坐式八段錦(2)

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　　三、坐式八段錦練習方法梳理

　　預備式：尋找一個相對安靜的環境，在家中、辦公室、公園乃至火車和飛機等交通工具上均可；取坐式，盤腿坐最好，如環境不允許，也可以取端坐等坐姿，但要保持上身正直，不可塌腰垂首。雙手緊握拳，放在膝上，閉目養神1～3分鐘，讓大腦和身心徹底放鬆，摒除一切雜念，然後做以下動作。

　　1.叩齒集神：包括兩個動作。一是叩齒：嘴巴微張，分左側、中間、右側三個部分，將上下牙齒輕輕相叩，各36次，動作要徐緩輕微，不可過急過響。二是鳴天鼓：叩齒結束後，兩手抱住後腦，以手心掩耳，拇指向下，兩肘屈成三角，輕微呼吸9次，呼吸時不可以讓耳朵聽到聲音；隨後，以兩手食指壓中指，作力擊彈腦後，先左後右，左右各24次，擊彈時不可過於用力。

　　2.搖天柱：上體保持正直，搖擺兩肩，扭動頸部向左右側視，肩膀隨之搖擺，左右相間，各行24次。

　　3.舌攪漱咽：包括三個動作。一是攪海：用舌尖輕抵上齶，先從左方卷向右方，再從右方卷向左方，共36次，使津液聚集於口中，攪動時動作要輕緩，不可過快，否則傷元。二是鼓漱：待津液滿口，鼓氣使之漱動如漱口狀，共36次。三是咽津：鼓漱之後，將津液分一口或三口咽下，咽下時如咽硬物狀，「汩、汩」有聲。

　　4.單關轆轤：身體稍前俯，先將左臂抬起，向內曲折，連肩向左旋轉36次，然後右臂亦向右旋轉36次。之後，仍雙手緊握拳，放在膝上。

　　5.摩腎堂：上體保持正直，閉氣，雙拳變掌，在體前互搓令熱；隨後，雙手插腰，將兩手心緊貼兩腎，拇指向前，其餘四指向後，上下摩擦腎堂，左右同時，各36次。之後，仍雙手緊握拳，放在膝上。

　　6.雙關轆轤：身體稍前俯，兩臂抬起，兩肩同時旋轉擺撼36次；隨後，將盤疊之腳放下，徐徐伸出，至舒直為度，不宜過快，以免下肢脈絡受損。之後，仍雙手緊握拳，放在膝上。

　　7.托天按頂：兩手抬起，十指相叉，置於頭頂上方，手掌翻轉，手心向上，用力上托，如托重物在手，腰身俱極力上聳，兩臂舉直後，徐徐落下，一上一下為一次，連續9次，向上托空三次或九次。之後，仍雙手緊握拳，放在膝上。

　　8.鉤攀：兩手抬起，儘力向前伸直，手心相對，慢慢俯下上體，雙手攀雙腳心，使頭與尾閭成平行，然後徐徐收起，一俯一起為一次，行12次。之後，仍徐徐收回伸直之腳，依舊盤膝而坐，閉目靜心，待津液滿口，如前鼓漱之法鼓漱，然後咽下。

　　四、坐式八段錦練習注意事項

　　1.松靜自然。這是坐式八段錦的習練基本要領和要求。松是指精神和身體兩方面的極度放鬆，解除生理和心理上的緊張狀態；靜是要排除一切雜念，思想和情緒要平穩安寧；自然是指在練習過程中，形體、呼吸和意念都要順其自然，動作準確到位，呼吸輕鬆自如，意念似守非守，逐漸達到一種「天人合一」的境界。

　　2.輕柔徐緩。坐式八段錦所有的動作都要求輕柔徐緩，叩齒要輕，呼吸要輕，鳴天鼓要柔和，不可過於用力，攪海動作要輕緩，摩腎堂、單雙關轆轤、托天按頂、鉤攀都要求動作徐徐緩緩，不可操之過急，不可過於用氣用力，以免傷元。

　　3.方法靈活。坐式八段錦共有八段動作，可以一次練完，一氣呵成，也可以分段練習，或者視環境和身體緩解疲勞的需要，單獨練習其中的一段動作。練習時間不必限制，可以隨時練習。對此，高濂在《延年卻病箋》中曾經說過：「以上名為八段錦法，乃古聖相傳，故為圖有八……行功何必拘以子午，但一日之中，得有身閑心靜處，便是下手所在，多寡隨行。」

　　4.貴在堅持。按照中醫「聖人不治已病治未病」的思想，導引養生功法就是作為一種健身防疾的手段而體現其存在價值的，它並不具有治療疾病的功能，這一點大家一定要有一個清醒的認識。任何一種功法都不具有速成的效果，坐式八段錦也不是一練就靈、包治百病的神仙妙招。要想發揮其健身防疾的作用，就必須堅持練習，只有持之以恆、日積月累，才會收到良好的健身效果。