仰望尾跡雲·讓你的骨頭更健康
來自專欄雲健身
講講骨頭。這是我增肌課程的內容，偶爾拿來一點點跟大家做個分享，不過畢竟是付費內容，都拿出來花錢的同學不樂意。
現在我的增肌課已經有大概20萬字的內容了，還沒講完。這門課是個系統工程，我也很喜歡慢慢悠悠的更新。
骨頭是「活的」
骨骼的作用主要是支撐身體。骨頭給我們搭個架子，骨頭和骨頭之間，就是關節，那麼肌肉跨越關節附著在骨頭上，肌肉一收縮，人就能動彈。簡單說就是這樣。
骨頭是什麼做的？很多人覺得就是鈣、磷之類的礦物質，好像骨頭是死的一樣。其實骨頭是「活的」，而且代謝很旺盛，在不斷的破壞和更新當中。
我們的骨頭，裡面主要的東西，除了大家關注的這些礦物質之外，我要強調一下，骨頭裡面這些礦物質，是附著在「蛋白基質」上的。這個蛋白基質，主要是膠原蛋白和黏蛋白。
這些膠原蛋白和黏蛋白，打個不形象的比方，好像項鏈的繩子一樣，骨礦物質好像項鏈的珠子，慢慢附著沉積在上面。沒有蛋白基質，那骨骼健康也就無從談起。
所以，骨骼健康的問題，比如我們都說，老年人要注意骨骼健康，小孩子長身體，想長高，也要注意這方面。但是想要骨骼健康，光盯著鈣還是不夠，從骨頭的蛋白基質的角度說，還要注意兩種營養。
骨骼健康也要注意蛋白質和維生素C
一種就是蛋白質，因為膠原蛋白，首先是一種蛋白質，我們蛋白質營養不足的話，當然對膠原蛋白的合成也有影響。所以，想要骨骼健康，蛋白質攝入量也要重視起來。
另外一種需要注意的營養就是維生素C。維生素C，是合成膠原蛋白必須的一種東西，因為它參與膠原蛋白的合成，所以對骨骼膠原蛋白基質的合成很重要。
當然，關於維生素C和骨骼健康的研究結論，也不是非常一致。有些研究發現，維生素C攝入不足，會影響骨骼健康。多吃點呢，有好處。
有些研究也沒有發現什麼相關性。但是畢竟，我們注意一下還是沒壞處，反正充足的維生素C，只要不過量也沒壞處。
所以，想要骨骼健康，別整天光喝奶，肉、新鮮水果蔬菜也要適當多吃點。
骨頭怎麼變硬點？
我們講一下骨骼礦化必須的一個因素，就是要給骨一定的壓力。骨骼礦化，我們簡單說，就是骨頭「變硬」。
我們老說骨質疏鬆，我們簡單理解，就是骨頭的密度變小了，骨裡面礦物質少了，骨頭酥了、脆了，一碰就折，容易出現骨折，這是嚴重的情況。年輕人可能覺得骨折問題好像不大，養幾個月就好了，但是對於老年人來說，骨折是很要命的，骨折死亡率很高，
有人可能覺得奇怪，骨折還能死人。其實咱們用俗話說，老年人本來身體機能就不行了，有些地方再一骨折，人一躺著，好多器官很快就會出問題。所以老年人是經不起骨折折騰的。
那麼骨頭「變硬」，怎麼做？但實際上，至少力量訓練，本身就是一個強壯骨骼的很好的方法，但我們國家可能還不太重視這方面的宣傳。
我們覺得中老年人運動，強度低一點，出去轉轉就行了，其實，中老年人，特別需要力量訓練（當然，這是在身體條件允許，且能保證安全的前提下說的）。
那為什麼力量訓練有助於骨骼「變硬」呢，這裡面我簡單講一下原理。我們骨頭裡面的礦物質，主要是一種磷灰石晶體構成的。對磷灰石晶體施加壓力的時候，會由於一種「壓電效應」產生微電流，這個大家可能知道。所以我們對骨頭施加壓力的時候，也會產生微電流，這種微電流可以刺激骨骼礦化。
所以通俗地說，骨頭需要適當給它壓力，它才能越強越硬越健康。整天躺著，卧床，骨質就會慢慢丟失。實際上即便是骨折患者，有的研究發現，在骨折固定以後，如果正確的，恰當的施加一些壓力，那麼也有助於促進骨骼再生。
我以前也講過，中老年人肌肉會逐漸丟失，尤其是II型肌纖維，那麼力量訓練，對改善中老年人肌肉量減少也非常非常有幫助。所以，只要條件允許，中老年人，適當做力量訓練，一般都是有大好處的。
還有在咱們國家的一些地方，經常能看到一種很有特色的老年人的運動方式，就是「撞樹」。我們覺得很滑稽，甚至有些不雅觀。減肥其實也有壞處
我們說，胖人減肥，是只有好處沒壞處嗎？也不是，還真有點潛在的壞處，那就是骨密度的降低。
肥胖、體重高，一個好處就是，給骨骼的「壓力」也大，那麼骨密度也會比較高一點（當然，還有一部分原因是胖人一般肌肉量也要稍微高一點。肌肉量的大小，也對骨密度有影響，這是因為肌肉能給骨施加力，我們一會兒就會講到）。
減肥了，一般人的骨密度也會跟著下降。所以，這也是我們強調運動減肥的必要性的原因之一。因為單純節食減肥，那麼因為體重下降，骨密度一般會降低，另外節食導致營養攝入減少，也有可能加劇骨健康程度的下降。更不要說對於女性減肥者來說，萬一出現內分泌原因的停經，那更完蛋，雌激素的保護也沒了。
所以，運動，一方面本身就有助於骨密度提高（當然也分什麼運動，游泳就不一定好）。另外，運動增加消耗，那麼我們飲食控制的壓力就小一些，出現營養不良的可能性就降低一些。所以大家減肥，一定要注意，最好還是飲食運動相結合，並且找到適合自己的恰當的運動。
所謂「疲勞性骨骼」
肌肉收縮，給骨傳遞力，這個力，其實也對骨骼健康也非常重要。我舉兩個例子，第一個，比如有些人，有些肌肉麻痹，這部分肌肉無力，那麼相應的這部分肌肉所附著的，或者間接影響的骨骼的骨密度可能也會降低。我們剛才說，肌肉發達的人，一般骨密度也高，就是這個原因。
第二個例子，我們可能知道「疲勞性骨折」。我們說某個新兵營訓練，高強度的，幾周幾周的訓練，最後有的士兵出現了疲勞性骨折。疲勞性骨折很多人覺得是骨頭「疲勞」了，其實很大程度上不是這樣。
我們反覆的做一種高強度的運動，肌肉出現疲勞，力量下降，儲存能量降低，這時候，肌肉對骨骼能夠施加的應力也就減弱，就可能造成骨骼裡面的負載異常的升高，最後造成骨折。
怎麼理解這個肌肉對骨骼施加的應力呢？應力這東西我們知道，有點看不見摸不著測不出的感覺。骨骼上承受的某一個應力如果大了，那麼可能會發生骨折，我們給這個應力起個名字，叫「不好的應力」吧（這個不好不是絕對不好）。
但是我們的身體特別聰明，我們的肌肉收縮，往往也會對骨骼施加另一個應力，這個應力相對來說可以叫「好應力」。因為正常情況下，這種應力能抵消那個所謂的「不好的應力」，這樣就保護了我們的骨頭。
但如果這些肌肉，因為反覆的高強度的某種運動而疲勞，那麼這種「保護」就失去了，就有可能出現疲勞性骨折。
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