增肌訓練筆記

一個好的健身方案包括3個方面：訓練、休息、飲食。訓練包括：心肺、力量、柔韌。本方案適合從器械區過渡到自由力量區。筆記來自《施瓦辛格健身全書》、《生物化學與分子生物學》、《健身解剖指南》及大量網路文字資料、視頻資料。

（備註：體重為晨起空腹排尿後體重，現在是2018-6-1）

現在：BMI21.0[W61.5kg]，腹圍/身高=77/171≈0.45。

目標：BMI22.5[W66.0kg]、腹圍/身高=70/171≈0.41。

1、訓練方案：

3天一循環，如果中間間斷，則下次繼續接下去。無需特意休息一天，看工作及當天狀態，訓練最初3-6個月最好一周不要超過兩天休息：

方案一：第1天：胸部肌群、肱三頭肌、三角肌；第2天：背部肌群、肱二頭肌、豎脊肌、前臂肌肉；第3天：臀大肌、大腿肌群（股四頭肌、股二頭肌、內側肌肉、外側肌肉）、腓腸肌。腹直肌每天或隔天鍛煉。

方案二：第1天：胸部肌群、背部肌群（包括豎脊肌）；第2天：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌肉；第3天：臀大肌、大腿肌群（股四頭肌、股二頭肌、內側肌肉、外側肌肉）、腓腸肌。腹直肌每天或隔天鍛煉。

方案三：考慮到下肢肌肉較多，可上半身一天（早上胸、下午背），下肢一天的2天循環，加大訓練量的同時要注意飲食要足夠，休息要夠。

方案解析：身體大致分為5部分：胸部、腰背部、腹部、下肢、上肢肌群。由於下肢肌肉佔比60%，故下肢訓練對肌肉增長至關重要，必須預留1天鍛煉；胸部運動（如卧推）常包括肱三頭肌的運動，背部運動（如引體向上）常包括肱二頭肌，為了使肌肉得到充足休息，故設計方案一；考慮到上肢肌肉（前臂、上臂、肩部）常是複合運動如卧推、引體向上的力量薄弱點，故設計方案二將上肢肌肉獨立出來鍛煉。方案一方案二根據力量薄弱點變化每隔1-6月變更一次。每次訓練1.5小時左右。方案三基本沒時間，一種方案是胸背一起練習，上肢下肢一起練習，缺點是上肢重複練習可能會損傷。鍛煉完根據情況適當跑步10分鐘，必要時鍛煉心肺能力。

2、訓練原則：

1、任何動作都要穩、慢，突然出力會損傷肌腱、韌帶、關節，甚至爆血管。動作快和突然出力是不一樣的概念；慢也不一定是穩，偶爾也可以快一點來改變刺激，總的來說刺激時間長+負功訓練，較容易出現泵感，泵感較長使肌肉更容易增長，但力量增長與泵感關係不大。所以每組動作的標準是產生力竭並維持一會兒。運動幅度大對肌肉才有刺激，勿借力，但動作最後幾下必要時借力。

2、每個子部位做1-2個動作（勿貪多），每個動作做4-6組，每組8-12RM（RM表示某個負荷量下連續做標準動作的最高重複次數，這個數值範圍內最適合增肌），下肢由於力量大耐力好，每個動作4-8組，每組12-16RM。組間休息0.5-3.0min，動作間休息2-3min。RM↑有助於減少損傷，偶爾RM↓改變刺激類型，偶爾也需要變換一下組數，每個動作的標準見下文，每組標準是力竭，每個子部位標準是泵感，每組都有做的力竭，負荷是根據上組RM來調整的。（但是，有研究表明大重量才是刺激肌肉增長的原因）

3、大多數動作大拇指鎖住防止意外發生，先做危險性高、難度高的動作，一般是有大肌肉群參與的複合動作。萬一關節、韌帶、肌腱損傷，糾正動作，如果仍然輕微疼痛，換其它不引起疼痛的動作，且一定要注意休息，提供充足的時間給身體修復損傷，要與肌肉酸痛、力竭區別開。由於個體差異，任何動作,找到標準動作範圍內的舒適位比嚴格的標準動作更重要。寒冷、很久沒運動的時候必須熱身和拉伸，減少損傷。

4、做計劃做筆記，記錄三圍、體重，重量、組數等變數，才有對比。由於變數太多，不記錄的話容易忘記，知道自己的能力範圍才知道怎麼調整才是最安全最好的。以當天要訓練的子部位來記憶並進行鍛煉，而不是動作類型，動作類型可以換，每天需要鍛煉的部位一定要鍛煉到，想要加強鍛煉的子部位可以優先鍛煉或孤立鍛煉。

5、必要時來段長跑，鍛煉心肺功能。保持精神狀態，專註訓練，精神好的時候用大負荷正常次數、組數衝擊一下。

6、組間休息控制在不能讓肌肉完全恢復，才能用到更多肌纖維，但要達到能讓訓練繼續下去。

7、常見變數：動作數和類型、組數、RM、負荷、組間時間、動作幅度、動作速度、頂峰收縮、孤立鍛煉、優先鍛煉、負功訓練。

3、訓練部位動作類型：

胸部：發達的胸大肌上中下部、內外側均有厚度，且不會因手臂舉過頭頂而消失不見。

主要解剖：上、中、下胸部、前鋸肌。

上胸部常為最薄、力量最弱；主要有推、夾、拉3個動作類型。

卧推動作：1[上斜、平板、下斜]，2[啞鈴、杠鈴]，3[寬握、常距、窄握]。高危動作，大拇指要鎖住，量力而行，6RM以內負荷最好不做，並且選用史密斯機或者帶保護裝置的結構牢固的龍門架，防止斷頭，肩膀內收靠在椅子上防止晃動，前臂保持垂直地面，前臂張開角度45°，越靠近與肩平行，對肩部壓力越大，越容易斷頭。向上推舉的過程從正面看是從下往上的過程，不是直上直下。可以用動作慢一點來減少重量，同時使肌肉達到一定的刺激。

上斜：胸大肌上部（看角度，從大角度往下降）+三角肌前部↑+肱三頭肌

平板：胸大肌中部+三角肌前部+肱三頭肌

下斜：胸大肌下部+三角肌前部+肱三頭肌

啞鈴：胸肌拉伸較大，鍛煉穩定性，不要讓啞鈴碰上，收拾好地面啞鈴避免砸到手，檢查啞鈴片是否會脫出避免砸臉。啞鈴可以手掌相向握住，舉到頂部朝身體下側，起始的對握肩膀沒有內旋外旋，減少因此的損傷。

杠鈴：穩定，可推更大重量，長塊頭

寬握：練胸外側肌肉厚度和寬度，寬度用飛鳥動作拉伸更好

常距：加大力量，練中部厚度

窄握：練胸內側肌肉厚度，肱三頭肌↑，同時給肩膀的壓力變小。

飛鳥動作：[上斜、平板、下斜]。拉伸大，注意是胸大肌發力，少借力。動作底部加強拉伸增加胸外側寬度，頂峰收縮練內側。同類：拉力器夾胸[站姿、前傾、仰卧]。

仰卧啞鈴直臂上拉：從不同角度鍛煉胸大肌、前鋸肌、擴展胸腔。同類：跪位繩索下拉。窄握引體向上也可以收縮前鋸肌。

雙杠屈臂撐：[寬握、常距、窄握]，腳後交叉，身體前傾，加大負荷，裸撐太輕了。同類：下斜推舉。

背部：完美的背部應寬闊、厚實，及強壯的豎脊肌。

主要解剖：上（斜方肌）、中、下（背闊肌）背部、豎脊肌。

豎脊肌需大重量刺激才會增長，同時需要1周左右的休息才能恢復。

引體向上：頸前[反手寬握、反手常距、正手或內側手窄握]。要求：RM×組數≈40-50個反覆，組數控制在4-8組範圍內，RM低可以改變組間時間。頸後動作少做，對頸椎、肩周壓迫大。寬握標準是觸到上胸部，刺激背闊肌上側、外側；窄握標準觸到中胸部，刺激背闊肌下部、肱二頭肌、前鋸肌，正手窄握再加負荷對肱二頭肌刺激更大。

划船動作：[杠鈴、啞鈴、T杠、器械]。

俯身划船[杠鈴、啞鈴]：加厚、加寬上背部。雙腿彎曲，上身前傾，與地面呈一角度，自由調整，越靠近平行地面腰椎壓力越大，背部挺直，抓住放在脛前足背的杠鈴，抬頭，保持身體穩定，雙手上提杠鈴至腹部，反覆，上臂稍靠在身體兩側，減少肱二頭肌等肌肉借力。

T杠划船：加厚中背部、背部外側。

坐姿器械划船：發展背部厚度、鍛煉背闊肌下部。背部拉伸、前傾→背部垂直，拉到碰到腹部。

硬拉：鍛煉下背部，包括上背部、臀、腿肌肉。背部始終挺直，一手掌向前、一手掌向後抓住，大拇指鎖住，準備動作與划船類似，腰不要太與地面平行，否則腰椎壓力太大，從腿部力量開始提起杠鈴，挺直身體，挺胸收肩，保持，彎曲膝蓋、上身傾斜放下。

屈臂杠鈴上拉：鍛煉背闊肌下部、前鋸肌，拉伸胸大肌，擴展胸腔。注意：小重量，不要讓杠鈴碰到地面，不要砸到自己。有助於卧推前後晃動的穩定性。

負重體前屈：杠鈴放於雙肩後，雙腿鎖定，背部挺直，身體前傾至快要平行地面，整個過程保持抬頭。

俯卧挺身：發展豎脊肌。挺到稍微超過平行地面就可以了，避免脊柱過伸。

站姿聳肩：[啞鈴、杠鈴]，鍛煉斜方肌。

上肢：三角肌三個頭清晰有厚度，伸直時肱二頭肌遠端也要粗大、肱三頭肌清晰有厚度，前臂要與上臂協調。

主要解剖：三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌群。

上臂肱三頭肌佔2/3，肱二頭肌1/3。

直推舉：[史密斯、啞鈴]，鍛煉三角肌前、側部，啞鈴：手掌相對，舉到最高點時手掌朝前。大拇指一定鎖住，切記勿用杠鈴裸推，砸頭就完了。

側平舉：[站姿、俯身]。站姿發展三角肌中束，俯身（區別划船）發展後束。身體、動作要穩，勿損傷腰和肩部了，高位保持靜止，增加效果，減少運動次數帶來的損傷，高位時上肢是與地面平行的，為減少損傷可以稍成角度。

站姿杠鈴臂彎舉：[寬握、與肩同寬握]，寬握多鍛煉肱二頭肌偏內側，與肩同寬握最鍛煉塊頭。動作幅度要大，上臂、身體勿動，避免借力，手腕勿甩動。反握的話負荷要小，避免損傷。類似：啞鈴彎舉、正手窄握引體向上。

拉力器下拉：鍛煉肱三頭肌，調整正反側手握，類似：窄握卧推、屈臂撐。

仰卧臂屈伸：[杠鈴、啞鈴]，主要鍛煉肱三頭肌，注意與仰卧[啞鈴、杠鈴]直臂上拉相鑒別。注意動作穩，量力而行，勿砸頭。類似：俯身臂屈伸。

杠鈴腕彎舉：[正握（旋後）、反握（旋前）]，[前彎舉、後彎舉]，配合背後腕彎舉才好完成旋前旋後位的前後彎舉共四種類型，鍛煉前臂肌肉前後面，類似小腿肌肉，大力量才能刺激增長。

下肢：完美的下肢要肌肉飽滿、較清晰，且力量、耐力要夠。

主要解剖：臀大肌、大腿前側肌群（股四頭肌）、大腿後側肌群（股二頭肌）、大腿內側肌群、大腿外側肌群、腓腸肌。股四頭肌：股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌。股二頭肌有兩個頭，其中長頭與半腱肌、半膜肌合成腘繩肌，用於伸髖屈膝。縫匠肌扁帶狀，用於屈髖屈膝。

大腿肌肉力量大耐力久，故用大負荷，大負荷同時關節、韌帶、肌腱容易損傷，注意勿受傷。下肢由於耐力好，組數適合多5-7組，每組RM適合偏大12-16。

深蹲：[深蹲架、史密斯機]，[大負荷半深蹲、全深蹲]，[肩後、肩前]，發展股四頭肌。背部前傾角度勿太多，太多的話背部用力較大。由於力量較大，易損傷膝蓋、髖關節，動作要領請務必再次查閱資料、視頻。

深蹲架：要帶保護裝置的深蹲架，鋼管噴漆前純厚度≥3mm，整機重量＞150kg，龍骨最好一體化焊接。史密斯機同樣。

大負荷半深蹲：大負荷有助於發展股四頭肌塊頭，注意量力而行，動作標準。全深蹲有助於股四頭肌下肢端的發展。

杠鈴弓步：鍛煉股四頭肌、臀肌。

直腿硬拉：發展下背部、臀部、腘繩肌。

杠鈴提踵：鍛煉腓腸肌。可以單腿提踵增加難度，注意勿損傷。

腹部：完美的腹部腹直肌清晰明顯，腰部無贅肉。

主要解剖：腹直肌、腹外斜肌。腹外斜肌太發達會使腰部增粗，減少美感。

肌肉並不能直接利用脂肪，故腹部減肥不是只鍛煉一個部位，是全身性的運動。施瓦辛格建議腹部天天練習，我感覺2天練一次也可以。

卷腹：[正向、反向、懸垂]，正向卷腹發展上腹部，反向下腹部，懸垂卷腹鍛煉下腹部且腰椎是拉伸的減少腰椎損傷。注意頂端保持腹部發力一會兒，動作慢而穩，否則效果差。

抬腿：[仰卧、懸垂]，鍛煉下腹部。

4、飲食

4.1正常人三大營養物質代謝：3種*(3入+3出)=18條途徑、5類代謝組織

糖類代謝：人體所需的能量50%-70%來自於糖類。涉及糖類及其它營養物質的代謝的組織主要分5類：1肝；2腦；3肌肉；4脂肪組織；5其它組織，這5大類組織代謝三大營養物質的方式各不相同。

1、血糖。正常血糖3.9-6.1mmol/L，血糖指的是葡萄糖，首先必須知道，正常人腦不能利用脂肪酸，主要利用葡萄糖供能；而血液中的紅細胞沒有線粒體，完全通過葡萄糖無氧糖酵解供能。當血糖波動時如進食、運動等，機體會釋放激素等維持血糖在正常範圍，這是內環境穩態的範疇，血糖低胰高血糖素釋放增加，血糖高胰島素（唯一降血糖激素）釋放增加，應激狀態兒茶酚胺、糖皮質激素增加促進血糖升高。簡單記為血糖範圍不動原則。胰島素與胰高血糖素一起通過以下6條途徑，而不是僅僅一兩條途徑，使血糖穩定在正常範圍。

血糖來源：1、攝入的糖類在小腸內消化成單糖後才能被小腸吸收入血液成血糖；2、肝糖原分解；3、糖異生。

血糖去處：1、氧化供能；2、合成肝、肌糖原；3、轉變為其它糖類、脂肪、氨基酸等。

2、糖原。糖原是動物體內糖的儲存形式，攝入的糖大部分轉化成甘油三酯儲存到脂肪細胞里，只有一小部分以糖原形式儲存。糖原存在的意義在於在機體需要葡萄糖時較快的補充血糖，脂肪則不能(甘油糖異生量少)。糖原分為肝糖原和肌糖原，前者是血糖的重要來源，肌糖原不能分解成葡萄糖，故後者主要供肌肉收縮急需。當糖原合成途徑活躍時，糖原的分解途徑則被抑制，反之亦然（試想，如果兩條途徑都活躍就成循環了，消耗大量能量做無用功，三大營養物質代謝很多是這種情況，一條途徑活躍，它的逆途徑則被抑制）。胰島素促合成，胰高血糖素主要促肝糖原分解、兒茶酚胺類主要促肌糖原分解。

3、糖異生。由於糖原儲備有限，正常人肝臟釋放葡萄糖210mg/kg，按這個速度糖原10多小時即被耗盡，事實上即使禁食24h，糖原仍然保持正常範圍，飢餓時周圍組織除了減少對葡萄糖的利用外，主要以氨基酸、乳酸、甘油三類主要原料經血液運送至肝臟、腎臟（1/10）內異生成葡萄糖。飢餓早期脂肪分解加速，甘油生成10-15g葡萄糖，糖異生主要原料還是蛋白質，肌肉的蛋白質分解為氨基酸，每天生成約90-120g葡萄糖，約需分解180-200g蛋白質。長期飢餓，腦每天消耗葡萄糖減少，其餘依賴酮體供能，脂肪持續分解產生甘油異生成葡萄糖，這時每天消耗蛋白質可減少至35g左右。肌肉無氧氧化產生的乳酸可通過血液運至肝異生為葡萄糖，即乳酸循環（增加糖的利用率，防止乳酸堆積引起酸中毒）。

4、糖轉化成其它物質。其它物質可以異生為葡萄糖，葡萄糖也可以轉化成其它物質，通過磷酸戊糖途徑葡萄糖可以轉化成五碳糖和抗氧化物質，而五碳糖是核苷酸的主要原料之一。還可以轉換成其它糖類、蛋白質、脂肪，我們主要關注的是轉化成脂肪途徑。

5、糖的氧化。糖的氧化發生在組織細胞內，分為有氧氧化和無氧氧化兩條途徑，共同途徑是糖酵解。1mol葡萄糖完全氧化成水和二氧化碳生成2840kJ能量，其中34%轉化成ATP。肌肉中ATP僅能供肌肉收縮幾秒，故當機體缺氧或血供不足時，能量主要通過無氧氧化提供，無氧氧化是生成196kJ能量，其中的31%轉化成ATP，且糖的有氧氧化會抑制無氧氧化。胰高血糖素促進糖異生抑製糖酵解（維持血糖），胰島素相反。

6、其它方面。血糖經各轉運體轉運到各組織細胞中，長期的進化使人腦適應了血糖較低的情況，其葡萄糖轉運體閾值較低，故人腦能在血糖較低的情況下仍能攝取葡萄糖供能，血糖低於3.3-3.9mmol/L會開始出血心慌、冷汗等一系列低血糖癥狀。在正常血糖下，肝臟表現為一個只釋放葡萄糖的器官，但在血糖高的時候肝臟葡萄糖輸出停止，表現為凈攝入。當飢餓、脂肪動員的時候，糖的有氧氧化被抑制（想想為什麼），大多數組織器官利用脂肪酸來確保腦對葡萄糖的需求。

脂類代謝：脂質分為脂肪（甘油三酯）和類脂，合成甘油三酯的基本原料是甘油和脂肪酸，水解後也是甘油和脂肪酸，肝臟、脂肪組織、小腸是3大主要合成場所，以肝合成能力最強，在肝內由乙醯輔酶A一步步合成，乙醯輔酶A可由葡萄糖的糖酵解途徑產生。

1、血脂。脂質不溶於水，其以脂蛋白（脂質+載脂蛋白）的形式在血中運輸和代謝，血漿脂蛋白分為CM、VLDL、LDL、HDL，遊離脂肪酸由則清蛋白結合。CM主要轉運外源性甘油三酯和膽固醇，VLDL主要轉運內源性甘油三酯，LDL主要轉運內源性膽固醇和磷脂，HDL主要逆向轉運膽固醇和磷脂。高脂飲食和脂肪動員可以抑制脂肪酸的合成（脂肪酸由糖代謝產物合成，故飢餓狀態下脂肪動員，雖然血脂肪酸增加但，為了維持血糖平穩合成減少）；進食糖類、糖代謝加強促進脂肪酸合成。胰島素是促進脂肪酸合成、脂肪組織儲存脂肪的主要激素，胰高血糖素、兒茶酚胺類抑制脂肪酸合成，胰高血糖素還能抑制甘油三酯合成。血脂不如血糖恆定，受膳食等影響波動大。正常人CM代謝迅速，半衰期5-15分鐘，空腹12-14h血漿中不含CM；VLDL半衰期6-12小時；50%LDL在肝內降解，半衰期2-4天；肝臟攝取HDL將膽固醇轉化成膽汁酸到腸內，血漿HDL半衰期3-5天。

血脂來源：1、攝入的脂質經消化後短鏈的直接經小腸分解吸收入血，長鏈的與載脂蛋白、膽固醇組成乳糜微粒CM，經淋巴循環入血；2、肝、脂肪組織是合成甘油三酯、脂肪酸的主要場所，利用葡萄糖分解的原料或直接利用脂肪酸合成的甘油三酯與載脂蛋白組成VLDL轉運入血，在中毒、營養不良等情況下轉運不良會囤積成脂肪肝（VLDL類比於糖異生記憶）；3、脂肪動員（類比於糖原分解記憶）。

血脂去處：1、氧化供能；2、脂肪組織可利用血中CM、VLDL合成甘油三酯囤積起來（類比於糖原合成記）；3、生成類脂、糖類、氨基酸、膽汁酸等(類比於糖類的轉化記)。

2、脂肪組織。相對於血脂，大多數人關注的是脂肪組織。脂肪組織中脂肪酸的來源主要是小腸吸收的外源性脂肪酸和肝合成的內源性脂肪酸，同時脂肪組織也可以生成脂肪酸、VLDL。空腹的時候血中遊離脂肪酸主要來自脂肪組織，而甘油三酯主要來自肝。

3、脂肪動員。脂肪動員是指儲存在脂肪細胞的脂肪在脂肪酶的作用下釋放出遊離脂肪酸和甘油供其他組織氧化利用的過程。當禁食、飢餓、交感興奮、胰高血糖素、兒茶酚胺類分泌增加時促進脂肪動員。

4、脂肪酸氧化。β氧化是脂肪酸分解的核心過程，除腦外，大多數組織能氧化脂肪酸，以肝、心肌、骨骼肌最強。1mol軟脂酸完全氧化成水和二氧化碳產生9791kJ能量，33%被利用，其餘以熱能形式釋放。運送至肝內的脂肪酸氧化分解時必然產生酮體，酮體只能在肝外組織利用，腦可以利用酮體供能（優先用葡萄糖）。飢餓或糖尿病時，脂肪動員增加，酮體生成增加，可引起酮症酸中毒。與骨骼肌不同，心肌主要以有氧氧化分解脂肪酸、酮體、乳酸活得能量，且攝氧能力超強（通過心肌的血液血氧飽和度降得很低），極少有氧債。心肌在用餐後不排斥利用葡萄糖（攝取的閾值濃度高），餐後數小時及飢餓時用脂肪酸和酮體，運動中運動後則用乳酸。

蛋白質代謝：食物蛋白消化後水解成氨基酸和二肽才能經小腸吸收入血，人體氮平衡反應氨基酸攝入與消耗狀態，當攝入小於排出時負氮平衡，氨基酸被過多分解而排泄。

1、氨基酸代謝庫。內源性氨基酸與外源性氨基酸共同構成氨基酸代謝庫，由於氨基酸不能自由通過細胞膜，氨基酸代謝庫在體內分布不均，肌肉中氨基酸占代謝庫50%以上，肝佔10%左右。雖然血液氨基酸可以迅速與腦組織交換，但是腦中遊離氨基酸75%為天冬氨酸系、谷氨酸系，其中谷氨酸含量最多，說明腦中有特殊的氨基酸穩態調節機制。

來源：1、食物蛋白；2、組織蛋白質的分解（類比於糖原分解、脂肪動員）；3、非必須氨基酸合成，但依然需要食物補充或組織蛋白分解提供氨基（類似糖異生、肝合成VLDL）。

去處：1、產生α-酮酸、酮體、異生葡萄糖來氧化供能，此過程會產生尿素（尿素是凈輸出）；2、代謝轉變：生成嘌呤、嘧啶、胺類等（類比糖類、脂肪的轉化）；3、合成蛋白質（類比糖原合成、脂肪組織囤積脂肪記）。

2、蛋白質合成與消耗。大部分氨基酸用於蛋白質生物合成。氨基酸不能隨尿液排出，當氨基酸代謝庫中氨基酸過多時，這些氨基酸進入分解代謝徹底氧化，機體每天產生的能量18%來自氨基酸的氧化分解，但是過量氨基酸的消耗並不會等量減少碳水化合物和脂類的消耗。當機體飢餓時，糖異生增強，則會主動降解蛋白質補充進氨基酸代謝庫。生命體的蛋白質都在不斷更新，體內蛋白質不斷降解與合成的動態平衡，稱為蛋白質轉換，故體內所有蛋白質都存在半衰期（長壽蛋白、短壽蛋白），人體每日更新的蛋白質總量約1-2%，其中主要是肌肉蛋白質。70-80%釋放的氨基酸被重新利用、合成蛋白質，剩下的被降解。

3、機體氨基酸來源。氨基酸分為必須氨基酸和非必須氨基酸，必須氨基酸有8種，必須攝入，不能由機體自己合成；非必須氨基酸的合成需要其它氨基酸分解提供氨基。在不進食蛋白質時，成人每天最低分解約20g蛋白質，然而由於食物蛋白必須氨基酸種類、成分與人體不一致導致的利用率低、營養價值低下，故機體往往需要補充超過20g蛋白質。營養價值低的氨基酸可以混合食用，使必須氨基酸比例一致，提高營養價值，稱為食物蛋白質的互補作用，一般動物蛋白所含氨基酸的種類、成分與人體相似，故營養價值較植物蛋白高。考慮消化、吸收、利用率，即使混合食用，我國營養學會仍推薦成人每天蛋白質需要量為80g，最低需要1g/L。未被消化吸收的蛋白質被腸道細菌代謝，氨基酸在小腸的吸收是主動轉運過程，消耗能量，即蛋白質的蛋白後效應，類似的肌肉細胞也是主動轉運氨基酸。

4、氨基酸的排出。食物蛋白的攝入量影響尿素的合成，而尿素可占排出氮的90%，反之低蛋白飲食尿素含量較少。在肝功能受損情況下尿素合成障礙可導致高血氨症引起氨中毒。以下三種情況造成體內氮的排出：1、組織蛋白分解代謝後氨未繼續合成氨基酸而轉入氧化代謝；2、攝入過量蛋白質，過量氨基酸被氧化代謝；3、機體處於飢餓狀態。

4.2不同環境下下代謝情況

1、進食：

進食混合膳食：胰島素水平中度升高，作用於三大代謝產物的18條路徑和5大組織（肝、腦、肌、脂、其它）。

進食高糖類膳食後：體內胰島素水平明顯增加，胰高血糖素降低，血漿遊離脂肪酸降低，比如表現為VLDL↑、CM↑，脂肪組織囤脂，脂肪分解途徑被抑制（要不就成無效循環了）。

進食高蛋白膳食後：體內胰島素水平中度升高，胰高血糖素升高，協同作用，小腸吸收的氨基酸主要用來肝內糖異生提供血糖，部分用於合成脂肪，還有部分送至骨骼肌。

進食高脂肪膳食後：體內胰島素水平降低，胰高血糖素升高，協同作用下肝糖原分解補充血糖，肌肉蛋白分解異生為葡萄糖補充血糖，小腸吸收的甘油三酯主要輸送至脂肪組織和肌肉組織囤積起來，同時也輸送部分VLDL入血供能。

2、空腹：除了夜間睡眠外，成人一日三餐間隔一般是4-6小時，12小時後即處於空腹狀態，胰島素降低胰高血糖素升高，肝糖原分解並伴有適度的脂肪動員和糖異生。餐後6-8小時在胰高血糖素作用下肝糖原開始分解補充血糖，16-24小時後糖原仍在分解，但主要依賴糖異生，同時脂肪適度動員產生脂肪酸、酮體、葡萄糖加入供能。對於正常人而言，此時一般代謝狀態均屬正常。

3、飢餓：飢餓初期，骨骼肌分解加強，糖異生在16-36小時內明顯增加，生成葡萄糖150g/d，主要來自氨基酸，部分來自乳酸、甘油。飢餓24小時後肝糖原耗盡，1-3天時血糖趨於降低，血中甘油和遊離脂肪酸明顯增加，氨基酸量增加，胰島素分泌極少，胰高血糖素分泌增加。大多數組織轉化葡萄糖的利用為脂的利用，脂肪動員較空腹繼續加強，酮體生成增加。正常狀態下腦每天消耗約100g葡萄糖，飢餓3-4天，腦每天消耗約50g酮體。飢餓4-7天後糖異生比1-2日明顯減少。

4、應激：應激可以是一過性的也可以是持續性的，應激狀態下交感興奮，血糖升高、脂肪動員增加，蛋白質分解加強，總之，應激時糖、脂、蛋白質、氨基酸分解代謝加強，合成代謝收到抑制；血中分解代謝中間產物葡萄糖、脂肪酸、甘油、氨基酸、尿素、乳酸等含量增加。