去哪吃都能瘦，快餐&便利店減脂餐指南

來自專欄冉苒愛健身

冉苒按：經常有讀者跟我抱怨說，減肥飲食太麻煩了，天天上班上學很忙，都在外邊吃飯，你說的那些飲食搭配根本沒法執行！其實，只要認清食物成分，做好選擇，減脂餐就在我們身邊。這篇文章的內容正是我們線上線下指導學員過程中的經驗總結，作者是我的同事路亦然教練，希望能對大家有所幫助。

每當說起「減脂餐」，大家都會想到各類以沙拉為主的健康餐，或者美食博主秀的高顏值便當。

可是，由於飲食習慣的影響，大多中國人很難接受生冷的沙拉。自製便當，聽起來美好又實惠，但難以實施，現在生活節奏這麼快，早起要趕地鐵，晚上還要加班，哪有時間做飯。

那怎麼辦呢，難道要坐等變胖變老么？當然不是，雖然現實很殘酷，但為了好身材總有辦法排除萬難！今天路哥就來跟大家聊一聊，如何在隨處可見的快餐/便利店中吃出減脂餐！這可都是過去一期又一期減脂營里小夥伴們的寶貴實操經驗！

要想在各類便利店與快餐廳中輕鬆點到符合減脂要求的食物，我們首先要牢牢記住減脂期的飲食原則：優質蛋白質為主+足量蔬菜+適量優質脂肪+適量低GI低GL碳水化合物。

再具體一點：

1.多吃肉蛋和各類豆製品，例如：裡脊肉、雞腿、雞蛋、魚、牛排、豆腐等；

2.多吃蔬菜，綠葉蔬菜、菌類、豆角等；

3.為避免攝入過多脂肪，禁止油炸食品、肥肉以及各類動物皮脂，烹飪方式盡量選擇蒸煮燉烤；

4.禁止甜品和飲料等高糖食物，主食要適量，用雜糧代替白米白面，如：玉米、紅薯、紫薯、山藥、芋頭、全麥麵包；

接下來，我列舉了幾家常見的便利店和快餐廳，一起來看看哪些食物能作為減脂餐吧！

便利店：711、鄰家、全時、全家、羅森等

便利店遍布城市大小街角，營業時間長，售賣的食物品類也很豐富，為減脂期提供了很多種選擇。下面以711為例。

推薦：

• 好燉/關東煮中的雞蛋、扇貝串、魔芋絲，以及筍、海帶、蘿蔔等蔬菜；
• 冷櫃中的小份蔬菜沙拉，鮮牛奶，以及無糖酸奶；
• 早餐類保溫櫃中的糯玉米、炭燒雞肉串、雞腿。

好燉等燉煮類食物，沒有多餘的油脂，其中的雞蛋和扇貝串都是優質蛋白質來源，海帶、筍、香菇等蔬菜相比綠葉蔬菜膳食纖維含量更好，飽腹感強，魔芋絲熱量極低，可當作碳水化合物來源。當然，除了雞蛋之外，烤雞肉串和雞腿也可以選擇，需要注意的是，一定要記得去皮，動物皮全是脂肪熱量高，去皮的同時也能去除一層高油高鹽的醬汁。

減脂套餐：

早餐：好燉，一個煮雞蛋+兩個扇貝串+一個筍+一個海帶+一個魔芋絲，250ml牛奶

午餐：一個烤雞大腿（去皮），半根糯玉米，一份蔬菜沙拉

加餐：一個雞蛋，無糖酸奶

雷區：

• 所有冷櫃中的飯盒便當、飯糰壽司、包子、三明治漢堡都不適合減脂；
• 紫薯包和窩頭不屬於低GI碳水，都是添加了少量雜糧含有大量白面（甚至糖）的精加工食品；
• 好燉中的各種肉丸以及「碳烤雞肉丸」都是澱粉製品，不是肉類；

• 水果玉米升糖高不利於減脂，要選擇顏色發白的糯玉米。

快餐店：麥當勞、KFC和漢堡王

提起麥當勞，下一秒腦海中就會出現漢堡、炸雞、薯條、可樂的畫面，這些都是導致肥胖的元兇，但其實快餐店並非只有炸雞和薯條，如何在麥當勞吃得健康，準備好好開開眼界吧！

推薦：

• 烤雞腿，烤雞翅，蔬菜沙拉，漢堡中的整塊肉排，沙拉；
• 飲品類可選擇純牛奶，美式咖啡（不加糖）、清茶；
• 一餐中如有大量瘦肉和蔬菜，可適量吃一些漢堡麵包，麵包雖是高升糖碳水，但當搭配大量的肉類和蔬菜一起食用，肉和蔬菜會中和血糖升高的速度，從而大大降低對減脂的影響。

減脂套餐：

麥當勞：雞腿堡（不要醬，雞腿去皮，一半麵包），蔬菜沙拉，牛奶

KFC：奧爾良雞腿堡（不要醬，雞腿去皮，一半麵包），蔬菜沙拉。

漢堡王：雞腿堡（不要醬，雞腿去皮，一半麵包），蔬菜沙拉，果蔬杯。

雷區：

• 各類醬料一律不加，醬料中不僅含有大量的脂肪，其中的添加劑和反式脂肪都對健康不利，所以，店裡點餐一定要提醒「不要任何醬」，叫外賣一定記得備註「漢堡不加醬」；
• 芝士也不可以吃，雖然芝士富含蛋白質，但由於整體熱量過高，減脂期還是要盡量避免；
• 果汁、豆漿、各類水果茶飲等幾乎都含有糖，根據不同門店的情況，點餐前一定要詢問清楚是否含糖以及能不能去糖，推薦喝牛奶。

火鍋：呷哺呷哺

其實，清湯火鍋不蘸醬就是標準的減脂餐！水煮瘦肉、水煮蔬菜、水煮山藥=高蛋白、大量蔬菜、低GI碳水，簡直完美。蘸料選擇海鮮汁或者乾粉類調味就好。下面，以最常見最便利的呷哺火鍋為例，海底撈等其他火鍋店也適用哦。

推薦：

• 牛肉和魚蝦，因為羊肉普遍較肥，所以更推薦牛肉，手切比肉卷更容易撇掉肥肉，所以更推薦手切，由於不同店面不同時段肉的肥瘦程度也不太相同，建議提醒服務員挑選偏瘦的肉盤；

• 多種蔬菜；
• 主食選擇山藥或紅薯；
• 海鮮汁、醋、醬油、干辣椒粉。

呷哺減脂套餐：清湯鍋底，一盤牛肉，一盤巴沙魚或南美大蝦，五色蔬菜拼盤（帶雞蛋），一盤山藥，海鮮汁

雷區：

• 番茄鍋等看起來「不怎麼油」的鍋底，其實油脂都混在湯水中了，用綠葉蔬菜一涮就能發現，葉子上吸滿了油，如過實在喜歡吃重口，建議蘸喜歡的乾粉料

• 各類魚丸、蟹柳、蝦滑等都不是純肉，其中摻雜了澱粉、油脂以及各種添加劑，還是要選天然新鮮的肉類；
• 「優質豆皮」其實就是油豆皮，是經過高溫油炸的，不利於減脂；

• 土豆片、紅薯片、山藥、蓮藕澱粉含量高，是主食不是蔬菜，要適量。

介紹到這裡，是不是對減肥又重燃信心了呢？其實，減肥最重要的就是飲食結構的調整，做好選擇！在科學合理的飲食搭配下，慢慢培養飲食習慣，瘦下來是自然而然的事情。分享一位CSer的打卡——

早餐便利店，午餐街邊小餐館，晚餐外賣賽百味（注意看備註），作為一位同時要兼顧家庭和工作的母親，她已經不知不覺瘦了十幾斤。所以呢，不用擔心自己時間不夠，不要給自己找借口，其實減肥沒你想的那麼困難。只要心中有飲食指導，在哪都是減脂餐！

文 / CommonStrength教練 路亦然