准媽媽必備丨孕期各階段食譜大全

准媽媽必備丨孕期各階段食譜大全

從得知懷孕開始,每次吃東西的時候都會格外小心。一是擔心吃得不健康怕對寶寶產生不良影響,二是怕吃得不營養對寶寶的發育不好。那孕期到底該怎麼吃呢?

名媛妹為您奉上孕期各階段食譜大全,讓媽媽們可以根據各個階段寶寶的發育情況安全放心的吃。

1孕一月主要營養素:葉酸

作用:防止胎兒神經器官缺陷

補充葉酸可以防止早產,防止胎兒畸形,這對妊娠早期尤為重要,因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。

孕媽媽要常吃富含葉酸的食物,如麵包、麵條、白米和麵粉等穀類食物,以及牛肝、菠菜,龍鬚菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。除了食補以外,還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。

推薦食譜

菠菜蛋餅三明治

用料:

吐司適量;菠菜50克;雞蛋適量,黃瓜適量,火腿1片,圓生菜適量,色拉油適量,食鹽適量,水198克,黃油50克,色拉醬適量,白糖66克。

做法:

1、菠菜洗凈、去根兒,入沸水鍋里焯燙一分鐘,撈出瀝水,涼後用手攥掉水份,切碎段。取2個雞蛋打散,倒入菠菜碎、乳酪碎,調入一點鹽,打勻。

2、鍋燒熱,倒入油,倒入蛋液混合物,小火煎至兩面金黃,取出

3、按個人喜好擺放好

point:

菠菜含的鞣酸很多,容易和體內的鈣質結合,影響鈣的吸收,最好是吃之前用開水燙一下,去除一部分鞣酸會好些。

2孕二月主要營養素:維生素C、維生素B6

作用:緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐

補充葉酸可以防止早產,防止胎兒畸形,這對妊娠早期尤為重要,因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。

孕媽媽要常吃富含葉酸的食物,如麵包、麵條、白米和麵粉等穀類食物,以及牛肝、菠菜,龍鬚菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。除了食補以外,還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。

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玫瑰蘋果塔

用料:

蘋果1個、市售派皮1卷、雞蛋液適量、檸檬汁1茶匙、砂糖1大匙、草莓果醬1大匙、無鹽奶油2大匙

做法:

1.蘋果洗凈後去核,切成約2毫米薄片,同時將烤箱預熱至190℃。在大碗中均勻混合融化的奶油、砂糖、檸檬汁及蘋果片,微波約1分鐘使蘋果片軟化。

2.派皮切成3厘米x25厘米的長條狀。將蘋果片交疊排列在派皮上方,露出0.5厘米。

3.捲成圓柱狀,底部稍微壓緊放在馬芬模型中。

4.刷上蛋液,將蘋果塔覆蓋上鋁箔紙烘烤20~25分鐘;拿掉鋁箔紙後再烘烤5~10分鐘,蘋果塔放涼後刷上草莓果醬即完成。

Point:

1.蘋果含有多種維生素,且可有效緩解孕吐。

2.派皮可自行選擇喜歡的種類,並參考包裝上所註明的烘焙時間

對於那些受孕吐困擾的准媽媽來說,維生素B6便是妊娠嘔吐的剋星。

維生素VB6在麥芽糖中含量最高,每天吃1-2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐,而且能使孕婦精力充沛。

富含維生素B6的食品還有香蕉,馬鈴薯,黃豆,胡蘿蔔,核桃,花生,菠菜等植物性食品。動物性食品中以瘦肉,雞肉,雞蛋,魚等含量較多。

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咖喱土豆雞肉

用料:

雞肉330克,土豆1個,胡蘿蔔1個,洋蔥1個,清水600毫升,花生油30克,咖喱100克

做法:

1、食材洗凈去皮備用

2、全部切成大小相當的小塊

3、炒鍋注入油,下入洋蔥和雞肉煸炒出香味

4、放入土豆塊和胡蘿蔔塊翻炒三分鐘左右

5、加入大約600豪升清水,大火煮沸,然後改中火繼續煮10分鐘左右

6、關火,取出咖喱塊,掰開後全部放入鍋中,攪拌均勻

7、咖喱塊完全溶解後再打開火,用微火燉煮至咖喱呈稠糊狀即可,拌入米飯食用

3孕三月

主要營養素:鎂、維生素A

作用:促進胎寶寶生長發育

鎂不僅對兒肌肉的健康至關重要,而且也有助於骨骼的正常發育。近期研究表明,懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關係到新生兒身高、體重和頭圍大小。在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。另外,鎂對準媽媽的子宮肌肉恢復也很有好處。

胎兒發育的整個過程都需要維生素A,它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月,胎兒自己還不能儲存維生素A,因此孕媽媽一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。

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小米南瓜粥

用料:

小米100g、南瓜300g

做法:

1、南瓜去皮切塊,小米洗凈後用清水浸泡20分鐘;

2、準備半瓶開水,倒入電飯鍋中,下小米煮30分鐘;煮小米時,用攪拌機將南瓜打成泥;

3、30分鐘後,加入南瓜同煮,繼續煮15分鐘左右即可,中間要時時攪一攪,避免粘鍋。

Point:

1、浸泡小米,不僅可以節省煮粥的時間,還可以使粥口感更細膩、粘稠。

2、煮粥時水最好一次到位,避免中間往裡加水,煮粥的過程中盡量不要頻繁攪動。

3、待到小米開花,南瓜煮化時,可以用勺子稍稍攪動,南瓜很輕鬆的就散碎了。

4孕四月主要營養素:鋅

作用:防止胎寶寶發育不良這個月准媽媽需要增加鋅的攝入量。准媽媽如果缺鋅,會影響胎寶寶在宮內的生長,會使胎兒的腦、心臟、等重要器官發育不良。

缺鋅會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常,食慾減退,消化和吸收功能不良,免疫力降低,這樣勢必造成胎兒宮內發育遲緩。富含鋅的食物有生蚝、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等,尤其在生蚝中含量尤其豐富。

Tip:補鋅也要適量,每天膳食中鋅的補充量不宜超過45毫克。

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牡蠣蘿蔔粉絲湯

用料:

白蘿蔔530克,牡蠣250克,粉絲1扎,水1300毫升,香菜2根,鹽 、白鬍椒粉適量

食材:

1、牡蠣洗凈控干水分,蘿蔔擦絲,粉絲泡水,香菜切末。鍋里倒入1300毫升涼水,放入蘿蔔絲和粉絲,大火開著鍋蓋煮,大約三分鐘煮開。

2、放入牡蠣,以下操作要快:從牡蠣入鍋到關火不要超過兩分鐘,不然牡蠣會老。漂去浮沫

3、加入四小勺鹽,半小勺白鬍椒粉,撒香菜即可。鹽和胡椒粉的量自己嘗過味道斟酌。

5孕五月主要營養素:維生素D、鈣

作用:促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育

孕媽咪懷孕的第5個月後,胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快,是迅速鈣化時期,對鈣質的需求簡直是劇增。

因此從本月起,牛奶、孕婦奶粉或酸奶是准媽媽每天必不可少的補鈣飲品。此外,還應該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物,如,干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。另外,准媽媽應每天服用鈣劑。需要注意的是,鈣的補充要貫穿於整個孕期始終。

當然,單純補鈣還是不夠的,維生素D可以促進鈣的有效吸收,孕媽媽要多吃魚類、雞蛋,另外曬太陽也能製造VD,孕媽媽可以適當晒晒太陽,但是首先要做好防晒工作。

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海帶大骨湯

用料:

豬大骨400克,海帶150克,蔥段、姜 海帶大骨湯片、精鹽、黃酒、香油各適量。

做法:

1.將海帶浸泡後,放籠屜內蒸約半小時,取出再用清水浸泡4小時,徹底泡發後,洗凈控水,切成長方塊

2.大骨洗凈,用刀順骨切開,橫剁成約4厘米的段,入沸水鍋中煮一下,撈出用溫水泡洗乾淨

3.凈鍋內加入1000克清水,放入大骨、蔥段、薑片、黃酒,用旺火燒沸,撇去浮沫,再開用中火燜燒約20分鐘,倒入海帶塊,再用旺火燒沸10分鐘,揀去薑片、蔥段,加精鹽調味,淋入香油即成

point:

1、大骨焯水後,最好不要用涼水衝去血沫,加的水也不能是涼水,否則肉質突然遇涼容易緊縮,不易煮爛。

2、建議用比較厚的海帶根熬這個湯,通常超市水產區可以買到已經泡好的海帶根。

厚厚的海帶煮好後口感粉粉糯糯的,格外好吃,不過如果喜歡吃脆口的那就另當別論了

6孕六月主要營養素:鐵

作用:防止缺鐵性貧血

此時的准媽媽和胎寶寶的營養需要量都在猛增。許多准媽媽開始出現貧血癥狀。鐵是組成紅細胞的重要元素之一,所以,本月尤其要注意鐵元素的攝入。

為避免發生缺鐵性貧血,准媽媽應該注意膳食的調配,有意識地吃一些含鐵質豐富的蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。還可以從這個月開始每天口服0.3—0.6克硫酸亞鐵。

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菠菜豬肝湯

用料:

豬肝100克、菠菜300克、姜5片、食油3湯匙、鹽1茶匙、

1、把豬肝切薄片用鹽腌制

2、用把刀菠菜根上的細須刮掉

3、菠菜切長段清洗乾淨後控掉水份,切好紅蔥頭和薑絲

4、水中放適量油燒開,把菠菜下鍋焯水

5、焯水後的菠菜控掉水份備用

6、熱油鍋把蔥姜下鍋煸香出味

7、把蔥姜連油一起移入湯鍋,加入適量清水後燒開把豬肝洗去鹽份加入鍋中大火煮2分鐘

8、把豬肝洗去鹽份加入鍋中大火煮2分鐘,加入菠菜

9、加入適量鹽和雞精攪勻即可

7孕七月主要營養素:「腦黃金」

作用:保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育

DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質合在一起,被稱為「腦黃金」。

「腦黃金」對於懷孕個月的准媽媽來說,具有雙重的重要意義。首先,「腦黃金」能預防早產,防止胎兒發育遲緩,增加嬰兒出生時的體重。

其次,此時的胎寶寶,神經系統逐漸完善,全身組織尤其是大腦細胞發育速度比孕早期明顯加快。而足夠「腦黃金」的攝入,能保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。

為補充足量的「腦黃金」,孕媽咪可以交替地吃些富含DHA類的物質,如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品。

此外還包括海魚、魚油等。這些食物富含胎寶寶大腦細胞發育所需要的必需脂肪酸,有健腦益智的作用。

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一口榛子酥

用料

黃油100克、細砂糖100克、蛋液20克、低筋粉200克、蘇打粉1克、泡打粉2克、榛子仁70克

做法:

1、烤箱預熱180度;

2、榛子仁放入烤箱,烤5分鐘,取出冷卻,裝在保鮮袋中,用擀麵杖擀碎;

3、黃油和細砂糖微打發,慢慢加入蛋液拌勻;

4、篩入低筋粉、蘇打粉和泡打粉,拌勻;

5、將拌好的麵糰分成10克左右大小相同的小塊,搓圓,放在烤盤上;

6、在餅乾表面刷上蛋液,放入烤箱烤10分鐘,至表面金黃,即成。

8孕八月主要營養素:碳水化合物

作用:維持身體熱量需求

第8個孕月,胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪。

此時如碳水化合物攝入不足,將造成蛋白質缺乏或酮症酸中毒,所以孕8月應保證熱量的供給,增加主糧的攝入,如大米、麵粉等。

一般來說,准媽媽每天平均需要進食400g左右的穀類食品,這對保證熱量供給、節省蛋白質有著重要意義。

另外在米、面主食之外,要增加一些粗糧,比如小米、玉米、燕麥片等。

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糙米紅薯粥

用料:

糙米80g、小米40g、紅薯200g、清水適量(小桉用砂鍋熬用了2000g)

做法:

  1. 紅薯切塊不要一刀切下去,要先用刀切開一半後再用刀折斷餘下 的部分,這樣半切半剝的方式可以讓紅薯切塊自然鬆脫。吃起來 比較鬆軟。
  2. 將切好的紅薯在清水中略浸泡5分鐘以免接觸空氣久了變黑
  3. 將浸好的兩種米加入適量的清水(糙米最好用溫水浸30分鐘為好)
  4. 大火煮開後轉小火蓋上蓋子熬煮20~30分鐘(米爛軟即可)
  5. 最後加入紅薯一起小火熬到紅薯變軟即可

9孕九月主要營養素:膳食纖維

作用:防止便秘,促進腸道蠕動

孕後期,逐漸增大的胎寶寶給准媽媽帶來負擔,准媽媽很容易發生便秘。

由於便秘,又可發生內外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦,孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維,以促進腸道蠕動。

全麥麵包、芹菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應該適當進行戶外運動,並養成每日定時排便的習慣。

推薦食譜

高麗菜飯

用料:

高麗菜半顆、胡蘿蔔半根、白飯1杯米的量、香菇5朵、鹽及胡椒適量、醬油1/2小匙、香菇1朵、絞肉、乾貝、蚵仔干適量

做法:

1. 香菇泡發,切片爆香。

2. 乾貝蚵干泡一會兒,爆香。

3. 五花肉切絲爆香後加入醬油,翻炒,加入胡蘿蔔絲和高麗菜,炒香。

4. 大米洗凈浸泡半小時,瀝干水份,加入爆香過的所有材料,翻炒,加鹽。

5. 放入電飯煲加入適量的水(比平時煮米飯的水少,不要沒過米),插電,煮飯。

6. 煮好後要再燜一會兒即可。

孕10月主要營養素:硫胺素(維生素B1)

作用:避免產程延長,分娩困難

最後一個月里,必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素,尤其以硫胺素最為重要。

如果硫胺素不足,易引起准媽媽嘔吐、倦怠、體乏,還可影響分娩時子宮收縮,使產程延長,分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。

推薦食譜

虱目魚肚蛤蠣粥

用料:

無刺虱目魚1片、蛤蠣(需吐沙)10顆、白飯1碗、薑末5g、芹菜3大匙、水2.5碗、白鬍椒粉、鹽適量

做法:

1、魚肚洗凈擦乾切塊備用;

2、鍋中加入2.5晚睡,煮開後加入白飯、魚肚片、薑末、以小火煮約10分鐘;

3、加入蛤蠣煮到蛤蠣打開後,以鹽、白鬍椒粉調味後關火;

4、最後撒上芹菜末即可寶寶在媽媽子宮內發育成長,他每一個階段的健康發育都需要各種營養素,如果缺乏任何一種營養素,都可能對寶寶造成不可挽回的影響。

寶寶是個小生命,所有大人維持生命而需要的營養寶寶也同樣需要。只是,我們是直接從食物里獲取營養,而胎寶寶則是從媽媽的身體里獲取營養。因此,孕婦每月充足、完整、均衡的孕期營養是確保寶寶健康成長的關鍵。


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