為什麼你一直減不下來？先試試這份食譜再說

來自專欄維他狗營養家

前段時間，楊紫發微博稱，自己一口氣甩了14斤肉，還發了對比照片，效果堪稱整容！

反觀你自己，肥膘是不是像八月的韭菜，割完一茬又一茬，一直達不到理想身材呢？

據說，為了減肥，楊紫拍戲期間每天只吃各種蔬菜沙拉，這種減肥食譜，超級不健康，而且，沒有非人般的毅力，是很難堅持下來的。

不過沒關係，狗狗也給大家制定了一份 1 日減肥食譜。

有魚有肉，不用忌口，不用挨餓，而且簡單好操作，營養均衡又健康，根本不需要耗費什麼自制力，就能輕鬆執行哦！

1. 早餐搭配

對於早上趕時間的上班族來說，早餐最重要的原則就是方便快捷。但一頓營養又減脂的早餐，蔬菜還是少不了。

因為，蔬菜能夠給我們提供豐富的維生素和膳食纖維（預防便秘），生吃或者水煮，不用5分鐘就能搞定，一點都不麻煩。

上午10點左右加個餐，既可以讓我們一整個上午都元氣滿滿，又可以推遲飢餓感的到來，避免中午飢腸轆轆吃得太多。

2. 午餐搭配

上班族們應該都深有體會，一般到了下午4點的時候，辦公室里覓食的聲音，可謂是此起彼伏。

因為，這時候一般有點小餓，又不到正餐的點。

如果能加個餐，整個人精氣神兒都不一樣了，酸奶還飽肚子，這樣也不至於晚餐時控制不住自己大吃大喝了。

3. 晚餐搭配

涼拌菜和醬牛肉，下飯又好吃，同時也能提供充足的能量，不至於挨餓。

粥熱量不高，但十分飽肚子，下班後能吃上這麼一大碗，那是相當得滿足~

不過考慮到每個人情況不同，這篇只給出了一天的搭配，但咱們不可能每天吃同樣的食物。

那怎麼辦呢？其實很簡單：自己替換食譜中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶換成豆漿，第三天換成酸奶。

不過，替換也不是隨隨便便選擇自己愛吃的食物就行，我們得遵循下面這些原則。

1. 一天總能量不超標，三餐比例合理

本篇的一日減肥食譜，狗狗是將總能量設定為了，適用於大多數人的1500千卡。

大家可以根據自己的體型、減肥需求、運動量等進行適當的增減。

三餐的比例，正常來說，保持30 : 40 : 30（以100為總數）是比較理想的。

但如果減肥的話，要把早餐的比例提高，同時相應降低午餐、晚餐的比例，建議設定為35-40 : 30-35 : 30-35，這樣可以保證上午的代謝率旺盛，利於減肥。

狗狗今天推薦的一日食譜，總能量是1517千卡，三餐比例約35 : 33 : 31，都在理想範圍內。

2. 各大營養素供應量充足合理

按我國營養素參考供給量標準，一天的膳食中，三大營養素供能的比例應該是：蛋白質10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。

不過，考慮到減肥食譜的總能量減少了，蛋白質的供能比例應該上調到15%-20%，如果總能量特別低，甚至可以上調到20%-25%。

因為蛋白質攝入量過低，馬甲線和八塊腹肌就會離你越來越遠~

而且，這樣會造成肌肉流失，對於減肥也是非常不利的。具體可以回顧往期文章?： 不吃晚飯能減肥？有一句話不知當講不當講

狗狗今天推薦的一日減肥食譜，各大營養素的供應量是這樣的：

上圖中的微量營養素，都是我國居民比較容易缺乏的，但從最後一列的佔比來看，這份食譜，各大營養素供應量都非常充足，能夠滿足減肥期間所需基本營養，不用擔心減肥導致營養不良啦。

另外，減肥期間脂肪分解代謝旺感，而B族維生素參與能量代謝，消耗會增多，建議額外補充B族維生素哦。

三大營養素能量供應佔比是這樣的：

能量供應佔比也合理，減肥的效果，就能蹭蹭蹭往上漲了。

3. 食材的品種和數量合理

《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。

減肥期間也不例外~

狗狗今天推薦的一日減肥食譜，裡面有24種食材，分別分布在谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉類、豆類、油脂類，蔬菜400g，水果300g，都滿足膳食寶塔的推薦值。

當然，我們在替換食材的時候，也要根據實際情況，選擇自己能接受的價格範圍的食材，同時採購方便，製作簡單！

剛才提到的，都是自製減肥食譜的原則，詳細的製作步驟是一門非常複雜的學問，一篇文章是沒辦法說清楚的哦。

狗狗這份一日減肥食譜，看似簡單，但實際花費的時間精力是很多的，製作的複雜程度也是你難以想像的，當然效果也會是棒棒噠。這也是為什麼，很多大明星，即使有時間精力，也寧願花高價請專用的營養師來管理飲食。

所以，現在你知道這份食譜的價值所在了吧？

（建議先收藏備用）

為了讓你們能夠方便收藏，狗狗把1日減肥食譜製作成了一張表格。

最後，回到標題提出的問題：為什麼你一直減不下來？不是你減不下來，一定是方法不對。

現在就轉發這篇到朋友圈，立下flag，讓大家一起來監督你執行，一定會事半功倍的！

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