准媽媽必備丨孕期各階段食譜大全

07-06

准媽媽必備丨孕期各階段食譜大全

從得知懷孕開始，每次吃東西的時候都會格外小心。一是擔心吃得不健康怕對寶寶產生不良影響，二是怕吃得不營養對寶寶的發育不好。那孕期到底該怎麼吃呢？

名媛妹為您奉上孕期各階段食譜大全，讓媽媽們可以根據各個階段寶寶的發育情況安全放心的吃。

1孕一月主要營養素：葉酸

作用：防止胎兒神經器官缺陷

補充葉酸可以防止早產，防止胎兒畸形，這對妊娠早期尤為重要，因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。

孕媽媽要常吃富含葉酸的食物，如麵包、麵條、白米和麵粉等穀類食物，以及牛肝、菠菜，龍鬚菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。除了食補以外，還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。

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菠菜蛋餅三明治

用料：

吐司適量；菠菜50克；雞蛋適量，黃瓜適量，火腿1片，圓生菜適量，色拉油適量，食鹽適量，水198克，黃油50克，色拉醬適量，白糖66克。

做法：

1、菠菜洗凈、去根兒，入沸水鍋里焯燙一分鐘，撈出瀝水，涼後用手攥掉水份，切碎段。取2個雞蛋打散，倒入菠菜碎、乳酪碎，調入一點鹽，打勻。

2、鍋燒熱，倒入油，倒入蛋液混合物，小火煎至兩面金黃，取出

3、按個人喜好擺放好

point：

菠菜含的鞣酸很多，容易和體內的鈣質結合，影響鈣的吸收，最好是吃之前用開水燙一下，去除一部分鞣酸會好些。

2孕二月主要營養素：維生素C、維生素B6

作用：緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐

補充葉酸可以防止早產，防止胎兒畸形，這對妊娠早期尤為重要，因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。

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玫瑰蘋果塔

用料：

蘋果1個、市售派皮1卷、雞蛋液適量、檸檬汁1茶匙、砂糖1大匙、草莓果醬1大匙、無鹽奶油2大匙

做法：

1.蘋果洗凈後去核，切成約2毫米薄片，同時將烤箱預熱至190℃。在大碗中均勻混合融化的奶油、砂糖、檸檬汁及蘋果片，微波約1分鐘使蘋果片軟化。

2.派皮切成3厘米x25厘米的長條狀。將蘋果片交疊排列在派皮上方，露出0.5厘米。

3.捲成圓柱狀，底部稍微壓緊放在馬芬模型中。

4.刷上蛋液，將蘋果塔覆蓋上鋁箔紙烘烤20～25分鐘；拿掉鋁箔紙後再烘烤5～10分鐘，蘋果塔放涼後刷上草莓果醬即完成。

Point：

1.蘋果含有多種維生素，且可有效緩解孕吐。

2.派皮可自行選擇喜歡的種類，並參考包裝上所註明的烘焙時間

對於那些受孕吐困擾的准媽媽來說，維生素B6便是妊娠嘔吐的剋星。

維生素VB6在麥芽糖中含量最高，每天吃1－2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐，而且能使孕婦精力充沛。

富含維生素B6的食品還有香蕉，馬鈴薯，黃豆，胡蘿蔔，核桃，花生，菠菜等植物性食品。動物性食品中以瘦肉，雞肉，雞蛋，魚等含量較多。

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咖喱土豆雞肉

用料：

雞肉330克，土豆1個，胡蘿蔔1個，洋蔥1個，清水600毫升，花生油30克，咖喱100克

做法：

1、食材洗凈去皮備用

2、全部切成大小相當的小塊

3、炒鍋注入油，下入洋蔥和雞肉煸炒出香味

4、放入土豆塊和胡蘿蔔塊翻炒三分鐘左右

5、加入大約600豪升清水，大火煮沸，然後改中火繼續煮10分鐘左右

6、關火，取出咖喱塊，掰開後全部放入鍋中，攪拌均勻

7、咖喱塊完全溶解後再打開火，用微火燉煮至咖喱呈稠糊狀即可，拌入米飯食用

3孕三月

主要營養素：鎂、維生素A

作用：促進胎寶寶生長發育

鎂不僅對兒肌肉的健康至關重要，而且也有助於骨骼的正常發育。近期研究表明，懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關係到新生兒身高、體重和頭圍大小。在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂。另外，鎂對準媽媽的子宮肌肉恢復也很有好處。

胎兒發育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己還不能儲存維生素A，因此孕媽媽一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的VA。

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小米南瓜粥

用料：

小米100g、南瓜300g

做法：

1、南瓜去皮切塊，小米洗凈後用清水浸泡20分鐘；

2、準備半瓶開水，倒入電飯鍋中，下小米煮30分鐘；煮小米時，用攪拌機將南瓜打成泥；

3、30分鐘後，加入南瓜同煮，繼續煮15分鐘左右即可，中間要時時攪一攪，避免粘鍋。

Point：

1、浸泡小米，不僅可以節省煮粥的時間，還可以使粥口感更細膩、粘稠。

2、煮粥時水最好一次到位，避免中間往裡加水，煮粥的過程中盡量不要頻繁攪動。

3、待到小米開花，南瓜煮化時，可以用勺子稍稍攪動，南瓜很輕鬆的就散碎了。

4孕四月主要營養素：鋅

作用：防止胎寶寶發育不良這個月准媽媽需要增加鋅的攝入量。准媽媽如果缺鋅，會影響胎寶寶在宮內的生長，會使胎兒的腦、心臟、等重要器官發育不良。

缺鋅會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常，食慾減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，這樣勢必造成胎兒宮內發育遲緩。富含鋅的食物有生蚝、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蚝中含量尤其豐富。

Tip：補鋅也要適量，每天膳食中鋅的補充量不宜超過45毫克。

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牡蠣蘿蔔粉絲湯

用料：

白蘿蔔530克，牡蠣250克，粉絲1扎，水1300毫升，香菜2根，鹽、白鬍椒粉適量

食材：

1、牡蠣洗凈控干水分，蘿蔔擦絲，粉絲泡水，香菜切末。鍋里倒入1300毫升涼水，放入蘿蔔絲和粉絲，大火開著鍋蓋煮，大約三分鐘煮開。

2、放入牡蠣，以下操作要快：從牡蠣入鍋到關火不要超過兩分鐘，不然牡蠣會老。漂去浮沫

3、加入四小勺鹽，半小勺白鬍椒粉，撒香菜即可。鹽和胡椒粉的量自己嘗過味道斟酌。

5孕五月主要營養素：維生素D、鈣

作用：促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育

孕媽咪懷孕的第5個月後，胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快，是迅速鈣化時期，對鈣質的需求簡直是劇增。

因此從本月起，牛奶、孕婦奶粉或酸奶是准媽媽每天必不可少的補鈣飲品。此外，還應該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物，如，干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶等。另外，准媽媽應每天服用鈣劑。需要注意的是，鈣的補充要貫穿於整個孕期始終。

當然，單純補鈣還是不夠的，維生素D可以促進鈣的有效吸收，孕媽媽要多吃魚類、雞蛋，另外曬太陽也能製造VD，孕媽媽可以適當晒晒太陽，但是首先要做好防晒工作。

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海帶大骨湯

用料：

豬大骨400克，海帶150克，蔥段、姜海帶大骨湯片、精鹽、黃酒、香油各適量。

做法：

1.將海帶浸泡後，放籠屜內蒸約半小時，取出再用清水浸泡4小時，徹底泡發後，洗凈控水，切成長方塊

2.大骨洗凈，用刀順骨切開，橫剁成約4厘米的段，入沸水鍋中煮一下，撈出用溫水泡洗乾淨

3.凈鍋內加入1000克清水，放入大骨、蔥段、薑片、黃酒，用旺火燒沸，撇去浮沫，再開用中火燜燒約20分鐘，倒入海帶塊，再用旺火燒沸10分鐘，揀去薑片、蔥段，加精鹽調味，淋入香油即成

point：

1、大骨焯水後，最好不要用涼水衝去血沫，加的水也不能是涼水，否則肉質突然遇涼容易緊縮，不易煮爛。

2、建議用比較厚的海帶根熬這個湯，通常超市水產區可以買到已經泡好的海帶根。

厚厚的海帶煮好後口感粉粉糯糯的，格外好吃，不過如果喜歡吃脆口的那就另當別論了

6孕六月主要營養素：鐵

作用：防止缺鐵性貧血

此時的准媽媽和胎寶寶的營養需要量都在猛增。許多准媽媽開始出現貧血癥狀。鐵是組成紅細胞的重要元素之一，所以，本月尤其要注意鐵元素的攝入。

為避免發生缺鐵性貧血，准媽媽應該注意膳食的調配，有意識地吃一些含鐵質豐富的蔬菜、動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。還可以從這個月開始每天口服0.3—0.6克硫酸亞鐵。

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菠菜豬肝湯

用料：

豬肝100克、菠菜300克、姜5片、食油3湯匙、鹽1茶匙、

1、把豬肝切薄片用鹽腌制

2、用把刀菠菜根上的細須刮掉

3、菠菜切長段清洗乾淨後控掉水份，切好紅蔥頭和薑絲

4、水中放適量油燒開，把菠菜下鍋焯水

5、焯水後的菠菜控掉水份備用

6、熱油鍋把蔥姜下鍋煸香出味

7、把蔥姜連油一起移入湯鍋，加入適量清水後燒開把豬肝洗去鹽份加入鍋中大火煮2分鐘

8、把豬肝洗去鹽份加入鍋中大火煮2分鐘，加入菠菜

9、加入適量鹽和雞精攪勻即可

7孕七月主要營養素：「腦黃金」

作用：保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育

DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質合在一起，被稱為「腦黃金」。

「腦黃金」對於懷孕個月的准媽媽來說，具有雙重的重要意義。首先，「腦黃金」能預防早產，防止胎兒發育遲緩，增加嬰兒出生時的體重。

其次，此時的胎寶寶，神經系統逐漸完善，全身組織尤其是大腦細胞發育速度比孕早期明顯加快。而足夠「腦黃金」的攝入，能保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。

為補充足量的「腦黃金」，孕媽咪可以交替地吃些富含DHA類的物質，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品。

此外還包括海魚、魚油等。這些食物富含胎寶寶大腦細胞發育所需要的必需脂肪酸，有健腦益智的作用。

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一口榛子酥

用料：

黃油100克、細砂糖100克、蛋液20克、低筋粉200克、蘇打粉1克、泡打粉2克、榛子仁70克

做法：

1、烤箱預熱180度；

2、榛子仁放入烤箱，烤5分鐘，取出冷卻，裝在保鮮袋中，用擀麵杖擀碎；

3、黃油和細砂糖微打發，慢慢加入蛋液拌勻；

4、篩入低筋粉、蘇打粉和泡打粉，拌勻；

5、將拌好的麵糰分成10克左右大小相同的小塊，搓圓，放在烤盤上；

6、在餅乾表面刷上蛋液，放入烤箱烤10分鐘，至表面金黃，即成。

8孕八月主要營養素：碳水化合物

作用：維持身體熱量需求

第8個孕月，胎兒開始在肝臟和皮下儲存糖原及脂肪。

此時如碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月應保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、麵粉等。

一般來說，准媽媽每天平均需要進食400g左右的穀類食品，這對保證熱量供給、節省蛋白質有著重要意義。

另外在米、面主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。

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糙米紅薯粥

用料：

糙米80g、小米40g、紅薯200g、清水適量（小桉用砂鍋熬用了2000g)

做法：

紅薯切塊不要一刀切下去，要先用刀切開一半後再用刀折斷餘下的部分，這樣半切半剝的方式可以讓紅薯切塊自然鬆脫。吃起來比較鬆軟。
將切好的紅薯在清水中略浸泡5分鐘以免接觸空氣久了變黑
將浸好的兩種米加入適量的清水（糙米最好用溫水浸30分鐘為好）
大火煮開後轉小火蓋上蓋子熬煮20~30分鐘（米爛軟即可）
最後加入紅薯一起小火熬到紅薯變軟即可

9孕九月主要營養素：膳食纖維

作用：防止便秘，促進腸道蠕動

孕後期，逐漸增大的胎寶寶給准媽媽帶來負擔，准媽媽很容易發生便秘。

由於便秘，又可發生內外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦，孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進腸道蠕動。

全麥麵包、芹菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應該適當進行戶外運動，並養成每日定時排便的習慣。

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高麗菜飯

用料：

高麗菜半顆、胡蘿蔔半根、白飯1杯米的量、香菇5朵、鹽及胡椒適量、醬油1/2小匙、香菇1朵、絞肉、乾貝、蚵仔干適量

做法：

1. 香菇泡發，切片爆香。

2. 乾貝蚵干泡一會兒，爆香。

3. 五花肉切絲爆香後加入醬油，翻炒，加入胡蘿蔔絲和高麗菜，炒香。

4. 大米洗凈浸泡半小時，瀝干水份，加入爆香過的所有材料，翻炒，加鹽。

5. 放入電飯煲加入適量的水（比平時煮米飯的水少，不要沒過米），插電，煮飯。

6. 煮好後要再燜一會兒即可。

孕10月主要營養素：硫胺素(維生素B1)

作用：避免產程延長，分娩困難

最後一個月里，必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。

如果硫胺素不足，易引起准媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使產程延長，分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高。

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虱目魚肚蛤蠣粥

用料：

無刺虱目魚1片、蛤蠣（需吐沙）10顆、白飯1碗、薑末5g、芹菜3大匙、水2.5碗、白鬍椒粉、鹽適量

做法：

1、魚肚洗凈擦乾切塊備用；

2、鍋中加入2.5晚睡，煮開後加入白飯、魚肚片、薑末、以小火煮約10分鐘；

3、加入蛤蠣煮到蛤蠣打開後，以鹽、白鬍椒粉調味後關火；

4、最後撒上芹菜末即可寶寶在媽媽子宮內發育成長，他每一個階段的健康發育都需要各種營養素，如果缺乏任何一種營養素，都可能對寶寶造成不可挽回的影響。

寶寶是個小生命，所有大人維持生命而需要的營養寶寶也同樣需要。只是，我們是直接從食物里獲取營養，而胎寶寶則是從媽媽的身體里獲取營養。因此，孕婦每月充足、完整、均衡的孕期營養是確保寶寶健康成長的關鍵。