用滾軸和球來放鬆筋膜？聽聽筋膜理論之父《解剖列車》作者托馬斯怎麼說

以前我發過幾篇關於筋膜的文章，在進入下面的內容之前可以先複習一下戳這裡看為什麼筋膜特別重要戳這裡看關於筋膜的一些知識戳這裡看為什麼說筋膜中隱藏著凍齡的秘密《解剖列車》這本解剖學的分水嶺的著作告訴我們筋膜和肌筋線的重要性，這個知識在國內也越來越普及是一件特別好的事情。筋膜放鬆也成為一個受到關注的活動，當然最好的筋膜放鬆是專業的運動和醫學康復按摩師；但是有理論和實戰素養的按摩師不僅非常難遇到 (解剖列車官網KMI人體結構整合認證的手療師中國一個人都沒有，最近的也只是在新加坡有一個人），得到這類的服務基本上是「天價」；應運而生的是用筋膜工具比如滾軸和按摩球來進行的「自我筋膜放鬆」 - 解剖列車官網對這類活動統稱為SMR （self-myfacial release）。秀一下編輯本人收集的SMR玩具

這些工具很容易買到，如果你願意，甚至不用花錢，比如球就可以用網球代替啊，我還看到一個人曬過把兩個網球用電工膠帶粘起來做了一個花生球的照片呢。如果你只相信質量好的產品，可以點擊此文最下方的閱讀原文進店進路路瑜伽精品商店，我在店裡上了一些康復級別的進口筋膜放鬆的產品。用這類工具做自我筋膜放鬆肯定不如專業筋膜放鬆按摩師有效果，但是價錢不能比啊，何況不用出門隨時隨地就可以在家做了。還聽說有的瑜伽館開設了筋膜放鬆課了呢，挺好的。這篇文章不是講筋膜放鬆套路，如果對套路感興趣的可以參考這篇：戳這裡看背部筋膜放鬆套路這篇文章我要給大家介紹一下《解剖列車》的作者，也就是筋膜理論最大的腕托馬斯 (Tom Myer)對於SMR-自我筋膜放鬆有何話說。

以下的內容摘自托馬斯本人的講座筆記：滾壓到什麼樣的感覺比較合適當我們用任何筋膜自我放鬆工具無論是滾軸或球來滾動身體的時候，我們並不會單單地「滾」到筋膜，因為所有的細胞 - 神經，肌肉和上皮細胞都會被「滾」到。上皮細胞和肌肉組織中的水當被壓迫的時候會擠出去，當壓力離開的時候會回來。有點像海綿的那種感覺。所以自我筋膜放鬆是極好的，因為就像俗話中說的，靜水是毒藥；活水是生命。這樣的過程不能讓肌肉更強壯，但是現在有一些研究說可以讓毛細血管供血更好，因此上或許可以增加一點肌肉的彈性。假如我們考慮到神經對按摩壓力的反映，這種「滾動」當然可以是「很有感覺的」；但是如果有「痛」感就不好了，因為痛感就意味著肌肉的收縮和細胞的縮入。所以我不建議放鬆的時候用很大的力，非要有「痛」感才爽；我建議應該是那種舒服和痛邊界的那種感覺最好。但是針對一個有過創傷的部位，可以滾的稍微有「痛」感一點，比如以前曾經有過骨折的部位；但是一定要在滾好之後不要有疼痛的感覺，肯定不是滾成淤青和腫起來了-這樣就意味著軟組織受傷了。 在有疼痛感覺的身體部位滾的時候一定要非常緩慢。

找到「感應運動缺血」的痛點實際上，很多人把SMR作為放鬆，但是還應該有一個重要的目的是喚醒，身體上都有一些地方我們是沒感覺的，我稱這些地方為「感應運動貧血」區域，類似這些地方特別需要我們在日常生活中能夠找到感覺，刺激一下這些地方。首先，這些「運動感應貧血」的地點在身上都特別不容易找到，肯定不是我們每天大面積滾的背部啊，大腿外側這些地方。 比如大腿內側的內收肌這個部位一般我們很難碰到也不會意識到這個地方；或者所謂運動感應貧血的區域是很小的很隱秘的地方，比如胯後側的側旋肌的地方，或者是頭下面脖頸的地方 （編者補充：我覺得很多是對應經絡穴位那些地方比如他剛剛說的這個就是風池穴，親們可以百度個經絡穴點陣圖看看自己琢磨一下）。其次，越是需要喚醒的這些運動感應缺血的區域，我們在自我按摩的時候就越容易錯過。很簡單，因為身體這些地方我們沒有什麼感覺，我們就根本不會想到身體上還有這些位置。所以筋膜放鬆不僅僅是大面積地在那些人人都知道和比較容易滾的地方 - 那些地方的意義只是滾到了比較淺表的肌肉，找到那些運動感應缺血的「穴位」， 筋膜放鬆就會更有意義。

如何破解筋膜黏連

每一次我去健身房，都會看到角落裡會有人在角落裡的墊子上用泡沫軸滾動大腿外側髂脛帶 - 滾來-滾去，上下滾動，疼的呲牙咧嘴。這種練習在我看來價值根本不大。因為大面積的筋膜和主要的肌筋線，根本不能通過滾泡沫軸而被拉長。你想想你每天走上千步都不能拉長的怎麼可以滾幾下就長了？通過滾動按摩，你可以給軟組織補水，可以增加機體的感覺，有可能可以溶解一些小的黏連，讓這個部位更放鬆一點，但是如果說通過滾動按摩來拉長筋膜那就是扯淡了。

我也不是非常贊成或者覺得在一個點按壓很長時間有什麼太多的價值，除非你是從針灸的「能量」的角度來考慮這個問題的。在通常情況下，緩慢地滾動是一種最好的方法，緩慢地滾動要好於靜態的按壓。當然在觸發點上有一定的壓力是非常好的，但是只是20-30秒就可以起到給軟組織補水來平復「觸發點」，時間長了也不會有更多幫助，和時間長短相比，放置的準確性要更加重要一點。（關於觸發點的知識本文沒有涉及，需要研究《解剖列車》）。還有，點按壓的壓力不見得會帶來足夠的力來破碎筋膜和筋膜的黏連 - 這類的黏連有的時候是限制身體動作的元兇；但是用比較有「抓頭」的滾軸，將之用手或者磚固定在地板上，然後身體用力慢慢地，帶著覺知地搓過去，如果你可以感覺到灼熱的「燒」的感覺，就是筋膜和另一個筋膜分開的感覺；還是要強調不要做過，不要感覺強烈到刺痛。這個讓滾軸固定，人在上面「搓」的練習是現在筋膜放鬆練習中比較不常做的，但是卻是很重要的一個形式。作為總結，托馬斯給我們了幾個建議：1）緩慢地動： 快速滾過對於「擠海綿」來說沒有太大的用處，還會導致不必要的肌肉緊張，甚至軟組織和神經傷害。 越深，越慢則越好。2）找那些「不知道的位置」： 如果你是固定套路地滾動練習的話，越做的次數多效果越小 - 就是收益隨著做的次數是遞減的。 這個時候你就要想辦法去滾你身體另外的部位，找到那些你還沒有碰觸到過的身體部位。比如側身，用滾軸滾動大腿的內側；滾動你的腋窩的前側和後側；你的背有很多的層次，可以找到比較深層的地方滾壓；也就是不要天天都做一個套路。3） 固定住滾軸，或者工具然後身體在上面用力「搓」，可以分開筋膜和筋膜之間的黏連。還有就是在滾動放鬆筋膜的時候要帶著充足的意識，慢慢地，帶著感覺地滾動放鬆；而不是狠狠地，自虐地或者漫不經心地一邊練習一邊聽著音樂，玩著手機，或者看著健身房走過的美女。
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