護好膝關節學會六招

07-06

第一招：鍛煉股四頭肌，即大腿前面的肌肉坐在床上或地板上，膝蓋向前伸直，在膝蓋凹陷處的下方墊一個毛巾卷，緊縮膝蓋向下壓毛巾卷至少30秒鐘然後放鬆，重複25次為一組，一天兩三次即可。這一動作也叫股四頭肌等長收縮練習，因為不用移動下肢，不必活動關節，所以是一種非常安全的練習。

第二招：鍛煉大腿後面肌群俯卧在床上，下巴接觸到床面。在腳踝處掛一個0.5~1公斤的沙袋，彎曲膝蓋，緩慢將小腿抬離床面，再緩慢降下，尚未觸及床面時再停一停。重複5~10遍為一組，每天兩三次。

第三招：膝關節屈伸運動採取仰卧位，兩腿膝關節同時進行一屈一伸，可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性，並可消除膝部無菌性炎症，避免膝關節周圍軟組織粘連。每天堅持2~3次，每次3~5分鐘。

第四招：側卧位抬腿採取側卧位，兩腿伸直，做上面一條腿的外展動作，也就是向上抬高，8~12個為一組，連續做3組，每天做1次，可以加強大腿外側肌肉的力量，增加膝關節外側的穩定性。

第五招：坐位膝關節夾皮球準備一個兒童玩具皮球，坐在椅子上，將皮球夾在兩膝中間，用力做夾球的動作，每次持續2秒鐘，8~12個為一組，連續做3組，每天做1次，可以增加大腿內側肌群肌力，同樣可以增加膝關節的穩定性。

第六招：翹腳背可以坐在椅子上把腿伸直，做踝關節的背屈，也就是翹腳背的動作，15~20個為一組，連續做3組，每天做兩三次，對增加肌力、穩定關節有好處。