你的主食還是米飯和粥？換一換吧，常吃這4個主食餐二也好看

主食是人體碳水化合物的主要來源，對於糖人們來說也是如此，但是主食也是升血糖最快的食物了，尤其是精細一點的主食，糖人根本不敢多吃。對於白米飯和粥之類的東西，糖人確實應當少吃，使用粗細搭配的主食吃法，餐後血糖會相對好看一點。今天塔哥就給大家介紹4種主食的做法，糖友們可以常吃一些。

【材料】蕎麥麵300克、白面200克、發酵粉10克（合計相當於主食500克）。

【做法】

1、 將蕎麥麵、白面拌勻。將發酵粉化開、拌勻後加入面中，和成麵糰。

2、麵糰放在溫暖處發酵至體積增大至2倍左右，然後反覆揉搓。

3、並分成5個大小均一的饅頭生坯（每個相當於100克麵粉），放入蒸籠。

4、在鍋內醒發15分鐘，大火將水燒開，中火蒸15分鐘，關火虛蒸3分鐘即可。

【特色評價】

麵粉發酵其實非常簡單，酵母粉（發酵粉）的標籤上會說明酵母粉與麵粉的大致比例，也可以根據情況靈活掌握。

【營養點評】

蕎麥麵饅頭的GI為66.7，所以蕎麥麵饅頭更有利於控制餐後血糖。

大家需要知道的事， 一種農作物是粗糧還是細糧（精製穀物），主要取決於研磨加工方法。水稻收割後，如果研磨成白大米（粳米），就是細糧；如果研磨成糙米（保留米粒外層，暗褐色，較粗糙），就是粗糧。

穀類外層恰好是營養精華，且消化較慢，血糖生成指數（GI）較低。

【材料】 全麥粉300克、精白麵粉200克、酵母粉5克（合計相當於主食500克）。

【做法】

1、將普通精白麵粉與全麥粉混合，加入酵母（比例請參照酵母粉說明書）一起混合揉成麵糰，發酵數小時。

2、再分割搓成大小均一的5個麵糰（每一個相當於主食100克），放在蒸鍋籠屜上，大火蒸15分鐘（從冒氣開始計時）。

【特色評價】

這其實不是純粹的全麥饅頭，而是部分全麥的饅頭，摻入了精白麵粉。

這種全麥饅頭顏色略發黑，質地較粗硬，但越嚼越香，回味美好。最重要的是營養豐富，吃後感覺腸胃非常舒服。

【營養點評】

全麥麵粉是指用沒有去掉麩皮的小麥粒磨成的麵粉，其顏色比精緻麵粉黑，口感也較粗糙。

全麥麵粉也屬於粗糧，維生素、礦物質和膳食纖維含量都高於精白麵粉，血糖生成指數（GI）較低，有助於控制餐後血糖。

全麥麵粉可以在超市裡買到。不過，現在超市裡很多「全麥粉」並不正宗，基本還是白色的，只是比普通麵粉略粗一些而已。如果購買這種全麥麵粉，就不必再兌入白麵粉了，直接發酵蒸制饅頭即可。

【材料】 白麵粉300克、玉米麵粉200克、發酵粉5克（合計相當於主食500克）。

【做法】

1、將玉米面、白面拌勻，再將發酵粉放少量溫水中化開，倒入面中拌勻和成麵糰。

2、麵糰發酵至增大1倍左右，然後揉搓分成5個饅頭生坯，放入蒸鍋醒發15分鐘。

3、水開上氣後，中火蒸約15分鐘，關火虛蒸3分鐘即可。

【特色評價】

「二合」「兩摻」（或「多摻」）是特別適用於糖尿病飲食的烹調思路，不但能做到食物多樣化，還有助於控制餐後血糖。

不過，很多人在製作粗糧粥、粗糧面點時加入較多糖，有的還要加油脂，這顯然不適用於糖尿病飲食。

【營養點評】

普通白饅頭的血糖生成指數（GI）為88. 1，而二合面（玉米面+白麵粉）饅頭的GI更低，為64.9，顯然後者更有利於控制餐後血糖。

在饅頭中添加粗糧粉、蔬菜汁等既提高其營養價值，又能降低其血糖生成指數，對糖友大有裨益。像白米飯一樣，純白饅頭（精製麵粉）營養價值不高，而血糖生成指數（GI）較高。

除玉米面外，蕎麥麵、高粱面、全麥麵粉、黑米面、小米麵等都可以摻入麵粉中製作饅頭等麵食。

【材料】 全麥麵粉500克（超市購買，顏色較白）、大蔥30克、橄欖油或亞麻油10毫升、發酵粉5克。

【做法】

1、先將發酵粉加入溫水化開，加入麵粉中和成麵糰，用保鮮膜蓋起來。

2、 麵糰放到溫暖處發酵至原來的2倍大。將蔥花放入油鍋中，煸炒出香味。取出發酵好的麵糰，揉搓均勻，擀成薄麵餅，抹上煸炒後的蔥及油。

3、將麵餅捲起，切成5段（每個相當於100克麵粉）。

4、取其中一段用筷子橫著壓一下，再用手將兩頭捏一起做成花捲，上屜蒸熟即可。

【特色評價】

花捲一般要加入油和食鹽以使其口感更好，而這是糖尿病飲食需要重點控制的，所以本例不放食鹽，油也盡量少放，每100克主食約含有2mL烹調油。

【營養點評】

全麥麵粉在很多超市均可買到，但因為目前全麥麵粉並沒有統一的國家標準，所以超市裡有各種各樣的全麥麵粉，有的顏色發暗，有的色澤很白，有的帶麩皮細顆粒，有的完全不見麩皮，有的很可能只是出粉率較高的普通麵粉（比如「標準粉」）。

但無論如何，它們都比精白麵粉略粗一些，更接近粗細搭配的飲食原則，畢竟精白麵粉的營養是最差勁的。