鍛造拳王身體（為健與美雜誌2010.5月刊所寫）

一、引言

職業拳擊冠軍以摧枯拉朽的拳頭毫不留情地擊倒一個個挑戰者，用力量贏得尊敬與驚人的財富，這一切都是拜超越常人的強悍身體所賜。究竟超級拳王的身體如何煉成，他們將如何為一場價值千萬美元的比賽來做準備。今天我們將走近2009年最受關注的超級拳王爭霸賽，揭秘兩位頂級冠軍的訓練與備戰計劃，解讀拳王不敗的秘密。美國拳手弗洛伊德.梅威瑟被認為是當今世界上最好的拳擊手，在不計體重因素的P4P全球拳擊冠軍排名中他曾名列榜首。今年32歲的梅威瑟獲得過6個世界冠軍頭銜，在130磅到157磅不同的五個級別稱王，歷經39戰未嘗一敗，並且擊倒了25位對手。2007年12月8日，梅威瑟擊倒了英國拳王里奇.哈頓，因再無人能與之抗衡，以全勝的戰績退出拳台。08年不甘寂寞的梅威瑟走上職業摔角擂台，以鐵拳將身高2米，體重500磅的摔跤巨人擊倒不起。2009年梅威瑟宣布復出，他選擇的對手是有著55戰50勝37次KO 戰績的墨西哥冠軍馬奎茲。36歲的馬奎茲同樣獲得過多個世界冠軍頭銜，他在與「菲律賓驅逐艦」帕奎奧的兩次交手中展現了驚人的攻擊能力，強大的火力和出色的戰績讓馬奎茲成為最有價值拳手名單中的一員。毫無疑問這兩位拳手都是當今世界最好的拳手，而這場於9月19日進行的比賽也被認為是2009年度頂級拳賽。

二、揭秘拳王的備戰訓練

1、拳王備戰美國篇

這場12回合的拳王挑戰賽梅威瑟將獲得600萬美元的出場費，這還不包括有線電視提成與廣告贊助費用。這意味著他每在拳台上待1分鐘，至少會有16萬美元以上的收入。當然這一切都基於他所擁有的超人拳擊技術和強壯身體。梅威瑟身高171公分，體重146磅，肌肉線條飽滿清晰，沒有一絲多餘的脂肪，而這都得益於十多年嚴格的拳擊訓練。梅威瑟的身軀如同一台精密工作的機器，在職業生涯中幾乎沒有人能真正擊中他。與浴血擂台的洛奇不同，梅威瑟每次勝利都是兵不血刃，臉上沒有一絲傷痕，也因此獲得了「漂亮男孩」的綽號。梅威瑟的成功來自他超人的身體協調性與步法移動、快人一拍的反應速度，以及強大爆發力所帶來的快速啟動能力。正如美國拳擊評論員所說：「如果要例舉出拳擊所需要的全部素質要求，你只要寫下梅威瑟的名字就夠了。」

（1） 獲得更快的移動

跳繩

在拳擊擂台上，你要學的第一課不是出拳，而是移動，一個只懂得原地作戰的拳手與人形沙袋無異。梅威瑟的步伐敏捷流暢，進退自如，控制距離保障安全的同時也能隨心所欲的擊中對手。梅威瑟訓練步法的秘密武器就是跳繩。對於拳擊手來說，跳繩不僅僅是控制體重，增強心肺功能的有氧訓練，更是一種強化身體協調性與節奏感的練習。在快速移動中如何把握身體平衡，步法與上肢動作如何配合協調，這些都可以在跳繩訓練中得到提高。梅威瑟將跳繩作為每次訓練的熱身部分。與普通跳繩的單一節奏不同，梅威瑟的跳繩如同一場舞蹈，節奏變化之豐富，速度之快，難度之高令人咋舌。他會以單腳交叉跳開始，然後將繩子由雙手掄甩換成單手左右側甩，隨後再回到雙手，採用一跳掄兩圈的模式，有時他甚至會類似耍雙節棍那樣將繩子在大腿上切換，這種令人眼花繚亂的的跳繩訓練將整整持續20分鐘，而整個過程中他都保持了快速連貫的跳動，可見身體協調性之強，手腳配合之準確

空擊

除了跳繩，拳法進退空擊也是訓練步法的主要方式，它將步法與拳法訓練結合起來，幫助選手保持流暢移動的同時確保能完成正確的出拳動作。在這個練習中梅威瑟會真正模擬拳台的實戰情況，針對性的訓練步法移動與拳法的配合，以獲得在拳台上疾如風般的移動與猛如火的攻擊。

（2）提升反應速度

有了流暢的步法和快速的移動，拳擊手要考慮的就是如何擊中對手。出拳擊中對手，看似簡單，實則困難，在你能擊中對手的距離內對手也能擊中你，想重創對手而不被對手所傷，這就必須提升反應速度，令身體在最快的時間內做出行動。只有反應快，才能第一時間能做出攻防的動作，掌握主動才可立於不敗之地。普通人眨一下眼睛需要0.1秒，對於一個簡單動作的反應需要0.18秒，一個複雜的動作反應時間則需要0.3秒以上的反應時間。換句話說，面對1秒內對手拋來的3擊組合拳，普通人根本沒有反應的時間，只能等待被KO。但職業拳王卻可以從容化解一秒中內不同角度擊來的三拳，這是因為職業拳王對拳法動作判斷反應時間大大短於普通人。他們在平時的訓中，通過不斷的經驗積累以及對人體關節運動內在規律的體認，能根據對方的動作預兆預測對手出拳的位置和方向，反覆訓練後，相對複雜的拳擊攻防動作也幾乎變成本能反應，大大縮短了反應時間。

移動靶

梅威瑟會通過移動靶訓練來提高自己的反應速度。與原地不動的懸掛沙袋不同，移動靶訓練需要一位有經驗的教練配合，以快速多變的角度和位置給選手喂靶。梅威瑟的教練在這項訓練中不但會快速變化靶位，還會在梅威瑟擊靶的過程中進行反擊，梅威瑟必須在精確出擊的同時練習躲閃，一切都類似拳台的真實戰鬥。「我會連續進行30分鐘的擊靶訓練，中間沒有任何休息。」

速度球

為了提高攻擊的準確性，加強選手的空間知覺和距離感覺，速度球訓練也是一項重要的輔助訓練。速度球會在擊打後產生快速的反彈，要不斷準確的擊打速度球，必須有良好的動態視覺和距離感，以及打擊的節奏感。梅威瑟在擊打速度球時還會不斷移動變化角度和方位，給自己的訓練增加難度。

實戰

提高反應速度的最重要一課就是實戰，任何訓練工具都替代不了訓練夥伴。只有實戰才是最接近比賽的訓練方式。實戰中你會遇到比賽中可能遇到的各種問題，比如人體遇到擊打之後會出現不適的感覺干擾判斷能力，經歷實戰訓練可以將這種不適反應降到最低。梅威瑟的實戰訓練會持續1個小時，這大大超過正常比賽的36分鐘，高強度的對抗不僅能訓練選手的耐力，同時也能令拳手在疲勞狀態時更好地集中精力。實戰還能幫助選手進行針對性的戰術訓練，為即將到來的比賽做好戰略部署和武器準備。「我每天都會和我的技術教練以及訓練夥伴一起完成8-10個回合的拳法對練，我喜歡使用那些風格類似我對手的陪練，這樣會讓訓練更有針對性，這次我特意訓練了我的上勾拳，因為我注意到我的對手馬奎茲曾經被這種技術所擊中。」

（3） 打造完美的重擊

力量強化

完成重擊需要藉助肌肉力量，為了增加打擊的力度，梅威瑟會進行身體肌肉的強化訓練。但拳擊選手並非一味追求巨大的力量，而是要求速度與力量的平衡。單純的舉重並不是功能性健身，有很多人卧推成績很好，但他們在拳擊動作中卻發揮不出力量，因為那不是擂台需要的力量。太誇張的碩大肌肉不僅會增加不必要的體重，更關鍵的是會降低速度。拳擊的發力首先是動作協調，在保證身體的協調與各肌肉群的平衡的基礎上，梅威瑟會加強與出拳相關的肌肉群的訓練。他會進行徒手的高次數引體向上練習，以增強手臂、肩膀和背部等與出拳動作的相關肌肉群。對於核心區肌肉的訓練，他採用和陪練進行實心球拋投的訓練方式。當我們使用啞鈴或者杠鈴訓練時，我們因為重心與平衡的因素，最終會減速使動作趨於穩定，力量並沒有外放出去，但我們在比賽中則要學會如何將力量完全釋放出去，實心球投擲恰恰能做到這點。此外，梅威瑟還會進行特殊的腹肌和腿部肌肉複合練習「仰卧起坐-起立-出拳訓練」。在這個訓練中教練按住梅威瑟的腿，他完成一個仰卧起坐並順勢站起完成2個上勾拳然後回到原位，完成儘可能多的次數。這個練習將腹部肌肉，腿部肌肉以及上肢肌肉都結合到了一起，強化肌肉的同時也兼顧了拳法技術的訓練。

重擊沙袋

身體強化之外，最重要的重擊練習便是全力擊打重沙袋，在作用力與反作用力中體驗力量的傳導與滲透效果。擊打重沙袋不僅可以訓練出拳的力量，連續的快速打擊屬於大強度無氧運動，可以增強選手的無氧運動狀態下的體能。「我會在訓練課中重擊20分鐘的沙袋，而且我會挑選拳館中最重的沙袋去擊打，每一擊都全力以赴。我不想只讓別人看到我的勝利，我還想讓他們看到我勝利的過程如此完美，讓他們知道我不僅有速度，還有完美的重擊，我才是最棒的戰士。」

TIPS:解構完美的重擊

打出一記能令對手暈厥的重拳可以幫助你提前收穫勝利，這還會提升你的KO率和職業聲望。要完成完美一擊，從生理學來說出拳的動作首先經由大肌肉群，即下肢與軀幹核心肌肉群率先發力，令身體從靜態快速變為動態，完成啟動；隨後胸肌、背部與肩部肌肉群發力，使已獲得一定速度的身體進一步加速；最後由手臂、腕關節等小肌肉群最後發力，控制拳頭的運動路線和幅度。出拳時全身肌肉協調一致，達到力的層層疊加，最終完成致命一擊。

（4）培養滿足持久戰的耐力

除了長時間高強度的實戰訓練和重擊沙袋等無氧運動外，跑步是每個拳手都必須進行的基礎訓練，它能增強選手的有氧供能水平。在一場12回合的拳王爭霸賽中，選手必須在拳台上不停快速移動36分鐘，出色的有氧運動能力是拳手必不可少的素質。梅威瑟如此談論他的跑步練習。「我不會進行一成不變的長跑訓練，我每次都會根據我的整個訓練計劃來調整我跑步的距離。比如當我在一些特殊的訓練日中做了很多步法練習，那麼當日我可能一步都不會跑。但是如果我開始跑步，我會完成5到8英里半的全速跑步訓練。」

TIPS:拳擊選手的動力之源

人體運動是通過儲存在肌肉纖維中ATP在ATP酶的催化下迅速分解為二磷酸腺苷（ADP）和無極磷酸（PI）釋放出能量，從而完成肌肉收縮。ATP在肌肉中的儲存量、分解速度和再合成速度決定了肌肉功能工作能力的高低。拳擊訓練對於肌肉中ATP的儲量影響不大，但可以提高ATP酶的活性。從能量供應的角度來看，ATP消耗後的合成速度是影響拳擊選手運動能力的最重要因素。拳擊三分鐘一回合，即包含了步法移動的有氧運動，也包含連續快速出拳的無氧運動，在拳擊比賽中有氧與無氧運動的比例基本是50：50，因此它對人體的兩個主要的功能系統：無氧供能的乳酸系統和有氧供能系統都有著很高的要求。拳擊需要速度與耐力並存，如果拳手的耐力較差就要著重提高有氧供能水平，多進行長跑，跳繩等有氧訓練。如果爆發力和速度較差，則要重視無氧運動能力的加強，多進行快速擊打重沙袋，持小啞鈴出拳等高強度衝擊性心肺訓練。

（5）製造肌肉盔甲

拳擊比賽中難免會挨打，抗打能力是拳王必不可少的一項能力。拳擊比賽中一旦被重拳擊中下巴，選手的前庭器官震蕩刺激小腦，破壞平衡機能，最終令拳擊手倒地不起。重擊的刺激作用到迷走神經中樞還會影響心臟調節，心率減慢，降低整個心臟血管系統的活動，選手會出現無力與昏迷的情況，這些生理反應的出現也就意味著選手即將失敗出局。為了抵抗重擊帶來的負面生理影響，拳王們通過強化頸部肌肉來減少頭部在衝擊時產生的擺動與震蕩。頸部舉重是拳擊中一項獨特的訓練方式。梅威瑟會將一個特別製作的套子套在頭部，並在下面懸掛重物，然後俯卧，將重物懸垂，利用脖子的力量來進行重物的上下提放，強化頸部肌肉，確保在比賽中他的脖子足夠強壯有力，抵禦對手的重擊。

（6）飲食與體重控制

在飲食上，梅威瑟注意攝入蛋白質與碳水化合物的比例，吃一些沙拉和蔬果，同時減少不良脂肪的攝入量，以控制自身體重。對於比賽當日賽前的飲食梅威瑟也有著自己的一套理論和方法：「在戰鬥的5小時前，我會吃些烤土豆，一些烤雞肉，沙拉和一些麵食，之後我不會再吃任何東西，而只會喝一些飲料，然後在周圍散步，幫助消化食物。」9月19日的比賽是一場144磅的賽事，經過多年訓練梅威瑟對自己的身體十分了解，他深知自己的最佳體重是146磅，這個體重會讓他處於速度與力量的最佳平衡點。為了保持最佳狀態，梅威瑟不惜為超出的2磅體重支付給對手馬奎茲60萬美元的補償。

梅威瑟每天上午與下午各進行一次訓練。跳繩熱身之後，他會在訓練前半段精力最充沛的部分進行移動靶、空擊、實戰和擊打重沙袋訓練，在訓練的後半段進行力量訓練和跑步練習。經歷了數月的備戰，梅威瑟已經將身體調整到最佳狀態，蓄勢待發。

2、拳王備戰墨西哥篇

（1）墨西哥山頂的另類力量訓練

梅威瑟以速度成名，而馬奎茲則是力量派的代表。相較於很多美國拳手的技術型打法，墨西哥選手一向以勇猛的捨命對攻而著稱，超強的抗打能力與令人生畏的重拳就是他們的標誌。而馬奎茲無疑是墨西哥風格拳手的典型代表，在過往的50場勝利中，他擊倒了37名對手，其中不乏赫赫有名的拳王，這也是令他獲得320萬美元拳酬的資本。為了獲得這種超強的對抗能力，馬奎茲採用一種極具墨西哥特色的另類力量訓練法。每天清晨他會在墨西哥山脈中跑步練習體能，當跑步結束後他會呆在山頂進行他的力量練習。當然他不會將啞鈴背上山，而是以山上大小不一的石塊作為訓練的工具，進行拋擲石塊的練習。山頂的石塊重則上百斤，輕則幾十斤，馬奎斯根據石塊的不同重量，採取向前和向後的拋投。他會在山頂一路走下去，一路與石塊「抗爭」。這種原始的訓練方式造就了馬奎斯強健的身軀。「每一個石塊都不一樣重，我的身體沒有適應的時間，每一次的拋投都是新鮮的體驗，這種練習對於增強腿部肌肉和核心肌肉群都十分有效，是一種針對全身的力量練習方式。」隨著比賽的接近，馬奎茲停止了力量訓練。「在比賽前的25天，力量訓練結束了，之前幾個月的力量訓練已經為這次比賽打下了基礎，我現在的重要任務是針對比賽的要求，提高我的速度和爆發力。」

（2）馬奎茲賽前的一天備戰計劃

每天凌晨4點馬奎茲就起床開始準備跑步，5點左右他會達到跑步的地點，在開始跑步之前馬奎茲會練習一下腹肌，完成3組，每組300個的的仰卧起坐練習，然後正式開始跑步，全力快跑5公里。早上練習之後馬奎茲回到家，休息一會，然後吃一個簡單的早餐，餐後再休息一陣。「我大概在上午的11點會到體育館，在這裡我會進行兩個半到3小時的練習。在體育館內，我會進行實戰演練，擊打重沙袋，擊靶等等，所有的訓練中沒有任何的負重力量訓練。我現在的主要目標是提高我的速度，令我移動更快，出擊更快，因為我們這場比賽能決定勝負的就是速度，梅威瑟是世界上最快的拳手，如果我要戰勝他就必須獲得和他同樣的速度。完成了以上訓練後，我會在體育館裡休息並且進餐。」

（3）高效的高壓氧艙恢復法

雖然拳擊訓練已經結束，但馬奎茲還有一個任務，就是進入高壓氧艙，令身體在大強度的訓練後快速恢復。他會在下午4點進入高壓氧艙中，然後在其中待上一個小時。「在高壓氧艙的感覺就像是你變成了一位潛水員。他們會根據特定的標準來調節高壓氧艙，就好像你真的潛入大海一樣。他們會設置一個特定的壓力然後讓你帶上一個氧氣罩，並提供給你一個小時以上的氧氣。高純度的氧氣會進入你的身體，充斥你的器官，你的血液，給你的細胞帶來更多的能量和活力，對於運動員來說這是一種非常有效的恢復手段。當從高壓氧艙出來之後，我就可以回家休息了，我已經完成了整整一天的訓練，我只是想早點到家然後躺在床上。這就是我一天的生活，在接下來的幾周中，我每天都必須如此工作。我的訓練課程每天都是一樣，每周完成6天，從周一到周六，只有周日我會休息。周日我會和我的家人在一起度過，我會獲得一個難得的休息時間，然後帶著更加充沛的精力投入下一周的訓練，我們的訓練計劃非常嚴格。」

（4）增肌與飲食

「我已經訓練了非常長的時間，本來我計劃訓練兩個半月，但比賽從原先的7月18日推遲到9月19日，我不得不繼續訓練來保持自己的狀態，加上之前訓練的時間，我已經訓練了4個多月了。我並不節食，相反我吃得很好，因為我需要完成大強度的刻苦訓練，我還需要增加我的體重。我原先在134磅的級別戰鬥，而這次的比賽是144磅，我必須增加體重和更多的肌肉，所以我吃很多的蛋白質、碳水化合物和維他命。這場戰鬥將改變我的生活，也改變我的職業生涯。墨西哥人民都支持我的事業，他們為我而瘋狂。如果我贏得這場鬥爭，人們會更加瘋狂，這將是美好的。我不想只是成為墨西哥的頭號拳手，我想成為世界第一。」最終比賽前的稱重表明，身高170公分的馬奎茲通過艱苦的訓練和科學的飲食在4個月中成功增加了8磅的體重，而從外型我們可以得知，這8磅體重全部都是高質量的肌肉。顯然勇猛的墨西哥人已經為這場決鬥做好的充分的準備。

三、頂級決戰紀實

9月19日，這場年度頂級拳賽在美國拉斯維加斯的米高梅大酒店中正式上演，兩位拳王為此戰的精心備戰也終於到了檢驗成果的時刻。梅威瑟在比賽中展現出他所訓練的一切內容，靈活敏捷的步法移動讓馬奎茲的出拳一次次無功而返，在避開馬奎茲兇猛的重拳後梅威瑟在訓練中所特別準備的上勾拳技術也完美爆發。看準馬奎茲防守中的漏洞，梅威瑟以驚人的反應快速啟動，一擊上勾拳準確命中馬奎茲的面門，反應速度稍慢一拍的馬奎茲幾乎沒有看到對手的拳頭就被重重擊倒。但墨西哥人4個月的艱苦訓練令馬奎茲的身體如岩石般堅強，特地為本次比賽增加的肌肉也幫助他減弱了梅威瑟重拳的衝擊。站起後，馬奎茲如同紅眼的瘋牛般猛衝猛打，似乎永遠不會疲倦般發出一波又一波兇狠的攻勢。梅威瑟驚人的反射神經讓他能瞬間判斷對方的拳路，避其鋒芒並還以重擊。激烈的戰局持續了整整12個回合，兩位拳王戰鬥到最後一刻依舊攻勢不減。最終技高一籌的梅威瑟以118-109、120-107和119-108的懸殊比分獲得了絕對的點數優勢，給自己贏來了第40場的勝利，續寫了不敗的傳說，也為這場價值千萬的頂級拳賽畫上了一個完美的句號。