運動後7個拉伸動作讓肌肉不再酸痛！

大家都知道，健身之後一定要進行拉伸，可以讓肌肉得到充分放鬆。今天，給大家介紹幾個常見部位的身體拉伸方法，大家可以在運動過後做一做，能有效緩解肌肉酸痛，減少傷病。

腰後部拉伸

坐姿前壓動作可以拉伸腰後部肌肉，緩解疲勞。

動作：

自然坐姿，上身成一條直線。屈膝，兩個腳掌對貼在一起，用手進行輔助，身體正直向前傾，感覺到拉伸後保持5~15秒後再恢復起始狀態，重複動作。

小腿根部拉伸

對牆提腳拉伸動作可以拉伸小腿，促進小腿的血液循環，對於走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能。

動作：

左腳向前踏出，靠向牆壁左腳踝向上彎曲，腳趾頭朝上。上身前移，小腿感覺到拉伸後保持5~15秒鐘再回復動作，兩腿交替進行。

大腿拉伸

撐牆提腿可以拉伸腿部的肌肉，促進腿部的血液循環，改善腿部的疲勞狀態，提高身體的柔韌性，還可以糾正身體的錯誤站姿。

動作：

身體自然站立，左手撐住牆壁。右腿保持直立，左腿向後提起，右手握住左腳並幫助左腿向上提拉，感覺到拉伸後保持5~15秒鐘再回復動作，兩側動作交替進行。

大腿內側拉伸

俯卧壓腿拉伸姿勢可以拉伸小腿，對於膝蓋有傷病或者是正在康復的人俯卧壓腿拉伸是最合適的康復動作了。

動作：

身體採取俯卧姿態，右手向背後伸展，右腿可以微微的彎曲。將腳後跟輕輕地拉向臀部中央，感覺到拉伸後保持5~15秒鐘再回復動作。兩側動作交替進行。

髖部拉伸

站姿壓腿拉伸動作可以拉伸髖部和腿部，可以促進下半身的血液循環，注意不要過度的拉伸。

動作：

自然站立，左腿抬高，將左腿放在與腰齊平的平面上，站立的那條腿膝蓋微彎曲，同時由髖部開始緩緩地向前屈體，感覺到左腿後部的拉伸保持5~15秒，兩側動作交替進行。

臀部拉伸（一）

坐姿前傾，仰卧搭腿可以緩解臀部的肌肉疲勞，增加臀部的肌肉彈性，保持臀部的柔韌性，同時也可以拉伸大腿處肌肉。

動作：

自然坐姿，背部呈一條直線。右手提起搭到左腿上，右腿膝蓋處外擴，與地面形成三角形。上半身緩慢傾斜，雙手握住兩側大腿來保持平衡，保持5~15秒鐘再恢復，兩側動作交替進行。

臀部拉伸（二）

坐姿前傾，仰卧搭腿可以緩解臀部的肌肉疲勞，增加臀部的肌肉彈性，保持臀部的柔韌性，同時也可以拉伸大腿處肌肉。

動作：

身體躺在墊子上，屈膝，兩腿提起。兩手抱住左腿，右腳搭在左側大腿上。雙手幫助左側大腿往胸部方向緩慢拉伸，保持5~15秒鐘恢復，兩側動作交替進行。