紐約時報簡易健身法：鍛煉7分鐘能超越一次長跑

　　日前，在美國ACSM（美國運動醫學會）所辦的期刊上，出現了一篇由運動生理學專家及學者所研究出的健身方法，按照他們的介紹，在只需一面牆和一把椅子的條件下，進行7分鐘的鍛煉，人們獲得的運動量及得到的效果堪比一次長跑或在健身房內鍛煉數小時，此運動方法的出現在全美掀起了一股風潮。以下為《紐約時報》專欄作家雷諾茲在該報健康版內所撰寫的文章，詳盡分析了該運動方法所能帶來的益處。

　　格雷琴·雷諾茲

　　對於人們來說，健身是一項既有趣又有益身體的活動。不過探索出一條有效的健身之道則不是那麼簡單的一件事。有時，你只想站在前人的肩膀上，享受別人對你的指導，希望能夠坐享最先進的科學成果。為此，一批運動生理學的專家和學者進行了有效健身方面的研究。他們的成果近日出版在了5月份的美國ACSM所辦的期刊上。

　　在這篇論文中，作者研究了12種簡單有效的鍛煉方法。而所用到的道具十分簡單，只需要一張椅子、一堵牆就可以輕鬆完成。雖然動作簡單，但是運動強度絲毫不遜其他活動。採用以上的方法運動7分鐘，其強度相當於一場長跑和去一次健身房。

　　更值得一提的是，這樣的健身方法具有相當的科學性。這篇論文的合作者之一，佛羅里達奧蘭多人類行為表現研究所的運動生理學專家克里斯·喬丹表示這項高強度的鍛煉方法能夠「為大家帶來多種健康益處的同時避免長時間的耐力鍛煉」。

　　根據加拿大麥克馬斯特大學科學家的研究，持續幾分鐘的高強度訓練就能提高你的體能狀況，其強度大約可以等同於數個小時的跑步或者騎自行車。

　　具體的訓練方法和次序在所附圖片中體現，操作的時候採取間歇訓練法。所謂的間歇訓練法意思就是在高強度訓練結束之後必須進行短時間的恢復。由克里斯·喬丹和他的同事們開發出的這套鍛煉方法，需要你在每項不同的鍛煉之中間隔10秒鐘。同時要注意，訓練的時候上肢肌肉和下肢肌肉的鍛煉需錯開。這樣的話，肌肉能夠在間歇期內得到適當的「呼吸」機會。因此，鍛煉的次序千萬不能錯亂。

　　還有一點需要注意，那就是為了達到訓練效果，鍛煉必須採取快節奏。每項運動或者每個動作最好在30秒之內完成。而且動作的完成程度和強度大約在8左右（如果你的個人運動極限強度是10的話。這裡只是一種比喻方法，還需個人按實際情況體會安排）。想要達到相當的效果，這也意味著在這7分鐘之內，你可能會覺得相當痛苦。不過也有好的一面，那就是7分鐘之後，你就解脫了！按照你的自身情況，你可以選擇鍛煉組合，一天可以選擇重複7分鐘訓練2到3次。我們建議在每組訓練的間隙休息20分鐘左右。

　　誠然，這樣一個7分鐘訓練法並不是新的概念，而且在人群中已經擁有了很高的人氣。根據科學調查，這個方法和傳統的健身方法相比，在減掉自身脂肪方面有著比較大的優勢。高強度訓練結束72小時之後，你就能感覺到體重上的變化了。這種訓練方法能夠在短時間內見效，這也是受到大家歡迎的重要原因。

　　除了減肥以外，訓練法也對個人的健康有益處。根據實驗發現，該訓練法能夠有效提高人們的最大攝氧量（最大攝氧量是評價有氧能力最常用的指標）。同時，還能減少人們機體內的胰島素抗性，從而降低患2型糖尿病的可能。

　　（作者系美國《紐約時報》專欄作家 董思韻譯）

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