女性月經期--毫不費力的瑜伽練習

07-07

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「瑜伽健身瘦身」

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如果你參加了瑜伽班，確保你的老師知道你正在來月經。不要練習倒立式，因為倒立式會影響你的經血排放。站立式、強度大的後彎式、強度大的扭轉式最好等月經結束以後再做，因為這些體式會影響下行氣（apana vayu）——下腹部中支持月經的能量。以下體式例外：三角式，靠在牆上練習最不費力，幫助減少經痛；半月式，靠在牆上練習可以減少經痛；腿支撐半月式也不太費勁，可以減少過多的經血；站立向前伸展的體式——站立前屈伸展式、下犬式、雙角式——對月經有益，練習時支撐頭部可以舒緩精神緊張，減輕經痛和下背部疼痛。月經期間練習恢復性序列可以保證你休息充分。第一節的坐立式減輕女性腿部和骨盆的疼痛感和沉重感。第二、第三節的躺卧式結合前屈式有助於加強神經系統，保存能量，放鬆大腦。遵循第七章的指導，經期注意輕柔地練習坐立前屈式，感受腿部的動作，而不是拉伸腿筋，避免壓力和刺激。練習後彎式，避免倒立式。另外，由於現在是特殊時期，你可以鍛煉平時沒有時間鍛煉的部位如肩部和臀部。例如牛面式、反轉牛面式，艾楊格大師推薦經期練習的安全體式，動作溫和，不會干擾月經。牛面式、反轉牛面式配合手指交叉上舉的英雄式和橋式，組成新的序列，可以在以下序列前面練習。

練習時間：60-90分鐘

第一節休息

靠牆束角式 Baddha Konasana1-5分鐘

靠牆和抱枕的坐角式 Upavistha Konasana1-2分鐘

第二節放鬆神經和子宮

仰卧英雄式（互抱手肘、過頭） Supta Virasana1-2分鐘，通過練習可延長至5分鐘或以上

俯卧英雄式（抱枕輔助） Adho Mukha Virasana30-60秒

仰卧束角第一式 Supta Baddha Konasana5-10分鐘

第三節放鬆大腦和腹部

雙腿背部伸展式（抱枕橫放輔助） Paschimottanasana20-30秒

單腿背部伸展式（抱枕橫放輔助）Janu Sirsasana每側30-60秒

半英雄前屈伸展坐式（抱枕橫放輔助）Triang Mukaikapada Paschimottanasana每側30-60秒。如果你覺得困難，重複瑜伽枕橫向支撐單腿背部伸展式

俯卧簡易坐（開始動作）Adho Mukha Swastikasana30-60秒，換腿，30-60秒

側面伸展坐角式（抱枕輔助）Parsva Upavistha Konasana每側20-30秒

坐角式（抱枕和毛毯輔助） Adho Mukha Upavistha Konasana30-60秒

雙腿背部伸展式（抱枕橫放輔助） Paschimottanasana3-5分鐘

第四節平衡激素，放鬆神經

倒手杖式第二式（頭部和雙腳支撐） Viparita Dandasana II5分鐘

挺屍式（椅子支撐腿部）Savasana5-10分鐘

月經期後：全新的開始

月經周期分成三個階段。階段一即卵泡期、增生期，實際上是從上一個周期的最後幾天（黃體期）開始的。卵泡從周期的第三天（第一天就是來潮當天）開始分泌微量雌激素。然後就是排卵期，充滿生機和期待，就像春天的樹開始萌芽，帶來新生種子。排卵期間卵泡在卵巢發育成熟，子宮內膜增厚準備迎接受精卵。階段二——排卵期，是排卵前激素水平提高的兩三天。排卵日在月經周期的中間——第14天左右，相當於盛夏。卵子從成熟的卵泡中排出，女性感官慾望和性慾望增強，是受孕的最佳時機。許多女性在排卵期變得興奮，富有創造力，對外界的感受更加靈敏。階段三——黃體期，又稱分泌期。卵子到達排卵管，如果受精就會被輸送到子宮接受溫暖和保護，如果沒有受精，子宮內膜就會開始從子宮壁脫落。正如植物落葉迎接新生命，子宮內膜、未受精卵和其他分泌物一起排出體外。月經期，就像冬天，女性要注意聚集體內能量。阿育吠陀認為月經期後三天是轉變期，女性應該注重自身感覺。許多女性會由於月經排毒感到煥然一新，期待下一次月經。部分會有類似產後的感覺，部分會覺得有點累，部分由於經血流量多或時間長覺得精疲力盡。疲倦中帶點快感的女性更容易過度操勞，加重內部負擔。練習適當的瑜伽序列可以幫助平衡系統，恢復能量。尊重你的月經期，練習適當的瑜伽，擁抱月經給予的新開始。月經期後，當身體內部冬春更替之時，逐步建立你的能量，舒緩激素變化造成的不適。練習接下來介紹的瑜伽序列可以幫助女性神經系統和子宮從月經中恢復過來。在月經乾淨後三天練習（不管你累否），偏重倒立式。第一節的站立向前伸展的體式（支撐頭部），可以使精神鎮靜，還可以作為倒立式的準備。第二節的束角坐式、頭倒立束角式，第四節肩倒立第一式結合束角式和束角坐式、卧束角式，有利於促進生殖器官的血液循環，放鬆子宮。在可以輕鬆完成的前提下練習頭倒立，有助於刺激下垂體。（這與有懷孕問題的女性尤其相關，因為下垂體釋放促進卵泡發育的激素，卵泡在來潮時在卵巢開始發育）依照建議，在適當的時候練習倒立式，確保不會消耗過多能量，在練習變體前還原動作，因為變體很重要。乳房在月經期前多有積血和炎症，肩倒立第一式有利於乳房充血和充氧。每個女性都應該經常練習肩倒立第一式，預防乳癌，尤其是在激素變化活躍的時期（青春期、月經期前後、妊娠、產後、哺乳期）。第三節的支撐後彎式、倒手杖式不會過度鍛煉身體，幫助提升能量。以下瑜伽序列可以確保女性從月經期順利過渡到增生期，穩定和支持激素活動，加強後續月經周期的健康。練習時間：60-90分鐘

第一節復甦身體，放鬆大腦

俯卧英雄式 Adho Mukha Virasana30-60秒

下犬式（頭部支撐） Adho Mukha Svanasana30-60秒