擠時間晨跑

一天中，最容易擠出的時間是清晨，如果你真的想成為一名跑者，就別偷懶，比平常早起30分鐘，雖然時間不多，但如果每天都能這樣，天長日久就能受到意想不到的驚喜。你不僅僅會感嘆自己的意志力，也會因長期健身換來的充沛精力而感到欣慰。

【如何避免越跑越胖？三要三不要】

三要：1.先做拉伸運動，可防止受傷並消耗部分糖原；2.合理控制飲食，不攝入額外的卡路里；3.精挑跑步鞋，可為雙腳、小腿、大腦提供減壓保護。三不要：1.不要天天跑，最好隔一天跑一次；2.不要快速跑，可邊和身邊人聊天邊跑步；3.不要只跑20分鐘，專家推薦跑40分鐘。【運動中怎樣健康地喝水】

運動固然能甩掉一些汗水，減輕一點體重，但要小心身體的水分、電解質就是在這時悄悄流失的。 推薦：有效地喝水才能讓身體有效吸收，一口氣喝完一杯水. 汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。長時間的運動下，流失的汗水中夾著鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就無法適時地調節體液與溫度等生理變化，這時光補充水分可能恐怕不足以應付電解質的流失。一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症。而運動飲料中不但可以補充水分，裡面更含有鈉、鉀、氯等離子及葡萄糖等，也可以補充流失的電解質等。 推薦：據最新的一項調查顯示，目前人們在飲水方面存在著較多誤區。中國醫促會健康飲用水專業委員會教授日前提醒說，喝水不要踏入5大誤區。 在運動後每15分鐘到半小時，記得要休息一下，並補充水分。一旦嚴重缺水，感到肌肉無力，噁心想嘔吐，可以在飲水中加上半小匙的鹽，以補充流失的鹽分。飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運動後喝冰開水，容易刺激呼吸及消化系統，影響身體擴張；而過熱的水，容易灼傷口腔、食道，會造成胃部吸收減緩。 推薦：喝水別等口渴時 ,喝水不能太隨意 市售的運動飲料含葡萄糖、電解質及水分，因此也可以作為飲水的替代品，但不宜飲用過多；不運動時，則最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分補充輔助來源之一。 其實，對於一般小部分的流汗流失，體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中，來維持血液中電解質的恆定，所以一般的短時間運動或流汗後只需補充水分即可。並且除了運動飲料含有電解質之外，一般的水果、果汁也是含糖量相當高的食物，對於運動後的體力恢復及維持電解質的水平也很有幫助，也可以讓你在流失汗水後不必拘泥於運動飲料。【如何克服跑步平台期】 有個跑步精英向我求助。他在大學畢業後很快就達到了跑步精英的水平，但近三年來跑步表現卻沒有進步，停留在一個平台期。他練得很苦，但比賽結果卻不合他意，也沒能達到訓練的預期。通過和他交談並回顧他的訓練，我發現他犯的錯誤與我網上指導的新客戶們犯的錯誤相同。下面給出的是這位跑步精英和其他跑步者們跑步水平停滯不前的五大原因，以及對應的五個簡單的解決方案，幫助你的跑步生涯繼續前進。

如何克服跑步平台期？避免訓練錯誤5方法1、缺乏變化。 每周都重複同樣的訓練會使你很快遇到平台期。當查看那些剛開始練跑步的人的訓練日誌時，我常看到一年到頭都沒什麼變化的訓練方式。這聽起來是不是很耳熟？周二，和跑步俱樂部的人一起做速度訓練；周四，和搭檔一起配速跑；周日，跑個長距離。春夏秋冬，一年四季都差不多。結果呢？停在了平台期。上面提到的那個跑步精英就是這樣，他的訓練每周都沒什麼差別。 人的身心喜歡變化和多樣。有了變化，我們會不斷地去適應更強的能力。沒有變化，我們就停在平台期。所以你在擬定下一個訓練計劃時，要加入更多的變化。雖然偶爾地重複同樣的訓練項目有助於跟蹤身體機能的提高，但還是要在訓練計劃中的各個訓練區域（耐力、持久力、速度和爆發力區域）加入很多不同類型的訓練項目。2、針對比賽的訓練太多 50年前，教練和運動員們發現，制定訓練計劃的正確方式是在針對比賽的訓練期之前再安排一個充足的預備訓練期。我們知道，一個好的賽前訓練能帶來突破性的比賽成績，所以越到重大比賽臨近，我們越要把擁有一個高質量的賽前訓練作為目標。這就要求我們生理和心理上都做好了開始賽前訓練的最佳準備。 為了能有更多更好的針對比賽的訓練，你必須更加註意預備訓練期。我們稱此為總體調整階段，包括基礎和提高兩個部分。總體調整階段這兩部分佔整個訓練階段的70%~75%，餘下的25%~30%用來做針對比賽的賽前訓練。在總體調整時可以碰一碰針對比賽的訓練內容，但是一定要等到正式比賽前的6到7周再開始正式開始針對比賽的賽前訓練。3.馬拉松跑太多了 我最近看到的一種對馬拉松沉迷的現象，包括訓練和跑馬兩個方面。許多跑步者很快跑完一個馬拉松又去跑下一個。長期的馬拉松訓練使你最終停留在同一個跑步水平上。除了馬拉松訓練外，你每年都需要至少花一些時間專註於非馬拉松的訓練和比賽。 由於高溫使得馬拉松訓練難以忍受，所以夏天是進行非馬拉松訓練的最佳的時間。可以用夏天的時間參加很多5千米和1萬米的比賽，並針對這些比賽訓練。在夏天把你的速度提升上來，不僅有益於改正這個錯誤，而且在你開始準備秋天的馬拉松比賽時能夠提高訓練效果。4.成為訓練中的老大 幾年前，我教了一個訓練成績總是第一的人。他幾乎統治了訓練場，即便是一流的的教練和運動員都對他的訓練成績嘆為觀止。但是他的比賽成績卻是徹底的失敗。他拚命地要達到一個驚人的訓練表現，而這損害了他的比賽成績。訓練是用來幫助你比賽的。僅此而已。總是在訓練中「獲勝」或者在訓練中跑得比適合你的速度還要快，會使你在比賽中的表現令人失望。 判斷過度訓練的最簡單方法就是你的訓練成績超過了比賽成績。這種情況出現的時候，你最好稍微降低自己的訓練強度。隨後你的比賽成績通常會提高。努力訓練以達到一個適合你的最佳的訓練方式，同時不要過度訓練。如此持續幾周，我保證你的比賽表現會有大幅提高。5、沒有恢復階段 我們每年都需要有一兩個恢復的階段。沒有這些恢復階段，身體漸漸地變「鈍」了，然後就會遇到平台期。很多跑步者認為休息兩周就會影響身體狀態，事實上這樣的顧慮純屬多餘。適當的恢復階段反而非常有益。 在恢復階段，你應該給自己的身心兩周的放鬆時間，這隻會降低你的比賽狀態，對自身跑步的基礎沒有影響。對於絕大多數跑步者而言，兩周時間較少的跑量對恢復身心有著巨大的作用。在恢復的幾周里，每周試著少跑一兩天，每次跑都減少40%到50%的跑量。同時你可以增加一些交叉訓練（譯註：交叉訓練指同時參加多項運動訓練提高身體素質進而提高自己在主項上的競技水平），來滿足你鍛煉的需要；但是要控制住量，這樣身體才能恢復完全。【奧沙利文分享跑步感悟】

38歲的世界斯諾克名將奧沙利文今年將出版他的第四本自傳《奔跑》，與讀者分享關於跑步的感悟。沙利文在自傳前言中說：「我選擇《奔跑》作為書名，因為這本書的內容和跑步這件一直支撐著我度過職業生涯後半段的事情有關。」 奧沙利文從小就跟著父親跑步，後來雖然忙碌奔波於斯諾克賽場，但他依然每周堅持跑步6天，每次跑10公里。奧沙利文此前已經跑過「半馬」，如今他的心愿是在40 歲時完成人生第一個全程馬拉松。奧沙利文曾沉溺於酒精和大麻，唯一能使他頭腦保持清醒的就是跑步。他說：「如果沒有堅持跑步，我肯定早就放棄斯諾克這項運動了。跑步是我的信仰，也是我保持冷靜的方法。這本書可能會鼓勵一些人走出戶外、呼吸新鮮空氣。」節選： 父親的監督 我從12歲開始跑步。主要是父親逼著我去練，但我恨透了如此。我腦子裡盤算的，是早日離開學校去打職業斯諾克，而這個時候父親就會說，「那你就需要讓自己變得規律起來——晚上要早點休息，每天要跑三英里，要保持健壯的體格、健康的身心。」 他的意思是，如果我身體足夠棒，我就能夠在打斯諾克時更好地集中注意力。但是那會兒的斯諾克球員們並不為健康操太多心。事實正相反——「颶風」希金斯打球時總是煙酒不離手。那個加拿大來的比爾甚至從醫生那兒搞到了張「處方」聲稱為了抑制出桿時手臂的顫抖，他必須在打球時喝啤酒。 有時候父親會在我跑步時開車尾隨——簡直是噩夢般的經歷。我一直都有些怕他——顯然也因為如此才不敢有所忤逆。最終我在學校呆到了16歲，然後開始了我的職業生涯。在監督下我也一直保持著每天三英里的跑步習慣。但這些，在父親被以謀殺的指控關進監獄後就大不相同了。父親的離開 父親入獄後我立刻停止了跑步和一切訓練，實際上我生活里的大部分東西都停止運作了，就好像整個世界分崩離析。後來他被假釋出獄後，堅持要我回歸以前的日常訓練模式。「我不在你身邊了，不能成為你不去跑步的借口，知道了嗎？」 借口？他悄無聲息地消失了幾個月，我因為警察對他的幾句指控而擔驚受怕，而他所做的第一件事竟是指責我沒有繼續跑步！心裡雖這樣想，我嘴上還是小聲地說：「知道了。」於是我拿出運動鞋，他把車開出來跟在我後面，像以前那樣跑完了三英里。 天，那次我簡直覺得自己快要死掉了。不過幾個月的時間，就感覺自己好像從來沒有這樣跑過步一樣。心跳快得要命，腿也不聽使喚，腳上已經起了泡。父親沖我露出狡黠的笑，我苦水只能往肚裡倒。 但他是對的，在我堅持跑步的時候，我的斯諾克成績也更好，跑步甚至還改善了我出汗的毛病。父親每次假釋出獄時，都會監督我跑步。但最後一次，當謀殺罪被認成立而他也將面臨長期監禁後，我感覺一切都玩完了。我斷掉一切，過了六年荒唐不羈的日子。酒精和毒品代替跑步成為了我生活里的必須品。

墮落與重生 我知道自己正在墮落，卻遲遲沒有意識到情況的嚴重性。20歲的時候，我已經成了一個98公斤重、腰圍超過3尺1的「巨人」，褲子里可以塞下兩個15歲的自己。當時的我並不自知情況有多糟糕，直到有一晚和朋友去酒吧時，身邊有人對同伴說：「那個人是羅尼-奧沙利文。」對方看了我們一眼然後問，「胖的那個還是瘦的那個？」 我很清楚自己並不是「瘦的那個」，因為和我一起出去的哥們簡直骨瘦如柴。當時我就想，完了，我是「胖的那個」。在此之前「胖」這個概念從沒有在我腦中出現過，而這也給了致命一擊。現在回想起來我特別想好好握住那個姑娘的手說一句謝謝。因為我又開始鍛煉了，保持規律的跑步習慣。3個月後，我看著鏡子里的自己，感覺煥然新生。 那之後我保持了六七年這樣的跑步習慣，一直到2004年我開始對跑步有了進一步的熱情。健身房裡認識的一個朋友艾倫介紹我進了一個跑步俱樂部，裡面的人讓我開始對長跑——對競速長跑有了興趣。在此期間我重新染上煙酒之癮時，艾倫也會言簡意賅地示意我健康生活的價值。我跟著俱樂部的朋友們參加了幾場比賽，不斷提高我的十公里競速跑紀錄，不知不覺我幾乎愛跑步勝過斯諾克了。【跑步人的七大禁忌】

1、忌在大霧中進行跑步鍛煉。　　霧中含有許多有害物質，如酸、鹼、鹽、胺、苯、酶等，同時還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵，人在霧中跑步，容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。而且由於霧中氧氣稀薄，會導致機體供氧不足，因而出現胸悶，乏力等不良反應。此外早晨跑步不宜過早，因為過早外出跑步，夜間空氣中的許多有害物質尚未散去，吸入這些有害物質會對身體健康不利。 2、空腹不宜長跑。　　因為空腹跑步時胃裡沒有食物，能量供應不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長，可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外，飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時再進行跑步鍛煉為好。 3、盡量不要在柏油路等硬路面上跑步。　　由於柏油路等地面較硬，踩踏這種路面時對身體的反作用力很大，會造成腿的負荷加重，容易使腳掌疲勞，關節受到損傷，在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步，為便於鞋底能夠抓住地面，一隻腳不得不往內拐，同時另一隻腳要向外撇，這樣可能使腳受重傷，可能傷及膝蓋、臀部甚至背部。長期在柏油路等硬路面上跑步，容易導致關節炎、腱鞘炎等症，嚴重的可使骨骼發炎。 4、跑步時忌穿皮鞋或拖鞋。　　如果沒有條件在合適的跑道上跑步，至少跑鞋要夠柔軟、有彈性，鞋的不合適極易造成膝關節扭傷及磨損。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的，長期的衝擊會磨損它，它和骨頭不一樣，骨頭磨損了，只要你及時保護還能長回原形，而軟組織一旦磨損，就很難按原來的樣子生長，而是亂長——也就是所謂的骨質增生。 5、跑步之後不要立即停下來。　　跑步時，大量血液供應下肢活動的需要，如果到達終點後馬上停下來，下肢中的血液突然失去了肌肉活動的壓擠作用，再加上血液本身的重力作用，就會使血液淤積於下肢，造成腦部貧血，從而出現頭暈目眩，面色蒼白，手指發涼等癥狀，嚴重的會導致突然暈倒，醫學上稱這種現象為「重力休克」。正確的方式應該是先放慢跑步的速度，之後適當慢步前行，再做一些簡單的放鬆活動。 6、跑步後不要立即用冷水沖淋。　　每次結束跑步鍛煉，很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴，這對人體調節體溫的機能是非常有害的。長跑過後，為利於身體散熱，皮膚毛細血管大量擴張，如果此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關閉，很可能引發內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等問題。 7、跑步忌三天打魚兩天晒網。　　有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。殊不知消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態，此消彼長，極易造成體重增加，甚至導致肥胖。【跑步時有傷痛應暫停】

當你的膝蓋、腳踝等部位出現疼痛、炎症時，千萬不可勉強，應立即停止跑步，多跑一圈或一個街區常常會帶來成倍的傷害，使恢復所需的時間延長好幾周，而不僅僅是短短几天。休息是為了更好的跑步！【跑步的最大優點】

靈活性是跑步的最大優點之一，只要繫緊鞋帶就可以開始跑了。所以最適合跑步的時間就是你時間表上任何有空的時間（戶外天氣惡劣可以跑步機上跑）。另外《Runner"s World》對自己的讀者調查顯示，66%的人在晚上5-9點跑步，21%的人在早上10點前跑。【堅持慢跑的好處】

經常慢跑可提高血中抗凝血系統的功能，減少血小板凝集，有效防止血栓形成。健康專家對長期堅持體育鍛煉的中老年人進行心臟檢查，發現這些人的心臟無論大小和功能都類似20歲左右的年輕人。慢跑還對預防心血管系統疾病有良好的作用，加快了體內物質代謝過程，降低了脂質在血管壁的沉積，保持和增進血管的良好彈性。

慢跑，是一種有氧運動，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。通過慢跑，能夠達到鍛煉心臟和全身的好作用。所以對於當代社會處在亞健康的人們來說慢跑是最好調解方法之一。 慢跑的好處主要有以下幾點：　　1、延年益壽：近年來，慢跑在很多國家日漸風行，根據統計，慢跑者的平均壽命比無慢跑習慣者要長。　　2、調節身心，減緩工作壓力：慢跑是在一種相對比較平和的心理狀態下進行的運動，可以釋放工作帶來的壓力，從而有更好的精力和心理狀態迎接新的挑戰。　　3、加大肺活量，使心臟更強健和加快新陳代謝：研究表明，進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時，供給人的氧氣較靜坐時多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。　　4、防癌：(1)慢跑時吸入的氧比坐著多8～12倍。一個人每天若多獲得8倍的氧供給，在一定程度上可起到防癌的作用。(2)慢跑可以消耗體內多餘的脂肪，促進體內貯存的蛋白質轉化為糖皮質激素。這類激素具有防癌作用。(3)運動時排汗，可以排出體內致病物質，如亞硝酸、丙酮、鋁等，從而起到防癌作用。(4)慢跑能增強體質，提高免疫力，使血液中白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等增加，而它們能吞噬人體內可能有的癌細胞。(5)慢跑促進消化系統功能，改善食慾，避免或減少胃癌和腸癌的發生。(6)慢跑可促進內啡呔水平增高，使內分泌系統發生一系列良性變化，這也是抗癌的有利因素。(7)慢跑能改善人的情緒，消除憂鬱和煩惱，從而減少癌症的誘發因素。(8)慢跑能鍛煉人的意志，提高戰勝癌症的信心和毅力。　　5、減肥：在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過於「微汗長距離慢跑」了。 有位長壽者說：「心情好，常跑跑。」生活中若真遇上不稱心的事，不妨跑一跑，因為這樣的確能夠消除人的鬱悶心理。美國威斯康辛大學的教授兼心理治療師瑞斯特，在運用跑步對沮喪者進行治療後得出結論：跑步對許多消沉者，似乎是合理的藥方，因為它既不貴，又不像藥物那樣會引起副作用。 無論是已經有了常規的跑步習慣，或者打算嘗試建立一個，考慮一下這五個晨跑的好處吧。普遍認為跑步是減肥和健身的最好途徑之一，但很少有人討論什麼時間跑。這裡有五個早晨跑步能帶給你的好處，希望給你帶來健康。【方法/步驟】

冬季清晨天氣寒冷，加上機體尚未消除睡眠帶來的低體溫。許多人習慣晨練前不吃東西，其實空腹晨練實在是一種潛在的危險，那麼有晨練習慣的人早晨該如何飲食呢？冬季鍛煉身體的時間最好在上午9時至11時或下午2時至4時。但許多人習慣晨練，或其他時間難以安排體育運動，那也無可非議。除了要注意防寒保暖之外，還應在飲食方面做一些相應的調節，讓運動既安全又愜意。晨起先補水晨起喝杯水不但可以預防晨練出現意外，還有利尿排毒、防治便秘、增進渾身血液循環的功效。冬季晨起後喝溫開水以1杯（150～200毫升）為宜。老年人晨起先補水會使循環血量增加，血液黏稠度降低。老年人假使在夜間所丟失的水分未及時補充，可使體內血容量相對不足，加上清晨生理性的血壓升高，易在晨練時發生心腦血管疾病，尤其是急性心肌梗塞。切忌空腹晨練空腹晨練實在是一種潛在的危險。在經過一夜的睡眠之後，不進食就進行1~2小時的鍛煉，腹中已空，熱量不足，加之體力的消耗，可以使大腦供血不足，哪怕只是短暫時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩，心功能不太好的老年人會發生突然摔倒甚至猝死的意外事故。晨練前飲食宜少量清淡晨練前的飲食應以少量、鬆軟、可口、溫熱的食物為宜，如熱牛奶、白煮雞蛋、粥、餅乾、燕麥片、熱豆漿、點心、藕粉、小蛋糕等等。如能有一碟可口小菜如涼拌黃瓜、涼拌蘿蔔絲佐餐更好，量無需大，但要吃得營養、舒服。晨練後不宜吃過燙食物冬季清晨天氣寒冷，加上機體尚未消除睡眠帶來的低體溫。此時，冷空氣會對鼻腔、氣管和咽、食管產生暫時的降溫作用，使機體出現「冷適應」。鍛煉結束後，若不稍事休息就馬上吞食剛剛燒好的稀飯、湯圓等過燙食物極容易發生出血、麵條、便血等癥狀。這種情況大多發生在血管脆性增加者，特別是體弱者和老年人身上，所以這些高危人群更應多加小心，晨練後早餐前再喝點溫開水，增強身體的適應性，避免食管和胃受到燙熱食物的刺激。倘若天氣特別寒冷，最好先在樓道里做好準備活動，讓機體漸漸過渡到「冷適應」。鍛煉結束後，也要在樓道里進行「休整」，再讓機體漸漸過渡到「熱適應」。進入家門後，經過半小時的放鬆、調整，再吃早餐為好。

長跑：首先是貴在堅持，然後再是鞏固提高。平時要達到一定的量。比如每天跑多少，都要有一個準譜，不能累著，一累就沒興緻了。跑少了也不好，進步太慢，也等於沒效果。因為跑步本身就帶有競技的成分，所以跑步就應該吃點苦，一要上量，就是必須階梯似地試著加量。但不要太認真，也不要太隨意。反正要靠自己把握好。二是上強度，就是變速跑，強制自己變速，在反覆的變速當中提高自己。這也需要自己不要太刻意，也不要太放鬆。練狠了就容易受傷。太小心了，沒什麼長勁。　　再有，跑步最好有伴，一人悶頭跑不好。要開心，說說笑笑，才有意思，這只是下乘。最好要投脾氣的，聊得了一塊的人一起跑才有樂趣，這只是中乘。第三點就是，倆人或者幾個人的速度，耐力都差不多，那才是上乘。不好湊著哪，所以，有緣分在一起了，就要相敬如賓。　　不要總練，要知道調節。再就是時不時地也練練上肢，抻抻腿，揉揉腰什麼的。騎騎車，游游泳，爬爬山的，都接觸接觸，現在有不少踢毽子，跳繩的，執杖走的，跳舞，打拳等等。然後就是傷痛了，特別是年齡大的人更是如此。受傷了千萬要休息，先治傷，再提鍛煉。　　營養根據自身的條件安排。一雙好跑鞋也是非常重要的，最好要三雙鞋倒換著穿。跑步的時間安排、跑馬路還是跑操場！好天賴天都得試試，颳風也得跑跑，下雨下雪不要停止。不能見下雨下雪了，下霧了，揚塵啦，就退縮。 家人的理解和支持非常重要啊！

簡單地調整你的跑步路線，鍛鍊形式和跑量可以幫助你避免受到運動傷害。對許多人來說，跑步可能是獲得並保持健康最快，最爽，最有趣的方式。所以當因為疼痛、傷病甚至運動傷害而缺陣，人們就會感到加倍的沮喪。在路面、步幅和跑量上略作調整，做到放鬆跑步，就可以幫助你保持健康。「你每跑一步，你的身體吸收了約你體重三倍的衝擊力」醫學博士伯特·菲爾茲說，同時他自己也是一名堅持了50年的跑步者。【在軟地上跑步】 柔軟的地面是否能減少傷害？到底能在多大程度上減少傷害？這在運動專家之間還存在爭論，這方面的研究較少，尚無定論，或者不同的結論之間相互衝突。該問題的複雜性在於因人而異，問題的答案可能會在一定程度上取決於跑步者的步幅、腳型、體重、每周跑量、傷病史、跑鞋的選擇，等等。儘管如此，許多教練和精英運動員依然相信「柔軟地面規則」。幾十年來，精英們青睞儘可能多地在土路，草地，沙地，而不是在瀝青和混凝土路面上奔跑。 「我多達一半的里程不是在硬路面上奔跑的，而是在尤金的伐木道路、木屑步道和草地上」，一位5000米的田徑明星勞倫·弗萊西曼說，「我感覺越野跑和公路跑在衝擊力上有一個明顯的差異，尤其是對我的股四頭肌和腳。」弗萊西曼說，這讓她恢復得更快。除了路面柔軟之外，越野跑的另外一個優勢是地形多變，這使得你不斷地改變你的步幅和方向，埃里卡·林德蘭說，她在加利福尼亞州北部的費爾法克斯康復中心負責訓練和治療跑步者。「這些肌肉使用模式的變化可以減輕對肌肉、關節和結締組織的壓力，」林德蘭說，「這可以幫助更好的恢復並減少受傷的風險。」 這並不意味著要你馬上出去，並且只在野路上跑步。如果你以前只是公路跑，你應該每星期跑一些越野跑，逐漸地適應。崎嶇不平的路面會改變你的身體和腳所受到的壓力，給你更多挑戰，使得你在兩次跑步之間更快地恢復。如果你的平衡能力較差，則容易出現踝關節的扭傷或跟腱受傷，應避免在太崎嶇危險的路面上（如岩石小道、海綿狀草地上）奔跑 【平穩地跑】 當你讓你的腳硬生生地落地，衝擊力會通過你的肌肉，韌帶，肌腱和結締組織，從腳部一直傳輸到臀部，這會付出代價的，有時甚至會導致整個這運動鏈的崩潰。理順你的步伐可以減少每次著地的衝擊力，在波士頓「西牛頓」體育俱樂部的跑步及私人教練克里斯·約翰遜說。如果要對自己的跑姿作出很大的改變，約翰遜建議跑者事先諮詢一下跑步教練，但如果只是作一些小小的調整，則是安全的，完全可以自己就嘗試。首先，嘗試推開你的大腳趾，腳踩地部位在臀部正下方或稍微偏後。「這有助於更有效地分散對整個下半身的衝擊」約翰遜說。「想像張開的腳趾是爪子抓地，當你啟動向前時把地面拉回來。 另一種簡單的辦法是跑步的時候身體稍微前傾。「直著身子跑步將迫使你用腳後跟著地」約翰遜說。（由美國運動醫學學院今年公布的一項研究發現，腳後跟著地的跑者的重複性壓力受傷率是前腳掌著地跑者的兩倍左右）。「但是要保持你的軀幹筆直，向前傾斜不要超過幾度，否則將會限制你打開步幅的寬度」。 靠近自己的身體兩側擺動手臂，手在臀部和胸部之間擺動。「手臂擺動過大會造成臀部和腿部的旋轉，可能會導致跑步時腳的過度內翻，」他說，「過度內翻的結果就會將太多的地面反作用力集中在大腳趾附近」。另外，下坡時要抵制住加速的誘惑，不要拉長你的步幅，而是要用你的腳後跟「剎車」。「跑步好比蹬自行車，而不是要把腳後跟鑽到地里去。」他說，「滾動你的雙腳從腳掌中部過渡到前腳掌。」 【減少跑量】 對於愛跑步並且只通過跑步來鍛煉的人來說，一個悲催的現實就是：並不總是跑得越多越好。根據對2010年運行損傷研究的回顧發現，減少你運動傷害風險唯一可以確定的方式就是減少你的跑量，「過多的跑量是與跑步運動損傷頻率相關性最高的因素。」菲爾茨說，「看來，對大多數跑步者而言，一個星期跑40英里（64公里）是安全的的，但是，除非他們的生物力學表現完美，否則，受傷的風險將隨著他們跑量的增加而直線上升。這就是為什麼那麼多的教練用交叉訓練的方法替代跑量的原因。 沒有衝擊力的運動，如深水池跑步，騎自行車，和橢圓機鍛煉幾乎可以替代跑步帶來的從有氧健身到卡路里燃燒的所有好處。你用於跑步的肌肉也被使用，儘管是以一種稍微不同的方式，你甚至可以模擬速度訓練。低衝擊力的運動，如登山和穿雪鞋走路也可以替代一部分「咚咚咚」大衝擊力的跑量。游泳和力量訓練之類全身的運動會讓你全身上下變得強壯。所有這些最好的紅利就是：你真正跑步的日子，你會感覺到無比的清新。 【日常小練習】 以下訓練每周三次以「平穩」你的步伐 *單腿夠：右腳單腿站立，左腳離地幾英寸。慢慢向後移動你的臀部，同時身體前傾，用左手觸摸右腳，回到原位，每條腿做15次。 為什麼：提高髖關節和踝關節的穩定性，讓你著地和推動腳掌中部變得更容易 *鳥狗式：用左臂肘關節去碰右腿膝蓋，然後歸原位，每條腿做15組。 為什麼：穩定骨盆，改善四肢到軀幹力的傳輸。 *跳繩：快節奏跳30秒（雙腳輪流跳，蹬三輪），休息30秒，重複5組。 為什麼：增強腳踝的力量，腳踝號稱跑步者的減震器。 感覺更好：開始越野跑了？努力跑！不是指配速，同樣的距離，越野跑要比公路花費更多的時間，更好的享受風景吧！
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