健身房固定器械訓練動作計劃大全,器械健身詳解 | 鬧鐘健身網

1.拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

2.拉力器側平舉（站姿/坐姿）：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

3.反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

4.拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

4.坐姿划船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

5.山羊挺身：初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

4.拉力器夾胸：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝

5.胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握

6.窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。

1.羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

3.懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌

4.支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

4.站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

4.哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

6.俯卧腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

7.坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

8.站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成