因為別人一直在說三道四。引起擔憂、害怕的原因多種多樣，其中最重要的一個原因是：冒著與別人出現矛盾甚至被別人拋棄的風險。
在很多情況下會出現憂慮、害怕的情緒，比如，當你站在咆哮的獵犬前，或者當你沿著石壁向上爬，但卻沒有可以依附的東西。害怕的生理過程對全身發出了警報，或者逃跑，或者奮鬥。此時，所有與走出困境沒有關係的系統全部關閉。當你知道進入了一個未曾嘗試的領域時，在緊要關頭，害怕也是一種經驗。當考慮到行動，感覺到害怕時，訣竅並不是加強對事物的理解，而是通過可能發生的最壞的事情去推理。
有的害怕是情有可原的，有的害怕是不合理的，如眾所周知的病態性恐懼症，非常有必要對兩者做出判斷。記下你害怕的事情，列出確定要發生的10種可能性。一旦找出證據，你就可以採取真正的有計劃的冒險。如果你認為引起恐懼的是一些你毫無準備的事情，可能你身體不夠健康，或者沒有進行過訓練，那麼，在開始執行任務前，把要做的準備和工作記錄下來。
人們很少有不害怕的感覺，這是一種自我保護機制，確保我們在採取有可能威脅生命的行動前仔細地進行考慮。害怕產生的生理反應有助於我們集中精力或者幫助我們從敵人手中逃脫出來。和壓力一樣，多少有點害怕是可以接受的。但是，如果它成為一種習慣或者一種強迫時，它就會麻痹你，也會影響到你的健康。大部分害怕是「感覺到的」，換句話說，它是神經系統對身體產生的反應。這時，你意識到的第一件事是你的思維控制著身體，因此，你有力量控制你的害怕。一旦你能夠控制自己的思維，不給自己的害怕尋找借口時，你就會做出一個選擇，或者應對挑戰，或者帶著害怕的感覺繼續前進。
我們的身體天生具有平衡的作用，就像裝備了滅火器，能夠撲滅害怕和痛苦的火苗。這個滅火器由安多酚組成，進行身體鍛煉時，它能夠使人產生舒服和歡快的感覺。如果面臨身體的挑戰，你可能會產生不高興、害怕、焦急的感覺，一旦你真正開始處理挑戰和問題時，這些情緒就會被撲滅。可惜，在現代化的社會中，許多挑戰並不是身體的挑戰，而是智力、政治和情感的攻擊，這就為消除不高興造成的影響留下了很小的空間。
如果在會議上你受到別人的壓制，儘管從體能上講，你能夠擊敗這個人，但行為遺傳密碼卻不允許你這樣做，因此，你不得不學會從精神層面上處理這些煩惱和爭吵。如果生氣聚集起來，造成了很重的壓力，那麼，可以通過有規律的身體鍛煉來發泄出去。幸運的是，一個健康的身體能夠更好地處理精神或情緒壓力的影響，通過身體鍛煉，你能夠把因生氣而產生的重壓釋放出去。
在團隊環境中，幫助同伴達到集體的目標同你自己達到目標一樣重要.
冒險（taking risks）
即使你擁有上面提到的所有優秀的品質，如信心、決心、勇氣、堅定不移、耐心及其它品質，在生活中，你仍然不會走得太遠，因為你從來沒有真正走出過自己的安樂窩，就像瑪莎拉蒂（MASERATI）被鎖在了自己的車庫裡一樣。
在彼德和船的故事裡，最引人注意的是他邁下船的第一步。對於那些在深夜駛向暴風驟雨的大海的人來說，走出船當然不是他們想的第一件事。有時，我們不得不面對選擇，決定或者逃走，或者與可能不適合我們的事實達成妥協。又或者是什麼呢？我們從來不會知道，因為我們從來也沒有嘗試過。
有時我們在做決定時犯了錯誤，不得不回到叉路口，嘗試另外一條路。然而，通過嘗試，我們能夠更詳細地了解自己，我們知道自己已經盡了最大的努力。讓它走吧，我們不必在嘮叨「可能是什麼」的感覺中度過餘生。通過不斷的冒險，即使冒險可能以失敗而告終，但我們仍然在冒險中得到了成長。如果我們能向世界宣告 「面對失敗，仍能努力奮鬥」，那就不算是失敗，而是生活的墊腳石，故事的組成部分，一些在晚年可以滿意地回顧的往事。
不願意冒險是一件危險的事情，因為不冒險，我們就會停滯不前。英國皇家空軍特勤隊的格言是「勇敢者勝」（who dares wins）。正是通過不斷地冒險，這支部隊一直走在世界的前列。在這裡，我們非常有必要進一步探討什麼樣的冒險是值得的。這支部隊不像拓荒前的美國西部槍戰中的能手，魯莽地闖入擁擠的建築中；他們在行動前總是進行認真的準備，仔細的分析和一定程度的訓練，把風險降到最低點。他們甚至在模擬的建築中進行訓練，把每一個可能發生的細節都考慮完善，對危險程度進行精細的估計後，才會發動進攻。
西奧多?羅斯福曾經寫道：
批評家沒有什麼用，如果沒有這些人指出強壯的人如何跌跌撞撞，實幹家可能會做得更好。榮譽屬於站在這個舞台上的人，屬於那些被塵土、汗水和鮮血沾滿臉頰的人，那些英勇奮鬥的人，那些擁有巨大熱情，能吃苦、肯奉獻的人；屬於那些結束時知道獲得最高成就和勝利的人，至少也屬於那些雖然失敗，但敢於表現的人，他們永遠不會與那些從來不知道成功或失敗的思維狹隘的人相提並論。
冒險的一個最大障礙是害怕失敗。人們不願意冒險是因為他們不想在公眾面前失敗，或者他們不想降低在公眾眼中的身份和地位。完美主義者希望任何事情都絕對正確，因此，他們經常不能從開始的障礙中走出來。
漸進是進行冒險的一個方法。把現在所處的位置當作起點，每天不斷增加難度，漸漸地，所經歷的環境就會不斷擴展，你就會獲得更多的信心。不要把自己一下子放到你不能做到的事情中，這要有一個循序漸進、增加信心、克服恐懼的過程。冒險就是判斷失敗和成功的機會，然後按此方向前進。而不是愚蠢地做你無法完成的事，然後證明你是正確的。
冒險的最基本的因素是，儘管你把自己放在可能失敗的道路上，你也堅信自己能贏。最終，冒險將給你成長和前進的機會。如果失敗了，你也能學會一些事情。如果有機會做好充分的準備，你會從頭再來。
2005年，一個美國士兵在巴格達的沙塵暴中進行巡邏。害怕可以克服掉，但也有助於我們在面對可能的危險時保持清醒和高度的警惕。
集中精力
●弄清與你的目標沒有關係的事情。
●重新確定你的目標是現實的，可以達到的，也是有價值的。
●積極地應對消極的批評，不論這種批評是來自別人的評論還是來自自己的想法。
●不論何時，當出現消極的想法時，用積極的想法來取代它，積極的想法可以鼓勵「我能做」的積極心態。
●記住你過去的成就，思考此時它能帶給你什麼。
●弄清過去的悔恨和對未來的理解。
●集中精力，關注你在這時需要採取的特殊措施。
●給精神和身體放鬆和休息的時間，進行一些沉思。
思維結構（frame of mind）
當你看完上面寫的所有內容後，會把它記下來，下定決心照此行動。然而，第二天，你感覺很消沉、厭煩，你不願意被自己改變的態度所困擾，什麼事情看上去都是灰色的。如果你堵車時花費了半個小時，或者你錯過了火車，此時，積極的思考並不能起到多大的作用。然而，心理訓練必須考慮到由於一系列外部原因而導致的心情的改變。心理訓練的本質是一致性，否則，你的表現就會漂浮不定。經過訓練的真正的心理和體能運動員，是那些在情況惡化時仍能保持一致表現的人。
大多數情況下，不是外部事件引起我們情緒的改變，而是我們對外界環境的反應引起了這種變化。為了學習優秀的品質，比如耐心，你需要在可以利用的環境中進行實踐。比如在排隊等待時實踐。通過培養耐心的品質，我們能夠在發生一些重要事件時做好充分的準備。你要在所有環境中都養成感恩的習慣，在每一次意想不到或困難的事件中發現潛在的機會。如果你在一個下雨的清晨起床，出去跑步或騎自行車，身體發熱時，你可能會很感謝雨水帶來的涼意。那麼，你已經征服了這一天。
與那些正確地做任何事情的人相比，那些訓練自己忽略無法預知的麻煩事的運動員會有一個更好的狀態。當事情向好的方向發展時，態度搖擺不定的人並不能總是保持著積極的態度。他們會在任何時候產生消極的想法，給本來積極的事件蒙上陰影。當這種習慣控制了他們，他們就會越來越多地被自己的情緒和消極的心情所控制，而且，越是縱容這種消極的想法，它的力量就會越大，在現實中它就能走得越遠。
即使你的煩惱情有可原，但那些縱容消極情緒（比如憎恨和憤怒）的人會增加原本錯誤的力量，直到使事情偏離正常的軌道。滿懷憎恨，實際上是在幫自己的對手，因為帶著破壞性的情緒，會影響你的表現，讓自己無法與中立的人和平友好相處。
處理消極想法或情緒的最好辦法，不是縱容它或斥責它，而是拋棄它。如果與它為敵，這種想法就會產生力量，如果你不去試圖了解它，最終它會悄悄溜走。此時你要找一種替代，也就是要儘力集中積極的想法或印象。剛開始時，這種轉換可能要花費一點力氣，但是，如果好習慣取代了壞習慣，這就會變得越來越容易了。
怨恨的想法不會有任何收益，它是自我放任的一種形式。它們經常會成為不能處理特定困難的沒有說服力的借口。越是放縱它們，對自己的傷害就越多。因此，最好儘可能地讓它們順其自然。由於消極的想法會通過大腦，對身體產生消極的影響，因此，消極的想法會消耗你的精力。所有破壞性的精力對身體健康都是有害的，因為它會讓胃裡釋放酸，使心臟肌肉收縮。開始積極的思考，你會感覺到身體產生的變化。你的精力開始充沛，思維開始具有了創造性，好像世界突然充滿了各種各樣的可能性。
養成一種習慣——面對每天所有的事情，不論是好的、壞的或者無關緊要的，都充滿感激的習慣，這是培訓積極心態的一個好方法。對過去悔恨是一種消極的思考模式，要提醒自己，過去無法改變，但現狀通過努力可以改變。有人認為，如果他們在別的地方，比如陽光明媚的鄉村，一切都會更好。這並不總是事實，因為這些人會讓情緒伴隨著自己，改變情緒比改變位置會更好一些。
產生消極情緒的另一個原因是缺少方向感，以及由於停滯而造成的挫折感。我們想要改善當前的環境，但是我們不知道如何去改變。如果是這樣的話，你需要集中精力來鑒別你的目標，如果有必要的話，可以尋求專業的幫助，然後以一種系統的方式來實現這些目標。一旦有了方向感，有了目標，你會感到精力充沛，目標明確，消極的想法就會一掃而光。
在南弗羅里達州的美國新兵訓練營地，美國海軍正在進行游泳訓練。受訓者必須全副武裝地通過一項基本的游泳測試。
推薦閱讀：
※英國首相撒切爾夫人資料圖片 YS
※圖看英國房價
※26，米特福德一家的悲喜劇
※英國開始征「糖稅」 飲料真能喝出糖尿病？
※至此，我選擇抵制倫敦希斯羅機場