10月20日世界骨質疏鬆日

　　簡單預測你的骨質是否會疏鬆，你是否有以下生活習慣或特徵？　　1.是否女性？　　2.有無親戚經歷骨折與骨質疏鬆？　　3.是否討厭日晒，不愛牛奶？　　4.是否懶於運動？　　5.是否熱愛重口味？　　6.是否酗酒？　　7.是否熱愛咖啡？　　8.是否大量抽煙？　　9.是否長期使用特定藥物？　　10.女士是否曾經一年沒來過生理期？　　11.男士是否曾有性慾低下的時期？　　以上的測試有一部分屬於無法改變的風險因子，如家族病史、某些藥物等；還有一部分是可改變的風險因子，如：熱愛咖啡、酗酒等；　　可改變的風險因子，意味著你可以改變這些習慣來較低骨質疏鬆症與骨折風險。

　　4位骨科醫生給你的壯骨招，從生活習慣改變，讓你的骨骼棒棒～　　咖啡杯里加入1/3脫脂牛奶　　美國加州聖地亞哥骨科醫師亞歷山大·佩奇：「我在咖啡杯里加入1/3杯脫脂牛奶，每天早晨喝上2~3杯。用這種方法，我能確保自己獲得充足的鈣和蛋白質，即使我從不喜歡喝原味牛奶。」　　平均來說，每杯咖啡中的咖啡因會增加2~3毫克的鈣流失。如果喝咖啡的時候添加純牛奶，那麼從牛奶中獲得的鈣用來彌補咖啡因所造成的鈣損失還富富有餘。

　　每天不超2杯酒　　美國加州聖地亞哥骨科醫師亞歷山大·佩奇：「我喜歡喝點小酒，但每天絕不超過2杯。喝酒太多會干擾身體對鈣的吸收，從而增加你患上骨質疏鬆症的風險。」　　成年男性每天飲酒限量約是，啤酒不超過一瓶，或葡萄酒不超過250ml，或38度的白酒不超過2兩，高度白酒不超過1兩；成年女性每天飲酒限量相當於，啤酒半瓶多一點，或葡萄酒150ml，或38度的白酒約1兩。

　　每周幾次負重訓練　　紐約大學朗格尼醫學中心克拉德特·拉吉姆：「我每周都要做3~5次的混合健身、負重訓練和穩定核心肌肉群的訓練。每周開展幾次負重訓練對於壯骨很有必要，因為這種類型的鍛煉有助於保持和增強骨骼健康。」　　洛杉磯凱澤醫療機構小兒骨科醫生詹妮弗·威斯：「作為一名全職醫生和3個孩子的母親，再忙我也堅持在清早鍛煉。我每周會做一些負重訓練，如深蹲、啞鈴推舉等。我每周還要做兩次熱瑜伽，它對我的臂部和腿部肌肉能構成負重。」　　骨頭需要一定的負重運動的鍛煉才可以維持一定的強度，建議30歲以後的女性最好逐步做一些負重運動，最簡單的如慢步跑以及步行30分鐘，都有利於骨骼健康，起到預防骨質疏鬆的作用。

　　避免喝碳酸飲料　　紐約大學朗格尼醫學中心克拉德特·拉吉姆：「我避免喝碳酸飲料和含有過多咖啡因的飲料，它們與骨密度下降之間存在著關聯。研究發現，茶與咖啡中的咖啡因和可樂中的磷酸會把骨骼中的鈣過濾出來。」　　碳酸飲料的成分大部分都含有磷酸，影響了骨質沉積，大量的攝入就會影響鈣的吸收，引起鈣、磷比例失調，從而影響到骨骼。所以想要骨骼健康，要小心碳酸飲料哦。

　　每天10～15分鐘曬太陽　　洛杉磯骨科醫生喬納森·薩魯塔： 「儘管我工作很忙，但每天至少要抽出10~15分鐘的時間待在太陽底下，以促進維生素D的生成。我使用站立式辦公桌來完成繪圖和接打電話的工作，避免靜坐時間太長。」　　陽光中的紫外線能夠刺激皮膚合成維生素D，而維生素D能夠幫助人體吸收鈣。在早晨十點之前，晚上四點以後不妨出去晒晒太陽。尤其是冬天，人體內的維生素D的含量非常低的時候。

　　保持骨骼健康對於延緩衰老速度是至關重要的，而且保護骨骼的行動開始的越早，身體的收益也就越好。趁現在為時未晚，好好掌握骨科醫生的壯骨方吧！

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