只拉伸沒用，運動後必須學會這些整理活動！

07-07

「減少肌肉酸痛！」

「使體態更好！」

「使身體柔韌性更好！」

可是你知道嗎？運動後的拉伸只是運動後整理的一部分，運動後整理的作用比拉伸更全面！

你可能經歷過下面的情況：今天剛下了 Keep，就去做對身體要求比較高的 HIIT，做完之後覺得挺舒服，洗了澡就要上床休息，可是剛躺下就頭昏眼花臉色發白。這是運動後全身血液分布不平衡、血液集中在肌肉中造成的腦缺氧。拉伸在這方面的作用很小，但是整理活動的作用卻很大。

運動後整理活動（包括拉伸）的意義在於：

1. 有利於代謝廢物的消退——例如乳酸，加速肌肉復原

2. 減低延遲性肌肉酸痛（DOMS）發生的機會

3. 收集肢體靜脈血——降低運動性昏厥發生的機會

4. 降低運動後抽筋或痙攣發生的機會

5. 防止肌肉僵硬變成「死肌肉」

那麼整理運動究竟該怎麼做？

一. 積極性休息1有氧運動

有氧運動是整理活動中最具優點的，它可以有效防止運動對身體造成的大部分不適。它在乳酸消除速度和減輕 DOMS（延遲性肌肉酸痛）以及降低運動昏厥上都有良好表現（回復關鍵詞肌肉酸痛查看更多）。

可選擇的有氧運動很多，比如傳接球、慢跑、游泳等。

傳接球：用任何種類的球都可以，主要目的是為了整理放鬆；
慢跑：如果之前做的是力量訓練，那麼可直接慢跑，如果是爆發力、心肺功能方面的訓練，例如800米跑，建議採用逐漸降低強度的跑步方式。游泳的原則和跑步一樣。

2動態拉伸

在訓練後拉伸可有效防止肌肉僵硬、肌肉痙攣，並在一定程度上減輕 DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

如果之前做的運動是全身性訓練，建議進行全身性的伸展和拉伸；如果之前做的運動是部位劃分訓練（即力量訓練），那麼建議主要拉伸進行訓練的部位。

二. 靜態休息

如果不想進行上面說的積極性休息類的整理活動，那麼你完全可以用靜態休息來進行整理活動（躺著坐著睡覺不在討論範圍內），但是，靜態休息沒有積極性休息效果好。靜態休息包括：

1靜態拉伸

靜態拉伸和動態拉伸一樣都可以防止肌肉僵硬。和動態拉伸不同的是，靜態拉伸在伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，僅是在動作的終點保持一段時間，一般是30秒左右。這樣還可以有效提高柔韌性。

2抖動性整理

抖動整理是為了讓身體血液的分布回歸正常，防止運動性昏厥和痙攣。

舉個例子，跑800米時，血液會流向腿部肌群，血管擴張，當運動停止後，肌肉停止收縮導致靜脈血液迴流減少，使腦部供血不足，產生腦貧血。主要體現在臉色蒼白，嘴唇發紫，頭暈，雙眼發黑，容易昏厥。

這類整理活動很簡單，關節大範圍的活動，擺臂、擺腿、循環抖動就好了。

三. 示例：跑步和力量訓練整理

下面Keep君將會以兩種常見的訓練形式為例，告訴大家如何做整理活動。

1 跑步

舉個例子，今天進行了5公里的慢跑，那麼在跑完之後你需要一點一點的降低速度，慢慢停下來，然後進行拉伸整理。

慢跑屬於有氧運動，並不會積累太多乳酸，也不會造成氧債償還（爆發力和力量訓練中造成的肌肉缺氧），所以發生昏厥和抽筋痙攣的概率幾乎沒有（除非身體太差太差太差了！）

2 力量性訓練

以腿部力量性訓練舉例：力量性訓練結束後會造成血流分布不平衡，可能會造成痙攣、昏厥、血乳酸過高和嚴重DOMS等現象，整理活動在此時就顯得特別重要。

附：拉伸動作推薦

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