跑者腳痛如何恢復？

跑者腳痛如何恢復？

來自專欄 David體能康復

筆者：張翔煒David

＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中

跑者腳掌受傷的情況非常常見，約佔據跑步受傷總量的16.9%，是緊排膝蓋問題之後的第二大常見損傷問題。

作為跑者，需要強壯有力的雙腳。大多數人的誤區在於：1.忽視雙腳的重要性；2.雙腳沒有得到恰當的防傷訓練。今天帶大家重新認識我們的雙腳：

我們總以為腳是一個「整體」，卻不知道腳上的骨頭就有26塊、關節33個、肌肉20條這意味著，腳上不同部位、不同組織的疼痛可能代表著不同的問題

在發達國家有專門看腳的醫生，稱作Podiatrist

一、雙腳的重要性

首先，全身唯一接觸地面的部分只有腳掌，這意味著落地緩衝的全部壓力都集中在這裡

如果用數字量化：跑步時2.5倍的體重壓力會落在腳掌上

其次，蹬地時，從小腿傳遞的肌肉力量需要通過腳掌傳遞到地面。這個過程通常在200到300毫秒間完成，這就對踝關節的穩定性提出了很高的要求。所以新手往往是腳先開始疼，原因就在於此

對於腳來說，哪裡最重要呢？我認為有兩個：一個是跑者最重要的關節－第一趾跖關節、一個是連接腳掌、小腿的關節－距下關節

先說說重中之重，第一趾跖關節：

第一趾跖關節（MTP）位於大腳趾末端，也就是俗稱「拇指球」的位置

無論前腳掌、中腳掌還是後腳掌落地，再次離地時，整個身體的重量都要經過第一趾跖關節

人的其他四個腳趾下面只有一個骨狀突起，而大拇指為了適應體重和運動所需要產生的負荷，比其他拇指多長出一個籽骨——總共兩個籽骨在這裡，以增加力臂（人體通過進化出合理的構造，提升效率的表現）

長時間使用（比如長跑），容易造成這裡骨頭或肌腱疲勞、發炎。這就引出了今天第一個需要介紹的病症：籽骨炎

籽骨炎的癥狀什麼樣？

因為第一趾跖關節籽骨下方有肌腱經過，並且在每次腳趾抬起、落下的過程中都會經受摩擦。所以疲勞、過度使用造成的籽骨炎是很常見的問題，表現出的癥狀就是大拇指末端的腳掌裡面疼、跑了幾公里腳掌麻

如何解決呢？

在前三天的急星期就要休息、冰敷，控制炎症癥狀。過了急性期，就要加強恢復這裡的柔軟度和力量：

拇指回勾

五根腳趾往內收緊。在不痛的情況下，每天做三組，每組抓20下左右

拇指回勾這個動作好處在於，你隨時隨地都可以練習，甚至上班領導講話的時候，也可以偷偷做幾組。當然，別影響正事兒就行

2.抬拇指

只抬起大拇指，其他四趾固定在地面上。這對足底筋膜炎的預防和恢復也有很好的作用！

抬腳趾的重要性

落地時，大拇指敲起，將足底筋膜收緊、吸收能量。蹬地時，大拇指下落，足底筋膜鬆開、釋放能量。

理解了這個過程，就不難想像一般的足底筋膜恢復方法，治標不治本——如果不把第一趾跖關節一併練到，足底筋膜也很難真正好轉

距下關節的重要性

了解完第一趾跖關節的重要性，我們往上走，來到踝關節

今天我要糾正一個誤區：很多人以為落地時，腳是正直落下和抬起的。其實，腳受到了解剖學上「外高內低」的構造。

所以腳的角度，在整個落地過程中是變化的，其主要目的是為了緩衝地面直接的衝擊力。「旋前」和「旋後」是腳掌角度變化的專業術語，誠如上文所說，旋前和旋後是正常的現象。然而當這個角度過大時，再加上過度使用的誘因，就容易造成問題

當你的足弓塌陷，會導致這個角度變化過大，造成了「過度旋前」。「過度旋前」，就是在距下關節，引起疲勞性損傷的一大主因

「過度旋前」容易造成腳踝上方的組織，像多米諾骨牌一樣串聯受到影響。最終導致小腿內旋、膝蓋產生扭力

重力引起的腳踝問題

重力真是讓人又恨又愛的角色。首先可以明確的一點，在平地上，重力並不能幫助你前進，原因是重力是永遠保持向下的

重力主要發揮的作用是永遠保持「把你穩定吸在地面上」的作用，這對於跑步來說非常重要。原因在於，人只有在穩定的基礎上，提升動作才最有效率。如果看過《地心引力》這部科幻片，你就會明白，沒有穩定的重力，人類很難有效率的控制動作

我們不能利用重力，就要去適應它。中學物理我們都知道物體距離地面約高，它落到地面的速度也越快（速度是重力加速度乘以滯空時間），那麼它所引起的動量就越大（動量是質量乘以速度）

換句話說，當你的重心起伏太多時，腳踝所受到的衝擊力負荷也就越大。而與走路相比，本身人體的重心就會往前移動，這意味著想要控制穩定也更加困難。所以，在每次落地時要有意識的控制落地速度和重心起伏。

遇到以上問題，最好的解決方法是什麼呢？

我建議首先，您可以選擇合適的跑鞋、矯形鞋墊和改進跑姿方法。現在通常大型的跑鞋廠商都有設計出相應的鞋款。在選購時，有專業人士或者自己親自感受是最好的

其次，找到專業的體能康復師，可以通過跑姿評估、功能性檢測等方式，對您的足部和身體情況進行全面的評估，提出的意見也會更加準確

小結：

我們在解決運動問題時，一定要對人體具備足夠的了解。這樣就不會造成頭疼治頭，腳疼治腳的尷尬。

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