上斜啞鈴飛鳥

準備動作：　　1） 雙手正握一對啞鈴，啞鈴放在左右大腿上。　　2） 抬起一條大腿，使一隻啞鈴大致位於胸部高度。　　3） 馬上將第二隻啞鈴也抬起來，同時順勢藉助啞鈴，並利用你的腹肌，將身體躺靠在調好上斜角度的長凳上。　　4） 後腦勺和肩胛骨緊靠長凳的上斜靠背，兩腿分開，雙腳堅實地踩在地板上。　　5） 手持啞鈴於雙肩外側，手掌朝向天花板。

訓練動作：　　1） 以拱形動作緩緩下低啞鈴，直至上臂與地面平行且同耳朵水平，掌緣朝天花板。　　2） 稍稍停頓，然後努力用胸部肌肉帶動雙臂舉起啞鈴，沿著同樣的拱形軌跡回復到起始位置。　　3） 在飛鳥下行時夾攏肩胛骨，在上行時夾攏胸肌。　　4） 重複上述動作，直至完成一組練習。動作要領：　　· 動作關鍵在於從始至終保持繃緊胸部，要把意念集中在胸大肌上。飛鳥動作一定要緩緩做，下鈴時尤其如此。動作中越能感受到胸肌發力，訓練效果越好。　　· 在整個動作中肘部始終保持同樣的曲度，至多45度（手臂完全伸直為0度，前臂同上臂垂直為90度）。如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夾角）或90度以上，所訓練的便不是胸大肌，而主要是三頭肌。　　· 如果啞鈴重量合適，飛鳥過程中前臂不應當旋轉，啞鈴在動作中也不應當改變方向。換言之，在上行時左右啞鈴的鈴頭不應當相對，因為在動作結束前改變手臂和啞鈴的方向會或多或少削弱夾胸的力度。但是，當選用的啞鈴很重時，有的健身愛好者會在飛鳥上行時旋轉前臂，以便控制重量。　　· 建議不要在每次飛鳥上行時撞擊啞鈴。這樣做會削弱胸肌在每個動作結束時的繃緊度，影響訓練效果。另外，從健身房道德角度講，啞鈴撞擊的噪音也會干擾他人。