跑步越多，膝關節損傷就越大嗎？

關於跑步對膝關節的損傷很多解析和報道都很片面，回答和論證都太絕對，要不就說損傷很大，要不就是無損傷反而強健膝關節，而且經常針鋒相對相互攻擊，讓新人一頭霧水。其實這個問題之所以如此火熱，歸根結底還是跑步的和不跑步的對立的情緒所造成的，有些激進的跑者過於自信自感優越，輕視甚至蔑視不跑步的人，不跑步的認為有些跑者誇大其詞盛氣凌人讓人討厭。其實，優秀的定義哪能這麼狹義！但是跑步確實能讓你變得更加優秀！跑步百利已經被科學和幾乎所有人所認可，唯有膝關節損傷這個問題有很多論證是對身體有害的，所以膝關節損傷成了矛盾的主要戰場。

那麼，如何真實客觀的回答這個問題呢？我的答案是流言止於智者，讀萬卷書不如行百里路，就兩個字：「實踐」！本人目前跑量2000公里冒頭，算不上資深但也早就脫離了小白，切身經歷於是現身說法，希望能夠解惑！

本人目前膝傷4次，除去一次撞傷之外，跑步傷膝3次，我對傷痛很敏感從不咬牙堅持，所以都不嚴重也沒加重。總結分析，第一次跑步膝傷是告別跑步機改成路跑第5次的時候，大約跑步總量不到300公里，原因：公園的水泥地面！地面太硬反震膝蓋炎症休息5天滿血復活。結論：沒有成為資深跑者或者練成強壯的腿部肌肉和關節的情況下，要盡最大可能的避免水泥路面跑步！（後來才知道跑步的地面最好的是草地-塑膠跑道-柏油馬路或者土路-水泥路 依次遞減）；第二次膝傷是總量大約500公里左右，連續5天的10公里訓練，跑到一半小腿膝蓋都開始疼，一步一疼，果斷停止，問資深跑友找度娘深挖根源決不罷休！原因：拉伸不到位不認真，腿部肌肉僵硬無緩衝作用膝蓋直接受力越來越大，連續跑步無間隔疲勞！結論：跑前熱身跑後拉伸！動作要專業認真到位及時，每個動作最少1分鐘！腿部肌肉、核心肌肉都拉一遍，不要嫌煩！因為拉伸和跑步同樣重要！想堅持跑下去想跑好成績必須認真拉伸！另外注意休息，跑二休一，跑一休一，你得間隔！天天跑的都是極少數大仙功成名就的！跑步也要心存敬畏之心，腳踏實地，這是一場長期的修行，不要這麼功利，認真做好當下的每一次，休息好繼續搞！懂的以退為進堅持不懈才能天道酬勤！第三次膝傷是在半馬訓練末期，跑步總量800公里左右，每次15公里開始髕骨下方就隱隱做疼，每次屈伸膝蓋就有感覺，而且越來越疼甚至刺痛感覺，於是果斷休整繼續深挖大神和頭條的健身和跑步信息、問答！（感覺度娘不好使了）原因：長期長距離跑步膝蓋承受過大壓力！髕骨關節綜合症！俗稱「跑步膝」。另外當時的步幅太大！130以上的步幅對膝蓋的壓力哎呀我去！再有，核心力量一直沒有單獨鍛煉！結論：長距離跑步訓練前要做評估，做好充足的準備，是否每周10%的跑量逐漸增加上去的？長距離跑步前身體是否得到了充分的休息？營養和碳水是否補充充足？這些都很重要！步幅太大對膝蓋髕骨的影響是直接的簡單的暴力的！步幅越大，膝蓋屈伸的幅度越大，髕骨移動的不協調、方向偏差就越大，產生的非正常壓力直接損傷軟骨進而影響膝蓋！我真的好幸運，及時縮小了步幅（現在90-100左右）加大了步頻，要知道有很多跑者被跑步膝苦苦困擾百般煎熬（他們肯定認為跑步是傷膝蓋的）！還有核心的鍛煉要在你跑步的休息日同時進行，它會強大你的核心力量，會讓你跑步更加穩定、輕鬆、協調，避免不同方向的扭力減輕身體的震動有效減少膝蓋的壓力！不要問我核心怎麼訓練！頭條里查詢關注個健身的公眾號，一抓一大把，都學不會你就平板支撐簡單有效一天10分鐘堅持半年你肯定會說我懂了！傷病少了，跑的快了，離大神越來越近了??

後來伴隨著我不斷的學習、糾正、鍛煉，膝蓋越來越好，越來越壯。沒錯，雖然我看不到膝蓋裡面，但是明顯看到膝蓋更加粗壯了，觀感結實有力，摸起來硬梆梆的剛性十足！可恨的小腿的肌肉也粗了一圈，反正俺一大老爺們，不管它了。最後根據「實踐」得出結果，大家應該明白我的答案了吧：跑步越多，膝關節的損傷越大？跑錯了肯定損傷大甚至廢了關節，跑對了受益一生！跑量和膝關節損傷沒有直接關係，跑了1萬公里的膝關節可能能當武器，跑了100公里的可能膝關節就掉了一半的功能，關鍵是如何跑，跑多少，勤於聆聽身體的聲音，量力而為，掌握好尺度，芸芸眾生，大千世界都是物極必反，心態是你做好每件事情的基礎！所以，跑步不傷膝蓋的要素總結如下：（望有經驗有心得的朋友留言補充）雖不能做到完美，但卻能最大限度的降低受傷的概率！

1、正確的跑姿和合適的跑鞋（因跑步前科普過這類知識，所以膝蓋受傷沒有涉及這倆項 但也很重要，跑姿是看的頭條視頻跑鞋前期必選緩衝型 本人選的亞瑟士和美津濃輪換穿）2、體重大的不要貿然開跑，先走路強健肌肉和膝蓋，降低體重後走跑結合循序漸進！3、路面選擇，越是新手越要選草地和塑膠跑道，柏油可以偶爾跑，水泥直接放棄！4、拉伸甚至比跑步本身更重要，拉伸可以讓肌肉更有彈性，加強肌肉減震的功能，拉伸還可以長筋，增強身體協調能力和柔韌性！5、合理休息，新手跑1休1甚至跑1休2，逐漸跑2休1 根據自身身體素質跑3休1，疲勞就休息就減量，不要拿來主義或者盲從！適合你的就是最好的！6、步幅不要大，新手90cm的步幅起步，通過逐漸加大步頻的方式來提高速度，以10公里為基數，步頻輕鬆達到190以後再考慮提升步幅，很多訓練課程訓練220的步頻就是這個道理！跑步軟體咕咚，悅跑，華為運動健康等都能記錄你每次的跑步步幅，咕咚還有節拍器訓練步頻都是高端大氣上檔次的跑步app！7、逐漸增加跑量，每周跑量最大不超過上周的10%，長距離跑步增幅也要循序漸進，每次增加1-2公里是最安全的，經常跑10公里的突然直接去跑半馬，自個想想都是對膝蓋的損傷，只是大小嚴重程度的問題！意志力和決心要和安全的跑步計劃平行，切忌好高騖遠，小心你心比天高命比紙薄！8、堅持跑步同時利用休息日做力量訓練，鍛煉核心肌群。9、補充營養，蛋白質和充足的維生素，大跑量還要足夠的碳水，每次跑完當日可以來個鈣片，鮮奶酸奶每天不超過400克盡情喝，增加骨密度！10、不要盲目提高配速，沒有金剛鑽不攬瓷器活，同時注意其他傷病，捆繩肌、髂脛束綜合征、脛骨應力綜合征都會影響和消弱膝蓋的功能。以上是本人總結的護膝10條，期待跑友們的補充和完善！另送上易傷膝的四類跑者供借鑒參考！跑步初學者；跑步激進者；有受傷史者；骨密度低者！

最後，可能會有人提問膝蓋半月板磨損的問題，是否跑量越多磨損越大？你應該首先了解半月板傷病多發於足球和籃球這種劇烈的運動，它有明顯的扭傷性質，難道你跑步總是蹦蹦跳跳斜身撇腿的跑嗎？對於年紀大了或者體重過沉產生的關節退行性半月板磨損我的建議是你先減肥降低體重再跑步！老年人如果之前你沒跑步的習慣沒跑步基礎不建議你跑步，因為你沒有恢復能力傷不起，走走路打打太極才對路。那麼跑步對於半月板的磨損就剩下一條：過度運動！半月板就像雨刷器，自帶潤滑功能（運動時分泌）營養軟骨，適量運動本身的刺激對半月板是有益的，長期不運動的人反而無潤滑劑的營養才是半月板磨損的重要原因！所以，只有大量的過度跑步潤滑分泌跟不上的時候才會磨損半月板，如何衡量過度？參考第4和7條！天天跑就是過度！經常突然加量就是過度！經常超出生理機能承受時就是過度！很多跑友每年嚴格限制跑馬的次數（2-3次）除了對成績的考慮也有身體磨損後恢復的原因，試問你都沒跑過馬拉松就在擔心半月板豈不是杞人憂天，是不是把人的膝蓋想的也太弱了！再不濟你還擔心，半年給膝蓋拍個片看看咱板子是否健康不就ok了嗎??

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