要想閃電瘦，就練這套調動全身的瑜伽體式串聯！

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體式序列·激活全身

瑜伽的體式有很多種，對於新手來說，選擇哪一個流派、哪些體式來練習，似乎有些難度，不如試試這一套可以調動全身參與運動的流瑜伽，將每一個體式學會之後，串聯起來練習，一天做一遍，要比盲目地練習更有效。

01｜下犬式

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○ 起始時，雙手雙膝撐地，雙膝分開與胯同寬，膝蓋用力向後頂的同時伸直雙腿，臀部向上提，指向天花板的方向，一定要注意臀部與背部連接處的平直，不能下塌，頸部後側與背部呈一條直線。

○ 保持5組呼吸。

02｜戰士一式

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○ 按基本三角式站立，雙腳分開，約3-3.5倍肩寬，右腳尖旋轉90度指向右前方，左腳尖轉向右方旋轉大約30度（剛開始也可以15度，慢慢熟練後可以慢慢調整角度），屈右膝，腳尖和小腿呈90度，小腿和大腿呈90度角，做成右弓步。上身軀幹轉向右方，吸氣，雙手慢慢從髖部兩側向上舉，兩手舉至頭頂上方，手掌相對，保持肘部伸直。

○ 注意膝蓋不要超過腳尖，保持3-5組呼吸後，進行反方向練習。

03｜弓步祈禱扭轉式

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○ 兩腿併攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向後跨出並彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌中部，身體向前傾，然後扭轉向右。將左手肘放在右膝蓋外側，保持髖部高度，右手肘向側上方打開，頭看向後面天花板方向。

○ 保持3組呼吸，進行反方向練習。

04｜反轉戰士式

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○ 由弓步祈禱扭轉式進入，吸氣時抬起軀幹，呼氣時左手向下置於左腿小腿後側，抬起右臂高於頭頂，感受右側身體的拉伸。保持右腳膝蓋在右腳腳踝上方，膝蓋不要超過腳尖。

○ 保持3組呼吸，進行反方向的練習。

05｜半月式

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○ 吸氣時調整軀幹位置，右手手掌於右腳前方撐地，伸直右腿，抬起左腿。身體重心放在右手和右腿上，眼睛看向左手方向。

○ 保持30秒，同樣的方法，進行反方向的練習。

06｜側角結合扭轉伸展式

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○ 由半月式進入，彎曲右側膝蓋，左腳回到地面戰士一式位置，肩膀放低至右側大腿內側位置，右臂放置於右側大腿下方，左手放在下背部，右手穿過膝蓋內側抓住左手手腕。

○ 保持3組呼吸，進行反方向的練習。

07｜雙角式

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○ 由上一動作進入，伸直右腿，吸氣時站直，呼氣時調整雙腳位置，使腳趾微微向內扣。吸氣時雙手置於身體後方，手指交叉握緊，呼氣時，伸直雙腿和延伸脊柱。

○ 保持3-5組呼吸。

08｜蜥蜴式變體

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○ 由上一動作進入，呼氣時雙手放到地面，右腿右腳 向右旋轉90度，吸氣，彎曲右腿，直至大腿與小腿垂直，軀幹轉向右側。呼氣，將左側膝蓋下壓，眼睛看向天花板方向。

○ 保持3組呼吸，進行反方向的練習。

09｜鴿式拉伸

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○ 由上一動作進入，吸氣，將右腳腳跟置於身體前側，小腿盡量與大腿保持垂直，如果大腿小腿垂直時不能保持身體平衡的話，可以將小腿盡量往身體內側收，與大腿呈30-60度夾角也可。呼氣，身體前屈向地面，軀幹下壓，使腹部貼近右側小腿，保持後背部的伸展。

○ 保持3組呼吸，緩慢向前伸直雙腿，抖動數秒後，調整呼吸，進行反方向的練習。

10｜半魚王式

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○ 彎曲左膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在右側臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿放在左大腿外側，使右腳踝外側觸碰到放在地面上的左大腿外側。軀幹向右轉90度直到左手肘抵住右大腿外側。右手置於臀部後方。

○ 保持3-5組呼吸後，緩慢伸直舒展雙腿，調整呼吸後，進行反方向的練習。

11｜攤屍式

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○ 平躺在地面，四肢盡量舒展開，手掌於身體兩側自然放鬆，掌心向上。頸部後側如果感到落空的不適感，可以在肩頸部位放置一塊厚薄程度適當的毛巾，來保證脖頸的舒適感。

○ 至少保持5-10分鐘。

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