每項運動後都要做的拉伸動作

07-07

導讀

不論是偏愛跑步、喜愛游泳、熱愛自行車、還是酷愛球類運動的你，或許都曾遇過以下這些問題：跑步時，想加快速度卻無法邁開步伐…；自由式劃手進入水中後，肩膀要再進行更多延伸，怎麼感覺施展不開…？騎乘自行車的途中，髖骨啟動、下踩踏板、推動膝蓋…各種卡！

事實上，動作不順的問題或許並不只是熱身不足，因為根據美國骨科運動醫學學會（AOSSM）醫學博士Stephen J. Nicholas的研究指出：導致動作無法順利延展的原因，也許是身體關節的活動範圍受到限制。換句話說，就是柔軟度不佳。

柔軟度的好壞和關節的靈活程度成正比。而影響關節活動的因素有很多，包括關節形狀、韌帶與肌腱的彈性、肌肉長度等等。以先天條件來看，每個人幾乎都差不多，但若想再加強柔軟度，增進關節的活動範圍，拉伸會是最好的辦法。

靜態拉伸與動態拉伸

通常我們對拉伸的印象大概停留在拉筋、暖身等等，不過根據使用時機及動作幅度的不同，拉伸其實又可分為兩種：一種是常被用作運動前暖身的動態拉伸。另一種則是適合在運動完後進行的靜態拉伸。

動態拉伸：是透過動態的動作，改善關節活動的幅度。一般來說，動態拉伸的動作都較大且速度偏快。實施後，除了能減少運動時肌肉拉傷的機會，對提升運動表現也有很大的幫助，像是短跑選手會在賽前利用馬克操做拉伸。

靜態拉伸：相較之下，將肌肉及關節延展開，並維持一段時間，然後再慢慢復原，動作較為緩和、緩慢的則稱為靜態拉伸。靜態拉伸利於改善身體的靈活度，舒緩神經肌緊張與下背疼痛，而且不管是運動後收操，還是平常閑來無事，都可以進行。

1.拉伸頸部

右手繞過頭輕碰左耳，將頭慢慢地壓向右側，停留約10～15秒，換邊。

2.拉伸肩胛

右手平舉於胸前，左手壓住手肘處，停留約10～15秒，換邊。

3.拉伸髖關節

雙腿伸直坐在地面。右腿屈膝並跨過左腿（仍伸直平貼地面）。左手靠著膝蓋外側，身體向右旋轉，停留15～30秒，換邊。

4.拉伸腿後肌

躺平後，雙手抱住右膝往胸前靠，左腳仍放平在地面，停留15～30秒後，換邊。

5.拉伸下背及臀肌

平躺後打開雙手，左腳彎曲、膝蓋向右橫放，停留15～30秒，換邊。

在做拉伸時，要注意並不是痛到「哀哀叫」才有效果，其實只要感覺肌肉有些微灼熱感（緊）即可。千萬別因為太過急躁而過度拉伸，以至於關節活動角度突然被拉大、肌肉瞬間被拉長，反而會造成脫臼、肌肉拉傷等後果，那就不妙啦！另外，針對那些較緊繃的肌肉，請多給他一些時間及次數，每個動作最少拉伸10～20秒（靜態）、10~15次（動態），並反覆2～3組。每周做個3天，少說要進行6周後才看得見明顯效果。

文章來源於體能網