不必去健身房！7組動作在公園照樣練出好身材|健身房|健身|運動

　　導語：運動風潮盛行，不少人湧入健身房，加入了健身大軍。但是其實公園就是最好的健身房！利用各種設備增加鍛煉樂趣，還能享受陽光和新鮮空氣，運動起來也更愉 快。私人教練秘翔威給我們介紹，善用公園中隨處可見的遊樂設施做輔具，做更多元化的訓練與雕塑。一起來看看在公園怎麼練出FIT BODY吧！（來源：愛美女性網）

　　[長椅╱伏地挺身]

長椅╱伏地挺身

　　Step1

　　趴姿，雙手比肩稍寬，支撐在椅面上，手臂垂直地面，椅面越低難度越高，收緊腹部，背部成直線預備。

　　Step2

第二步

　　手肘彎曲成90度，使身體靠近椅面，背部打直，腹部收緊，回動作1，視個人能力做10至20下為1組，重複3組，可鍛煉核心。

　　[長椅╱登山跑步]

長椅╱登山跑步

　　Step1

　　採取趴姿，雙手約比肩稍寬，支撐在公園長椅的椅面上，收緊腹部，背部成一直線預備。

　　Step2

雙腳交替像跑步一樣

　　雙腳像是小跑步一般，輪流交替將左右腳抬起，身體維持穩定不晃動，背部打直，腹部收緊，重複30秒至1分鐘為1組，可重複3組。注意此組動作雙腳交替的速度若慢，可鍛煉腹部核心、若速度快則可鍛煉心肺，可視個人能力調整速度。

　　[滑梯╱平板行走]

滑梯╱平板行走

　　Step1

　　採取趴姿，雙手在滑梯下緣、雙腳腳尖點地，背部打直、核心收緊成平板式預備。

　　Step2

第二步

　　身體維持穩定不搖晃，腹部持續收緊，左右手分別交替往上移動一小步，持續往上移動到能力所及的最高程度。

　　Step3

第三步

　　接著再將雙手交替小步往下移動回動作1，重複往上往下移動共10次為1組，重複3組。可鍛煉腹部及手臂等。

　　[單杠╱引體向上]

單杠╱引體向上

　　Step1

　　雙腳交叉並屈膝，雙手約比肩略寬握住單杠。

　　Step2

第二步

　　手肘彎曲使身體向上、下巴超過單杠，肩膀放鬆下沉不聳肩，腹部收緊。視個人能力做6至10下為一組，重複3組。

　　Tips

Tips

　　注意身體向上時不可聳肩，腹部要維持收緊的力量，可維持動作穩定並且同時鍛煉核心、手臂、胸及背等線條。

　　[空地╱開合跳躍]

空地╱開合跳躍

　　Step1

　　以腳尖跳起，落地時雙腳張開、雙手在頭頂輕碰觸。

　　Step2

第二步

　　輕跳起、落地後，雙腳併攏，雙手合起輕拍大腿外側。重複動作1至2共30秒至1分鐘，可做3組。此動作可鍛練下肢與心肺。

　　[石階╱登階訓練]

石階╱登階訓練

　　Step1

　　階梯越高、難度越高。選擇高度不超過膝蓋的石階，先將右腳踩上去，小腿與地面垂直，身體維持穩定不亂搖晃。此動作可鍛練下半身與核心肌群。

　　Step2

第二步

　　接著將重心微微前傾，將左腳也提起登上台階踩穩後，以右腳上右腳下的方式重複做20回後，再換左腳上左腳下的順序重複做20回，共做3組。

　　NG

NG

　　注意登階時小腿要與地面垂直，以免膝蓋承受大大壓力反而造成運動傷害且無法達到運動效果。

　　[花圃╱抬腿下蹲]

花圃╱抬腿下蹲

　　Step1

　　選約小腿一半高度的花圃圍欄或小石階做此動作。雙腳與肩同寬，右腳往後以腳尖點在花圃圍欄上，左腳往前踩穩一大步，雙手插腰，骨盆維持水平。

　　Step2

第二步

　　屈膝下蹲，膝蓋約成90度，再回動作1，重複10下後換腳再做10下，左右各重複3組。注意下蹲時稍往前傾，重心大約85%在前腳、15%在後腳上，可鍛練下半身。

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