蕎麥冷麵、燕麥饅頭、玉米發糕，主食多吃這些粗糧！控制血糖、預防肥胖！

粗糧，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

細糧（精米、白面）固然營養豐富，但粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養，因此粗糧也就具備細糧沒有的健康功效。

經常吃粗糧，不僅可以控制體內的脂肪、防護各種疾病，還能增加飽腹感，有效控制食量呢！

多吃這些粗糧主食，控制血糖、預防肥胖！

蕎麥冷麵

準備食材：

蕎麥麵 雞蛋 黃瓜 香菜 火腿 鹽 蔥伴侶黃豆醬

操作步驟：

1.水燒開，新鮮蕎麥麵煮熟撈出。

2.撈出，用冷水徹底沖涼後再用冷開水沖乾淨，瀝干水備用。

3.火腿切片，黃瓜切絲，煎雞蛋切絲。

4.涼麵放人容器，澆上一勺豆瓣醬，拌勻後把各種配菜擺在上面。

蔬菜拌飯

準備食材：

胡蘿蔔 黃瓜 雞蛋 蔥 火腿 鹽 麻油 白芝麻

操作步驟：

1. 紅蘿蔔、黃瓜、火腿片分別切細絲，蔥切蔥花，雞蛋放點鹽打散。

2.熱鍋下油，放火腿絲炒熟後盛出。

3.蘿蔔絲下鍋，炒軟，放鹽調味，出鍋前淋少許麻油，撒芝麻後盛出。

4.黃瓜絲稍微炒軟，放鹽調味後盛出。

5.雞蛋煎成薄薄的蛋餅，切絲備用。

6.取一個深盤，中間倒扣一碗飯，放入各種炒好的配菜，撒點蔥花，蔬菜拌飯就做好了！

燕麥饅頭

準備食材：

麵粉 燕麥 酵母 紅糖 牛奶 奶粉 水

操作步驟：

1.麵粉、奶粉、紅糖、酵母放一盆里，加入水、牛奶拌勻，揉成光滑麵糰。

2.燕麥慢慢揉進麵糰里，蓋保鮮膜發酵至一倍大。

3.發酵好的麵糰排氣， 用擀麵杖壓扁麵糰。

4.上下摺疊成長方形，再壓扁，再對摺，蓋保鮮膜醒10分鐘。

5.擀成長方形，從上往下捲起，切塊，橫切面一圈圈。

6.冷水下鍋蒸15分鐘，燜5分鐘即可。

薺菜糰子

準備食材：

玉米面 麵粉 薺菜 豆腐 雞蛋 香油 椒鹽 鹽

操作步驟：

1.薺菜洗凈，用開水燙一下撈出過冷水，擠出水分，剁碎。

2.豆腐切小粒，放入油鍋內放入椒鹽翻炒剷出放涼。

3.打散雞蛋攤成餅剷出後切粒，放入剁好的薺菜餡里。

4. 倒入豆腐粒，放入鹽，倒入香油攪拌均勻。

5.玉米面和麵粉混合。

6.薺菜餡擠干水分揉成球狀，沾水後放入玉米面里，滾上玉米面，再沾水滾上玉米面，重複三遍。

7.蒸籠內塗抹油，薺菜糰子表面抹點水，大火蒸5分鐘左右。

玉米發糕

準備食材：

玉米面 麵粉 奶粉 乾酵母 紅棗 雞蛋 白糖

操作步驟：

1.雞蛋敲碗里，酵母用溫水融化。

2.玉米粉和普通麵粉混合再一起，加入白糖，奶粉，雞蛋液，攪拌均勻。

3.酵母粉融化的水分次加入。

4.稠厚的麵糊倒入模具中，用鏟子抹平表面至光滑。

5.放入溫水的蒸鍋中發酵，大約發酵25分鐘。

6.發酵好後，擺放好去核的大棗。大火燒開上氣後轉中火蒸30分鐘。

蝦仁意麵

準備食材：

蝦仁 意麵 番茄

操作步驟：

1.冷水鍋加點油，煮沸後放入意麵，直到膨脹發白後撈出。

2.繼續放入蝦仁煮熟。

3.重新起鍋，倒油，加入切丁的小番茄炒熟。

4.再加入面和蝦仁、鹽、胡椒、香料調味。

5.番茄包裹麵條以後可出鍋裝盤。

雜糧窩頭

準備食材：

玉米面 黑米 麵粉 酵母 小蘇打 紅棗 白糖

操作步驟：

1.黑米提前浸泡2小時，加適量水煮成軟爛濃稠的狀態。

2.加入麵粉，玉米面，酵母，糖混合成光滑的麵糰。

3.混合好的麵糰略粘手，正常的，蓋保鮮膜靜置40分鐘左右。

4.紅棗去核切碎備用，醒好的麵糰加入小蘇打和紅棗碎揉勻，分12個劑子揉圓。

5.再用大拇指配合手掌捏出中空的錐形，大火蒸15分鐘即可。

土豆泥沙拉

準備食材：

土豆 洋蔥 黃瓜 水煮蛋 火腿 沙拉醬 黑胡椒 鹽 醯官醋原漿米醋

操作步驟：

1.雞蛋放入冷水中火煮開，燜2分鐘，撈出沖冷水浸泡至徹底冷卻。

2.兩個雞蛋切碎，一個雞蛋作裝飾用。

3.土豆洗凈切成塊，加水大火煮開轉小火煮20分鐘左右，用筷子能輕鬆戳進土豆。

4.撈起土豆趁熱去皮，用叉子壓成土豆泥。

5.洋蔥切碎，黃瓜切薄片， 放入少許鹽腌十五分鐘之後沖洗一下，用廚房紙巾吸去多餘水分。

6.黃瓜片和洋蔥碎加入土豆泥中，再加入火腿丁。

7.加入適量鹽、1勺橄欖油、2g黑胡椒碎，擠入蛋黃醬和雞蛋碎。

8.倒入原漿米醋一起拌勻，用剩下的1個雞蛋切成4塊做裝飾。

南瓜糯米餅

準備食材：

南瓜 糯米粉 玉米澱粉 豆沙 白糖 枸杞

操作步驟：

1.南瓜去皮切塊，蒸熟。豆沙揉成球，每個7g左右。

2.蒸好的南瓜，加糖，搗成泥狀。

3.糯米粉和玉米澱粉混合均勻，逐步加入南瓜泥中，揉至麵糰光滑。

4. 麵糰搓成條狀，分成20份，每個20g左右。

5.用手搓圓壓扁，放入一份豆沙餡，包好揉圓。

6.稍微按壓一些，用刀背壓出南瓜的樣子。

7.枸杞做南瓜梗裝飾，放入蒸籠蒸熟即可。

紅薯香蕉餅

準備食材：

紅薯 香蕉 糯米粉 牛奶 白糖

操作步驟：

1.紅薯去皮切塊蒸10分鐘至熟。

2.蒸熟的紅薯趁熱壓成紅薯泥，加入糖、糯米粉和牛奶，揉均勻成團。

3.香蕉切小段，用一小團紅薯泥揉成圓餅，把香蕉塊放裡面。

4.封好口壓扁一點做成紅薯餅。

5.電餅鐺預熱，刷一層油，煎至兩面金黃鼓起來就可以了。

從今天開始，為了健康，記得每天吃點兒粗糧哦！

聲明：欣和調味家族涉及所有菜譜均來自於各界美食大咖的智慧結晶，由小欣為大家編輯整理後呈現！感謝每一位撰寫菜譜的前輩~如發現問題請第一時間聯繫小欣哦~么么噠~

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