比跑步更毀膝蓋，這個最損害身體的動作你卻天天在做？95﹪的人已中槍！

國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%！

看到這個數據，是不是感覺「毀三觀」？想著跑步多傷膝蓋啊，還是不跑了好。每天坐著刷微信，坐著看電腦，坐著吃飯……這一天下來，似乎感覺身體很放鬆，但久而久之，關節就會像生了銹的機器軸承一樣僵硬：（像這樣↓）

所以，小蜜p話說了這麼多，是時候得上點乾貨↓嗯嗯，繼續久坐坐穿凳子也就是胃悶、胃痛、消化不良、便秘，嗯壞到一定程度有可能還會截肢（詳見新聞），你確定不練練嗎？

久坐族必練的 8 個瑜伽體式

1.下犬式

● 身體呈四角支撐狀，俯卧在墊子或地板上；●隨著吸氣，腳尖踩地，雙膝離地，伸展雙腿，雙臂伸直，讓手臂和後背處於一條線上並保持；

●坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，然後呼氣，抬起你的臀部，進入一個倒「V」形，在這個姿勢保持3-5個深呼吸。

2.貓式

●跪趴在墊子上，用手和膝蓋支撐起身體，讓腹肌保持平坦，並確保你的大腿與墊子呈90度，手臂與墊子呈90度；

● 呼氣時，把你的脊柱拱圓使之朝向天花板，想像你在把肚臍拉向你的脊柱，讓腹肌在這個過程中用力，來回重複這個動作5-10次。

3.臀橋

●仰卧躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下；●手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部；

●雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力伸向腳跟方向，感覺胸部的擴張，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。在這個姿勢停留5個呼吸以上。

4.貓伸展式

●雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，五指適當張開，雙膝位於臀部正下方，腳背貼地，大腿與地面保持垂直；●雙手慢慢向前伸展，軀幹漸漸貼向墊子，伸展肩膀，並適當後彎脊椎，直至前額貼向墊子，然後慢慢抬頭，下顎貼緊墊子；

●彎曲你的背肌，舒展你的腹部，讓你的腹部得到充分按摩，在這個姿勢保持3-5個深呼吸。

5.戰士二式

●山式站立。深吸氣，跳步分開雙腿，雙腳在一條直線上，腳尖朝前，小腳趾下壓地面。雙臂側平舉，與地面平行，手掌朝下；

●緩慢地呼氣，右腳向右轉90度，左腳也略向右轉，左腿向外伸展，收緊膝蓋；

●再次呼氣，彎曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右脛骨垂直於地面，膝蓋和腳踝在一條直線上。完全拉伸左腿後部的肌肉，腿後部、脊背以及臀部保持在一條直線上。擴展胸部，充分伸展雙臂，使雙臂向兩側盡量拉伸。臉部轉向右側，雙眼注視右掌。

●保持這個體式20～30秒，深長地呼吸。

6.站立前屈式

●山式站立，雙腳打開與髖同寬（或雙腳併攏），腳尖指向正前方。雙手經體側向上，大臂靠近耳朵，身體向上延展，雙肩下沉；

●以腹股溝為身體的折點，上體延展前屈向下，雙手落與前方墊面或者雙腳兩側；

●呼氣，軀幹繼續向下，再次延展；吸氣，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量帶動上體還原到山式。

7.睡天鵝式

●呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落；

●做對側練習。雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

8.坐姿前屈式

●長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的後側。

久坐傷身，這 8 式瑜伽現在就能練！

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