馬拉松賽事「營養補給」全程攻略

07-07

長跑者每日攝取熱量的55%-60%最好來自碳水化合物，因為碳水化合物有助於肌肉及肝糖的儲存。脂肪應不超過總攝取量的30%，甚至可以減到20%或25%，還能有益於體重控制。蛋白質則應占攝取總量的15%，並且應選擇較低脂肪含量的蛋白質食物，例如：豬瘦肉、去皮雞肉、魚肉或豆腐等。另外還需要足夠的蔬菜和水果來補充維他命和礦物質。長跑前、中、後必須補充水分和葡萄糖，跑者可以選擇運動飲料或能量果膠。

一、賽前（1周-3天前）

半程馬拉松的跑者，最好能在比賽前3天起，就依據個人的體重來補充碳水化合物；參加12公里的跑者不太需要特別增加碳水化合物的攝取量，只需在跑前12個小時再進食即可，以儲存跑步時所需要的熱量。

攝取食物：白飯、香蕉、蘇打餅乾、牛奶、麵包……

攝取方式：體重（公斤）X 7-10克碳水化合物

例：體重50公斤的跑者每天需攝取約350-500克的碳水化合物（10克碳水化合物約莫1/5碗飯、2塊蘇打餅乾或是半根香蕉）。

建議：賽前一周需攝取比平常多分量的碳水化合物，一天可分5餐來進行。

在跑前一周，身體也必須得到充足的休息，尤其每天睡足8小時是非常重要的，所以應減少訓練，讓肌肉有足夠時間去儲存能量。

二、比賽中

賽前1-2小時：

肌肉能夠將富含碳水化合物的食物自行合成為能量，比賽1-2小時前做補給最佳；香蕉、蘋果、糙米、麥片與燕麥棒等都是很好的選擇。跑前攝取適合的補給食物，可避免跑步時的飢餓感，較能維持體力完成比賽。除了食物，水分的補充也相當重要。賽前5-10分鐘，應飲用200至400毫升的運動飲料作為最後的水分補充。

賽事進行：

在長距離賽事中，可選擇方便攜帶、充滿能量以及容易消化的東西；例如膠狀果凍、葡萄乾等，其都含有豐富的電解質、維他命與礦物質，不過要盡量避免是第一次吃的食物，以免在比賽當天因不習慣這些食物而造成腸胃不適的狀況。

開始跑步之後，每5公里約需補充100-150毫升的水分。運動飲料與一般開水的最大區別是卡路里較高，能快速補充碳水化合物和礦物質。

三、賽後

在完成長跑後，身體肌肉正在快速重新建立並儲存能量，比賽完後的15-30分鐘內，吸收營養效率高於平常的50%，所以要把握恢復能量和補充水分的重要時機。

跑後1小時內：

1.每1公斤體重需要補充1-1.2克的高碳水化合物（香蕉、能量棒等）例如：體重50公斤必須補充50克的高碳水化合物食物（約兩片白土司加半杯果汁）

2.補充大約10-20克的蛋白質（約80克的雞肉或105克的鮭魚）

3.完賽後要立刻補充水分或喝運動飲料

跑後1-4小時：

即時補給後可以小歇，讓肌肉緩和放鬆，但仍要注意維持足夠水分，可在每一小時左右持續補充碳水化合物（麵包、水果、能量棒等）

賽後一周：

正餐時間多補充蛋白質來修復損壞的肌肉組織，雞蛋、魚肉、肌肉、豆類等都是不錯的選擇；也可多吃深綠色的蔬菜或是富含維生素的水果來提供充足的營養成份，這些都含有豐富的抗氧化劑，能夠很迅速幫助緩和肌肉的酸痛。