如何雕塑我們的胸肌？

來自專欄 David體能康復

筆者：張翔煒David

＃小白健身系列 將運動科學應用到實踐中

很多人不知道如何「有效的」訓練胸肌，或者練半天，胸型不好看。原因是胸肌是大肌肉，需要按照不同區域，用不同的訓練方法才能充分練到。

為何要劃分不同的胸肌區域？

在我的訓練原則里，第三條是「肌肉發力的最好方向，是沿著肌纖維走向」，所以必須找准肌肉的走向，才能充分練到胸肌

如何劃分胸肌區域？

胸肌是比較大的肌肉，首先我們將它細分為「上胸肌、中胸肌、下胸肌」三部分。

一、上胸肌用黃筆畫出，從大臂往上連到我們的鎖骨上。

我們想充分讓上胸肌收縮，就要做「大臂內收、向前上方推」的動作

二、中胸肌用綠筆畫出，從大臂平行連到我們的大臂上

我們想充分讓中胸肌收縮，就要做「大臂內收、向前推」的動作

三、下胸肌用藍筆畫出，從大臂下端連向靠近胸骨的地方

我們想充分讓下胸肌收縮，就要做「大臂內收、往下推」的動作

什麼動作最有效的刺激上胸肌？

我們今天學的第一個動作是「啞鈴上斜板卧推」，通過肌電圖看到這個是訓練上胸肌的最佳動作

全身躺在斜板上，手正握啞鈴。手臂要做往中間夾緊的動作，這個動作有三個好處：1.讓胸肌打開更充分＝更多的肌肥大； 2.預防肌肉失衡

如果我們換個角度看，比如直立站時，就是上臂上抬。學名就是手臂屈曲

最佳的上斜板角度是多少呢？

科學研究表示是：30度到56度。軀幹上抬角度越大，會越多的用到前三角肌，因此也不是「越斜越好」

中胸肌就是正常的平板卧推。因為啞鈴可以更多的用到胸肌，更少的用到肱三頭肌。所以啞鈴卧推需要放到你的訓練計劃里。

下胸肌的訓練方式是雙杠下推，重點是手臂的伸展

如果換個角度看，站立時，就是上臂往下延伸。學名就是手臂伸展

為啥你的胸型不好看？

跟我們前面說的內容都是有關的。比如因為坐辦公室太久了，所以手臂伸展的能力下降，所以下胸肌很少鍛煉充分。所以就呈現胸部下垂的問題

第二個需要注意的，就是「動作正確引導的重要性」

為何要請專業的體能康復師對動作進行指導？ 美國有研究發現，通過教練口語的動作指導，可以提升22%以上的胸肌力量！

俯卧撐能否鍛煉胸肌？

科學研究發現，彈力帶俯卧撐可以達到跟卧推同樣的訓練效果。所以1.有做就比不做強 2.傳統俯卧撐的姿勢只能練到中胸肌，如果想練到「上胸肌」，就要在高台上往下做俯卧撐，如果想練到「下胸肌」，就要做雙杠撐體之類的動作。

在健身房如何練胸肌？

如果在健身房，用飛鳥架也可以練到胸肌，一次練胸的訓練課表：熱身、上斜板啞鈴卧推3組10下、啞鈴或杠鈴卧推3組10下、雙杠下推3組10下、彈力帶俯卧撐3組12下、飛鳥胸推3組10下。

小結：

以上是常規訓練課表，要記住一定要和自身目標、能力、情況相符。比如久坐辦公室的人，就應該適度增加下胸肌的訓練，而減少上胸肌的刺激。這樣才能維持肌肉平衡。

另外，找個靠譜的體能教練，可以讓你事倍功半。科學研究證實，通過正確的動作引導，運動員的鍛煉效果可以提升25%以上，而對於初學者來說，可能會更多。

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