增肌期間這麼吃，沒有壯不起來的瘦子

07-07

確實，要想增長肌肉，飲食很重要。肌肉的生長需要力量訓練，即大重量訓練。高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程。

之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，這時就需要健身者進行營養補充，來提供修復肌肉所需的物質，促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。

增肌期間的飲食，請以以下食物為主：

1、應吃大量的複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產生能量與儲存能量的物質。

2、應飲用大量的新鮮水。水的作用除了對於肌纖維的修復外，還會為下一次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就像解剖圖一樣。而在訓練的過程中，肌纖維需要糖分氧化並有水的參與來提供能量，才能做功。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質，多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多，需要的蛋白質就越多。

4、應多吃蔬菜和水果。它們能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分，這些都能夠幫助和促進肌肉的增長。

增肌期間飲食因應該怎樣吃？

要想增肌，多吃是必須的。一般建議在訓練前和訓練後補充碳水化合物，目的是為了給身體提供打造肌肉的能量。每次的訓練都是一個消耗過程，必須要確保人體有足夠的能量供給。比如，在訓練前吃2到3片麵包後再練。

其次，是蛋白質食物的補充。可以說，沒有足夠的蛋白質補充，就算你練的再多也是做無用功。

不過，蛋白質的攝入也不能過多，過多的蛋白質攝入會被當作熱量消耗，或轉化成脂肪儲存起來。一般建議一個人的攝入量為每公斤體重2克左右。

比如一個人體重60公斤，那麼他就要補充120克蛋白質。這120克蛋白質也不是在一次補充，需要分攤到你一天飲食中，一般訓練後需要補充的多點。具體的攝入量還需要根據自身訓練強度來安排。

最後，再分享下訓練後的休息

有句話是這麼說的，訓練再刻苦，天天熬夜休息不好也是白搭。為了練出一身肌肉，刻苦訓練是必須的。因為肌肉的增長，是在訓練時「破壞」肌纖維的基礎上，通過自我修復後達到增長。這也就是我們所說的超量恢復。

不過，這個超量恢復是建立在充足的營養和睡眠的基礎上。有研究顯示，肌肉是在睡眠中增長，不是在訓練的時候增長。特別是在深度睡眠時，人體全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生長的生長激素開始釋放，肌肉組織開始生長並完成自我修復。一般建議，每晚要睡夠7-9小時。

所以，休息不好，訓練再刻苦也是白搭。這也就是為什麼，健身練的好的人，自律性都比較強。更多健身相關知識，請對話框回復關鍵詞「健身知識」，系統會自動發送給你。