一日增肌食譜安排, 從早到晚就這樣簡單!

第一餐：7點（早餐）

碳水化合物：一個饅頭、麵包、麵條均可(量稍大點)

蛋白質：蛋白粉一杯或者2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

堅果：2個核桃

營養補劑：善存維生素C一片

第二餐：10點（加餐）

碳水化合物：一片麵包

蛋白質：一個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

第三餐：13點（午餐）

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可 (任意選擇)

蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

脂類堅果：腰果10顆

第四餐：16點 (鍛煉前)

碳水化合物：一片麵包

水果：一個香蕉或橘子

第五餐：17點（鍛煉後）

蛋白質：乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個。

第六餐：19點 (晚餐)

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

蔬菜：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意選擇)

脂類堅果：2個核桃

第七餐：22點 (加餐)

碳水化合物：一片麵包 （肥胖的不用補充碳水）

蛋白質：一個蛋清

水果：一個香蕉或獼猴桃

其他注意事項

在提供了食譜之外還要注意一下四點，不僅能更有效的將身體機能調整到最好，也能極大化的將身姿鍛煉到最好的狀態。

1：熱量的足夠補充

建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數要4-5餐次，因為在促進肌肉生長的同時，需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上，所以說如果你要成為更壯實的健身男孩的話，那麼每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足的動力，讓肌肉更快更有效的形成。

2：肉與碳水化合物的重要性

對於蛋白質的補充，可謂是中健身增肌愛好者的心頭好。不過在蛋白質重視的同時卻很多人忽略了碳水化合物的攝入。這個時候就需要多進食主食如麵包、米飯、饅頭、麵條等，保持每日至少要攝入400-500克主食，這些食物的主要營養素為碳水化合物。不僅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動後可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量。在談及碳水化合物的時候，其不僅能夠提供健身者運動的動力，更多的是提供能量之餘能將肌肉分解供能比例降到最低，更有效的鍛鍊出肌肉。

3：及時補充蛋白質

雖然食譜的樣式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質的存在，早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質，而乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉都是蛋白質的主要來源。總的來說，肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充足供應，就不能搭建起肌纖維結構，肌肉難以強壯，不僅如此!肌肉蛋白會因其過多的鍛煉而分解，所以說一定及時補充適量的蛋白質。

4：微量元素要強化

其實在日常食物攝入中會發現微量營養素的需求量其實很少，但是不能因為少就能將其忽視。在往期的健身中就能看得出來，微量元素的重要性要強調起來。如維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝緊密相關。不僅促進體內脂肪燃燒進行減脂，也促進肌肉生長達到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在運動前後都需要補充足夠的微量元素為身體機能所需。