強壯膝關節多做四個「小動作」

07-07

　久坐久站傷害膝關節

　　你有沒有出現過這樣的情況：走著走著一個膝蓋一軟，險些跪在地上；上下樓梯時，總感覺膝關節吃不住勁兒，有時剛上了三四級台階，腿一軟，跌倒在地。事實上，這些「打軟腿」的狀況都在告訴你，膝關節的健康可能出現了問題。

　　如果經常久坐久站，膝關節得不到很好的營養難免會受損，這樣一來就會影響膝關節健康。

　　另外，隨著年齡增長，膝關節也日趨老化並且病變，其典型的癥狀是膝關節疼痛，多表現在上下樓梯、下蹲起立時出現疼痛，由於患膝疼痛、活動受限，下肢運動減少，可導致肌肉萎縮，周圍韌帶鬆弛，致使關節不穩定，膝關節諸骨由於長期磨損還會引起相應部位骨質增生。

　　運動養護膝關節

　　1.抬腿健膝（圖①）

　　要領：正常坐姿，坐椅子面前二分之一，全身放鬆，將一條腿抬平，腳尖放鬆，堅持不動30～60秒，兩腿交替練習。動作幅度要大，以增強鍛煉的效果。

　　作用：改善下肢血液循環，提高股四頭肌和膝關節肌肉力量，預防靜脈曲張，對膝關節及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。

　　小技巧：臀部越往前坐，鍛煉效果越好。

　　2.提膝劃圓（圖②③）

　　要領：正常坐姿，坐椅子面前三分之一，大腿要放鬆，膝關節向上用力將腳跟輕輕提起，前腳掌不要離地，踝關節放鬆，前腳掌做順時針或逆時針劃圓。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習，1～2分鐘。

　　作用：改善膝關節血液循環，疏通、滑潤膝關節，預防膝關節老化，對慢性關節炎患者尤為合適。

　　如果膝關節有積液不要做此練習。

　　3.提揉髕骨（圖④）

　　要領：正常坐姿，坐椅子面前三分之一，一腿伸直，腳尖放鬆，大腿股四頭肌一定要放鬆，讓髕骨能自由活動，否則髕骨不會動，同側手五指輕輕將髕骨提起做順時針旋轉或逆時針旋轉。千萬不要對髕骨施加向下的壓力。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習。做動作時速度要均勻，節奏宜慢不宜快，不能利用爆發力完成動作。

　　4.推髕健膝（圖⑤⑥）

　　要領：正常坐姿，坐椅子面前三分之一，一腿伸直，腳尖放鬆，大腿股四頭肌一定要放鬆，讓髕骨能自由活動，否則髕骨不會動，同側手食指和拇指輕推髕骨前後活動。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習。做動作時速度要均勻，節奏宜慢不宜快，不能利用爆發力完成動作。