去哪吃都能瘦,快餐&便利店減脂餐指南

去哪吃都能瘦,快餐&便利店減脂餐指南

來自專欄冉苒愛健身

冉苒按:經常有讀者跟我抱怨說,減肥飲食太麻煩了,天天上班上學很忙,都在外邊吃飯,你說的那些飲食搭配根本沒法執行!其實,只要認清食物成分,做好選擇,減脂餐就在我們身邊。這篇文章的內容正是我們線上線下指導學員過程中的經驗總結,作者是我的同事路亦然教練,希望能對大家有所幫助。

每當說起「減脂餐」,大家都會想到各類以沙拉為主的健康餐,或者美食博主秀的高顏值便當。

可是,由於飲食習慣的影響,大多中國人很難接受生冷的沙拉。自製便當,聽起來美好又實惠,但難以實施,現在生活節奏這麼快,早起要趕地鐵,晚上還要加班,哪有時間做飯。

那怎麼辦呢,難道要坐等變胖變老么?當然不是,雖然現實很殘酷,但為了好身材總有辦法排除萬難!今天路哥就來跟大家聊一聊,如何在隨處可見的快餐/便利店中吃出減脂餐!這可都是過去一期又一期減脂營里小夥伴們的寶貴實操經驗!

要想在各類便利店與快餐廳中輕鬆點到符合減脂要求的食物,我們首先要牢牢記住減脂期的飲食原則:優質蛋白質為主+足量蔬菜+適量優質脂肪+適量低GI低GL碳水化合物。

再具體一點:

1.多吃肉蛋和各類豆製品,例如:裡脊肉、雞腿、雞蛋、魚、牛排、豆腐等;

2.多吃蔬菜,綠葉蔬菜、菌類、豆角等;

3.為避免攝入過多脂肪,禁止油炸食品、肥肉以及各類動物皮脂,烹飪方式盡量選擇蒸煮燉烤;

4.禁止甜品和飲料等高糖食物,主食要適量,用雜糧代替白米白面,如:玉米、紅薯、紫薯、山藥、芋頭、全麥麵包;

接下來,我列舉了幾家常見的便利店和快餐廳,一起來看看哪些食物能作為減脂餐吧!


便利店:711、鄰家、全時、全家、羅森等

便利店遍布城市大小街角,營業時間長,售賣的食物品類也很豐富,為減脂期提供了很多種選擇。下面以711為例。

推薦:

  • 好燉/關東煮中的雞蛋、扇貝串、魔芋絲,以及筍、海帶、蘿蔔等蔬菜;
  • 冷櫃中的小份蔬菜沙拉,鮮牛奶,以及無糖酸奶;
  • 早餐類保溫櫃中的糯玉米、炭燒雞肉串、雞腿。

好燉等燉煮類食物,沒有多餘的油脂,其中的雞蛋和扇貝串都是優質蛋白質來源,海帶、筍、香菇等蔬菜相比綠葉蔬菜膳食纖維含量更好,飽腹感強,魔芋絲熱量極低,可當作碳水化合物來源。當然,除了雞蛋之外,烤雞肉串和雞腿也可以選擇,需要注意的是,一定要記得去皮,動物皮全是脂肪熱量高,去皮的同時也能去除一層高油高鹽的醬汁。

減脂套餐:

早餐:好燉,一個煮雞蛋+兩個扇貝串+一個筍+一個海帶+一個魔芋絲,250ml牛奶

午餐:一個烤雞大腿(去皮),半根糯玉米,一份蔬菜沙拉

加餐:一個雞蛋,無糖酸奶

雷區:

  • 所有冷櫃中的飯盒便當、飯糰壽司、包子、三明治漢堡都不適合減脂;
  • 紫薯包和窩頭不屬於低GI碳水,都是添加了少量雜糧含有大量白面(甚至糖)的精加工食品;
  • 好燉中的各種肉丸以及「碳烤雞肉丸」都是澱粉製品,不是肉類;

  • 水果玉米升糖高不利於減脂,要選擇顏色發白的糯玉米。

快餐店:麥當勞、KFC和漢堡王

提起麥當勞,下一秒腦海中就會出現漢堡、炸雞、薯條、可樂的畫面,這些都是導致肥胖的元兇,但其實快餐店並非只有炸雞和薯條,如何在麥當勞吃得健康,準備好好開開眼界吧!

推薦:

  • 烤雞腿,烤雞翅,蔬菜沙拉,漢堡中的整塊肉排,沙拉;
  • 飲品類可選擇純牛奶,美式咖啡(不加糖)、清茶;
  • 一餐中如有大量瘦肉和蔬菜,可適量吃一些漢堡麵包,麵包雖是高升糖碳水,但當搭配大量的肉類和蔬菜一起食用,肉和蔬菜會中和血糖升高的速度,從而大大降低對減脂的影響。

減脂套餐:

麥當勞:雞腿堡(不要醬,雞腿去皮,一半麵包),蔬菜沙拉,牛奶

KFC:奧爾良雞腿堡(不要醬,雞腿去皮,一半麵包),蔬菜沙拉。

漢堡王:雞腿堡(不要醬,雞腿去皮,一半麵包),蔬菜沙拉,果蔬杯。

雷區:

  • 各類醬料一律不加,醬料中不僅含有大量的脂肪,其中的添加劑和反式脂肪都對健康不利,所以,店裡點餐一定要提醒「不要任何醬」,叫外賣一定記得備註「漢堡不加醬」;
  • 芝士也不可以吃,雖然芝士富含蛋白質,但由於整體熱量過高,減脂期還是要盡量避免;
  • 果汁、豆漿、各類水果茶飲等幾乎都含有糖,根據不同門店的情況,點餐前一定要詢問清楚是否含糖以及能不能去糖,推薦喝牛奶。

火鍋:呷哺呷哺

其實,清湯火鍋不蘸醬就是標準的減脂餐!水煮瘦肉、水煮蔬菜、水煮山藥=高蛋白、大量蔬菜、低GI碳水,簡直完美。蘸料選擇海鮮汁或者乾粉類調味就好。下面,以最常見最便利的呷哺火鍋為例,海底撈等其他火鍋店也適用哦。

推薦:

  • 牛肉和魚蝦,因為羊肉普遍較肥,所以更推薦牛肉,手切比肉卷更容易撇掉肥肉,所以更推薦手切,由於不同店面不同時段肉的肥瘦程度也不太相同,建議提醒服務員挑選偏瘦的肉盤;

  • 多種蔬菜;
  • 主食選擇山藥或紅薯;
  • 海鮮汁、醋、醬油、干辣椒粉。

呷哺減脂套餐:清湯鍋底,一盤牛肉,一盤巴沙魚或南美大蝦,五色蔬菜拼盤(帶雞蛋),一盤山藥,海鮮汁

雷區:

  • 番茄鍋等看起來「不怎麼油」的鍋底,其實油脂都混在湯水中了,用綠葉蔬菜一涮就能發現,葉子上吸滿了油,如過實在喜歡吃重口,建議蘸喜歡的乾粉料

  • 各類魚丸、蟹柳、蝦滑等都不是純肉,其中摻雜了澱粉、油脂以及各種添加劑,還是要選天然新鮮的肉類;
  • 「優質豆皮」其實就是油豆皮,是經過高溫油炸的,不利於減脂;

  • 土豆片、紅薯片、山藥、蓮藕澱粉含量高,是主食不是蔬菜,要適量。

介紹到這裡,是不是對減肥又重燃信心了呢?其實,減肥最重要的就是飲食結構的調整,做好選擇!在科學合理的飲食搭配下,慢慢培養飲食習慣,瘦下來是自然而然的事情。分享一位CSer的打卡——

早餐便利店,午餐街邊小餐館,晚餐外賣賽百味(注意看備註),作為一位同時要兼顧家庭和工作的母親,她已經不知不覺瘦了十幾斤。所以呢,不用擔心自己時間不夠,不要給自己找借口,其實減肥沒你想的那麼困難。只要心中有飲食指導,在哪都是減脂餐!

文 / CommonStrength教練 路亦然


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