40位著名健美選手分享獨特訓練秘訣（之四）

所謂秘訣，就是一些人知道，而大部分人不知道的東西。我們從40位職業健美選手那裡收集來40個最獨特的訓練秘訣，這40個選手的分布時期超過半個世紀，從首屆奧賽冠軍拉里·斯科特，到目前的職業健美新星賈斯丁·康普頓。這些秘訣雖然很少被其他人採納或討論，但卻幫助他們取得了成功。你完全可以把這些秘訣用到自己的訓練計劃中，加速進步。

31蝴蝶機夾背

「我想出了一個刺激脊柱兩側的背部肌群的獨特訓練動作，我面朝靠背坐在蝴蝶夾胸機的座板上，然後，把肱三頭肌抵在手柄上，保持手臂與地面平行，然後，用背部肌肉收縮的力量，把手柄往後推到儘可能遠的地方。這個動作雖然幅度不大，但能最大限度地刺激上背部和脊柱兩側的背部肌群。」

——托尼·弗里曼

32.上斜高位下拉

「這個動作是查爾斯·格拉斯想出來的。把上斜卧推凳背朝高位下拉機的加重塊放置，使上斜卧推凳的頂部正好位於高位下拉機的擋腿板的上方。然後，仰卧在上斜凳上，雙手握住手柄，把手柄下拉到中胸部的位置。由於負重量較大，做這個動作時，查爾斯往往不得不用手把我按住，我才不至於離開斜凳面。下拉時，確保肘關節朝向身體外側。這個動作既是高位下拉，又像是在做反向的划船。」

——丹尼斯·詹姆斯

33.旋轉式杠鈴片前平舉

「做杠鈴片前平舉的人不少，但是，做旋轉式杠鈴片前平舉的人恐怕就不多了。我通常選擇一個45磅重的杠鈴片，在動作的起始階段，我的雙手分別位於杠鈴片的左右兩側。但在把杠鈴片往前平舉的過程中，我會旋轉杠鈴片，這樣，在動作的最高點時，將會是一個手位於杠鈴片的頂部，另一個手位於杠鈴桿的底部。每次前平舉時，改變一下杠鈴片旋轉的方向。這樣做能增加動作的難度，並且能更好地刺激到三角肌的前束。」

——弗萊克斯·劉易斯

34.隱藏

「為了提高身體的勻稱性，我訓練時喜歡穿上運動服來掩蓋住所有的身體部位，這樣有助於我把身體當成一個有機的整體來對待。不過，也有例外的時候，比如練肱二頭肌時，我會脫掉運動服，穿上背心。我肱二頭肌的發展要落後於其他部位，所以，我希望對肱二頭肌給予特別的關注。總的來說，你應該較少地看著肌肉工作，而應該更多地感受肌肉的工作。」

——克里斯·狄克生

35.單臂聳肩

「我喜歡在史密斯機上做單臂杠鈴聳肩動作。做這個動作時，我側身站在杠鈴桿旁邊，這樣可以確保更大的動作幅度。」

——格里戈里·阿托揚

36.1000次訓練計劃

「我每個部位每次訓練都做1000次，每個訓練動作做200~300次。通常，每一組的100次都是採用遞減組方式做的。比如，我會先做一個訓練動作30次，然後稍稍降低負重量，再做35次，然後，再次稍稍降低負重量，繼續做最後35次。隨後，我會休息幾分鐘，然後，做下一個100次的遞減組，直到做完1000次。大重量訓練對我效果不太好，我嘗試大重量訓練長達15年之久，但那樣會讓我的關節承受太大的負荷，而且無法很好地感受肌肉的收縮。不要說我訓練不夠刻苦，因為我會充分感受每次訓練中的1000次肌肉伸展和收縮。」

——摩爾·穆薩維

37.安全桿深蹲

「深蹲時使用安全桿可以使我下蹲得更深，並在下蹲過程中更好地保持抬頭挺胸姿勢。使用安全桿做深蹲時，你不必擔心如何保持杠鈴桿的平衡，而且，在接近力竭的時候，你可以用雙手握住安全桿來提供支撐。我腿部訓練時，交替用安全桿和傳統杠鈴桿做深蹲，如果這次腿部訓練用傳統杠鈴桿做深蹲，那麼下次腿部訓練就改用安全桿做深蹲。」

——羅利·溫克拉

38.仰卧屈臂上拉接卧推

「仰卧屈臂上拉接卧推動作非常古老，現在已經很少有人知道這個動作了。這個動作在上世紀40年代時非常流行，具體做法是，仰卧在平凳上，採用較窄的握距握住放在頭部前方地板上的杠鈴，然後做仰卧曲臂上拉。把杠鈴上拉到胸部的位置之後，繼續向上做卧推。然後，把杠鈴放回地板，開始做下一次動作。這個動作能刺激到背部和胸部肌群，但更主要的是刺激肱三頭肌。仰卧屈臂上拉的過程能充分拉伸肱三頭肌，而窄握距卧推的過程則能讓肱三頭肌得到充分的收縮。」

——里奇·加斯帕里

39.不負重提踵

「在小腿訓練時，你應該把組間休息時間控制在最短水平。我的做法是先做10次完整動作幅度的常規負重站姿提踵，然後，立即做10次不負重，直接站在地板上的站姿提踵。做這個動作時，在腳後跟觸及地板的時候，根本不停留。我會做5個這樣的超級組訓練，也就是先用正常負重做傳統的站姿提踵，然後，緊接著做不負重的地板上的站姿提踵，每組總共做100次。隨著訓練的進行，你也許需要適當降低些負重量，不要緊，關鍵是中間不休息，給小腿肌群施加連續不斷的刺激。」

——本·帕庫斯基

40.側平舉到前平舉

「我以啞鈴側平舉動作開始，然後，把啞鈴平移到胸部前方，並使兩個啞鈴觸碰到一起。隨後，我把啞鈴上升到頭部上方，整個過程做完算一次動作。因為我側平舉的力量比前平舉的力量更大，當我無法繼續做啞鈴前平舉的時候，就會用這個動作來繼續加強對三角肌的刺激。」

——埃迪·阿布留