營養師編製食譜1

食譜編製要以《中國居民膳食指南》和《膳食寶塔》為依據。

一般人群膳食指南

1.食物多樣，穀類為主，粗細搭配 2.多吃蔬菜水果和薯類 3.每天吃奶類、大豆或其製品 4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 6.食不過量，天天運動，保持健康體重 7.三餐分配要合理，零食要適當 8.每天足量飲水，合理選擇飲料 9.如飲酒應限量 10.吃新鮮衛生的食物

一、能量或產熱營養素的計算

例1、已知某輕體力勞動女性每日能量總需要量為2100kcal，請你計算出晚餐的碳水化合物需要量。

（1）第一步：根據三餐能量分配確定晚餐的能量攝入量：早、中、晚餐分別佔30%、40%、30%，則晚餐的能量為2100×30%＝630kcal

（2）第二步：確定晚餐碳水化合物供給的能量：碳水化合物占能量比例為55%~65%，假定為60%，則晚餐碳水化合物供應的能量為：630×60%＝378kcal；

（3）第三步：確定晚餐碳水化合物的量，用碳水化合物供給的能量除以其能量係數，碳水化合物的能量係數為4kcal/g，則碳水化合物的量為378/4＝94.5g

例2、計算一人一餐蛋白質需要量

50歲的女性，身高160cm，體重55kg，每天需要能量2000千卡，每天碳水化合物攝入量為300克，脂肪產生的能量佔總能量的25%，請計算午餐所需要蛋白質的量。

（1）第一步：計算每天碳水化合物產能量：

300g×4kcal/g＝1200kca；

（2）第二步：計算每天脂肪的產能量：

2000×25%＝500kcal；

（3）第三步：計算每天蛋白質的產能量：2000-1200-500＝300kcal；

（4）確定每天蛋白質的攝入量：蛋白質的產能係數為4kcal/g

300/4＝75g

（5）確定午餐蛋白質的量：三餐分配：30%、40%、30%，

75g×40%＝30g

例3、計算一日三餐脂肪需要量

請計算某高中男生一日三餐的脂肪需要量。

答：（1）第一步：根據2000年，中國營養學會修訂的膳食參考攝入量建議，高中生為中等體力勞動者，建議全天能量需要量為2700；

（2）第二步：確定脂肪供給的能量：2700×25%＝675kcal

（3）第三步：確定脂肪的量：675/9＝75g

（4）第四步：確定脂肪三餐的量：

早餐：75×30%＝22.5g

午餐：75×40%＝30g

晚餐：75×30%＝22.5g

例4、某女性，身高160cm，體重65kg，請計算午餐蛋白質的需要量。

依據身高體重計算人體營養狀況

標準體重計算方法：根據成人的身高，計算其標準體重，公式為：標準體重（kg）=身高（cm）-105

體型判斷：

（實測體重-標準體重）/標準體重×100%

計算結果：小於-20%為嚴重瘦弱；

-10～-20%為瘦弱；

±10%之間為正常體重；

10～20%為過重；

大於20%為肥胖

成年人每日能量供給量（kcal/kg標準體重）

體型體力活動量

極輕體力活動輕體力活動中體力活動重體力活動

消瘦30354040~45

正常20~25303540

肥胖15~2020~253035

註：年齡超過50歲者，每增加10歲，比規定值酌減10%左右

全日能量供給量（kcal） =標準體重（kg）×單位標準體重能量需要量（kcal/kg）

答案

（1）第一步：計算標準體重：160-105=55kg

（2）第二步：計算體重超重情況

(65-55)÷55=18%（超重）

（3）第三步：確定能量：根據超重或肥胖，輕體力勞動，取低能量25kcal/kg

全日總能量：25×55=1375kacl

（4）第四步：根據三餐能量分布確定晚餐的能量攝入量：早、中、晚餐分別佔30%、40%、30%，則午餐的能量為1375×40%＝550kcal

（5）第五步：確定午餐蛋白質供給的能量：550×14%＝77kcal；

（6）第六步：確定午餐蛋白質的量，77/4＝19.3g

例6、一包餅乾，凈含量為400克，其營養成分標註中，每100克含有碳水化合物為70.5克，蛋白質為9.0克，脂肪為9克。請計算這包餅乾可產生能量至少為多少千卡？

答（1）計算每100克餅乾產生的能量

碳水化合物70.5×4=282kcal

蛋白質9.0×4=36kcal

脂肪9.0×9=81kcal

合計：282+36+81=399kcal

（2）計算這包餅乾所產生的總能量

(399÷100)×400=1596kcal

三、計算一餐主食帶量食譜量

例5、已知某初中生的晚餐需要碳水化合物108克，晚餐吃玉米面窩頭和米飯，請為其安排晚餐的主食帶量食譜。

解1：食物成分表

（1）食物成分表中查得：每100克玉米面含碳水化合物69.6克，每100克粳米含碳水化合物76.8克。

（2）假設玉米面和粳米以每100克作為一份，計算108克碳水化合物來自多少份的玉米面和粳米

108÷(69.6+76.8)=0.74（份）

l即晚餐可以吃100×0.74=74g的玉米面蒸的窩頭和74g粳米煮的米飯。

l晚餐主食帶量食譜為：

玉米面窩頭1兩半（含玉米麵粉75克）

粳米飯1兩半（含粳米75克）

解2：等值交換份法

第一步：根據等值交換份，1份穀類食物是25克，含20克碳水化合物，含有108克碳水化合物的穀物的量是：

108÷20×25=135克

第二步：穀類的分配：

玉米面窩頭75g+米飯60g

或玉米面窩頭80g+米飯55g

或…

例6、計算一人早餐主食帶量食譜

18歲的男高中生，身高175cm，體重65kg，蛋白質80g，脂肪產生的能量佔總能量的25%，早餐吃饅頭＋牛奶＋雞蛋，請為其安排早餐主食帶量食譜。

答：

（1）第一步：計算總能量

175-105=70kg

(70-65)÷70=7%（<10%，體重基本正常）

高中生為中等體力勞動，能量需要量為35kcal/kg

總能量：35×70=2450kcal

（2）第二步：計算每日碳水化合物供給的總量：

碳水化合物的能量：2450－80×4－2450×25%＝1517.5kcal

碳水化合物的攝入量：1517.5/4＝379.4g

（3）計算早餐碳化合物的攝入量：三餐分配30%、40%、30%

早餐：379.4×30%＝114g

（4）確定早餐主食帶量食譜：

查閱食物成分表：

早餐：每100g饅頭含碳水化合物為50.9g，

100g牛奶含碳水化合物為5.0g

早餐喝200g牛奶，含碳水化合物10g；

則饅頭的量為：

（114-10）/50.9×100＝204g

早餐主食：饅頭：200g，

牛奶：200g

3、計算一人一餐副食帶量食譜

已知某腦力勞動者晚餐需要蛋白質27克，晚餐時了一碗雞絲湯麵（麵粉40克）和紅糖窩頭（玉米面80克，紅糖20克），副食吃雞胸肉25克、豬肉20克，其餘吃豆腐。請為其設計一日晚餐副食帶量食譜。

（1）首先查閱《食物成分表》，計算雞絲麵紅糖窩頭、雞脯肉、豬肉所含有的蛋白質：

l一碗雞絲麵，麵粉40g×11.2/100=4.4g

l紅糖窩頭：80×8.1/100=6.5g

l25克雞脯肉：25×19.4/100=4.8g

l20克豬肉：20×20.3/100=4.1g

l合計：4.4+6.5+4.8+4.1=19.8（克）

（2）其餘由豆腐提供的蛋白質量為：

27-19.8=7.2（克）

（3）已知每100克南豆腐含有6.2克蛋白質，則：

7.2÷6.2/100=116g≈120g