Ceci教芭蕾 | 如何練習豎叉和橫叉? How to achieve your splits?

Ceci教芭蕾 | 如何練習豎叉和橫叉? How to achieve your splits?

來自專欄 Ceciballet 茜茜芭蕾

經常有大小朋友問我練習豎叉和橫叉的方法。今天Ceci就來教幾個柔韌度練習的動作，

幫助大家在家練習劈叉。

那如果一開始完成不了這樣的動作怎麼辦呢？

別擔心，今天Ceci教的是分解練習。了解需要拉伸的部位和肌肉後，先做單一的，循序漸進的拉伸，最後就可以達到你想要的劈叉啦。

---

1. 豎叉

在下豎叉時，最重要的就是髖關節的柔韌性。

重點需要拉伸的肌肉是：

腘繩肌（Hamstring）

髖伸肌群（Hip Flexors）

1. 腘繩肌（Hamstring）拉伸

動作要求：A. 不要弓背。如果你弓背了，其實是拿背部肌肉在做代償功能，久而久之就會出現腰酸背痛的現象， 但並沒有對腿部柔韌性產生影響。B. 注意前腿膝蓋要伸直，才能使腘繩肌得到充分的拉伸。C. 第二個動作是國際上認為拉伸效果最好的PNF Stretching，可以用手將腿向下拉伸後， 再放鬆十秒，反覆三次。

2. 髖伸肌群（Hip flexor）拉伸

動作要求：A. 第一個動作的支撐腳要放在膝蓋正下方，以免對膝關節造成過多壓力B. 第二個動作為第一個動作的進階，也會拉伸到股四頭肌，後腿伸不直的同學可以多練習C. 拉伸髖伸肌群時，後跨跟盡量放鬆去貼地，用身體自重進行拉伸肌肉和筋膜D. 在做Pigent pose時，目的主要在於找到hip square的感覺， 把後伸的腿的髖關節向前頂，雙跨放正。

在豎叉的過程中一定要保持的是正確的姿態，

保持hips square，髖關節放正，

這樣才可以保證脊椎的直立狀態。

前腿要伸直綳腳，後腿要在外開的基礎上盡量伸直膝蓋。

---

2.橫叉

橫叉，拉伸的是大腿內側肌群。

我們可以從旁腿、小跨、大胯的角度進行拉伸

還可以仰卧於地板，雙腿打開橫叉，做三十秒的靜態拉伸。

注意事項

1. 注意保持經常性的柔韌訓練

柔韌性的訓練和保持都需要大量的練習，在增長階段Ceci建議每天至少要做一次靜態拉伸。每次拉伸25秒以上為宜。

2.注意環境溫度

在適宜地溫度下，肌肉的伸展性會較好的表現出來，不要在過低或者過高的溫度環境下進行拉伸訓練。

3.注意做好熱身

練習前的準備活動可以增加血流量，降低肌肉的粘滯性，避免伸展時的肌肉和結締組織損失。

破除「拉筋」的五大誤解

Ceci談芭蕾 | 一節芭蕾課究竟是...

Ceci談芭蕾 | 芭蕾對身體骨骼的影響

Ceci舞蹈訓練 | 不可不知的國外舞者的訓練小秘密

Ceci舞蹈訓練 | 為什麼國外的芭蕾學生必須進行肌肉訓練

Ceci談芭蕾 | 芭蕾課後的肌肉酸痛怎麼處理？

讓孩子的舞蹈學習最有成效的方法

Ceci談芭蕾 | 如何挑選一所靠譜的舞蹈學校？

Ceci談芭蕾 | 孩子學芭蕾，究竟在學什麼?

關於Ceci以及Ceci Ballet

姚春曉：我只想讓更多孩子真正感受到芭蕾的樂趣

本文系原創文章，版權歸CeciBallet茜茜芭蕾公眾號所有，若需要轉載請聯繫

ceciballet@outlook.com,

並註明文章作者姚春曉Ceci

首發來源CeciBallet茜茜芭蕾

公眾號所有文章已參與維權騎士

請您尊重版權，若發現將舉報抄襲，並追究法律責任。

微信公眾號：CeciBallet 茜茜芭蕾

個人微信號 : ceci_ballet

新浪微博：@CeciBallet 茜茜芭蕾

http://weixin.qq.com/r/ai4VDfDE-a2CrbRu93t4 (二維碼自動識別)

推薦閱讀：