看呼吸，我就知道你睡得不好

說到呼吸，每天與我們如影隨形，但正是因為這樣，反而更容易被我們忽略。一個人的呼吸，其實能反應出很多問題，比如說睡得好不好。

不信？來觀察下自己的呼吸試試看，觀察下吸氣的深度，你吸入的氣息能到達哪裡，咽喉？胸腔？腹腔？還是能實現傳說中的「踵吸」？再看看呼氣的速度和徹底的程度，呼氣時你感覺一口氣徹底呼出了嗎？速度均勻嗎？是先快後慢，還是先慢後快，會不會半途中被抑制住？

在我們認知催眠調理的實踐經驗中發現，睡前焦躁不安、惶惶不可終日、拖延不睡的人往往吸氣比較淺且短促，躺在床上輾轉反側入睡困難，夜間經常做夢睡眠淺的人，呼氣往往非常非常輕，甚至會半途「卡」住。

01 深呼吸中，他只肯吐一半氣

A先生（化名）有輕度抑鬱傾向，兩三年來，入睡困難，夜間常莫名醒來，早上經常早醒。在為他做頭兩次催眠調理中，發現在需要他做深呼吸配合催眠師指令的過程中，他的呼吸「氣若遊絲」，於是我專門帶著他做深呼吸練習，並告訴他試著快速徹底的呼氣。他吸氣時還比較順暢，呼氣時看他放鬆呼到一半時，突然「卡」住一樣，又變得「氣若遊絲」了。

催眠調理後，我問他：「為何呼氣時會刻意抑制？在生活中有沒有什麼事情是像呼吸這樣不肯放鬆的？」

A先生沉吟片刻，像是一邊在頭腦中搜索一邊說：「我好像就沒有什麼時候是真正放鬆的。當你問到我呼氣時為何會卡住，我突然意識到，這跟我平時很多事，甚至可以說是凡事我都覺得不要太開心太得意有關，即使我做得很好、自己很滿意也要剋制，不要表現出來」。

「那麼，如果表現出來會怎樣呢，你在擔心什麼？」我接著問。

「好像……我經常覺得表現出高興，好事就會不屬於我了，福氣就會跑掉……」

當問及「表現出高興福氣會跑掉」這個觀念是什麼時候形成的，A先生表示很模糊了。

我們且先不去分析A先生的習慣性思維以及背後的核心觀念，如果連呼吸都需要收斂著，可想而知，他的生活中每天有多少潛在的壓力。

科學研究表明，抑鬱症患者在呼吸上也和普通人不太一樣。一般來說，抑鬱症患者的大腦額葉前部皮質層的特定區域處於停滯狀態，因此會出現情緒低落、思維緩慢、做任何事情都缺乏動力，充滿悲觀情緒，說話語速慢，說話時「氣若遊絲」。

02 臨睡前，越想安靜呼吸越急促

C先生（化名）近兩年來有個讓他自己很奇怪的現象，每到睡覺前，當他開始準備去睡覺，或者覺得應該去睡覺的時候，總是出現呼吸困難、心跳加速的情況，那種感覺好像遇到什麼緊張的事。

你在什麼情況下會呼吸急促？相信很多人都有過這樣的經歷，第一次在公司大會上做工作彙報、第一次站在舞台上表演……看著台下黑壓壓一片，你突然感到心跳加快，撲通撲通，感覺心臟都要從嗓子眼裡跳出來了。這個時候的呼吸急促，表達出了我們當下的狀態，緊張、有壓力。

後來經過了解才知道，因為長時間的加班，再加上與新領導不合，導致C先生他在工作中承受了很大的壓力，作為家裡的頂樑柱，又不願意和家人吐槽發泄，只能自己忍著。當他感到困了，準備睡覺的時候，意志力稍事放鬆，潛意識裡積累的焦慮浮現出來。

說到呼吸短促，有焦慮情緒的人往往會出現這種情況。而這種癥狀的產生，是因為焦慮在試圖提醒我們遠離那些讓自己恐懼的事物。儘管這讓我們身體感到不舒服，但作為一種防禦機制，當遇到危險，即使是工作帶來的壓力感，我們的身體也會積極調動起來，像遇到猛獸一樣，呼吸急促、心跳加快，讓我們可以跑得更快戰鬥更勇猛。

03 聖人之吸以踵

關於呼吸，《素問·平人氣象論》里提到，人一呼，脈再動；一吸，脈亦再動；呼吸定息，脈五動。呼吸這件事，太熟悉，但並沒有幾個人認真去觀察過自己的呼吸狀態。

古人常講修行，而修行要從呼吸下手，這是為什麼呢？息息歸根，我們呼出去就為陽，吸入就為陰。《莊子·大宗師》曰：「古之真人，其寢不夢，其覺無憂，其食不甘，其息深深。聖人之息以踵，眾人之息以喉。」

莊子在這裡提到的「聖人之吸以踵」，怎麼理解呢？吸氣吸到腳後跟？這當然是不可能，這裡只是一個比喻，正確的呼吸要讓雙足也能隨之開闔運動，雙足都能隨呼吸開闔運動，顱骨、胸廓、骨盆也都必然隨著呼吸開闔。

通俗點說，「吸至於踵」就是很深的呼吸，就是每次呼吸都有通達全身的舒暢感。這樣的呼吸狀態，將非常有助於提升睡眠質量，緩解壓力及焦慮、抑鬱情緒。如何才能達到呢？

04 腹式呼吸法

相比胸式呼吸法，深呼吸法可以在單位時間內吸入更多的氧氣，呼出更多地二氧化碳，提高機體供氧效率，保證身體新陳代謝所需要的氧氣，從而讓機體更加放鬆。同時腹式呼吸，通過腹腔鼓脹-內縮發力，還有效的促進了腹內髒的氣血循環。

練習步驟如下：

晚上躺在床上準備睡覺時，雙腿雙臂伸直舒展開，先有意識的讓全身放鬆下來，把注意力放在自己的呼吸上，先感受下自己呼吸的狀態。然後試著靠膈肌下沉、腹部的膨脹來帶動吸氣，感覺氣息先充滿腹腔，然後充滿胸腔，充滿咽喉及口腔，然後，逐步呼出咽喉及口腔的氣息，呼出胸腔的氣息，呼出腹腔的氣息，這時腹部會內縮。過程中，腹腔的鼓脹-內縮不要太用力，意念到了即可，呼吸的速度可以試著比平時放緩，延長，以自然而然、自己是舒服的為原則。

生活中壓力無處不在，可喜的是，我們都隨身攜帶著一個可以釋放壓力的閥門，那就是呼吸。它是最容易得到的、又最容易被忽略。打開呼吸的閥門，在一吸一呼的節奏里，慢慢卸下沉重的包袱，讓自己的身體越來越輕、越來越輕，讓每一寸肌膚得到放鬆，重新感受窗外的一棵樹，天上的一朵雲，你會發現那個歡喜的自己。