護好膝關節學會六招
07-06
第一招:鍛煉股四頭肌,即大腿前面的肌肉 坐在床上或地板上,膝蓋向前伸直,在膝蓋凹陷處的下方墊一個毛巾卷,緊縮膝蓋向下壓毛巾卷至少30秒鐘然後放鬆,重複25次為一組,一天兩三次即可。這一動作也叫股四頭肌等長收縮練習,因為不用移動下肢,不必活動關節,所以是一種非常安全的練習。
第二招:鍛煉大腿後面肌群 俯卧在床上,下巴接觸到床面。在腳踝處掛一個0.5~1公斤的沙袋,彎曲膝蓋,緩慢將小腿抬離床面,再緩慢降下,尚未觸及床面時再停一停。重複5~10遍為一組,每天兩三次。
第三招:膝關節屈伸運動 採取仰卧位,兩腿膝關節同時進行一屈一伸,可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性,並可消除膝部無菌性炎症,避免膝關節周圍軟組織粘連。每天堅持2~3次,每次3~5分鐘。
第四招:側卧位抬腿 採取側卧位,兩腿伸直,做上面一條腿的外展動作,也就是向上抬高,8~12個為一組,連續做3組,每天做1次,可以加強大腿外側肌肉的力量,增加膝關節外側的穩定性。
第五招:坐位膝關節夾皮球 準備一個兒童玩具皮球,坐在椅子上,將皮球夾在兩膝中間,用力做夾球的動作,每次持續2秒鐘,8~12個為一組,連續做3組,每天做1次,可以增加大腿內側肌群肌力,同樣可以增加膝關節的穩定性。
第六招:翹腳背 可以坐在椅子上把腿伸直,做踝關節的背屈,也就是翹腳背的動作,15~20個為一組,連續做3組,每天做兩三次,對增加肌力、穩定關節有好處。
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