馬拉松跑中的間歇訓練

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馬拉松跑中的間歇訓練（上）

每個跑馬的選手，不論是業餘的還是專業的，都希望每次訓練能最大限度地提高身體素質。但由於存在著訓練過度的危險，以及面臨無法保障訓練時間的困難，如何從訓練中獲得最佳訓練效果已成為至關重要的問題。　　最大限度提高身體訓練效果的方法之一是使用間歇訓練法。本文介紹肌肉供能和間歇工作的生理學知識，以及間歇訓練的原則。一、肌肉能量學與間歇工作　　在開始進行大強度的練習初期，供肌肉收縮使用的能量最初來自無氧代謝。無氧代謝指的是不需要利用氧來產生能量的化學反應。進行無氧代謝時，三磷酸腺苷和磷酸肌酸被分解，釋放出能量供肌肉收縮。練習開始數秒後，一般不超過8秒，用於保持三磷酸苷腺水平的磷酸肌酸就被迅速耗盡。　　　　一旦磷酸肌酸的供給減少，肌肉便開始分解糖原(一種碳水化合物)供能。糖原無氧代謝的副產品是乳酸。練習繼續進行，肌肉中的乳酸含量累積增加，引起肌肉酸疼，最終導致肌肉疲勞。　　當無氧活動過程中的疲勞程度增加時(磷酸肌酸耗盡後乳酸鹽開始積累)，運動速度不得不減慢，此時肌肉也不得不利用有氧代謝供能。進行有氧代謝時，氧被送去幫助分解糖原、脂肪和少量蛋白質以便供給能量，防止肌肉收縮的強度降低。通常，人體可充足供應這三種能量營養物質。而且，由於肌肉收縮速率下降，產生的乳酸極少。結果，肌肉在有氧代謝階段不容易出現疲勞。　　對於非常短暫的間歇活動來說，例如重複次數很少的大重量力量訓練以及短距離衝刺訓練，一般在數秒到10秒，主要由三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。磷酸肌酸儲備的補充恢復大約需要3—5分鐘，這一過程由有氧代謝來完成，出現在力量練習每組之間的休息階段。　在進行工作時間較長而休息時間較短的間歇訓練時(例如400米或800米快跑，兩次跑之間僅休息2—3分鐘)，體內三磷酸腺苷和磷酸肌酸的儲備不可能完全恢復到原有水平。結果，糖原代謝及乳酸生產成為主要的能量來源。根據間歇訓練之間恢復形式的不同，體內乳酸水平可在30分鐘內恢復到正常水平(進行積極性恢復，即輕微活動)，或在2小時內恢復正常水平(消極性恢復，即完全休息，不進行任何活動)。　　在恢復期中，乳酸或者在肌肉中被分解為二氧代碳和水用來產生能量，或者由血液運送至肝臟，重新轉變為糖原。乳酸的這兩種變化都需要由有氧代謝來完成。在進行工作時間很長，而休息時間短的間歇訓練時（如1600、2000、3000米跑，組間休息4-5分鐘），因為工作時間長，身體會採用有氧與無氧來混合供能，隨時運動時間的推移，有氧的比例逐漸加大。在間歇時，乳酸不會下降到靜止水平，休內的乳酸水平會逐漸增高。隨著跑動次數的增加，乳酸的積累會造成運動能力下降。這樣，就會在保證身體有一定乳酸積累的同時，提高有氧供能的能力。　　小結：進行運動時間短而恢復期相對較長的間歇訓練時，大部分能量來源於無氧代謝，要求運動員在短時間內用爆發力完成大量工作。而休息時間長可使體內三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲備得以補充恢復，以便再用於爆發性運動。這樣，運動員進行的是無氧代謝訓練。相反，如果運動時間很長而休息期短，則只能進行有氧運動，訓練效果是提高有氧能力。

馬拉松訓練方法之間歇訓練（中）

二、間歇訓練法的概念、特點了解了人體在運動中的能量代謝原理及間歇訓練的工作過程，下面來看一下間歇訓練法的概念。間歇訓練法是指對多次練習時的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復的狀態下，反正進行練習的訓練方法（運動訓練學）。通過間歇訓練，可以使選手的心血管功能得到明顯的增強。通過調節運動負荷的強度以及間歇時間的長短，可以身體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化。如每次運動在數秒或10秒，間歇為2-3分主要發展磷酸原供能系統，可以提高百米等短跑項目的成績。這個問題在上一節中有說明，在此不在贅述。　　間歇訓練時，在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習，而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時，間歇時要進行慢跑或快走，而不是靜坐休息。由於間歇訓練對練習的距離、強度及每次練習的間歇時間有嚴格的規定，一般情況下，不會等到身體完全恢復就開始下一次練習，因此，對身體機能要求較高，能引起身體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化，建議在一定的訓練基礎上進行練習。　　間歇訓練的特點有幾下兩點：　　1、完成的總量和總強度大　　在間歇訓練中，採用一定的負荷，可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少，而呼吸、循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行萬米跑，比賽成績最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可堅持跑10公里。如果採用間歇訓練，用4分鐘跑1000米，間歇4分鐘，可以跑上12組或更多，總量會超出比賽距離。如果採用3分50秒一公里的速度來跑間歇，間歇4分鐘，總量可以達到10000米，但速度也要超出比賽速度。一般來講，對於發展有氧耐力來說，總的工作量遠比強度更為重要。因此在馬拉松項目的間歇訓練中，要採用總距離或時間稍長（時間在6－12分或、距離在1600－3000米），強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。　　2、對心肺機能的影響大　　間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的手段，在間歇期內，運動器官得到休息，而心血管和呼吸系統的活動仍處於較高水平。如果運動時間較短，練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化，都是在間歇期達到較高水平。因此，無論在運動時還是在間歇休息期，都可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。　　目前，間歇訓練法在許多項目中都做為一個有效的訓練手段來使用，其在實踐中的使用要根據個體的不同體質、不同的訓練水平以及不同的項目特點，科學合理的安排每次練習的距離、強度及間歇時間。　　馬拉松屬於超長距離跑，整個過程基本上都是利用氧來分解糖元和脂肪來供能。一般來說，比賽平均強度應該在60－70%最大攝氧量之間。採用這個強度來進行跑動，在超過30分鐘後，脂肪供能會達到峰值，約佔到總供能的50%還要多。因此在訓練中，一方面要提高無氧閾水平，用以提高跑動速度，二來要多進行長距離的目標配速跑，使身體習慣於在目標速度下的能量供應。間歇訓練主要是解決前一個方面的問題，後一個問題應該採取持續訓練法，不在本文的討論範圍之內。　　小結：在提高個體無氧閾的間歇訓練中，要嚴格控制每次間歇跑的速度、強度以及間歇的時間。在運動中，心率保證在160次以上，間歇時要做放鬆活動，待心率下降至120－144次，也就是每十秒20－24次左右時進行下一組訓練。

馬拉松跑中的間歇訓練（下）

三、如何制定間歇訓練計劃　　制定間歇訓練計劃要考慮以下幾點：　　第一，你需要提高哪一種身體素質?　　第二，比賽之前你有多少時間?　　第三，用哪些場地進行間歇訓練(跑道或公路上進行）?　　首先來分析一下，馬拉松全程跑中，有氧耐力佔95%，我們的目標是在比賽到來時打下良好的有氧代謝基礎。因此，在訓練初期，一般是3個月之前，間歇訓練的類型應該是練習有氧耐力為主。一般採用的方法是訓練時間長，休息時間很短。練習與休息的比例應該是3：l，甚至可以不休息（這時應該稱做持續訓練法）。長距離跑(中間僅留幾次喝飲料的間隙)是最有效的訓練方法，對於發展運動員的有氧代謝基礎很有好處。這些練習可提高肌肉組織的有氧能力和心血管呼吸系統的工作效率。一般來說，每次訓練最少保持1個小時，最好超過2個小時，強度應該在個人感覺輕鬆的情況下，在跑步過程中可以聊天的速度來進行。但超過2個小時的訓練每周不能超過兩次，而且要隨時觀察身體的狀態，防止訓練傷，並要求最少有48小時的恢復時間。　　比賽前3個月，一般是12周，就應該進行工作時間較短而休息時間較長的間歇訓練，主要用於發展速度耐力，—般訓練時間與休息時間的比率應為2：1左右。訓練距離應該不低於1000米，最高可達3000米。速度要採用萬米比賽的速度來進行，間歇時可以慢跑400米。這種練習的好處是可以提高無氧閾，也就是肌肉開始產生大量乳酸時的工作強度。有訓練的選手的無氧閾較高，在跑動中可以保持較高的跑速而不會產生更多的乳酸。而訓練水平低下的選手，可能會因為乳酸過早在肌肉中累積而放慢速度。無氧閾的增加可能與兩個因素有關：1)進行高強度練習時耐受乳酸的能力增強；2)進行高強度練習時乳酸鹽堆積減少。在一些文獻中流行的金字塔跑法，對提高無氧閾也有很好的效果。具體做法就是採用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的順序來進行訓練，快跑1分鐘，間歇1分鐘，以此類推。快跑時要儘力，應該是最大速度的85-90%左右，間歇時可以採用放鬆跑的方式來休息。可以根據自己的身體狀況以及訓練水平的提高，在跑動時間上增加或減少間歇的時間。上述方法最好在操場中進行，便於記錄每圈的時間，用來控制時間和強度。　　　賽前進行間歇訓練應減少間歇次數，做到賽前減量。減量可使肌肉組織有時問恢復蛋白質和糖原儲備。如果沒有賽前減量，選手參加比賽時體內糖原水平很低。這樣，就會嚴重影響耐力，使選手無法跑完全程或達不到要求的速度。　　許多教練員對訓練中增加運動員的休息時間的做法表示懷疑，他們認為，只有讓運動員刻不停地運動才能達到訓練效果。而且增加休息時間的主張與他們目前的實踐背道而馳。但是，應著重指出的是，充分恢復的結果恰恰可以使選手能夠經受更艱苦的訓練。研究結果表明，間歇訓練可迅速增加最大攝氧量以及在最大攝氧量下的運動速度。　　小結：在馬拉松訓練中，間歇訓練是增長有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動速度的有效方法。進行間歇訓練時，工作時間與休息時間之比應逐漸從3：1變成2：1。為取得最大訓練效果，高強度的間歇訓練只能進行6—8周，為使選手獲得最佳機能狀態，在比賽前2周應減少間歇訓練的總次數，使運動員有時間進行恢復。