健美大咖指導你啞鈴訓練法

07-07

健美大咖指導你啞鈴訓練法

健身計劃?每天半小時的啞鈴鍛煉

啞鈴健身是一個非常好的健身利器，而且健身方法簡單，今天小編就為大家介紹一下啞鈴健身的方法，一起來看一看吧!下面小編為大家介紹的這套動作，兩個啞鈴就能解決，每天半小時，只要你堅持下去，你會發現你的身材和每天的精神狀態都會變得很好。

上肢綜合訓練組

動作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。

動作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩後同時上舉。

動作三：雙手持啞鈴對握，將啞鈴向後下放至腦後，保持靜止狀態1秒，向上舉起，並恢復到動作一。

下肢綜合訓練組

動作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置於膝蓋前側，向上彎舉至極限停止。

動作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜卧撐姿勢，做一組俯卧撐。

動作三：保持靜卧撐姿勢，一腳支撐，另外一側提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然後換另一側，動作結束後恢復到動作一。

注意上舉過程中保持手臂穩定，整個過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。

注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯卧撐的時候注意身體的穩定，整個過程勻速呼吸。

核心力量訓練組

動作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個啞鈴置於身前。然後從左側開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運動，注意主要為腰腹發力。

動作二：圓周運動後將啞鈴置於頭部右側，向下做砍樹運動，注意整體大肌群協調用力。

動作三：將動作一、動作二向相反方向重做一次。

注意整個運動過程勻速呼吸，保持慢速進行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

啞鈴增肌健身計劃

你想擁有一身健美的身材么?還在為沒錢去健身房煩惱?只需要一對啞鈴，輕鬆練就好身材。

第一天胸+三頭肌訓練

(1)啞鈴推胸10-12RM x3組

(2)啞鈴飛鳥10-12RM x3組

(3)俯卧撐15-20(次)x4組

(4)坐姿單臂頸後臂屈伸：8-12RM(次)x3組

(5)俯立臂屈伸：8-12RM(次)x3組

第二天背+訓練

(1)啞鈴單臂划船：8-12RM(次)x4

(2)引體向上寬握：8-12RM(次)x4

(3)引體向上窄握：8-12RM(次)x4

(4)俯坐彎舉:8-12RM(次)x3組

(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM(次)x3組

(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM(次)x3組

第三天腿+肩部訓練日

(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側下蹲)8-10RM(次)x3組

(2)啞鈴剪蹲8-10RM x3組

(3)短跑50米X4次(方便的話)

(4)站姿啞鈴推舉10-12RM(次)x3

(5)立姿啞鈴側平舉10-12RM(次)x3

(6)啞鈴前平舉10-12RM(次)x3

第四天休息：接著5，6，日重複1，2，3訓練內容

組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒，每次訓練後要補充容易吸收的碳水化合物(麵包，牛奶，等)。