別再只關注膝踝，這個最易忽視的部位才是核心！

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有問必答

??作為跑者，最常見的運動損傷就是腳和膝蓋，除此之外，是否還有其他部位也容易受傷，只是經常被我們忽略呢？

●在運動過程中髖關節的損傷是最容易被忽略的，該關節是一微動關節。

髖關節是人體最重要的六大關節之一，它是連接股骨最上端和骨盆的球窩關節。髖關節上借骶髂關節與脊柱相連，向下與我們的下肢相連，那我們的骨盆以這些關節為軸，可進行各種運動。

髖關節運動包括六種：屈、伸、內收、外展、內旋和旋外。髖關節是人體最強健的關節，人體能進行的很多種運動，例如走、跑、跳、推等都與髖關節有關。髖關節是速度的最大能量來源，髖關節運動的動力來源於髖關節周圍肌肉的收縮與舒張。

??如果沒有重視這些部位，會對我們的運動造成什麼後果？

● 臀中肌位於臀部外側，由於它是深層肌肉，大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋，所以我們無法在體表觸及。臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉，發達而有力的臀大肌如同馬達一樣，驅動人體向前。

而臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨同樣也扮演著重要的角色——穩定骨盆和膝關節。換句話說，發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌，臀大肌沒力最多就是跑得慢，而臀中肌沒力則是導致跑姿出問題。

??為什麼會造成這些損傷？

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣、腳外翻，這就是臀中肌無力，膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，並且引發髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕骨與對應股骨關節面的過度磨損，導致膝前痛。

有研究表明，膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。因此，膝蓋內扣的錯誤跑姿將直接引發膝痛，是危害最大的跑姿，而罪魁禍首之一就是臀中肌無力。

??出現哪些癥狀就說明我們受傷了？

髖關節活動度受限，會導致膝關節，踝關節的一些傷病，在做內旋，外旋動作時，會發生彈響聲！髖關節運動中的作用，深層外旋肌（梨狀肌、股方肌、閉孔內、外及、和上、下孖肌）是髖關節後側的穩定器。當在承重時，深層旋轉肌具有較短的力臂，身體力線都在水平面上，更重要的是把關節面壓緊，從而在運動中創造更多的髖關節穩定性。

如何訓練？

迷你訓練帶是增強臀中肌力量的主要工具，臀中肌屬於人體深層小肌肉，通過簡單的身體自重練習很難達到很好的訓練效果，而迷你訓練帶可以很好地勝任這一角色。

? 魔鬼步

這一動作是臀中肌訓練的經典動作，將迷你訓練帶放至於膝蓋上方，抬頭挺胸，身體處於半蹲位，手腳協調側向跨步，行進過程中，腳尖始終處於身體正前方，同時膝蓋始終處於腳的正上方。

一組16次，來回算一組，共2組。該動作核心要領是避免膝蓋內扣，要有意識地讓膝蓋正對腳尖。

? 怪獸走

將迷你訓練帶置於膝蓋上方，抬頭挺胸，身體處於半蹲位，手腳協調向前跨步，行進過程中，左右腳分別向外側跨步。一組16次，共2組。

同樣，該動作核心要領是避免膝蓋內扣，要有意識地讓膝蓋正對腳尖。上述兩個動作是訓練臀中肌的經典動作。

? 徒手下蹲

將迷你訓練帶置於膝蓋上方，雙腳自然分開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，下蹲過程中，膝蓋不能內扣，始終指向腳尖方向。12個為一組，做2組。該動作對於訓練正確動作模式，改變常見的膝蓋內扣的錯誤動作很有幫助。

? 雙（單）膝開合

將迷你訓練帶置於膝蓋上方，身體處於半蹲位，雙膝做併攏打開動作，既可以雙腿一起練習，也可以單腿交替練習。16個為一組，做2組。

? 單腳站立腿外展

將迷你訓練帶置於雙腳腳踝處，身體自然站立，以訓練右側臀中肌為例，右腿向外擺至最高點，注意保持骨盆穩定。一邊12次，左右為一組，做2組。

? 大腿前屈 外展 後伸

將迷你訓練帶置於雙腳腳踝處，身體自然站立，以訓練右腿為例，右腿向前、向外、向後擺至最高點，保持骨盆穩定。前外後為一次，一邊6次，左右為一組，做2組。

???現在8月已經入秋了，馬上天氣就要涼爽了，針對不同季節、氣候，我們應該如何訓練，保證運動不受傷？

天氣涼爽以後建議大家訓練量不要突然增加，要循序漸進的慢慢提高。秋天也進入了賽季，大家在準備比賽的同時，一定要重視體能的訓練，在進行長距離拉練時，我們肌肉的力量流失的也會加大，所以在訓練時跑量增加的同時也要多練習力量訓練。身體有了穩定性和支撐能力後，我們比賽才能不受傷。